Почему вес стоит на месте при правильном похудении, и как ускорить процесс?

На заре человеческого века наши предки никогда не теряли веса. Напротив, именно особи, способные «собирать», хранить и использовать в условиях голода и нерегулярного приема пищи, эволюция гарантировала выживание. Поэтому на генетическом уровне борьба с лишним весом во многом является борьбой против собственного тела, так как быстрое сжигание жира воспринимается организмом как угроза собственной безопасности.

По закону сохранения энергии арифметика проста и логична. Энергия поступает с пищей и расходуется на обменные процессы и физическую активность, и при таком балансе просто невозможно создать резервы в виде жировых отложений. Уравнение похудания, казалось, давно решила Майя Плисецкая, которая в одном лаконичном предложении заключила основной принцип похудания. Но на практике это не всегда так. Многие худеющие с удивлением замечают, что при соблюдении всех условий вес почему-то не меняется.

Общие положения

Сейчас проблемой коррекции веса занимаются многие специалисты — диетологи, эндокринологи, фитнес-тренеры. Но, обладая здравым смыслом и критическим мышлением, любой может понять основы и выяснить, что делать, если потеря веса увеличилась. Прежде всего, нужно определить, сколько жира в организме лишнее и сколько ожидается похудания в результате похудания.

Методы оценки степени избыточной массы тела:

  • ИМТ — отношение массы тела в кг к квадрату роста в см. Норма для женщин — до 22, для мужчин — до 25;
  • Идеальный вес рассчитывается по формуле.

Для женщин = рост (см) — 110

Для мужчин = рост (см) — 100

Однако эти цифры не дают четкого представления о количестве жира в организме и считаются ориентировочными.

Тестирование биоимпеданса — это простая процедура, похожая на ЭКГ, которую теперь можно проводить во многих оздоровительных и фитнес-центрах. Тест покажет количество мышечной и жировой ткани в% от общей массы тела.

Затем следует внимательно оценить все составляющие своей программы похудания. Вы в порядке, когда весы стоят на месте?

Питание

Дефицит калорий является ключевым инструментом в процессе похудения, но здесь есть подводные камни. Было обнаружено, что даже при отсутствии физических нагрузок диета в 1500 ккал / день обеспечивает небольшое снижение массы тела. Диета для умеренного похудения содержит 1200-1300 ккал / день, в то время как диета для максимального похудения (т.е. менее 1000 ккал) не должна использоваться отдельно и должна использоваться только в периодических клиниках стабильного ожирения в течение периода не более 2-3 недель.

Даже при неукоснительном соблюдении правильной диеты следует дополнительно позаботиться о следующем:

Скрытые калории

По мере развития пищевой промышленности не всегда можно увидеть, что содержится в том или ином продукте, на глаз. Например, «здоровый» йогурт всегда содержит глюкозно-фруктозный сироп, в большинстве колбас в качестве наполнителя большинства колбас используется углеводный крахмал, а порция суши может содержать до 400 ккал.

Многие из действительно полезных пищевых ингредиентов не всегда содержат мало калорий. Например, 100 граммов орехов содержат более 600 калорий, а фрукты (особенно виноград, финики и хурма) содержат большое количество сахаров, которые, хотя и имеют естественное происхождение, все же являются легкоусвояемыми углеводами. То же самое и с медом. Еще одним источником «нелегального», быстрого и ненужного сахара являются соки и газированные напитки, купленные в магазинах.

Салаты и овощные соусы — оливковое и другие масла, сметана в больших количествах также могут значительно повысить калорийность и могут быть заменены соевым соусом, лимонным соком и уксусом, не влияя на вкус.

Вес порций и перекусы

На начальном этапе многие специалисты даже рекомендуют взвешивать продукты, так как это поможет вам точно подсчитать количество калорий в еде, которую вы едите. С этой же целью полезно вести дневник питания.Считайте внимательно! Одна из наиболее распространенных причин, по которой ваш вес не меняется, когда вы хорошо питаетесь, заключается в том, что вы на самом деле едите больше, чем думаете.

Использование диеты с активными физическими нагрузками ни в коем случае не должно снижать количество белка в рационе, оно должно быть близко к 30%. В противном случае организм может начать использовать необходимую мышечную ткань вместо жира. Замена мышц жиром также может быть причиной того, что ваш вес останется прежним.

Количество белка

Полное отключение углеводов для снижения калорийности не оправдано, так как организм начнет преобразовывать углеводы из белка (так называемый глюконеогенез), забирая белки, необходимые для наращивания мышечной массы.

Углеводы необходимы

Многие клетки работают только с глюкозой (например, мозг), и, пытаясь получить энергию, организм начинает так быстро расщеплять жиры на жирные кислоты, что в качестве побочного эффекта вырабатывается много кетоновых тел. Это токсины, которые могут остановить обмен веществ и вызвать недомогание (головная боль, боли в мышцах, тошнота, слабость). Количество углеводов в рационе должно составлять около 120-150 г в день. И это должны быть «длинные» углеводы, то есть с низким гликемическим индексом. Другими словами, они должны расщепляться и ассимилироваться медленно, без времени для накопления жира.

Следует понимать, что распад любой жировой ткани сопровождается выбросом кетонов. Этого нельзя избежать, такова биохимия похудания, но можно минимизировать их эффект. Если пить достаточно жидкости, она быстро фильтруется почками и выводится из организма. Поэтому для бодрости и хорошего самочувствия важно выпивать не менее 2-2,5 литров жидкости.

Количество выпиваемой воды

Ощущение сытости возникает из-за раздражения специальных барорецепторов в стенках желудка, которые определяют степень его растяжения и наполнения. Желудок, дурак! Добавление клетчатки или клетчатки (отруби, спирулина) в вашу пищу увеличит количество еды, которую вы едите, с относительным сокращением калорий, и чувство насыщения наступит быстрее.

Ускорение чувства насыщения

По сути, ошибочно думать, что можно есть в любое время дня и даже ночью, если калорийность пищи ниже «нормальной». Именно во второй половине дня работа вегетативной нервной системы активирует процесс накопления и отложения жира.

Режим питания и распределение пищи в течение дня

Негативно сказываются также длительные перерывы между приемами пищи, поскольку нестабильный уровень глюкозы в крови сигнализирует о замедлении метаболизма.

При попытке улучшить вкус диетических продуктов иногда рекомендуется употреблять большое количество специй. Более того, существует поверье, что пряные специи ускоряют обмен веществ.

Соль и приправы

На этот счет нет достоверных данных, но они, безусловно, стимулируют аппетит и вызывают секрецию желудочной кислоты. В результате могут возникнуть нарушения в питании. А чрезмерное количество соли (более 5 г в сутки) способствует задержке жидкости в тканях и снижает лимфодренаж. Задержка солевой жидкости особенно характерна для женщин из-за специфики гормонального фона.

В некоторых случаях вообще отказаться от соли — это то, что нужно девушке, чтобы похудеть, если вес на месте. Кстати, необходимое человеку количество хлоридов тоже входит в обычный рацион, даже без досаливания.

Бытует мнение, что алкоголь сжигает жир. Это абсолютно не так. Это вызывает снижение уровня глюкозы в крови и, таким образом, повышает аппетит. Калорийность бокала вина — 150-200 ккал, немного коньяка — около 250. Также существует риск ослабления самоконтроля в соответствии с диетой.

Алкоголь

Итак, вы строго соблюдаете диету, следите за количеством выпиваемой жидкости, ходите в тренажерный зал, но вес почему-то все равно остается. В этом случае необходимо проанализировать правильность занятий спортом.

Физические нагрузки

Низкая интенсивность или нерегулярные упражнения не вызывают постоянного дефицита калорий. Организм не истощает свои запасы, вес не падает ион не падает так медленно, как хотелось бы. Напротив, во время изнурительных тренировок в организме увеличивается синтез гормонов, стабилизирующих массу тела и подавляющих липолиз (расщепление жиров).

Недостаточная или избыточная физическая нагрузка

Не исключено, что на этом этапе ваш вес близок к идеальному.

Потеря жировой массы компенсируется набором мышечной

Опытные тренеры часто говорят, что жир «горит» при низкой частоте пульса. Вот почему аэробные тренировки так эффективны для похудания, но при ЧСС выше 150-160 затрудняется доступ кислорода к тканям и прекращается сжигание жира. Во время тренировки определяйте и поддерживайте частоту сердечных сокращений с подходящим интервалом. Примечание. Аэробное сжигание жира начинается через 20–30 минут легких (кардио) упражнений, поэтому краткосрочные анаэробные тренировки хороши для облегчения, но не для похудания.

Тренировки при нецелевых значениях пульса

Или почему благодаря диете и правильным упражнениям я не могу похудеть, а мой вес стоит на месте?

Другие факторы

Недавние исследования подтверждают, что в отсутствие витамина D увеличивается инсулинорезистентность, то есть способ хранения жировой ткани начинает преобладать. Это не самый очевидный фактор в коррекции веса, но если вы все делаете правильно и спрашиваете, почему ваш вес все еще сохраняется, возможно, стоит пройти тест. В зависимости от результата врач назначит добавки витамина D в профилактической или ударной дозе.

Дефицит витамина Д

Недостаток сна резко нарушает обмен веществ, нарушая естественные циркадные ритмы синтеза многих гормонов, особенно кортизола и гормона роста. Проще говоря, организм воспринимает эту ситуацию как стрессовую и переходит в режим «энергосбережения». Кроме того, недостаточное повышение уровня кортизола быстро увеличивает аппетит и увеличивает отложение жира на лице и талии. Хроническое недосыпание — еще один ответ на вопрос, почему не наблюдается рост веса.

Продолжительность непрерывного ночного сна

Мы часто слышим от худеющих о начале фазы плато. Этот термин относится к ситуации, когда потеря веса остановилась на одном значении и продолжается в течение определенного периода времени.

Плато

Самое главное понять, что замедление скорости похудения — это абсолютно нормально.

Что же делать?

Это может быть связано со следующими факторами

Изменение соотношения жира и мышц. Вы тренируетесь, жир в организме уменьшается, но процент мышечной массы увеличивается. В этом случае объем уменьшается при сохранении веса.

  1. Чрезмерные тренировки в сочетании с крайне строгой диетой. Особенно тревожным сигналом в этой ситуации является появление у женщин аменореи (прекращение менструации). Таким образом организм сообщает, что находится в состоянии сильного стресса и что метаболизм очень медленный, чтобы сберечь ресурсы. В этом случае необходимо ограничить двигательную активность и немного расширить жесткие рамки суточной калорийности. Колебания в +/- 200-300 ккал / день воспринимаются организмом более естественно.
  2. Нарушение лимфодренажа и задержки жидкости. В этих случаях решением может стать посещение сауны или сауны, или оборудование для процедур или обертываний. Также очень помогает замена 1-2 тренировок в неделю уроками плавания.
  3. Недостаточное потребление калорий. Когда вы худеете, ешьте и занимайтесь спортом, что может привести к потере веса. Но людям с меньшим весом также нужно меньше калорий, и ваша диета по-прежнему рассчитана на тот же вес. Изменив свой рацион, вы похудеете.
  4. Преобразуйте свой ИМТ. Возможно, ваш идеальный вес уже достигнут.
  5. Практика показывает, что при правильном подходе скорость похудения снова увеличивается через 1-2 недели. Некоторые диетологи считают эффект плато признаком адекватной реакции организма на дефицит калорий.

Вот, пожалуй, самые актуальные ответы на ваши вопросы: вес стоит на месте и что делать, и как похудеть быстрее?

1 килограмм телесного жира эквивалентен 7000 калорий.

  • Ваше тело сжигает 300-400 калорий за 30 минут бега.
  • калорийность в 1 штукепицца 550 ккал.
  • 60-70 ккал / ч используется во время сна для основных обменных процессов.
  • ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер!Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал