Каждый из нас не понаслышке знает о суровых диетах, тяжелых тренировках и волшебных таблетках для быстрого похудения. Но результата всего этого практически нет, проблема ожирения и лишнего веса до сих пор остается одной из самых острых. Вы хотите, чтобы ваше тело было стройнее, привлекательнее, а тело сильнее и здоровее? Переключитесь на ПП. Научитесь правильному питанию, изучите основы меню на каждый день, и тогда вы добьетесь желаемого эффекта в кратчайшие сроки.
Это не многочисленные диеты с их жесткими рамками и многочисленными ограничениями, а настоящий образ жизни, постоянная диета, способствующая правильному функционированию организма и регулярной регенерации клеток. Строгих ограничений по приему пищи или составу дневного меню нет. Разнообразие и отличный вкус гарантированы.
Понятие и принципы ПП
Что такое здоровое питание? Здоровая диета состоит из здоровых овощей, фруктов, зерновых продуктов и напитков со сбалансированным количеством жиров, белков и углеводов и оптимальной калорийностью. При переходе на ПП для:
- Потеря веса. При составлении дневного меню не забывайте создавать дефицит калорий и правильно рассчитывать суточную потребность. При этом обязательно используются показатели роста, веса и образа жизни (пассивный или активный), а из полученного числа вычитается 300-400 килокалорий. На каждый потерянный килограмм первоначально рассчитанный показатель будет постепенно снижаться.
- Следите за своим весом и держите все тело в хорошей форме. Ты сбросил вес? Не торопитесь, чтобы расслабиться и наполнить себя нездоровыми закусками. Важно поддерживать и фиксировать результаты. Для этого достаточно придерживаться основ ПМ, но без дефицита калорий. Такой подход сохраняет тело здоровым, сильным, а тело всегда прекрасно выглядит.
- Увеличение веса. Если похудение не требуется, а наоборот – излишняя худоба доставляет дискомфорт, ее легко подобрать, составить ежедневный рацион, с помощью которого человек сможет набрать мышечную массу. В этом случае физическая активность просто необходима, вы должны постоянно ходить в спортзал.
Преимущества здорового питания и составления меню на каждый день
Правильное питание имеет ряд преимуществ:
- Голода нет. Регулярные диеты всегда неудобны. Вы можете забыть об усталости, постоянном голоде и частых головных болях, следуя принципам ПП. Вы будете перекусывать весь день, оставаясь сытым без перерыва.
- Составьте меню в соответствии с вашим графиком и пожеланиями. Теперь не будет больше неприятных ситуаций на дороге или в кафе с друзьями. Это всегда блюдо, идеально вписывающееся в запланированную программу.
- Жестких рамок нет. Есть список рекомендаций и обширный список разрешенных продуктов. Каждый может составить диету, полностью адаптированную к его личным предпочтениям.
Однако в каждой бочке меда всегда найдется хотя бы одна ложка дегтя. Единственным недостатком системы является то, что она является долгосрочной. Если вы решили сесть на правильное питание, будьте готовы к тому, что процесс не любит спешки.
Примерные меню для похудения на каждый день
Из чего состоит здоровое питание на каждый день? Специалисты подсчитали, что в ежедневный рацион должно входить 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Все питательные вещества и витамины также должны быть включены в меню.
Точные цифры не означают, что вы должны бежать к блокноту и считать каждый грамм, каждую калорию, каждую энергетическую ценность. Это просто ориентиры, средние значения, которые вы можете адаптировать к своим потребностям и целям. Если вам нужно составить меню, но вы только начинаете свой путь к системе ПП, воспользуйтесь следующими идеями и вариантами.
Завтраки:
- Легкий фруктовый суп с низкокалорийной сметаной.
- Овсяная каша (гречневая, пшенная, рисовая) на молоке или воде с добавлением сухофруктов и орехов.
- Яичница с зеленью.
- Плавленый сыр со сметаной, фруктами или джемом.
- Хлеб со слабосоленой семгой и творогом.
Обед:
- Крем-суп с грибами и овощами.
- Мясное рагу.
- Овощная лазанья.
- Нежирные роллы или овощная пицца (один кусочек).
- Паста с нежирным сыром.
Ужины:
- Овощной ассорти тушеный с куриным филе.
- Отварная телятина с овощами, запеченная в духовке.
- Омлет с овощами и зеленью.
- Морепродукты с коричневым рисом.
- Запеканка из творога и овощной салат.
Закуски:
- Овсяное печенье.
- Горсть орехов или сухофруктов (цукатов).
- Темный шоколад и яблоко.
- Стакан кефира с медом или вареньем.
В качестве полезного напитка используйте зеленый чай без сахара или кофе.
Рецепты правильного питания на каждый день: куриный фахитас
Ежедневное меню ПП – это не только каши, омлеты и запеканки. Из здоровой пищи можно приготовить еще более оригинальные блюда, которые произведут настоящий фурор и помогут разнообразить рацион. Например, попробуйте приготовить куриный фахитас с высоким содержанием белка. Звучит нестандартно и сложно, но зато какой эффект. Вы наверняка будете в восторге.
Для приготовления фахитас вам понадобится:
- Лимонный сок – 2 или 3 плода.
- 7 столовых ложек растительного масла.
- Измельченный чеснок – 3 зубчика среднего размера.
- Сахар – 1 столовая ложка.
- Соевый соус – 1 ст.
- Острый перец – на ваше усмотрение.
- Измельченный кориандр – 1,5 ст.
- Курица – 2-3 штуки среднего размера без кожи и тушки.
- Красный лук – 1 шт.
- Болгарский перец — 2 шт.
Шаги приготовления:
- В глубокой миске соедините сок цитрусовых, растительное масло, чеснок, зелень, сахар/соль и острый перец по желанию – сделайте маринад.
- Вычтите часть маринада и маринуйте оставшуюся курицу в течение 15 минут.
- Перец нарежьте крупными дольками, а лук нарежьте кольцами. Выкладываем овощи на противень, смазываем их маслом и отправляем в духовку при 260 градусах минут на двадцать.
- Промаринованную грудку обсушить влажным полотенцем и обжарить с двух сторон до румяной корочки.
- Нарежьте запеченные овощи до нужного размера, добавьте оставшийся маринад и тщательно перемешайте.
- Куриное филе также слегка смажьте маринадом.
- Соберите блюдо, как показано на картинке, и подавайте.
Творожно-банановое печенье
Хочется сладкого, но категорически запрещено есть любое мучное? Добавьте в свой ежедневный рацион невероятно вкусное, нежное сливочное творожно-банановое печенье. Вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Нежирный творог – 150 грамм.
- Дробленые овсяные хлопья – 100 грамм.
- Банан — 1 шт.
- Порошок для измельчения (по желанию) – мак, кокосовая стружка или молотые орехи.
Подготовка:
- Измельчите фрукты и творог до однородного кремообразного состояния.
- Добавьте овсяные хлопья и хорошо замесите тесто. Охладите в течение часа.
- Сформировать шарики желаемой формы, посыпать выбранной крошкой и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой.
- Поставить печенье в разогретую до 180 градусов духовку на 12-15 минут.
Изумительный вкус и огромная польза – идеальный ПП на каждый день, неделю.
Фрикасе из курицы
Изысканное, нежное блюдо из сочной курицы подарит потрясающие вкусовые ощущения и обязательно пополнит вашу копилку ПП рецептами для похудения. Для куриного фрикасе вам понадобится:
- Куриная грудка или филе – 500 грамм.
- Лук – 1-2 шт.
- Перец сладкий – 200 грамм.
- Морковь – 100 грамм.
- Чеснок – 4 зубчика.
- Зелень – 1 пучок.
- Сметана – 250 грамм.
- Соль, специи – по вкусу.
Приготовься:
- Курицу нарезать некрупными кусочками и замариновать в смеси 10% сметаны и измельченного чеснока около часа.
- Лук нарезать тонкими полукольцами, морковь кубиками. Очистите перцы и нарежьте небольшими кусочками. Мелко нарежьте оставшийся чеснок.
- На сковороде слегка обжарить лук и перец.
- Добавляем промаринованное филе к овощам на сковороде. Перемешайте и доведите до кипения. Можно добавить немного воды.
- Тушите деликатесы на слабом огне 25 минут. Затем снимите крышку и тушите еще 5 минут, чтобы испарилась лишняя вода.
Подавайте мясо с любимым гарниром. Рис или лапша будут идеальными.
