Правильное питание для похудения женщин за 30 лет в домашних условиях

Более половины женщин имеют избыточный вес. С возрастом это становится все более очевидным. После 30 лет обменные процессы замедляются и жир накапливается быстрее. Женщины пробуют разные диеты, но часто они не помогают. Многие диетологи считают, что правильное питание более эффективно для похудения в домашних условиях женщинам старше 30 лет. Такой подход к проблеме лишнего веса эффективен при изменении режима питания и пищевых привычек. Но вы должны быть готовы придерживаться этой системы долгое время, желательно все время.

Что такое правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет?

Принципы диеты интересуют не только людей, желающих похудеть. Эта система помогает улучшить самочувствие, повысить активность и избавиться от многих проблем со здоровьем. Многие органы зависят от того, что ест человек. Пищеварительный процесс связан с обменом веществ и отложением жировых отложений. Поэтому, когда человек начинает правильно питаться, он теряет вес.

Главный недостаток этой системы похудения в том, что ее рекомендуется придерживаться длительное время. Похудание — медленный процесс. Это заставляет многих людей выбирать более агрессивные диеты. Но через 30 лет они перестают действовать. Обмен веществ не такой активный, есть хронические заболевания. А когда вы вернетесь к своему обычному питанию, вы снова наберете вес. Поэтому женщинам старше 35 лет рекомендуется худеть при правильном питании, меню на каждый день можно составить так, чтобы изменения не были заметны, а лишние килограммы исчезли.

Для этого рекомендуется постепенно переходить на новую систему кормления, не делая резких изменений. Тем, кто никогда не задумывался о том, как правильно питаться, необходимо изучить его правила, изменить режим и способы приготовления. А от любимых запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно, чтобы не вызывать стресса.

Основные принципы

Чтобы перейти на такую ​​диету, следует запомнить ее основные принципы:

• Ешьте 5-6 раз, старайтесь не делать длительных перерывов, голодание недопустимо;
• Съешьте по 200-250 грамм за раз и не переедайте;
• избегать нездоровой пищи;
• избегайте сахара, так как он увеличивает уровень глюкозы;
• Ешьте фрукты и овощи, которые должны ¾ входить в ваш рацион;
• пить не менее 1,5 л воды в день;
• не жарить пищу;
• нужно употреблять белки;
• Полный завтрак является обязательным.

Первые шаги

Во-первых, желательно избегать калорийных продуктов, которые не являются питательными. К ним относятся фаст-фуд, хлебобулочные изделия, сладости, кондитерские изделия и газированные напитки. Если полностью исключить их из своего рациона сложно, делайте это постепенно.

Также исключен алкоголь, несовместимый с принципами правильного питания. Известно, что пиво способствует накоплению лишних килограммов. Но так действуют все алкогольные напитки: они замедляют обменные процессы, усиливают чувство голода и задерживают воду.

И самое важное для начала — это отношение. Вы должны понимать, что правильная диета — это не краткосрочная диета, она должна стать образом жизни. Недостаточно придерживаться этих правил неделю или месяц, нужно постоянно так питаться. Только так можно вернуть стройную фигуру и здоровье.

Разрешенные и запрещенные продукты

Женщинам старше 30 лет следует постараться исключить определенные продукты, так как они будут мешать похуданию. К ним относятся сладости, продукты из белой муки и другие быстрые углеводы. Когда они потребляются, уровень глюкозы в крови повышается, а ее избыток откладывается в виде жира. Вам также следует избегать алкоголя, нездоровой пищи, консервов, нездоровой пищи и газированных напитков. Следует ограничить употребление соли и кофе, поскольку они вызывают задержку жидкости.

При похудении на основе здорового питания ежедневное меню для женщин старше 35 лет должно включать:

• белковая пища;
• растительные масла;
• молоко и молочные продукты;
• медленные углеводы;
• источники волокна;
• витамины и минералы.

Вам следует разнообразить свой рацион, стараясь употреблять натуральные продукты. Лучше всего руководствоваться этим критерием при выборе еды. Лучше съесть немного жирного натурального творога, чем обезжиренного десерта с заменителями молочного жира и начинками.

Способы приготовления пищи

Следует избегать жареной пищи. Они содержат много холестерина и плохо усваиваются. Все продукты должны быть отварными, тушеными или запеченными. Можно использовать натуральные травы и специи, чтобы еда не казалась безвкусной.

Фрукты и овощи следует есть сырыми или только слегка приготовленными. Длительное приготовление разрушает витамины.

Режим питания

Самым важным в принятии этой системы является изменение образа жизни. Принимать пищу рекомендуется каждые 2-3 часа. Диета должна состоять из трех основных приемов пищи и трех перекусов. Не забывай про завтрак. Съешьте легкий ужин до 19:00. Перед сном рекомендуется выпить кисломолочный напиток.

Не рекомендуется принимать препарат более 3 часов между приемами пищи. Поэтому, выходя из дома, возьмите с собой яблоко, банан, орехи или сухофрукты.

Питьевой режим

Еще одно важное практическое правило — пить чистую воду. Он необходим для всех биологических процессов, стимулирует обмен веществ и пищеварение. Вода делает вас менее голодным. Просто помните, что смывать пищу не рекомендуется.

Рекомендуется выпивать стакан воды в такие моменты:

• сразу после пробуждения;
• за час до сна;
• За 20-30 минут до еды;
• После тренировки или после тяжелых физических нагрузок.

Всегда держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков, когда чувствуете жажду или голод.

Правильный рацион питания для похудения на неделю женщинам после 30

После перехода на эту систему питания рекомендуется заранее подготовить меню минимум за неделю. Тогда вы сможете учесть все правила и разнообразить свой рацион. Его калорийность не должна превышать 2000 ккал, но только в случае повышенной физической нагрузки. Если женщина мало двигается, она не должна потреблять более 1500 ккал. Углеводы должны составлять минимум половину суточной нормы питательных веществ, 30% — белки, 20% — жиры.

Углеводы

Часто женщины, желающие похудеть, отказываются от углеводов. Но это важные питательные вещества, которые необходимы для вашего здоровья. Они являются источником энергии, и их нельзя исключать. При их отсутствии падает работоспособность, ухудшается настроение, появляется слабость.

Однако мы должны уметь различать здоровые и нездоровые углеводы. Есть быстрые, которые мгновенно распадаются и попадают в кровоток, что приводит к повышению уровня глюкозы. Они быстро заставляют вас чувствовать себя сытым, но вскоре вы снова голодны. А лишняя глюкоза превращается в жировые отложения. Поэтому следует исключить источники быстрых углеводов. Среди них сладости, печенье и макаронные изделия. Бананы, сухофрукты и мед разрешены, но не более 10% от дневной нормы калорий.

Продукты со сложными углеводами должны составлять 40-60% суточной калорийности. Большинство из них следует есть на завтрак и обед. Употребление сложных углеводов должно состоять из следующих продуктов:

• гречка, овес, коричневый рис;
• макаронные изделия;
• цельнозерновой хлеб;
• картошка;
• чечевица, горох.

Белки

Белок необходим для правильного функционирования организма. Белок служит строительным материалом для клеток и содержит незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения нужны, потому что некоторые витамины содержатся только в них.

Женщине необходимо ежедневно употреблять 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела. Это примерно 50-80 г. Рекомендуется увеличивать это количество с возрастом, чтобы избежать остеопороза. Потребление протеина увеличивается при интенсивных упражнениях. Если человек съедает менее 15 г белка в день, у него могут развиться проблемы со здоровьем. Мышцы истощаются, а обмен веществ замедляется.

Лучше всего белок усваивается из следующих продуктов:

• птица, кролик;
• Яичный белок;
• рыба, морепродукты;
• нежирные молочные продукты, сыр;
• фасоль, чечевица, зеленый горошек, соя и грибы.

Также не стоит обходиться без жиров. Они принимают участие в выработке гормонов и функционировании нервной системы. Они помогают нам усваивать питательные вещества. Рекомендуется ежедневно употреблять 80-100 г жиров.

Но не все жиры можно есть. Избегайте маргарина, трансжиров, вареных растительных масел, кулинарных жиров, сала и жирного мяса. Ограничьте употребление сливочного масла. Жиры следует получать из следующих продуктов:

• оливковое масло, кукурузное масло, льняное масло;
• рыба, рыбий жир;
• орехи, семечки;
• авокадо.

Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Они не помогут вам похудеть, они просто станут бесполезными, потому что кальций и другие питательные вещества не усваиваются без жира. Жирность молочных продуктов должна составлять 3-5%.

Микроэлементы

Нарушения обмена веществ могут возникнуть в случае дефицита минералов и витаминов. Особенно важно регулярное употребление этих микроэлементов:

• железо в красном мясе, печени, гранатах, инжир;
• кальций в твороге, молоке, сыре, кунжуте, зелени;
• магний можно получить из тыквы, фасоли, зеленых овощей, овсянки;
• Фосфор из молочных продуктов, брокколи, рыбы, круп;
• Витамин D содержится в рыбе, яйцах и молоке;
• Витамин А в моркови, рыбе и тыкве;
• Витамин С содержится в цитрусовых, киви и смородине.

Клетчатка

При выборе еженедельного меню похудания для женщин в возрасте от 35 лет на лето из принципов правильного питания обычно включается много свежих фруктов и овощей. Их полезность для похудения можно объяснить большим количеством клетчатки. Это вещество способствует насыщению, поскольку наполняет желудок и кишечник и стимулирует их работу. Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови и очищает пищеварительный тракт от токсинов.

Женщинам старше 30 лет рекомендуется употреблять 25 г клетчатки в день. Он содержится в непросеянном хлебе, гречке, овсяных отрубях, фруктах и ​​овощах.

Как составить меню правильного питания для похудения на каждый день в домашних условиях женщинам после 30 лет?

Следует заранее спланировать свой рацион на всю неделю. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, желательно без повторов. При составлении недельного меню для женщин старше 30 лет на основе правильного питания следует учитывать основные правила:

• обязательно завтрак, он должен составлять 30% дневного рациона;
• Обед должен быть сытным, белком — 40%;
• Ужин должен быть легким, 20%;
• У вас должно быть 2-3 перекуса, которые должны быть легкими и не более 5%.

Завтрак

Это самый важный прием пищи, обеспечивающий энергией на весь день. Активизирует обменные процессы и предотвращает чувство голода. Овсянка лучше всего, потому что она содержит сложные углеводы. К ним добавляют молоко, сухофрукты, орехи, дольки ягод, а также кусочек сыра, творог и яйца.

Обед нельзя пропускать. Он должен содержать белки и медленные углеводы. Есть несколько возможностей:

• овощной суп с куриным мясом;
• паста с тушеной печенью;
• запеченная цветная капуста;
• плов с курицей;
• овощи с отварной рыбой;
• К основному блюду следует добавить салат из свежих овощей.

Правильное питание опровергает миф о том, что нельзя есть позже 18:00. Чтобы похудеть, не стоит слишком долго морить себя голодом. Поэтому ужин нужно съесть за 3-4 часа до сна. За час до сна следует съесть молочный продукт.

Ужин должен быть легко перевариваемым. Разрешены отварная курица с овощами, нежирная рыба с гарниром из риса, яичный салат, белковый омлет и творог.

Перекусы

Они нужны, чтобы не голодать между приемами пищи. Закуски готовятся после завтрака и обеда. Вы можете подать любое блюдо на ваш выбор:

• творог с кусочками фруктов;
• Хлеб из непросеянной муки с сырной или творожной пастой;
• орехи;
• смузи;
• фрукты;
• Яичница-болтунья.

Правильное питание для похудения женщинам от 30 лет: меню на каждый день

Со временем вы сможете составить собственное меню. Но вначале можно использовать уже готовые варианты.

Рецепты правильного питания в домашних условиях для женщин за 30 из меню для похудения

Постепенно можно научиться отказываться от запрещенных продуктов и привыкнуть к такому питанию. Чтобы ваша диета не выглядела неприятной, вы должны стараться готовить разнообразные продукты.

• Запеченные овощи с яйцом и сыром. Держите 3-4 яйца, налейте на горячей сковороде, на вершине разлива нарезанных овощей.Поместите сыр и травы, положить в духовку.
• Чтобы подготовить диетическую запеканку, взбейте пачку творога, 2 яйца, половину стакана молока.Поместите его в форму и вставьте его в печь.
• Рисовая каша с тыквой полезной.Готовьте ломтики тыквы на полпути, а затем убивайте их.Залить молоко и пропитанным рисом.Готовить до тендера.

Согласно принципам здоровой диеты для похудения, ежемесячное меню женщин в возрасте 35 лет должно содержать все необходимые питательные вещества.Если вы придерживаетесь основных принципов, вы будете терять вес медленно, но медленно.Эта потеря веса не вредна для тела, напротив, улучшает благополучие.