При составлении тренировочной программы важнее всего не только физическая подготовленность спортсмена, но и вид усилий — спортивная дисциплина. В случае с пауэрлифтингом над режимом тренировок должен работать только профессионал, четко понимающий суть и цель основного процесса. Особое внимание уделяется индивидуальным особенностям спортсмена.
Как составляется программа тренировок по пауэрлифтингу? В этой статье вы узнаете много интересной информации. Научитесь правильно работать над своим телом.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг, то есть тяжелая атлетика, это отдельный вид спорта. Перед спортсменами стоит множество задач, главной из которых является преодоление сопротивления максимального веса занимающихся. Наибольшее усилие достигается при выполнении небольшого комплекса упражнений, состоящего из 4 и более элементов.
По сравнению с пауэрлифтингом и бодибилдингом в первом упор делается на развитие мышц, четкость и оптимальные пропорции тела без достижения высоких результатов. В последнем упор делается на постоянно увеличивающиеся силовые результаты.
Забавный факт. Пауэрлифтерам не нужно развивать выносливость, в отличие от участников кроссфита или спортсменов.
Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу
Многие мужчины и женщины ходят в тренажерный зал во многом для легкой проработки мышц и формирования красивой стройной фигуры. Прежде чем купить абонемент, они изучают информацию в Интернете или читают спортивные журналы. Много полезного они не находят, только яркие фотографии и много рекламы тренажеров, спортивных диет и техники движения.
Как ни странно, доверять рекомендациям опытных спортсменов тоже не стоит. Просто мастера говорят о пауэрлифтинге с учетом истории его развития, а она зачастую составляет несколько десятков лет. За долгий период времени они нашли свой метод накачки мышц и всего тела, но до этого наделали много ошибок. Только экспериментальным путем можно добиться хорошего результата и разработать действительно эффективную программу.
Новичкам не следует следовать советам опытных пауэрлифтеров. В противном случае не будет никакого результата, кроме перетренированности. О том, что организм этого добился, можно судить по следующим признакам:
- Частые травмы.
- Эффект плато – никаких результатов даже при активных, непрерывных тренировках.
- Нарушение сна.
- Потеря аппетита.
Если во время упражнений возникают боли в суставах коленей и локтей, если связки начинают «стонать», значит, спортсмен выбрал неправильный подход к тренировкам по пауэрлифтингу.
Вот интересный факт. Для получения оптимальной нагрузки достаточно выполнять 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении. В тренировочном процессе желательно найти хорошего тренера, который будет курировать этот процесс и поможет избежать многих ошибок.
Как часто проводить тренировки в программе по пауэрлифтингу?
Оптимальное количество тренировок определяется индивидуально. Между тренировками делайте перерыв не менее 72 часов. Организм нуждается в восстановлении после серьезных физических нагрузок. В результате нехитрых расчетов получается, что можно заниматься двумя силовыми тренировками в неделю. Идите в спортзал через два дня – на третий. В зависимости от количества занятий в неделю формируется оптимальный режим.
Составляем программу тренировок: какие упражнения подойдут
Упражнения в программе тренировок не разнообразны. Самое главное постепенно увеличивать предельные веса и максимально точно соблюдать технику выполнения (нужно довести ее до совершенства). В противном случае тренировки могут привести к серьезным травмам. Лучшие упражнения для пауэрлифтинга:
- Приседание со штангой.
- Жим лежа узким хватом.
- Поднятие рук.
- Подъем становой тяги.
- Гиперэкстракция.
- Тяжелая атлетика на прямых ногах.
Какой вес должен брать новичок? Если вы новичок в пауэрлифтинге и недавно выступили в своем первом шоу, важно тщательно обдумать этот момент. Большинство новичков начинают с 50 кг для приседаний/становой тяги и 30 кг для различных жимов лежа. Однако следует учитывать собственный комфорт. Вполне вероятно, что вам придется начать с меньшего веса. Нет необходимости спешить.
Пауэрлифтингом следует заниматься только в тренажерном зале.Тренировки дома категорически запрещены, даже если техника упражнений давно отточена и есть грамотная программа.Только в специально оборудованном месте есть все необходимое оборудование и квалифицированная помощь тренеров, которые в любое время дадут совет и рекомендации.
Все это следует учитывать при составлении программы тренировок по пауэрлифтингу.Каждая деталь важна.
