Жим лежа – одно из самых эффективных базовых упражнений для проработки груди, рук и трицепсов. Это часть почти каждой мужской программы тренировок. И даже некоторым женщинам нравится делать это, чтобы построить красивую верхнюю часть тела. Программа тренировок с использованием жима лежа представлена в большом количестве вариантов.
Организм у всех разный. Опять же, есть возможность выбрать наиболее подходящий формат обучения. Почему это упражнение так популярно? Насколько это эффективно? Давай выясним.
Что представляет собой жим лежа: какие мышцы тренирует?
Это базовое многосуставное упражнение, позволяющее спортсмену эффективно работать со свободными весами. Интересно, что ограничений по нагрузке при выполнении этого упражнения практически нет. Вы можете выжать абсолютно любой вес, доступный для данного спортсмена.
Это упражнение предназначено для накачки мышц верхней части тела. Низ в этом процессе не участвует. При его реализации развиваются:
- Мышцы груди.
- Абс.
- Трицепс.
- Передний пучок дельт.
- Широчайшие мышцы спины (жим лежа с «грудью»).
Как видите, это упражнение имеет универсальное значение в силовых тренировках. Задействует несколько важнейших групп мышц, влияющих на формирование фигуры и разгрузку тела.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Затем начинается собственно процесс выполнения, за которым необходимо следить во избежание различных травм:
- Двумя руками крепко возьмитесь за стержень и снимите его.
- Штанга располагается на полностью выпрямленных руках. Медленно опускайте его к центру груди до легкого касания. Руки в этот момент согнуты в локтях.
- Затем сожмите штангу, не выдыхая, пока ваши локти полностью не зафиксируются.
Во время жима лежа ноги плотно прилегают к поверхности пола. Ягодицы плотно прижаты к скамье. Лопатки сведены вместе, грудь немного выдвинута вперед. Нижняя часть тела полностью статична.
Забавный факт. В отличие от приседаний или становой тяги, при жиме лежа вы можете поднимать тяжелые грузы с минимальным риском травм плеча. Это возможно благодаря правильному диагональному подъему штанги от груди к плечам (малый угол).
Нюансы выполнения жима
В жиме лежа важна каждая деталь. Есть несколько вещей, которые необходимо усвоить, чтобы тренироваться успешно и безопасно:
- Положение руки. Приняв горизонтальное положение, ваши руки должны крепко ухватиться за перекладину. Между конечностями должно быть расстояние 55-60 сантиметров. При захвате большие пальцы должны находиться над перекладиной.
- Расположение лопаток. Для большей устойчивости игрок приближает их друг к другу и плотно прижимает к поверхности скамьи. В этом положении после снятия штанги с крепления руки перпендикулярны скамье (вытянуты вверх) и локти заблокированы. В результате камера должна совпасть с вашими глазами.
- Задняя дуга. Со сведенными вместе лопатками грудь слегка выступает вперед. Он не может образовать круг — это вопиющая ошибка. Правильное положение можно получить, удерживая ягодицы прижатыми к скамье. Правильный прогиб значительно повышает эффективность жима лежа.
- Устройство ног. Ступни располагаются на одном уровне с коленями. Ноги немного расставлены. Стопы плотно прижаты к полу в исходном положении и во время выполнения упражнения. Они обеспечивают поддержку и поддержку спортсмена во время работы с тяжелым оборудованием.
- Положение локтя. Они должны образовывать угол 75 градусов с туловищем. Локти не должны опускаться. В противном случае нарушается правильная техника выполнения упражнений. А это увеличивает риск травм.
Забавный факт. Особое внимание уделяется страховке. Самостоятельно жать штангу можно только при наличии особых ограничений. Если у вас их нет, вам нужно пригласить коллегу, чтобы он поддерживал вас во время подъема.
Правильное дыхание
Жим лежа имеет особое значение в тренировочной программе. Другие упражнения выполняются до и после этого.Вот почему важно правильно дышать в этом процессе.
- Вдохните, когда достигнете стартовой позиции.
- Затем начинается снижение камеры.Воздушные легкие обеспечивают хороший участок мышечных волокон и позволяют сильно блокировать лезвия и держать их в термоусадочной положении.
- Не дышите в нижней точке.На этом этапе вы должны на мгновение остановить дыхание.Благодаря этому спортсмен может сделать мощный толчок.
- Мы делаем выхлоп только после достижения верхней точки.Важно не полностью опустошить легкие.
