Бицепс не только выполняет функцию сгибания, но и вращает предплечье и кисть ладонями вверх, т. е. супинацию. Для полноценного развития и роста двуглавой мышцы есть специальные упражнения, рассчитанные на этот навык. Самым эффективным упражнением среди них, задействующим нужные части, является сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией.
Техника выполнения
Классический вариант упражнения предполагает следующую технику:
- В положении стоя возьмите гантели соответствующего веса.
- Полностью вытянитесь, поставив ноги на ширине плеч.
- В исходном положении руки должны быть максимально прямыми. Поверните руки к бедрам.
- Согните руки параллельно в локтях, выдохните и медленно поднимите снаряд. Во время этого занятия выполняем супинацию, разводя руки так, чтобы ладони были обращены вверх.
- Согните руки, насколько сможете. Напряженные двуглавые мышцы. Поддерживайте максимальную точку в течение 1-2 секунд.
- Сделав глубокий вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, не делая паузы для вдоха.
Забавный факт. Важно выполнять упражнения в медленном темпе. Нет необходимости спешить. После грамотно выполненного подхода нужно отдохнуть 1-2 минуты.
Советы и рекомендации
- Подъемы можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно для каждой конечности. Во втором случае гораздо проще контролировать правильность движения. С другой стороны, этот метод связан с меньшей интенсивностью и значительно увеличивает время тренировки. Что лучше решать вам.
- Принимая правильное исходное положение, держите ноги как можно шире. Узкое положение ног приводит к перекатыванию туловища в обе стороны. Колени также должны быть активно согнуты для повышения устойчивости.
- В подъемах следует использовать легкие гантели. Лишний вес способствует нарушению техники, так как спортсмен будет постоянно думать о том, брать гантель в следующем повторении или нет.
- Для лучшей изоляции лучше выполнять упражнение сидя. При этом тело и ноги никак не участвуют в этом процессе. Об их возможной помощи не может быть и речи. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку, выполняем подъемы в небольшом наклоне.
- Внимательно следите за положением локтей. При этом они должны плотно прилегать к телу. Никогда не двигайте суставами вперед или в стороны, сгибая руки.
- Для большего эффекта супинации хватайте гантели не по центру, а упираясь большим пальцем в край блина. Это смещает нагрузку на мизинец. Сальто делать будет сложнее.
- Чтобы увеличить нагрузку и снизить риск получения травмы, никогда не сгибайте руки в локтях до конца упражнения. Они должны оставаться напряженными.
- Перед выполнением подъемов как следует разогрейте мышцы – хорошо разогрейте все тело. Упражнение кажется простым только на первый взгляд. Без надлежащей подготовки это может стать опасным.
Противопоказания
В некоторых случаях может потребоваться отказаться от заявлений:
- Различные травмы, включая разрывы и повреждения задействованных мышц. Их следует отремонтировать перед началом упражнения.
- Воспаления, дегенеративные процессы и просто плохое состояние локтевых связок.
Забавный факт. Недавно ученые измерили активность мышечных волокон при различных сгибаниях бицепса. Оказалось, что в концентрированном процессе лифтинга задействовано целых 97% волокон. Это гораздо больше, чем другие подобные упражнения. Поэтому очень важно, чтобы ваше тело было полностью здоровым, когда вы тренируетесь.
Включаем подъемы в программу
Если вы планируете значительно увеличить массу двуглавой мышцы, нельзя ограничиваться упражнениями с супинацией. Работать на бицепс со штангой нужно также обратным хватом. (в этом случае нельзя выкручивать руки, но это обеспечивает максимальное напряжение).
Для новичков в силовых тренировках рекомендуется использовать легкие веса в начальной фазе. Когда техника отработана, вес можно увеличивать. Делайте это постепенно, не причиняя вреда своему телу.
Оптимальный объем вытяжек за одну тренировку – 3-4 подхода по 8-12 повторений.Для улучшения кровообращения рекомендуется делать короткую растяжку после каждой попытки.
При использовании специальных жиросжигателей для достижения поставленных целей тренируйтесь только с небольшими весами, но с большей скоростью.В этом случае увеличьте количество повторений – перейдите на высокоинтенсивный формат тренировок.
