Одним из самых недооцененных упражнений являются плечевые комбинезоны. Несмотря на относительно редкое использование, это упражнение дает отличные результаты. Самое главное – овладеть техникой и систематически ее практиковать. Механика чем-то напоминает классические сгибания лежа Скотта. Отличие только в положении конечностей. Но об этом подробнее.
Техника выполнения
Выполнять паучьи сгибания рук можно в нескольких вариантах. Выбор зависит от того, какую группу мышц проработать точнее. Упражнение классического формата предполагает использование обычной скамьи с возможностью регулировки спинки. Техника проста:
- Расположите тренажер. Отрегулируйте спинку под углом 10-30 градусов. Если скамья имеет высокие ножки, ее можно просто передвинуть в полностью горизонтальное положение.
- Сядьте на край. Колени опущены на пол. Зафиксируйте тело в этом положении. Во время процесса он должен оставаться неподвижным.
- Положите грудь на спину.
- Возьмите бремя в свои руки. Это могут быть гантели, штанги или даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
- Медленно поднимите снаряжение, не дергаясь. Подтянитесь к области между подбородком и ключицей. Пик во многом зависит от длины ваших конечностей.
- Ремонт. Также плавно, не торопясь вернуться в исходное положение. В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Вот интересный факт. Уровень наклона скамьи не влияет на технику выполнения спайдерных изгибов. Это напрямую связано с уровнем сложности. Чем ниже горизонтальная плоскость, тем больше усилий прикладывает спортсмен при работе с оборудованием.
Преимущества
Среди множества преимуществ паутинных колен:
- Нестандартный угол наклона и исходное положение – это дополнительный «шок» для мышц. В процесс вовлекается не только ядро, но и скрытые, внутренние области, которые до этого никак не были задействованы, остаются в спящем состоянии во время тренировки.
- Если это упражнение выполнять последовательно, можно значительно увеличить верхнюю часть двуглавой мышцы.
- Эффективная работа с легкими нагрузками, вызывающими минимальное повреждение суставов – травмы практически исключены.
- Одновременная качественная прокачка бицепсов и плечевых мышц.
Недостатки
Недостатков не так уж и много. Однако их легко устранить:
- Техническая грамотность. Многие спортсмены из-за незнания всех тонкостей движения выполняют это упражнение с серьезными ошибками. В основном они касаются амплитуды, скорости, общей техники и концентрации нагрузки. Несколько занятий с профессиональным тренером могут решить эту проблему.
- Никаких специальных скамеек. Не во всех тренажерных залах есть оборудование для сгибания паука.
Рекомендации для повышения эффективности
Чтобы сделать процесс гибки крестовины более эффективным, вот несколько простых советов:
- Если вы раньше не занимались этим упражнением, вам следует в начале более внимательно следить за положением рук и ног. Для этого используйте зеркало. В спортзале с этим проблем нет. Делайте движения так, чтобы и бицепс, и брахиалис были полностью нагружены.
- Не задерживайте дыхание во время работы с устройством. Выдыхайте на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
- Пиковое сокращение достигается самостоятельно. Это важнейшее условие правильного, технического выполнения упражнения. Работайте осторожно, не торопитесь, но не слишком замедляйтесь. Это сильно замедляет ваш прогресс.
- Держите руки все время в напряжении, не выпрямляйте их полностью при опускании. Точно так же не следует слишком сильно сгибать конечности.
Внедряем упражнение в тренировку
Правила правильного выполнения бантиков в программе:
- В классической тренировке оптимально выполнять 3 подхода с постепенным увеличением рабочих весов.
- Лучше всего ставить сгибания в «плечевые» дни, сразу после выполнения самых тяжелых — базовых упражнений. При этом мышцы хорошо разогреты, но еще не утомлены нагрузкой.
- Идеальное количество повторений в одной попытке – 10-12 повторений (сделайте небольшой перерыв в верхней точке). По мере того, как ваша физическая форма улучшается, немного удлиняйте период «отдыха», а не добавляйте вес.
- Старайтесь чередовать приемы и хваты, чтобы лучше работать во всех важных областях.
Забавный факт.Наклоны паука — упражнение, в котором вес совершенно не важен.Даже с минимальными весами можно отлично накачать мышцы (при соблюдении техники).
Если вам нужно укрепить бицепсы рук, посмотрите и попробуйте другие упражнения на нашем сайте.Правильно сформулируйте свою программу тренировок.Мы поможем вам сделать это.
