Присоединившись к спортзалу, большинство начинающих мечтают о быстрой тренировке. Основной акцент находится на груди и спине. Лучшее упражнение в этом случае — это вытащить гантели. Это не так часто используется на тренировках. Некоторые люди забывают о нем, некоторые считают его неэффективным, и многие люди просто предпочитают другие способы работы над мышцами.
Независимо от этого, Punower заслуживает большого внимания. Давайте познакомимся с упражнением, давайте узнаем его сильные и слабые стороны. Овладеть техникой, начните обучение гораздо эффективнее.
Техника выполнения
Классическая техника — вытягивание гантелей, сделанных на горизонтальной скамейке. Это не самое простое упражнение, которое нужно делать и требует строгого соблюдения всех нюансов.
- Лежать полностью на горизонтальной скамейке. Ноги согнуты на коленях. Принесите свои ноги на пол.
- Если вы делаете вариант с поперечным положением, только верхняя часть тела помещается на скамейку. Ноги также опираются на пол, склонившись под углом, немного над прямой линией.
- Держите гантели обеими руками. Хватай ее с «ключом», прямо под щитом. В правильном положении руки должны быть направлены вверх, а палка должна быть вертикальной.
- Поднимите гантели с прямыми руками над головой (важно сохранить минимальный, едва заметный угол в локтях, чтобы избежать травм и вывих). Это стартовая позиция.
- Сделайте глубокий вдох и поместите оборудование за своей головой, сохраняя свет на локтевых суставах. При выполнении этого упражнения важно постоянно чувствовать ощущение напряжения и максимального растяжения в области груди после достижения самой низкой точки.
- При выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите необходимое упражнение, требуемое количество раз.
Преимущества
При освоении этой техники спортсмен получает много преимуществ:
- Эффективное развитие эффективности силы.
- Качественная тренировка торакальных мышц с максимальным растяжением всех его частей. Это упражнение особенно полезно для спортсменов, у которых есть проблемы с отношением или позвоночником.
- Одновременно перекачивая мышцу самого широкого хребта.
- Обеспечение нагрузки на длинную мышечную головку трицепса.
- Работа с высоким весом с минимальным риском травм.
Недостатки
Основным недостатком упражнений является техник, трудный для освоения, что в значительной степени является причиной низкой популярности притяжения в спортивных залах. При неправильном исполнении весь положительный эффект теряется, а риск получения травм увеличивается несколько раз.
Забавный факт. Условным недостатком является участие трех групп мышц одновременно. Это требует, чтобы спортсмен обратил внимание на подготовку программы. Важно поднять и объединить его с другими упражнениями таким образом, чтобы у организма было время регенерировать до следующей сессии.
Нюансы тренировки
Не только новички, но и многие опытные спортсмены делают большое количество ошибок при тренировках на груди. Чтобы избежать их, рассмотрите несколько важных вопросов:
- Не забывайте о плечевых суставах за весь цикл. Они принимают большинство нагрузок. Важно не причинять им вреда. Для этой цели мы предварительно собираем тело и готовим его к интенсивной работе.
- Никогда не начинайте с больших весов. Наиболее важным является техника. Если вы не можете использовать тяжелые гантели сразу, мы используем самые легкие. Постепенно увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.
- Выполнить тягу в конце тренировки.
- Если упражнение выполняется спортсменом с упражнением, также не рекомендуется начинать с больших весов. Принцип такой же — постепенное увеличение нагрузки.
- Избегайте движений тела во время выполнения упражнения. Только грудь и спина должны быть вовлечены.
- Освоение техники только из онлайн -гидов и видео вряд ли будет успешным. Рекомендуется выполнять некоторые упражнения с тренером или более опытным другом.
Варианты пуловера
В дополнение к классической технике, есть несколько других вариантов, которые имеют определенные характеристики и часто являются лучшей альтернативой традиционному вальту:
- С штангой. По технике этот вариант мало чем отличается от классических подтягиваний с гантелями. Главное отличие — ручка. Поднимаем штангу двумя руками в прямом держателе. Ширина хвата зависит от личных предпочтений и индивидуальных особенностей организма. В идеале расстояние между руками должно быть на уровне плеч. Более широкие настройки снижают эффективность. Подтягивание штанги происходит только в положении вдоль горизонтальной скамьи. Ноги должны быть максимально плотно прижаты к полу. Палка опускается плавно, без рывковых движений.
- При этом упражнение выполняется сидя или стоя. Используются тренажеры «Кроссовер» или «Наутилус». Эту версию пуловера легко освоить, поэтому ее часто рекомендуют новичкам. Тело максимально зафиксировано в тренажере, вероятность ошибок сведена к нулю. Спинка плотно прижата к сиденью. Опустите штангу на уровень груди (выдох в этом положении). На его пике сделайте глубокий вдох.
Выбор нагрузки
Какой вес считается оптимальным? Формул для расчетов нет. Мы рекомендуем вам выбирать гантели и штанги, с которыми вам комфортно работать и вы не чувствуете усталости после первых повторений.
Основная задача предполагаемой нагрузки – выполнение движений с одновременным контролем техники. Постоянно думать о том, насколько сложно отжиматься, приводит к плохим результатам и даже к травмам.
В среднем для начинающих мужчин идеальный вес оборудования составляет 8-10 килограммов. У женщин это 6-8. Нагрузка увеличивается постепенно, примерно через 5-7 сеансов. Никуда не надо спешить.
Забавный факт. Выбор спортивного инвентаря также имеет некоторые особенности. Например, штанга более эффективна — она позволяет применять сбалансированную, равную нагрузку на мышцы рук и груди. Но в нем меньше места для гибкости, в отличие от гантелей.
