Хорошее питание в настоящее время является очень современной темой, потому что было доказано, что более 30% людей в мире страдают от избыточного веса и ожирения. Рационально разработанное меню позволит вам похудеть дома без усилий и сохранить этот результат в течение многих лет.
Многие люди думают, что хорошее питание скучное и однообразное. Но что, если мы докажем вам, что пища для коррекции веса может быть не только здоровой, но и очень вкусной. Давайте посмотрим на специфику укладки домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и удовлетворяет реальную пищу.
Принципы питания
Общие рекомендации:
- Только сбалансированная и полная диета. Стресс тела, витамины и минералы теряются, когда мы избавляемся от накопленных килограммов. Если вы хотите сохранить красивую кожу, волосы и ногти, выберите питательное сбалансированное меню.
- Выпейте много жидкостей! Взрослом нужно 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
- Голод и переедание неприемлемы!
- Откройте для себя правила сочетания продуктов.
- Ешьте небольшие порции 5 раз в день. Не пропускайте блюда!
- Сохраните дневник питания.
- Рассчитать калории.
- Используйте специи. Беспланированная пища быстро скучна и может привести к сбоям.
- Ешьте ужин за 3 часа до сна.
- Обеспечить не менее 8 часов сна.
- Стресс, хроническая усталость и чрезмерные физические усилия вызывают снижение вашего метаболизма.
Помните, что вы никогда не похудеете, употребляя алкоголь, фаст -фуд, сладости, хлеб и другие нездоровые блюда. Избавление от жира зависит только от вашей силы воли.
Меню для похудения на неделю в домашних условиях
Не ожидайте немедленных результатов после перехода на PP. Быстрая потеря веса не подходит для вашего тела, поэтому стремитесь потерять 3-4 кг в месяц с умеренной физической активностью. Эксперты рекомендуют вести дневник питания для отслеживания потребления пищи.
Дневник питания
Благодаря этому инструменту вы можете подсчитать калории и IG, отслеживать и проанализировать свои результаты и разработать свой идеальный ежедневный режим.
Ежедневно содержит следующие данные:
- Вес и отдельные параметры фигуры.
- Количество потребляемой еды и их калорийная ценность.
- Потребление воды.
- Программа упражнений.
- Состояние вашего тела и то, что вы чувствуете.
Вы можете измерять каждый день или делать это раз в неделю, чтобы увидеть результаты более четко.
Составляем сбалансированное меню
При разработке разумной диеты следовать следующим правилам:
- Питье 2 стакана воды с комнатной температурой натощак поможет увеличить метаболизм. Вы можете добавить лимон и мед, чтобы улучшить вкус.
- Ешьте достаточно свежих овощей, ягод, фруктов и трав каждый день. Фуды крахмала исключены.
- Уровень потребления жира составляет 30%по сравнению с другими питательными веществами. Синтетическая пища не должна использоваться: майонез, чипсы, попкорн и т. д.
- Забудь о жарке. Этот процесс приготовления разрушает питательные вещества в вашем рационе. Омега-3 жирные кислоты содержали, например, в рыбе становятся токсичными соединениями. Рулевое управление, сжигание, паряки и приготовление пищи — лучшие варианты.
- Ограничить потребление соли. Ежедневное потребление соли должно быть 5 граммов.
- Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и недомогание, сложные углеводы должны включать в утреннее меню.
- Каждый день вы должны потреблять бобовые, орехи и полные зерна.
- Белок является ключевым компонентом обеда и ужина.
Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов питания, приготовя меню домашнего питания.
Меню на день
Помните об этих правилах, подготовив свое меню дома:
- Завтрак должен содержать сложные углеводы.
- Закуска должна содержать простые углеводы (минимальное количество).
- В обеденное время добавьте FFA и включают в себя пищевые продукты для волокон в рационе.
- Закуска — сложные углеводы.
- Перед тем, как ложиться спать, вам нужно предпочесть клетчатку и белок.
Вот несколько примеров правильной диеты, которая способствует эффективной потере веса:
Завтрак:
- Овсянка. Забудьте о парящих овсяных хлопьях, предпочитают цельнозерновые хлопья. Добавьте кусочки фруктов, различные ягоды, сушеные фрукты или мед, чтобы улучшить вкус.
- Морковские котлеты.
- Овсяные оладьи: кашу №2 смешать с сырым яйцом, тщательно взбить массу и обжарить на сковороде.
- Яичница с хлебом или тостами.
- Любая форма творога: смузи, запеканки, взбитые с молоком или сметаной.
- Вареные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
- Тофу с грибами.
Итак, чем можно насладиться в обеденный перерыв? Ты можешь сделать:
- Крупы, картофель или макароны (твердые) в сочетании с вареным мясом или рыбой.
- Овощное рагу + источник белка.
- Разнообразные овощные салаты + морепродукты или мясо.
- Первые блюда, приготовленные на курином или овощном бульоне.
- Бобовые с морепродуктами.
Чтобы избежать непреодолимого желания залезть ночью в холодильник, съешьте на ужин один из следующих вариантов:
- Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
- Творог.
- Вареные яйца.
- Вареные или запеченные овощи.
- Молочные продукты.
Если вам все еще хочется есть после обеда, чистка зубов может помочь устранить чувство голода.
Домашнее меню на неделю
Перед составлением своего меню следует рассчитать свою суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа выдаст вам энергетические потребности вашего организма в пересчете на калории. Соблюдая представленные рекомендации, вы не только похудеете, но и сможете восстановить работу всех систем организма.
Соблюдая правильную диету, вы избавитесь от токсинов, подтянете кожу и скорректируете свой вес. Мы предлагаем вам сосредоточиться на пятиразовом питании.
Понедельник
График приема пищи:
- Воздушный омлет на пару с грибами и мелко нарезанными помидорами, украсить зеленью. Можно выпить чашечку кофе (черного без добавок), ромашкового, мятного или зеленого чая.
- Натуральный йогурт.
- На ужин суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Примечание: нарезанные морковь, лук и перец добавить в бульон, не обжаривая.
- Один несладкий фрукт и стакан кефира.
- Салат из капусты с огурцами или яблоками и скумбрия, запеченная с пряными травами.
Вторник
Меню:
- Рисовая каша с добавлением кусочков тыквы – можно варить на воде или молоке. Все зависит от образа жизни и суточной калорийности рациона. Можно взбодриться чашечкой кофе.
- Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
- Рыбная запеканка из хека и овощей + куриный бульон.
- Зеленое яблоко.
- Запеченное филе кролика посыпать рубленой зеленью и любым источником клетчатки.
Среда
Отличный вариант меню на день:
- Творожная запеканка, зеленый чай и половинка грейпфрута.
- Банан или виноград
- Суп-пюре, гречка + отварная рыба.
- Йогурт.
- Свежие овощи + говядина запеченная в духовке.
Четверг
В этот день можно есть:
- Порция овсянки с водой и чашка черного кофе без сахара.
- Съешьте 1 апельсин или яблоко на закуску.
- На ужин приготовьте спагетти, фрикадельки и томатную пасту.
- 5 абрикосов.
- Жульен с курицей и салатом из моркови и свеклы.
Пятница
Попробуйте в этот день:
- Ешьте на завтрак оладьи из муки грубого помола с кабачками + чай или кофе.
- Через 2 часа перекусите орехами.
- На ужин приготовьте овощной суп, картофельное пюре и котлету на пару.
- Возьми немного риса.
- Рисовая запеканка с творогом и курагой + мятный чай.
Суббота
Порадуйте себя:
- Сырники с чаем.
- Вареные куриные яйца и кефир 1%.
- Ароматный суп и картофельное рагу с грибами.
- Запеканка с сыром и брокколи.
- Салат из редьки и ленивые голубцы.
Воскресенье
Мы предлагаем вам съесть:
- Пшенная крупа, кусочек твердого сыра и свежевыжатый сок.
- Горсть арахиса.
- Котлеты из куриного филе, 4 буханки хлеба и гречка.
- Груша.
- Гарнир из морепродуктов и овощей.
Вы можете составить свою собственную диету, основываясь на энергетической ценности продуктов.
