Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

Существуют тысячи диет, все так или иначе связанных с энергетической ценностью пищи. Правда одна: чтобы избавиться от лишнего веса, нужно создать дефицит калорий. И организму все равно, из чего состоит его диета. А вот человеку грамотному для сытости и похудания придется выбирать для похудения низкокалорийные продукты, список и таблицы приведены ниже.

Что важно знать о дневной калорийности?

Человек похудеет, если заметит дефицит калорий. И неважно, съест ли он три плитки шоколада или тарелку овощного салата за 1200 или 1500. Другой вопрос — потребности организма. Только при правильном питании кожа не обвиснет, тело станет более упругим, а фигура изменится в лучшую сторону. К тому же иммунитет, обмен веществ и скорость метаболизма напрямую зависят от диеты.

Что важно знать, когда похудеть:

  • Вы не можете создать внушительный дефицит, превышающий 50 или 70%. Диеты на 700 или 800 ккал грозят серьезными проблемами со здоровьем, а потерянные килограммы очень быстро возвращаются. Для похудания достаточно минус 20, максимум 30% от рекомендованной суточной дозы. Рассчитывается для каждого человека индивидуально;
  • Нельзя исключать жиры и белки, но можно убрать быстрые углеводы. При похудении важно, чтобы в организм поступали все виды веществ, витаминов и минералов. Поэтому диета состоит из натуральной и здоровой пищи;
  • Важно есть питательную пищу. Ниже представлены низкокалорийные продукты, предназначенные для похудения в нескольких группах. Не стоит с утра до вечера есть только огурцы и капусту, запивая кефиром. Такая диета приведет к срыву здоровья.

Также не следует забывать, что калории содержатся не только в пище. В напитках может быть намного больше. Особенно в соках, покупных лимонадах, коктейлях. В простой воде нет калорий.

Почему люди не худеют при дефиците?

Сжечь жир не так просто, как может показаться. Когда мы наблюдаем внушительный дефицит, через некоторое время начинается стадия «плато». Вес замирает на месте, иногда начинает подниматься. Начать голодовку — ошибка. Это не поможет.

Что хорошего в сцене плато:

  • это время нужно организму, чтобы перестроить работу органов и систем на новый вес;
  • пора организму перестроить работу своих органов и систем;
  • появляется склероз, развитие силы воли.

Если человек совсем не худеет при дефиците калорий, проблему должен решить врач. Часто причина кроется в гормональном фоне. Кормящие грудью женщины, недавно родившие ребенка, не могут похудеть. Также вес не снижается (и даже не увеличивается) во время менопаузы. Но гормональные нарушения могут иметь и другие причины, и дистанционное их выявление невозможно, следует обратиться к врачу (гинекологу, эндокринологу).

Самые низкокалорийные продукты для похудения (таблица)

Чтобы оставаться в пределах расчетной калорийности, при этом не голодать, нужны продукты с низкой энергетической ценностью. Они становятся основным ингредиентом повседневной еды. Даже 1200 ккал сложно достичь при правильном подходе и употреблении натуральной пищи.

Люди, которые худеют и придерживаются здорового питания, даже составили «лучший» список продуктов, которые не выйдут из холодильника. К ним время от времени добавляют что-то еще, например, на праздники или для читмила. Это название дня, когда человек позволяет себе съесть любую пищу (или даже несколько кусочков) независимо от калорийности. Но при похудении важно, чтобы обман не длился с утра до вечера, бывает и так, что он длится несколько дней, есть длительный сбой.

Продукт или группа Примерная калорийность
Свежие огурцы, листовой салат и другая зелень От 13 до 20 ккал.
Квашеная капуста (без сахара) От 20 до 28 ккал
Куриная грудка (приготовленная) 137 ккал
Обезжиренный кефир От 30 ккал
Молочная сыворотка От 18 ккал
Белая рыба От 60 до 150 ккал, а возможно и больше, в зависимости от жирности
Яичные белки От 17 ккал
Вареныйговяжьи почки От 86 ккал
Говяжьи мозги От 120 ккал.

Некоторые продукты не зря называются «приготовленными». При составлении списка калорий или графиков низкокалорийной потери веса огромную роль играет способ приготовления. Даже из куриной грудки или яичных белков можно получить жирное, нездоровое блюдо, которое приведет к увеличению веса.

Рекомендуется обращать внимание не только на низкокалорийные продукты, но и на продукты противоположной группы. Итак, энергетическая ценность жиров достигает 899 ккал на 100 г. Что это значит? Можно выпить несколько столовых ложек сливочного масла или съесть 2,5 кг огурцов, разницы в калорийности практически не будет. Правда, сливочным маслом утолить голод не получится.

Таблица низкокалорийных растительных продуктов

Особая категория — это низкокалорийная растительная пища, предназначенная для похудения. Именно овощи и фрукты составляют основу многих диет. Они не только источник витаминов и минералов. В них много растительных волокон. Создает ощущение сытости, улучшает пищеварение и очищает организм.

При похудении важно употреблять растительную пищу в сыром виде, но некоторые можно обрабатывать (отваривать, тушить). В таблице указаны не все виды, только те, которые подходят для похудения.

Овощи Сколько килокалорий в 100 граммах Фрукты / ягоды Сколько килокалорий в 100 граммах
Белокочанная капуста, пекинская капуста и брокколи От 25 до 30 лет Яблоки 42-55
Помидоры от 25 до 40 в зависимости от сорта и мякоти Груши, айва От 40 до 50
Сладкий перец От 26 (зеленый перец) до 38 (красный и желтый перец) Персики, абрикосы, сливы, нектарины 42-52
Лук От 28 до 40 Ягоды, крыжовник От 40 до 44
Морковь 35 год Гранат, хурма 51–55
Свекла От 40 до 48 Виноград 65
Вареный, запеченный картофель от 70 до 80 Киви, вишня 49
Чеснок От 45 Ананас 49
Зеленый горошек От 70 апельсин 38
Кабачок 27–33 Грейпфрут 35–38
Тыква От 25 до 35 Лимон лайм От 33 до 40

Если посмотреть на данные в таблице, фрукты и ягоды низкокалорийны. Но они хитрые. В них много сахара, который повышает уровень глюкозы, что мешает похудеть, способствует чувству голода. Поэтому диетологи рекомендуют есть несладкие фрукты и делать это в первой половине дня или хотя бы до 16:00.

Где сухофрукты? На самом деле, они высококалорийны из-за удаления влаги. Поэтому они не подходят для похудения. Иногда это могут быть сливы, которые обладают очищающими и слабительными свойствами и содержат много растительной клетчатки.

Самые низкокалорийные молочные продукты для похудения (список с калориями)

Для похудения основное внимание уделяется молочным продуктам, но иногда можно также использовать свежее нежирное цельное молоко. Преимущества этой группы безграничны. Молочные продукты — источник белка. Они дешевле мяса, не требуют предварительной варки и хорошо утоляют голод. Также они прекрасно сочетаются с ягодами и фруктами. Не стоит ограничиваться только кефиром.

Что еще можно сделать при похудении (в скобках килокалории на 100 г):

  • ряженка до 2,5% (от 45 до 54)
  • творог до 5% (от 80 до 125)
  • тофу (в среднем 73, в зависимости от производителя, добавки)
  • натуральный йогурт до 3% (от 40 до 66).

Помимо калорий, стоит обратить внимание на питание таких продуктов. Например, в твороге 80 ккал, в два раза больше, чем в кефире. Но он лучше насыщает, надолго утоляет голод, и можно съесть не 200, а сразу 100 г, разведенных зелеными яблоками, ягодами, тыквой.

Малокалорийные мясные продукты для похудения (список)

Мясные продукты — еще один важный источник белка. Они нужны для похудения, наращивания мышечной массы. Куриная грудка и говяжьи почки, мозги уже перечислены выше в общей таблице. На этом список не заканчивается.

Что еще можно есть после похудения (килокалорий на 100 г):

  • Вареная телятина (от 130 до 170);
  • отварная говядина (от 170 до 250)
  • индейка (180 на 210)
  • Язык говяжий (от 220).

Включены все продукты без кожи и видимых следов жира. Также важнознать, что мясо молодняка или птицы всегда менее калорийно. Поэтому следует выбирать телятину, курицу, маленькую индейку.

Побочные продукты — отдельная категория. В печени и почках в легких не так много калорий, но не все их потребляют. Если ты хочешь, ты можешь. Говяжий язык относится к деликатесам. Его калорийность не самая маленькая, но этот продукт чрезвычайно полезен, содержит много полезных веществ, отлично подходит для диетических салатов, бутербродов, праздничного бухты. Поэтому исключать его из своего рациона не нужно.

Самые низкокалорийные рыбные продукты (для похудения)

Диетологи рекомендуют вводить рыбу в рацион не реже трех раз в неделю, а также оставлять место для морепродуктов. По мнению специалистов, он ценнее мяса. Кроме того, в нем меньше калорий, он легче переваривается, а также является источником хорошего белка.

Что важно знать? Чем меньше размер и возраст рыбы, тем лучше. У молодых особей есть жир и ртуть, которые со временем накапливаются. Если правильно приготовить рыбу, то от нее точно не толстнешь.

Самые низкокалорийные виды рыбы, морепродуктов (килокалорий на 100 г):

  • Вареная треска (от 72 до 82);
  • тунец в собственном соку (из 93);
  • судак (90-102)
  • приготовленные мидии (от 45 до 60)
  • щука (от 76 до 85)
  • креветки (от 95);
  • хек (от 85 до 92).

Помимо рыбы и морепродуктов стоит обратить внимание на водоросли. В натуральном виде всего 49 килокалорий на 100 г. Кале может быть отличным ингредиентом салатов и закусок, хорошо смешивается с яйцом, рыбой, различными овощами. Стоит рассмотреть и другие водоросли, листы нори.

Также крабовые палочки можно отнести к низкокалорийным продуктам. В них содержится от 90 до 100 килокалорий. Просто слеза в сахаре, крахмале, некачественном сырье. Не каждая диета может потреблять эти ингредиенты. А качественные крабовые палочки в наших магазинах найти крайне сложно.

Низкокалорийные зерновые продукты для похудения (список с калориями)

Абсолютно все крупы калорийны, как и мука. Поэтому крупяные блюда при похудении следует употреблять с осторожностью. Но также важно правильно их приготовить. Если калорийность крупы выше 300 ккал на 100 г, это не запрещено. Злаки хорошо впитывают воду. Они увеличивают громкость. Липкие и полужидкие крупы редко превышают 110 ккал на 100 г калорий, но они прекрасно утоляют голод и относятся к медленным углеводам.

Подходящие каши для похудения:

  • каша (от 75 ккал);
  • перловая дробленая (от 110 ккал)
  • каша из поросят (от 90 ккал)
  • гречка (от 88 ккал);
  • Жидкая рисовая каша (от 78 ккал)
  • Жидкая кукурузная каша (от 80 ккал).

Для того, чтобы кушать диетическую кашу, важно приготовить ее по всем правилам: на воде, без добавления молока, сахара и соли. Блюдо будет сильно отличаться от того, к чему человек привык с детства. Масло, сухофрукты и мед значительно повышают калорийность.

Что я должен делать? Для второго блюда используйте каши, заправляйте тушеными овощами, курицей и мясом, используйте с салатами из свежих или отварных овощей вместо сахара и масла. Гречневая каша хорошо сочетается с вареными яйцами, для снижения калорийности можно использовать только белок.

Сколько каши разрешено в день? Точного стандарта нет, но большинство диетологов настаивают на 30 граммах сухого зерна. В зависимости от консистенции блюда и крупы из этого количества можно приготовить целую порцию каши от 120 мл. Также из 30 грамм крупы можно приготовить овсяные, гречневые или другие диетические оладьи, которые являются прекрасным заменителем хлеба.

Низкокалорийные напитки

Помимо еды важно учитывать калорийность напитков. Уже было сказано, что вода идеально подходит для похудения. В сутки следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса. Но сама вода вас не устроит. Иногда хочется горячих или холодных напитков или алкоголя. Особенно трудно устоять на праздниках.

Что можно пить при похудении:Чай. У вас может быть зеленый, черный, белый, молочный, красный и любой другой вид. Но только без сахара, меда, сливок, молока. Каждая добавка увеличивает калорийность. Без них энергетическая ценность чая составляет менее 5 ккал (зависит от сорта);

  • Помидоры, морковь, капуста и другие овощные соки. В среднем они содержат от 21 до 33 калорий. Это намного меньше, чем в фруктово-ягодных соках;
  • Каркаде, травяные отвары. Как и чай, он практически не содержит калорий, не удивительно;
  • Компоты. Иногда в рацион можно вводить компоты из фруктов, ягод, сухофруктов, но без добавок. Калорийность в среднем составляет 25 ккал в зависимости от концентрации и исходных ингредиентов;
  • красное сухое вино. Алкогольные напитки калорийны, но для похудения иногда можно позволить себе красное вино, не более 2-х стаканов на вечер. Средняя калорийность этого напитка — 68 ккал на 100 мл.
  • Что касается кофе, мнения диетологов до сих пор расходятся. С одной стороны, это низкокалорийный напиток (если не добавлять сахар и сливки). Но с другой стороны, кофе задерживает воду и окисляет организм. Если очень хочется, можете себе это позволить, но только в первой половине дня и не более одной чашки, а после этого нужно пополнить баланс жидкости двумя стаканами воды.

В списках низкокалорийных продуктов, предназначенных для похудения, в таблицы не включены источники жира. Но это не значит, и это нужно полностью исключить. При таком подходе пострадают волосы, ногти и эндокринная система. Жиры нужны, некоторые пойдут с мясом, рыбой и молочными продуктами, но этого недостаточно. Важно использовать дополнительные ресурсы. Хорошо, если в них будут содержаться ценные жирные кислоты омега 3, 6 и 9.

Что же делать с жирами?

При расчете суточной калорийности рекомендуется оставлять 200 или 250 ккал только на жиры.

Если посмотреть на калорийность растительного масла, то она составляет 899 ккал на 100 мл. Это много, в майонезе, сметане, сливочном масле намного меньше. Но здесь следует учитывать именно пользу этого продукта. Разумнее заправлять салат ложкой качественного растительного масла (оливкового, льняного, орехового и т. д.), Чем использовать покупные соусы с непонятным составом.

Другие источники полезных жиров:

Орехи различных видов (пекан, грецкие орехи, кешью, арахис), фундук);

  • семена и семечки (семена подсолнечника, семена тыквы, семена кунжута, семена цикория);
  • красная рыба (кета, семга, форель, горбуша).
  • Авокадо заслуживает отдельного разговора. Этот фрукт является жирным и калорийным продуктом, но имеет большую пользу для организма. Кроме того, это прекрасная заправка для салатов, мяса и рыбы. Просто смешайте мякоть со специями, лимоном и зеленью.

Важно: эта статья предназначена только для информационных целей. Перед применением проконсультируйтесь с диетологом!

Ксеникал