Какой должна быть эффективная программа тренировок в тренажерном зале? Этим вопросом часто задаются не только новички, но и опытные спортсмены. Не у всех есть деньги на персонального тренера, который назначит занятия с конкретными упражнениями и составит индивидуальную диету после тренировок.
Соответствующая программа упражнений поможет вам быстро обрести фигуру своей мечты, привести мышцы в тонус и устранить многие проблемы со здоровьем. Необходимо строго придерживаться каждого ее пункта, и результат гарантирован.
Правила составления тренировок
Программа тренировок для регулярных занятий в тренажерном зале разрабатывается индивидуально для каждого спортсмена. Хороший тренер никогда не использует шаблоны, а составляет план, учитывающий множество нюансов и особенностей, придерживаясь принятых правил. Для создания программы необходим анализ организма. Это позволяет определить, на что способен спортсмен и какие физические нагрузки ему подходят.
Здоровье
Первая задача при составлении программы самостоятельно или с помощью профессионального тренера – определить свое текущее состояние здоровья. Анамнез влияет на подбор упражнений, а также на частоту тренировок:
- Определенные ограничения предусмотрены для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
- Людям, недавно перенесшим абдоминальную операцию, не разрешается тренироваться в течение нескольких тренировок. Любая нагрузка — даже до 50 кг в течение месяца — может нанести серьезный вред организму.
- Если вы страдаете от проблем со спиной, вам следует проявлять особую осторожность при занятиях с вертикальными нагрузками. В этом случае даже целесообразно дополнительно зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Некоторые новички советуют на время вообще отказаться от этого вида упражнений.
Программа обучения может быть разработана для каждой категории людей. При профессиональном мастерстве несложно учесть все нюансы, связанные со здоровьем.
Возраст обучаемого также имеет особое значение. Чем старше становится человек, тем сложнее ему переносить физические нагрузки. Важно учитывать этот параметр, иначе можно получить травму.
Забавный факт. Бытует мнение, что после 40 лет сложно привести свое тело в форму. В этом есть доля правды. Однако человек, создающий программу, знает, на что обращать внимание, чтобы получить гарантированный эффект.
Особенности тела
Также важно состояние организма:
- Растяжка. Программа тренировок всегда должна включать соответствующие упражнения. Без качественной растяжки многие спортивные элементы запрещены. Трудности могут возникнуть, например, при тяге в становой тяге. Растяжка — это не только хорошая тренировка различных частей тела с использованием различного оборудования, но и поддержание гибкости всего тела. Чем более гибки ваши мышцы, тем меньше вероятность того, что вы поранитесь.
- Устойчивость. У каждого человека разное развитие этого параметра. Каждый организм способен приспосабливаться к новым условиям и достигать соответствующих показателей. Кардио — лучший способ повысить выносливость. Это могут быть занятия на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, а также интенсивные прогулки на свежем воздухе.
- Скорость регенерации мышц. Это очень индивидуальный параметр, который зависит от продолжительности упражнений и специфики организма. В большинстве случаев достаточно двух дней отдыха. Вы будете знать, что ваши мышцы готовы к новой серии упражнений после того, как боль утихнет. Если неприятные ощущения прошли, но вы по-прежнему чувствуете усталость, вашему организму нужно больше времени для восстановления.
- Секс. Важный параметр, на который не всегда обращают внимание. Физиология мужчин и женщин практически одинакова. Разница заключается в количестве тестостерона, анаболического гормона, который стимулирует рост волос и мышц, а также гнев, агрессию и нервное напряжение. У мужчин количество этого вещества больше, чем у женщин. Из-за этого женские мышцы растут гораздо медленнее.
- Образ жизни человека. При разработке программы тренировок учитывается характер труда спортсмена — физический, служебный или интеллектуальный. От этого зависит величина и специфика физических нагрузок. Если человек мало двигается, ему необходимо кардио. Если человек ведет активный образ жизни, разрабатывается специальная программа тренировок.
Забавный факт. Трудно разработать программу тренировок для женщин. Большинство женщин хотят сначала похудеть, а затем накачать мышцы. В этом случае важно не переусердствовать, так как девушкам обычно требуется не менее 12% жира в организме.
Правила успешной тренировки при составлении программы
Для достижения результатов недостаточно подготовить соответствующую программу тренировок, необходимо соблюдать определенные правила:
- Регулярность – не пропускайте ни одного тренировочного дня.
- Не следует нарушать установленный ранее график. Если программа требует от вас тренироваться 1,5 раза в неделю 3 раза в неделю, обязательно следуйте ей.
- Начните вести личный дневник, в который будете записывать все особенности и нюансы тренировок. Это позволяет контролировать физические усилия, следить за своей динамикой и дополнительно мотивировать на улучшение результатов.
- Наполните свой рацион продуктами, богатыми белком, которые помогут вам быстрее восстановить мышцы.
- Во время тренировки дышите спокойно и ровно, избегайте резких изменений сердечного ритма. Если вы этого не сделаете, вы можете столкнуться с неприятными последствиями плохого состояния здоровья.
- Всегда начинайте каждую тренировку с комплексной разминки всех подвижных частей тела.
