Говоря о наиболее эффективных упражнениях для трицепса, на ум приходит противоположность скамейки. Их главная цель — максимальная нагрузка мышц без использования какого -либо веса, кроме вашего собственного в этом процессе. Несмотря на визуальную сложность, упражнение доступно для спортсменов с различным уровнем пригодности.
Техника выполнения
Есть несколько разновидностей обратного толчка. Независимо от того, что вы выберете, руки будут работать одинаково везде. Независимо от того, как выполняется упражнение, конечности всегда имеют одинаковое расположение.
Классическая техника выглядит так:
- Возьмите две идентичные скамейки. Они должны иметь абсолютно идентичную высоту. Поместите их на оптимальное расстояние, принимая во внимание физические характеристики игрока. Положите руки на одну скамейку, поставьте ноги на другой. Наклоняться на каблуки.
- В стартовой позиции выпрямить спину, сохраняя лордоз через поясничный позвоночник. Давайте посмотрим на будущее. Поместите ягодицы рядом с скамейкой, почти на линии. Они не должны висеть посередине.
- С этой позиции, глубоко вздохнув, медленно опустите таз, наклоняя руки на локти параллельно. Контролировать положение конечностей. Они должны быть прижаты к телу. Как только руки распространяются, большая часть нагрузки просто удалена из заготовки.
- Снижение до удобного уровня (без фанатизма). После достижения самой низкой точки не должно быть дискомфорта сустава.
- Во время выдоха аккуратно поднимается, возвращаясь к исходной позиции.
Забавный факт. Лучше сделать насосы с ручкой без задних задержек и полных рук в верхней точке. В противном случае локти получают слишком много бремени и не могут справиться с этим.
Для новичков
Классический вариант насосов для начинающих или людей с чрезмерной массой тела может показаться слишком сложным. В этом случае есть более легкая версия упражнения. Техника точно такая же. Только то, что мы ставим ноги не на скамейку, а на полу. Таким образом, центр тяжести слегка сдвинут. Движение становится намного проще.
С утяжелителем
Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на тройку, мы используем различный вес в процессе. Поместите пирог на штангу на вершине бедра. Веса могут быть выбраны индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки.
Типичные ошибки
В отличие от других упражнений трицепса, сжать на скамейке очень легко сделать. Тем не менее, есть несколько частых ошибок, допущенных не только начинающими, но и опытными спортсменами:
- Если происходит дискомфорт во время, завершите упражнение. Многие люди пренебрегают этим и совершают огромную ошибку. Необходимо позаботиться о вашем теле. Если движения вызывают физические страдания, ощущается серьезный дискомфорт, тренировки следует остановить или заменить упражнение другим, безопаснее.
- Чрезмерная обработка рук. Не расстраивайте их слишком далеко друг от друга. Было бы идеально, если бы они были помещены на ширину плеч. В противном случае контроль над конечностями намного сложнее. Это может иметь неприятные последствия.
- Наносить ущерб. Если целостность совместного шума была ранее нарушена, вам следует обратиться к насосам более ответственно. Хорошо нагреть в начале тренировок. Сделайте полный, всеобъемлющий теплый -для всех частей тела.
- Нагрузка должна быть выбрана с умом (если вам это вообще нужно). Дополнительная нагрузка хороша. Тем не менее, вы должны использовать это с умом. Например, для хорошо разработанных трицепса выполняйте упражнения из базы со свободными весами.
- Не комбинируйте насосы с параллельными стержнями. Никогда не используйте оба упражнения в одном и том же обучении. Они практически одинаковы, и в двойном объеме они приводят не к развитию трицепса, а к перегрузке мышц.
- Мы не проводим никаких экспериментов. При обучении трицепса, вам не нужно ничего изобретать. Все было сделано для нас много лет назад. Например, некоторые спортсмены используют свои кулаки, а не свои руки, когда они делают насосы в обратной захвате. Это не способ сделать это.
Преимущества отжиманий
- Отличное базовое упражнение, задействующее все основные мышцы плечевого пояса.
- Эффективная работа с собственным весом тела.Можно обойтись без дополнительных весов.
- Доступность – это упражнение можно выполнять в фитнес-клубах, дома и даже на улице.
- Качественное растяжение мышечных волокон грудных мышц.Открытие грудной клетки и исправление осанки.
- Укрепление связок плечевого пояса для более эффективной работы с более высокими нагрузками.
Забавный факт.В дополнение к улучшению физической работоспособности, жим лежа обратным хватом помогает ускорить метаболизм.
