Кто такие эктоморфы? Это необычное имя для людей худощавого телосложения. Если вы один из них, вы знаете, как сложно набрать вес, чтобы ваше тело имело красивые изгибы во всех нужных местах и нужное количество мышц. Трудности преследуют эктоморфов на каждом шагу. Даже базовые упражнения не работают.
Но не все так плохо. Отсутствие эффектов связано с неправильным подходом к тренировкам тела и составлению дневного меню. Программа тренировок эктоморфа – это первое, на что нужно обратить внимание. Попробуем докопаться до сути.
Почему эктоморфы не могут набрать массу?
Эктоморфы — довольно распространенный тип телосложения, который можно найти в любом тренажерном зале. Отличительные черты – узкие плечи и бедра, длинные плечи и минимальный процент подкожного жира. Такого человека трудно спутать с другими. Причин, по которым эктоморфы не набирают вес, несколько:
- Высокий метаболизм. Этому свойству эктоморфов завидуют люди, склонные к ожирению. Однако для представителей этого типа телосложения метаболизм является негативным фактором, мешающим иметь «нормальный» вес и эффективно наращивать мышечную массу. Они не могут набрать вес даже при употреблении калорийной, жирной пищи.
- Тонкие и длинные кости. Это также препятствует качественному росту мышц. Толщина костной и сухожильной ткани напрямую влияет на мускулатуру.
Особенности тренировок
Не только правильное питание, но и грамотно выстроенная программа помогают достичь фигуры мечты и набрать необходимое количество килограммов в виде мышечной массы. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Мышцы эктоморфов не поддаются физическим нагрузкам. Поэтому важно прокачивать до 2 групп мышц одновременно. Работать над всем телом сразу — плохой подход, от него стоит отказаться. В противном случае вы не только не сможете набрать мышечную массу, но и похудеете.
- Программа тренировок для начинающих должна состоять из 3 занятий каждую неделю. Одного дня между физическими нагрузками достаточно для полного восстановления. С опытом количество тренировок можно увеличить.
- Именно базовые упражнения позволяют эффективно набирать мышечную массу. Хорошая программа должна быть основана на таких элементах, задействующих одновременно несколько групп мышц. Изолирующие упражнения тоже должны быть доступны, но для более точной проработки отдельных частей тела.
- На начальных этапах обучения мы ориентируемся только на комплексы упражнений. Затем в программу следует включить спортивное питание. Не у всех есть время и возможности регулярно готовить полноценные завтраки/обеды/ужины. Спортивное питание помогает решить эту проблему.
- Продолжительность одного сеанса не превышает 60 минут. Этого времени достаточно для основательной тренировки тела.
- Оптимальное количество подходов во время выполнения упражнений – не более 2-4.
Забавный факт. Какие спортивные нутриенты выбрать эктоморфам? Гейнер — отличное решение для эффективного набора мышечной массы. В этой добавке содержится огромное количество белков и полезных углеводов, которые так необходимы человеку. Кроме того, он очень удобен в использовании. Достаточно иметь под рукой шейкер и парное молоко.
Примерная программа тренировок
Для эктоморфов разработано множество программ. Как новички, так и опытные спортсмены могут подобрать программу под свои нужды. Одним из самых популярных режимов является программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Уже более 60 лет он снова и снова доказывает свою эффективность. Точка:
- Основная идея состоит в том, чтобы чередовать определенное количество повторений с промежутками.
- Сначала участник повторяет упражнение 10 раз. Затем он делает небольшой перерыв, чтобы восстановить силы.
- Затем следует 8 повторений упражнения, после чего следует отдых.
- Затем идет 6 повторений и еще 15 повторений с небольшим перерывом между попытками.
- Продолжительность одного перерыва в среднем составляет 2-3 минуты.
В программу подобрано несколько упражнений, направленных на разные группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют работать над мышцами всего тела во время одной тренировки.Отлично в этом случае:
- Укровае — развивать ноги и активировать производство тестостерона.
- Различные мертвые струны — обеспечить хорошее обучение.
- Подъем веса — необходимо для разработки грудной клетки и трицепса.
Вот интересный факт.Открывая Интернет, его глаза сбивают с толку изобилие программ обучения.Что выбрать?Если вы сомневаемся, мы рекомендуем сообщать тренерам.Они помогут вам не только организовать правильную схему обучения, принимая во внимание физическую физическую подготовку экоморфа, но и представит рекомендации по диете для улучшения и ускорения результата несколько раз.
