С каждым годом люди все больше и больше посвящают себя саморазвитию. Это не просто приобретение новых знаний или навыков. Также это большая работа по постоянному улучшению внешнего вида и физической формы, что позволяет мужчинам и женщинам оставаться здоровыми на долгие годы.
Первым шагом для людей, которые хотят работать над набором мышечной массы, является разработка программы тренировок. Существует огромное количество планов, различающихся по уровню сложности, а также наполнение в виде индивидуально собранного комплекса упражнений. Мы предлагаем, какая программа силовых тренировок действительно эффективна и безопасна.
Принципы эффективного тренинга на массу
Никакая тренировочная программа не достигнет вашей цели «набрать мышечную массу», если вы не будете соблюдать несколько правил:
- Не забудьте разогреться перед занятием. Первые 10-15 минут каждой тренировки посвящены разогреву мышц, связок, суставов и сухожилий. Спортсмену необходимо хорошо разогреться, подготовить основные части тела к серьезным физическим нагрузкам. В этом случае отлично подойдет оздоровительный бег на беговой дорожке, а также комплекс простых упражнений, воздействующих на каждую подвижную часть тела. Далее следует растяжка целенаправленно на «проблемные» зоны, которые необходимо тщательно и очень тщательно подготовить (локти, плечи и т.д.).
- Каждый основной набор начинается с одного или двух комплектов для разминки. Для этого используем легкие веса, которые должны составлять в среднем 40-50% от основного рабочего набора. Разминочный подход позволяет спортсмену почувствовать эффект от упражнений.
- Отводите на тренировку не более 60 минут. Нет необходимости тренироваться в спортзале полдня. Это не поможет вам быстрее набрать мышечную массу. На любой тренировке важны интенсивность и качество упражнения, а не его продолжительность.
- Заканчивается тренировка разминкой, направленной на растяжку мышц и суставов. После тяжелой тренировки важно максимально расслабить напряженные части тела. Сделать это можно, занимаясь гимнастикой, растягивая мышцы, плавание в бассейне тоже хорошо «работает».
- Не отвлекайтесь ни на что другое. Нередко в спортзале и даже дома мы можем наблюдать спортсменов, которые вместо тренировок разговаривают с другими людьми, пишут текстовые сообщения по телефону или фотографируются в зеркале для показа в социальных сетях. Результатов при таком подходе добиться сложно — прогресс сводится к нулю. Если вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, для чего он нужен. Никаких отвлекающих факторов.
- Упорство и сила воли – работать необходимо в рабочем подходе до последнего повторения. Даже если вы чувствуете боль, вы должны пройти через это. Мышечный дискомфорт является основной причиной успешного наращивания мышечной массы.
- Соблюдение сбалансированного и правильного питания. При наборе мышечной массы очень важно не только грамотно тренироваться, но и питаться, используя комплексную диету, включающую все основные витамины, минералы и микроэлементы.
- Полное восстановление после тренировки. Спортсменам тоже нужен отдых. Основная цель тренировки – травмировать мышцы, благодаря которым строятся волокна. При высоких нагрузках на поверхности тканей возникают микротрещины. Тело лечит их, постепенно наращивая мышечную массу – на это уходит несколько дней, а потом можно продолжать тренироваться до очередной порции «безопасных травм».
Забавный факт. Эти правила касаются непосредственно тренировочного процесса. Но мы также обращаем внимание на график тренировок. Мы тратим три дня в неделю на тренировку мышц. Понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота были бы идеальными. Выбирая дни недели, убедитесь, что между ними есть хотя бы один выходной.
Особенности тренировок
Тренировки с набором веса имеют несколько отличительных особенностей:
- Тип нагрузки. Высокоинтенсивные силовые тренировки считаются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы. Упражнения по заранее определенной программе обеспечивают сильный стимул для роста волокон.
- Тип программы. Специфика плана упражнений во многом зависит от того, насколько хорошо человек физически развивается. Если спортсмен только недавно начал работать над своим собственным телом, то в начале 2-3 занятий будет достаточно в неделю. Каждая тренировка должна накачать абсолютно все группы мышц. Это приводит к мощному выпуску гормонов. Чем больше волокон участвуют в этом процессе, тем активнее мышцы строятся. Опытным бодибилдерам рекомендуется тренировать 3-6 раз в неделю. Сплит объединяется на основе мышечного деления на функциональные группы.
- Упражнение. Чтобы стимулировать рост мышц, все, что вам нужно сделать, это использовать основные элементы, которые работают во всех областях тела, — привлекая большинство мышц. Лучшие упражнения в этой категории — тяга и приседания. Программа также должна включать другие элементы, выбранные индивидуально для каждого спортсмена.
- Спортивное оборудование. Это спорный момент для многих опытных бодибилдеров. Если вы хотите нарастить мышцы, работа с свободными весами является наиболее важным. Многочисленные исследования показали, что штанги или гантели работают намного лучше на волокнах, привлекая большинство из них. Но для начинающих целесообразно работать над машинами в первых нескольких сессиях, что снижает вероятность травм, которые появляются в результате неспособности с техникой изготовления элементов несколько раз.
- Подходы, повторения и рабочего веса. Чтобы получить мышечную массу для мужчин и женщин, рекомендуется взять минимальную или умеренно интенсивную нагрузку в сочетании со средним объемом тренировок (50-75%). Тем не менее, самый простой способ повлиять на рост путем обучения не менее 70%.
- Оценивать. Не только быстрые, но и свободные движения делают мышцы значительно увеличивать свой объем. Тем не менее, лучше сделать элементы программы средним темпом.
- Увеличить нагрузку. Не тренируйтесь все время в одном режиме. В противном случае мышцы перестают расти, а затем происходит деградация. Необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать волокна для адаптации и реконструкции. В результате объемы начнут расти. Нагрузка может быть увеличена по -разному — вы можете увеличить интенсивность элементов или увеличить веса при сохранении количества повторений. Вы также можете адаптироваться, изменяя темпы обучения, сокращения периодов регенерации и т. д.
Ниже мы познакомимся с лучшими тренировочными схемами, которые позволяют быстро и эффективно увеличить мышечную массу.
Программа «5х5»
Это популярное обучение среди спортсменов, которые планируют расширить свои мышцы и значительно увеличить показатели силы. Эта программа состоит из трех наборов упражнений, которые все работают в основных группах мышц. Вы сделаете 5 наборов из 5 повторений. Если вы хотите, вы можете добавить несколько упражнений на изоляцию в конце каждого сеанса. Преимущества включают:
- Высокая частота обучения. Несколько мышц активируются в этом процессе. Существует мощное высвобождение гормонов, которое способствует активному росту мышц.
- Сильный голод является признаком интенсивности тренировочной программы.
Схема «5×5» важна для опытных спортсменов. Если вы новичок, ищите другую схему обучения, которая может привести к перетренированию. Если вы хотите попробовать эту программу, мы рекомендуем работать с силовыми упражнениями в течение 3-6 месяцев, чтобы подготовить организм к серьезной высокоинтенсивной работе.
Одним из основных недостатков системы «5×5» является то, что ее нельзя объединить с другими энергиями.
Немецкий объемный тренинг
Еще одна схема наращивания мышц с высокой интенсивностью, аналогичная системе 5×5. Это также включает в себя множество подходов, но с большим количеством повторений (более 10 для каждого из них). При выполнении этих элементов он фокусируется на двух основных группах мышц за один сеанс.
Если у вас есть опыт работы в силовых тренировках, в этой программе легко принять мышечную массу, но только если вы придерживаетесь принципов правильного питания. Если вы не будете следовать диете, вы, вероятно, быстро потеряете энергию. Опытные спортсмены рекомендуют придерживаться специальной высококалорийной диеты для достижения хороших результатов.
Забавный факт. Существуют различные варианты этой программы. Выбор зависит от первоначальных целей спортсмена.
Тренировки на растяжку фасций
Это быстро набирающая популярность система, в которой нет ни списка ходов, ни инструкций по их выполнению. В этом случае доступны только советы о том, как действовать в последнем упражнении для работы над областью.
Основная цель программы — растянуть фасцию, соединительную ткань, окружающую мышцы и другие важные внутренние части тела. Они защищают и поддерживают системы, а также обеспечивают амортизацию во время интенсивных тренировок как в тренажерном зале, так и дома.
При правильном растяжении фасции рост мышц увеличивается в несколько раз. Дополнительно увеличивается поступление полезных, питательных веществ. Режим предусматривает семь подходов по 15 повторений на группу мышц. Период восстановления между упражнениями не должен превышать 30 секунд.
Среди преимуществ обучения:
- Улучшите здоровье фасции напрямую.
- Повышенные параметры гибкости.
- Возможность работы на определенном участке тела.
- Активная стимуляция метаболизма.
Недостатком является невозможность делать такие тренировки часто. При большой нагрузке каждый сеанс требует длительного времени восстановления. Конечно, организм со временем адаптируется, но первые несколько месяцев даются тяжело даже опытным спортсменам.
Сплит-тренировка «верх-низ»
Программа основана на разделении тела на верхнюю и нижнюю части. В этом случае проводится два сеанса подряд с одним восстановительным днем. Такой подход помогает качественно накачать каждую группу мышц два раза в неделю. Преимущества:
- Подходит для начинающих спортсменов, которые хотят набрать вес — предлагает много времени для восстановления, а также менее напряженный график.
- Опытные спортсмены могут еще больше обогатить программу – сплит-тренировки носят комплексный характер.
- Вы можете включить больше изолирующих упражнений, нацеленных на конкретные мышцы.
Минусов при таком варианте обучения практически нет. Он действительно универсальный. Легкость трансформации означает, что каждый, независимо от уровня своей физической подготовки, может тренироваться по этой схеме, добиваясь отличных результатов.
Единственный возможный недостаток — тренироваться приходится 4 раза в неделю. При довольно напряженном рабочем графике их сложно включить в повседневную жизнь. Но эта проблема легко решается, если тренировать «вверх, вниз, вверх» с непрерывным чередованием.
Существуют разные способы набора мышечной массы. Если вы серьезно относитесь к формированию своего тела, наша статья будет вам полезна. Также вы найдете много интересной информации о том, как правильно питаться, чтобы ускорить процесс.
