Штангу можно поднимать по-разному. Выполнение упражнения обратным хватом – одна из «классиков» для качественной тренировки двуглавой мышцы, увеличения ее объема и получения красивой формы рук.
Хороший визуальный эффект делает сгибание рук на бицепс обратным хватом едва ли не самым популярным в тренажерных залах. Это упражнение должен выполнять каждый второй атлет, всегда добиваясь отличных результатов.
Техника выполнения
- Возьмите удочку в руки. Он может стоять на подставке или на полу. Вес должен быть тщательно подобран. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится сделать полный ход. В этом упражнении очень важна концентрация на работающих мышцах и постоянное напряжение.
- Расположите руки на ширине плеч с закрытой ручкой. Держите локти прижатыми к телу. Держите их там на протяжении всего упражнения. Слегка согните запястье вверх. Когда переключатели находятся в правильном положении, они указывают на лифт.
- Аккуратно подтяните штангу к груди. Угол должен быть чуть меньше 90 градусов при достижении максимальной точки. Сконцентрируйтесь на работающих мышцах. Помните, что ваши локти всегда прижаты к телу. Любое вытягивание их в сторону или вперед может привести к серьезной травме, несовместимой с тренировкой. Усилие делается на выдохе.
- Также медленно опустите снаряд вниз. Выполняя это упражнение, мы чувствуем напряжение в бицепсах. Не выпрямляйте руки полностью (больше риск получить травму). Старайтесь работать без перерывов. Короткий отдых только после завершения подхода.
Особенности выполнения подъемов
Есть несколько технических деталей, которые помогут вам освоить упражнение и выполнять его более эффективно:
- Перед тем, как начать поднимать штангу, вы должны разогреться и сделать хотя бы один подъем пустого грифа. Важно, чтобы ваши руки были готовы к нагрузке и привыкли к технике.
- Отжимания должны выполняться в большом диапазоне повторений — штанга должна быть поднята не менее 10 раз. Никаких весовых рекордов в этом случае ставить не нужно. Бицепсы и мышцы-компаньоны хорошо реагируют на умеренные веса и длительные нагрузки.
- Если вы чувствуете дискомфорт при подъеме, значит, вы выбрали неправильный вес или силу хвата. Чтобы решить эти проблемы, нужно более тщательно продумать выбор оборудования. Начните делать какие-нибудь статические упражнения (такие как всевозможные нависы, удержания и т.д.).
- Запрещается делать какие-либо резкие, резкие движения. Поднимайте и опускайте штангу медленно и осторожно.
Какой гриф выбрать?
- В этом варианте упражнений рекомендуется отдать предпочтение изогнутой штанге, если у спортсмена есть полноценная альтернатива. Он позволяет намного эффективнее работать с отягощениями, значительно снижая нагрузку на запястья, что немаловажно при подъеме большого количества тяжелых предметов.
- Если вы собираетесь выполнять интенсивный многократный подход с минимальным весом, вы можете с успехом использовать прямой гриф. Самое главное – подобрать оптимальное расстояние между руками, чтобы избежать сильного выкручивания запястья.
Вот интересный факт. Каждый вид силовых тренировок имеет свои нюансы, влияющие на выбор спортивного инвентаря. Лучше не экспериментировать и заранее проконсультироваться со специалистом. Они скажут вам, что лучше всего подходит для вашей среды.
Как включить подъемы штанги обратным хватом в тренировку?
Недостаточно просто выполнять упражнение технически. Важно включить его в тренировочный процесс:
- Несмотря на значительное сходство жимов передним и обратным хватом, не рекомендуется использовать их в одном классе. Лучше использовать их поочередно в разные дни. В результате вы гарантированно избежите перетренированности и улучшите мышцы рук.
- Работа с оборудованием по неделям — также посменно. В идеале не комбинировать, а периодически менять оборудование. Таким образом, обучение становится более интересным и разнообразным.
- Подъем со штангой в 3 или 4 подхода. Последний раунд должен продолжаться до отказа мышцы.
- Силовой вариант упражнения включает 8-12 повторений в каждом подходе.Для высокоинтенсивных тренировок 12-20.Точное количество определяется индивидуально, исходя из физических данных игрока.
Забавный факт.Подъем штанги можно легко заменить другими упражнениями, которые выполняются с использованием обратного хвата.Это всевозможные жимы гантелей, в нижнем поперечном блоке, на скамье Скотта и т.д.
