Эффективные тренировки дома или в спортзале — это всегда дисциплина и следование хорошо подготовленному плану. Не следует заниматься хаотично, а выбирать упражнения небрежно. Такой подход не только не дает никаких положительных результатов, но часто приводит к неприятным последствиям в виде различных травм мышц, суставов и связок.
Программа тренировок на данную неделю – это план-минимум, позволяющий качественно включить в свою жизнь фитнес или тяжелые дисциплины. Только соблюдая правила, вы сможете хорошо похудеть и развить красивый рельеф мышц. Есть несколько простых советов, которые помогут вам создать отличную программу.
Определяем цель тренировок
Первый шаг – поставить цель. Получение ответа на вопрос «Зачем ходить в спортзал или заниматься дома?». Вот некоторые из основных причин, по которым люди включают спорт в свою жизнь:
- Похудение (сжигание жира).
- Сушка (проработка мышечного рельефа).
- Набор мышечной массы.
- Повышение силы и выносливости (а также по отдельности).
Конечно, большинство людей выбирают борьбу с лишними килограммами и увеличение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая программа тренировок, но и сбалансированное и правильное питание. Он должен быть высококалорийным, чтобы набирать мышечную массу, и низкокалорийным, чтобы сжигать жир.
Подбираем упражнения: сортируем по направлениям
Упражнения — это не просто что-то. А если учесть различный спортивный инвентарь, то их еще больше. При разработке программы на неделю важно четко понимать, какой тип упражнений вы хотите. Они делятся на несколько категорий:
- Аэробика. Иначе называется кардио. Энергия поступает в результате химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
- Анаэробный. Это упражнение в области силовых тренировок. Мышцы сокращаются, используя креатинфосфат и гликоген, но без кислорода. В результате образуется молочная кислота.
- Сложный. Сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
Забавный факт. В тренажерных залах упор делается на силовые (анаэробные) тренировки. Упражнения выполняются с применением различных гирь, гирь и других приспособлений. Они помогают нарастить мышечную массу, но не подходят для похудения.
Если вы планируете сбросить несколько лишних килограммов, аэробные упражнения должны стать основой вашей программы. В фитнес-клубе их можно выполнять на скакалке, степпере, велотренажере или беговой дорожке.
Порядок выполнения упражнений
Важно быть последовательным в своих упражнениях. Хаос в программе ни к чему — он никогда не приведет к прогрессу, он только будет способствовать внутренним расстройствам, которые не всегда легко исправить.
Если программа тренировок, разработанная профессионалом, включает в себя сначала тяжелые упражнения, с них и следует начинать. В противном случае у спортсмена просто не будет сил до конца занятия. Важно четко следовать рекомендациям. Благодаря им тренировки проходят намного эффективнее.
- Опытным спортсменам с высоким уровнем физических нагрузок рекомендуется делить тренировочные дни в сплит-формате. Это означает, что конкретная группа мышц назначается на конкретный день. Например, в понедельник работайте над спиной, в среду — над ногами и т. д.
- Новичкам рекомендуется начать программу тренировок на все тело. Отличие сплит-тренировок в интенсивности процесса и чередовании легких/тяжелых дней.
Способы и методы выполнения силовых упражнений
Новичкам лучше придерживаться традиционной схемы, которая увеличивает силу и наращивает мышечную массу. В этом случае хорошо работают обычные сеты – отдых между элементами и прямыми подходами составляет от 2 до 6 минут. Более сложные методы упражнений открыты для опытных спортсменов:
- Дамповые комплекты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении. Каждый раз скидка составляет примерно 25%. Таким образом, мы медленно приходим к провалу. Отдых между подходами минимальный.
- Суперсеты. Он заключается в работе определенных групп мышц (одинаковых или противоположных) путем последовательного выполнения различных упражнений (двух и более). Отдыха между подходами нет.
- Трисеты.Одна из версий суперсета, которая воздействует на мышцы, выполняя три упражнения подряд вместо двух.Тоже нет покоя.
Забавный факт.Использование различных методов означает, что вы всегда сможете поддерживать тонус мышц, избегая неприятных застоев и эффекта плато.
