Как и Брюс Ли, Арнольд Шварценеггер является иконой среди спортсменов. Он перевернул представления людей о современном бодибилдинге с ног на голову — он произвел в нем революцию. Многие пытаются тренироваться по рекомендациям великого мастера, но в течение недели чувствуют себя хорошо перетренированными.
Так в чем же секрет? Как известному спортсмену и актеру удалось добиться колоссальных результатов? На самом деле все очень просто. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера построена буквально на одном принципе – на каждом занятии мы должны работать над определенной частью тела. Вы не можете работать над всем телом одновременно.
Особенности раздельной тренировки
До появления Арнольда Шварценеггера в спорте большинство игроков тренировались только три раза в неделю. Так как времени было мало, приходилось работать всем телом на каждой тренировке.
С момента развития бодибилдинга стало понятно, что для достижения хороших результатов нужен совершенно другой подход. Именно тогда стали появляться упражнения для проработки отдельных частей тела под разными углами. Таким образом была создана концепция «сплит-тренировки», при которой специальные сплиты призваны улучшить процесс накачки мышц.
Простейшее деление тела на верхнюю и нижнюю части. Спортсмены пошли дальше. Для дальнейшего улучшения тренировочного процесса по времени, мышцы были разделены на три группы:
- Ноги.
- Бицепс, спина.
- Трицепс, руки и грудь.
Забавный факт. Арнольд Шварценеггер перенял эту систему, умело адаптировав ее к развитию собственного тела. Сегодня, после достижения ошеломляющих результатов, рекомендуется постепенный переход от базовых тренировок к усиленным, предполагающим включение специализированных упражнений на отдельные группы мышц.
Как организована тренировка у Арнольда Шварценеггера?
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера имеет два уровня. Выбор зависит от степени подготовленности и исходных физических данных спортсмена. Оба уровня предполагают посещение тренажерного зала в течение 6 дней. Седьмой отведен для отдыха – восстановления и подготовки мышц к следующей тренировочной неделе.
Отдых и восстановление
Несмотря на достаточно плотный график тренировок, «Железный Арни» находил время для отдыха. Интенсивная тренировка требует более длительного периода регенерации всего тела. За это время подготавливается субстрат для дальнейшего роста и развития мышц. Есть два основных условия качественного, эффективного отдыха:
- Здоровый, крепкий 8-часовой сон.
- Правильная расстановка приоритетов. Например, если вашей основной задачей является наращивание мышечной массы, вам не следует заниматься другими видами физической активности, которые не менее напряжены.
Когда лучше всего тренироваться?
Самое продуктивное время для тренировок, по мнению Шварценеггера, — утро. Именно в этот период спортсмен наиболее энергичен. Некоторые спортсмены тренируются во второй половине дня, но большинство серьезных спортсменов все равно предпочитают ранние часы.
Забавный факт. Молодой Арнольд и его друг пришли в спортзал в 7 утра и увидели следующую картину — многие к тому времени уже закончили тренировку. Это были простейшие представители различных профессий, которые должны были быть на работе к 8 утра. Такой режим требовал большей самодисциплины и усердия, но давал наилучшие результаты.
Конечно, вы можете пойти на занятия вечером. Однако вы должны спросить себя: «Смогу ли я тренироваться на полную катушку? Если вы готовы прикладывать к тренировкам столько же усилий, сколько и утром, попробуйте вечерние занятия фитнесом.
Принципы правильного питания от «Железного Арни»
Интенсивные тренировки требуют правильного питания. Арнольд Шварценеггер ел много еды в день, помня о ее качестве. Основные правила и рекомендации по диете следующие:
- Суточный рацион питания делится на 5-6 приемов пищи, из которых 3 основных приема пищи и 2-3 легких перекуса для поддержания обмена веществ.
- Ежедневная доза до 5000 калорий. Эта цифра выглядит внушительно, но при качественных, интенсивных тренировках она становится ничтожной. Все калории используются в качестве энергии для тренировки.
- Обязательно съедайте не менее 300 граммов белка в день.
- После тренировки принимайте углеводы через полчаса.
- Дневную дозу белка следует дополнять специальными протеиновыми коктейлями.
