Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы по группам

nizkokalorijnye produkty dlya pohudeniya spiski i tablicy po gruppam Статьи

Существуют тысячи диет, и все они так или иначе связаны с содержанием энергии в пище. Истина одна: чтобы избавиться от лишнего веса, нужно создать дефицит калорий. И организму все равно, из чего состоит диета. Но человеку придется выбирать низкокалорийные продукты, чтобы похудеть, список и таблицы ниже, чтобы насытиться и похудеть правильно.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Что важно знать о дневной калорийности?

Человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. И неважно, съест ли он три плитки шоколада или тарелку овощного салата на 1 200 или 1 500. Другое дело — потребности организма. Только благодаря правильному питанию ваша кожа не будет дряблой, ваше тело станет более упругим, а ваша фигура изменится в лучшую сторону. К тому же иммунитет, обмен веществ и скорость обмена напрямую зависят от диеты.

Что важно знать при похудении:

  • Вы не должны создавать внушительный дефицит более 50 или 70%. Диета в 700 или 800 ккал отягощает серьезные проблемы со здоровьем, и потерянные килограммы быстро вернутся. При похудении 20 макс. 30% от рекомендуемой суточной нормы. Рассчитывается индивидуально для каждого человека;
  • Нельзя исключать жиры и белки, но можно убрать быстрые углеводы. При похудении важно, чтобы в организм поступали всевозможные вещества, витамины и минералы. Поэтому рацион должен состоять из натуральных и полезных продуктов;
  • Важно правильно питаться. Ниже перечислены несколько групп низкокалорийных продуктов для похудения. Не стоит с утра до вечера есть только огурцы и капусту и запивать кефиром. Такая диета приведет к расщеплению организма.

Также следует помнить, что калории содержатся не только в пище. Напитки могут содержать намного больше. Особенно в соках, лимонадах и смузи. Только обычная вода не содержит калорий.

Почему люди не худеют при дефиците?

Заставить свое тело сжигать жир не так просто, как может показаться. Когда наблюдается внушительный дефицит, через некоторое время наступает стадия «плато». Груз замирает на месте, иногда начинает подниматься. Было бы ошибкой начинать голодовку. Это не поможет.

Что хорошего в фазе плато:

  • Это время, необходимое организму для восстановления органов и систем до нового веса;
  • пора организму перестроить работу органов и систем на новый вес;
  • происходит закаливание, развивается сила воли.

Если человек вообще не худеет при дефиците калорий, проблему должен решить врач. Часто причиной являются гормональные нарушения. Женщины, недавно родившие ребенка или кормящие грудью, не могут похудеть. Также вес не уменьшается (и даже не увеличивается) во время менопаузы. Однако гормональные нарушения могут иметь и другие причины, которые нельзя диагностировать заочно, и необходима консультация врача (гинеколога, эндокринолога).

Самые низкокалорийные продукты для похудения (таблица)

Чтобы не умереть с голоду, ешьте низкокалорийную пищу. Они становятся основными ингредиентами повседневной еды. Даже 1200 ккал сложно достичь при правильном подходе и натуральном питании.

Люди, сидящие на диете и заботящиеся о своем здоровье, даже составили «топ-список» продуктов, которые остаются в холодильнике. Время от времени к ним добавляют что-то еще, например, на Рождество или читмил. Это название дня, когда можно есть любую пищу (или даже несколько) независимо от калорийности. Однако при похудении важно, чтобы читмил не длился с утра до вечера, бывает и так, что он растягивается на несколько дней, наблюдается длительный упадок сил.

Продукт или группа Примерная калорийность
Свежие огурцы, листовой салат и другая зелень От 13 до 20 ккал.
Квашеная капуста (без сахара) От 20 до 28 ккал
Куриная грудка (приготовленная) 137 ккал
Обезжиренный кефир От 30 ккал
Молочная сыворотка От 18 ккал
Белая рыба От 60 до 150 ккал и более в зависимости от жирности
Яичные белки От 17 ккал
Почки говяжьи отварные От 86 ккал
Говяжьи мозги От 120 ккал.

Некоторые продукты не зря называются «приготовленными». При составлении списка калорий или выборе низкокалорийных графиков потери веса огромную роль играет способ приготовления. Даже куриная грудка или яичные белки могут стать жирной и нездоровой пищей, которая приведет к увеличению веса.

Стоит обращать внимание не только на самые низкокалорийные продукты, но и на продукты из противоположной группы. Например, энергетическая ценность жира составляет 899 ккал на 100 г. Что это значит? Можно выпить несколько столовых ложек сливочного масла или съесть 2,5 кг огурцов, калорийность будет практически такой же. Вы не можете утолить голод одним маслом.

Таблица низкокалорийных растительных продуктов

Особая категория — это низкокалорийный растительный корм для похудения. Фрукты и овощи — основа многих диет. Они не только источник витаминов и минералов. Они богаты пищевыми волокнами. Дает ощущение сытости, улучшает пищеварение и очищает организм.

При похудении важно употреблять растительные продукты в сыром виде, но некоторые из них можно обрабатывать (варить, тушить). В таблице указаны не все сорта, а только те, которые подходят для похудения.

Овощи Сколько килокалорий в 100 граммах Фрукты / ежевика Сколько килокалорий в 100 граммах
Белокочанная капуста, пекинская капуста и брокколи От 25 до 30 Яблоки 42–55
Помидоры От 25 до 40, в зависимости от сорта, мясистые Груши, айва От 40 до 50
Перец От 26 (зеленый перец) до 38 (красный и желтый перец) Персики, абрикосы, сливы, нектарины 42–52
Лук От 28 до 40 Американская черника, крыжовник От 40 до 44
Морковь 35 год Гранат, хурма 51–55
Свекла От 40 до 48 Виноград 65
Вареный и запеченный картофель От 70 до 80 Киви, вишня 49
Чеснок От 45 Ананас 49
Зеленый горошек От 70 апельсин 38
Кабачки, кабачки 27–33 Грейпфрут От 35 до 38
Тыква От 25 до 35 Лимон лайм От 33 до 40

Как показано в таблице, фрукты и ягоды низкокалорийны. Но их трудно есть. В них много сахара, повышающего уровень глюкозы, что предотвращает похудание и способствует чувству голода. Поэтому диетологи рекомендуют есть несладкие фрукты и делать это в первой половине дня или хотя бы до 16:00.

А как насчет сухофруктов? На самом деле, они высококалорийны из-за удаления влаги. Поэтому они не подходят для похудения. Время от времени можно есть сливы, которые обладают очищающими и слабительными свойствами и содержат большое количество пищевых волокон.

Самые низкокалорийные молочные продукты для похудения (список с калориями)

При похудении основное внимание уделяется молочным продуктам, но можно также время от времени употреблять свежее цельное молоко с низким содержанием жира. О достоинствах этой группы можно говорить бесконечно. Молочные продукты — источник белка. Они дешевле мяса, не требуют предварительной варки и являются хорошей закуской. Также они отлично сочетаются с ягодами и фруктами. Не стоит ограничиваться кефиром.

Что еще можно есть при похудении (в скобках килокалории на 100 г)

  • ряженка до 2,5% (от 45 до 54)
  • творог до 5% (80-125)
  • тофу (в среднем 73, в зависимости от производителя, добавки)
  • натуральный йогурт до 3% (от 40 до 66).

Помимо калорий, стоит также обратить внимание на пищевую ценность таких продуктов. Например, в твороге 80 ккал, что вдвое больше, чем в кефире. Но он лучше насыщает, надолго утоляет голод, и за один раз можно съесть не 200, а 100 г, разбавив его зелеными яблоками, черникой, тыквой.

Малокалорийные мясные продукты для похудения (список)

Мясные продукты — еще один важный источник белка. Они нужны для похудения, наращивания мышечной массы. Куриная грудка и говяжьи почки, мозги уже перечислены в общей таблице выше. На этом список не заканчивается.

Что еще можно есть при похудении (килокалорий на 100 г)

  • отварная телятина (130 на 170);
  • отварная говядина (от 170 до 250)
  • индейка (180 на 210)
  • Язык говяжий (от 220).

Включены все продукты без кожи и видимых следов жира. Также важно знать, что мясо молодняка или птицы всегда менее калорийно. Поэтому следует выбирать телятину, курицу, маленькую индейку.

Побочные продукты составляют отдельную категорию. В печени и почках, легких калорий не так много, но не все люди их потребляют. Если хочешь, можешь. Говяжьи языки — это деликатес. Калорийность не самая низкая, но продукт чрезвычайно полезен, насыщен питательными веществами и идеально подходит для диетических салатов, бутербродов и праздничных запеканок. Так что исключать его из своего рациона не нужно.

Самые низкокалорийные рыбные продукты (для похудения)

Диетологи рекомендуют вводить в рацион рыбу не реже трех раз в неделю и оставлять место для морепродуктов. По мнению специалистов, он ценнее мяса. Кроме того, в нем меньше калорий, он легче переваривается, а также является хорошим источником белка.

Что важно знать? Чем меньше размер и возраст рыбы, тем лучше. В молодой рыбе меньше жира и ртути, которая со временем накапливается. Если правильно приготовить рыбу, от нее не толстнешь.

Самая низкокалорийная рыба и морепродукты (килокалорий на 100 г)

  • вареная треска (от 72 до 82);
  • тунец в собственном соку (из 93);
  • судак (от 90 до 102)
  • приготовленные моллюски (от 45 до 60)
  • щука (76-85)
  • креветки (от 95);
  • хек (от 85 до 92).

Помимо рыбы и морепродуктов, стоит подумать и о водорослях. В натуральном виде в них всего 49 калорий на 100 г. Морские водоросли могут стать отличным ингредиентом салатов и закусок; их можно очень хорошо сочетать с яйцами, рыбой и различными овощами. Также стоит рассмотреть другие водоросли, листы нори.

Крабовые палочки также являются низкокалорийной пищей. Они составляют от 90 до 100 килокалорий. Единственный улов — сахар, крахмал, некачественное сырье. Не все диеты могут извлечь пользу из этих ингредиентов. А качественные крабовые палочки в наших магазинах найти сложно.

Низкокалорийные зерновые продукты для похудения (список с калориями)

Абсолютно все крупы калорийны, как и мука. Поэтому крупяные блюда следует употреблять с осторожностью при похудении. Но также важно правильно их подготовить. Если калорийность круп выше 300 ккал на 100 г, они не запрещены. Злаки хорошо впитывают воду. Они увеличивают свой объем. Липкие и полужидкие крупы редко превышают 110 ккал на 100 г калорий, и все же они прекрасно утоляют голод и медленно усваивают углеводы.

Подходит овсянка для похудения:

  • овсяные хлопья (от 75 ккал);
  • перловая крупа (от 110 ккал)
  • пшено (от 90 ккал)
  • Гречка (от 88 ккал);
  • жидкая рисовая каша (от 78 ккал)
  • Жидкая кукурузная каша (от 80 ккал).

Чтобы кушать диетическую кашу, важно готовить ее по всем правилам: на воде, без добавления молока и сахара, без злоупотребления солью. Блюдо будет сильно отличаться от того, к чему вы привыкли с детства. Сливочное масло, сухофрукты и мед добавляют много калорий.

Что я должен делать? Используйте каши в качестве гарнира, заправляйте тушеными овощами, курицей и мясом, используйте со свежими или вареными овощными салатами вместо сахара и масла. Гречка хорошо сочетается с вареными яйцами; для снижения калорийности можно использовать только белки.

Сколько каши можно съесть в день? Точного стандарта нет, но большинство диетологов настаивают на 30 граммах круп в сухом виде. В зависимости от консистенции блюда и крупы из этого количества можно приготовить целую порцию каши объемом 120 мл. Из 30 граммов крупы также можно приготовить кашу, гречку или другие диетические блины, которые станут отличной заменой хлебу.

Низкокалорийные напитки

Помимо еды важно подсчитывать калорийность напитков. Уже было сказано, что вода идеально подходит для похудения. В сутки следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг массы тела. Но одной воды вам мало. Иногда хочется горячих или холодных напитков или алкоголя. Особенно трудно устоять перед ним в праздничные дни.

Что можно пить при похудении:

  • чай. У вас может быть зеленый, черный, белый, молочный, красный и любой другой вид. Но только без сахара, меда, сливок и молока. Каждая добавка увеличивает калорийность. Без них энергетическая ценность чая составляет менее 5 ккал (зависит от сорта);
  • Томатный, морковный, капустный и другие овощные соки. В среднем они содержат от 21 до 33 калорий. Это намного меньше, чем у фруктовых и ягодных соков;
  • Каркада, травяные отвары. Как и чай, они практически не содержат калорий, их не нужно считать;
  • компоты. Компоты из фруктов, ягод и сухофруктов иногда можно вводить в рацион, но без добавок. Калорийность в среднем составляет 25 ккал и зависит от концентрации и сырья;
  • красное сухое вино. Алкогольные напитки калорийны, но при похудении можно время от времени баловаться красным вином, не более 2 стаканов за вечер. Средняя калорийность напитка — 68 ккал на 100 мл.

Когда дело доходит до кофе, диетологи расходятся во мнениях. С одной стороны, это низкокалорийный напиток (если в него не добавлять сахар и сливки). С другой стороны, кофе задерживает воду и окисляет организм. Если вы действительно этого хотите, вы можете себе это позволить, но только в первой половине дня и не более одной чашки, а после этого вам нужно пополнить свой жидкостный баланс двумя стаканами воды.

Что же делать с жирами?

Источники жиров не включены в таблицы низкокалорийных продуктов для похудения. Однако это не означает, что их следует полностью исключить. От такого подхода пострадают волосы, ногти и эндокринная система. Жиры нужны, часть их будет из мяса, рыбы и молочных продуктов, но этого недостаточно. Важно использовать дополнительные ресурсы. Хорошо, если в них будут содержаться ценные жирные кислоты омега-3, 6 и 9.

При расчете дневной нормы калорий рекомендуется оставлять на жиры 200 или 250 ккал.

Если посмотреть на калорийность растительного масла, то она составляет 899 ккал на 100 мл. Это много, в майонезе, сливках и масле намного меньше. Но здесь стоит учесть полезность продукта. Более разумно заправить салат столовой ложкой качественного растительного масла (оливки, семена льна, орехи и т. д.), Чем использовать соусы неизвестного состава.

Другие источники полезных жиров:

  • орехи всех видов (пекан, грецкие орехи, кешью, арахис, фундук);
  • Семена и косточки (семена подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, семена чиа);
  • красная рыба (кета, семга, форель, горбуша).

Также стоит упомянуть авокадо. Этот фрукт является одним из жирных и калорийных продуктов, но он очень полезен для нашего организма. Кроме того, это отличное дополнение к салатам, мясу и рыбе. Просто смешайте мякоть со специями, лимоном и зеленью.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical