Часто даже строгих, изнурительных диет недостаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, ненавистные жировые складки продолжают расти, несмотря на строгие диетические ограничения. Диетологи предупреждают: это может скрываться в гликемическом индексе продуктов, диета, разработанная без учета сложных и простых углеводов, обычно заканчивается безрезультатно. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, стоит ввести в меню продукты с низким гликемическим индексом для похудения — это позволит легко расстаться с ненавистными килограммами.
Суть гипогликемической диеты
Перед тем, как вносить изменения в рацион, вырезать опасные для фигуры продукты и вводить полезные блюда, рекомендуется разобраться в специфике диеты с низким гликемическим индексом. У каждого продукта есть свой ГИ, который следует учитывать при составлении жиросжигающей диеты.
Некоторые продукты вызывают скачок уровня сахара в крови после того, как их съели. Последствия легко предсказать — липолиз блокируется, что приводит к отложению жировых отложений, а выработка энергии значительно замедляется. Пища с высоким содержанием плохих углеводов приводит к быстрому увеличению веса и не рекомендуется в диетах.
Другая группа продуктов, которые мало влияют на уровень сахара, — это продукты с низким гликемическим индексом. Количество инсулина недостаточно, чтобы отрицательно повлиять на липолиз. Не образуются жировые отложения — пища распределяется равномерно и используется для производства энергии. Хорошие углеводы полезны для похудения, а продукты с низким ГИ часто используются в диетах для сжигания жира.
Для эффективной борьбы с жировыми отложениями рекомендуется включать в рацион только продукты с низким гликемическим индексом до 35. Средний — от 40 до 50. Высокий — от 60, обычно в таблице продуктов для похудения с гликемическим индексом. превышая эту норму, есть сладости, жирная пища животного происхождения. Диетологи предупреждают — эти ингредиенты лучше убрать из меню, иначе избавиться от лишних килограммов будет проблематично и диета закончится безрезультатно.
Эффективность гликемической диеты
Диета с гликемическим индексом — одна из самых эффективных, ведь соблюдение принципов диетического питания позволит легко избавиться от лишних килограммов, положительно скажется на организме и даже поможет справиться с некоторыми заболеваниями. Преимущества перехода на определенные группы продуктов включают:
- за неделю легко справиться с 2-3 лишними килограммами (результат не ошеломляющий, но медленное сжигание жировых отложений гарантирует, что лишний вес не вернется в кратчайшие сроки после окончания диеты);
- Люди с диабетом, соблюдающие диету с низким ГИ, будут иметь лучшее общее состояние здоровья и будут контролировать уровень глюкозы;
- Активное употребление полезных углеводов позволит организму длительное время не чувствовать голода, оставаться в форме и бодрым;
- эффективно снижает количество вредного холестерина в крови, исключая риск образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов;
- Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск сердечных заболеваний и колебаний артериального давления.
Еще одно преимущество употребления продуктов с низким гликемическим индексом — почти отсутствие разочарований, ведь употребление углеводов блокирует повышение аппетита и чувство голода. Белковые продукты и жиры разрешены для продолжения диеты, что повлияет на общее состояние здоровья, работу основных органов и состояние пищеварительного тракта.
Запреты к гликемической диете
Хотя диета с низким гликемическим индексом считается одной из самых мягких, существует множество запретов, которые должны стать причиной отказа от этой методики похудания. Активное употребление продуктов с насыщенными углеводами может привести к серьезным проблемам с сердцем и изменению состава крови, поэтому важно учитывать противопоказания.
Диета по гликемическому индексу не рекомендуется во многих случаях, в том числе:
- серьезные заболевания органов пищеварения (гастриты, язвы);
- Патологии кровеносных сосудов (тромбофлебит, варикозное расширение вен, склонность к образованию тромбов);
- Расстройства нервной системы, расстройства, депрессия, срывы, проблемы со сном;
- сердечная недостаточность;
- острые хронические заболевания;
- Проблемы с почками и мочеполовой системой.
Вам также следует избегать углеводов во время беременности и кормления грудью. Гликемическая диета и отказ от определенных продуктов могут повлиять на развитие плода и вызвать расстройство пищеварения у ребенка, находящегося на грудном вскармливании.
Последний запрет — возраст. У подростков и пожилых людей гликемическая диета лучше подходит для коррекции фигуры. Рекомендуется сочетать разные группы продуктов — недостаток инсулина может иметь серьезные последствия для здоровья.
Достоинства, недостатки гликемического питания для похудения
Перед тем, как начать диету, сжигающую жир и обеспечивающую оптимальный уровень глюкозы в крови, важно понимать не только пищевой индекс и противопоказания. Диетологи предлагают ознакомиться с преимуществами и недостатками выбранной методики похудения — это позволит вам определиться с выбором и решить, насколько уместна выбранная диета.
Среди плюсов гликемической диеты выделяется употребление углеводных продуктов:
- отличная эффективность (в короткие сроки легко привести фигуру в тонус, особенно при неукоснительном соблюдении правил гликемической диеты);
- практически незаметный переход на правильное питание, полезное для организма;
- снижение аппетита, избавление от тяги к нездоровой пище;
- нормализация уровня инсулина, холестерина в крови;
- повышают защитные силы организма (гликемическое питание положительно влияет на иммунную систему);
- устранение пристрастия к опасным для фигуры сладким продуктам;
- восполнение дефицита витаминов и минералов (фрукты, овощи и другие продукты, богатые этими ингредиентами, преобладают в гликемической диете);
- повышение эффективности.
Несмотря на множество преимуществ, гликемическая диета также имеет недостатки, о которых лучше знать заранее. К недостаткам можно отнести:
- Им следует заранее запастись терпением, проявить немалую силу воли — отказ от обычных сладостей, пирожных и других любимых блюд при продолжении гликемической диеты выдержать не всем женщинам;
- Таблицы с гликемическим индексом для похудения и калорий должны быть все время под рукой — это предотвратит ошибки (случайное употребление вредных для фигуры продуктов);
- Повышается риск перехода на жирную пищу — эффективность диеты значительно снизится.
К недостаткам гликемической диеты, как часто замечают женщины в отзывах на тематических форумах, можно отнести еще и слишком медленное похудение. Чтобы справиться с серьезной проблемой лишнего веса, ему потребуется немалое терпение. При ожирении диетологи рекомендуют использовать другие методы сжигания жира, использовать более эффективные диеты.
Полная таблица продуктов для похудения с гликемическим индексом
Диетологи рекомендуют не только использовать таблицу продуктов с низким ГИ для похудения, но и вооружиться знаниями о среднем и высоком ГИ для эффективного сжигания жира. Изредка допускаются продукты с промежуточным показателем, особой угрозы для фигуры они не представляют, а вот блюда, полные вредных углеводов, следует исключить из рациона.
IG для похудания, полный пищевой стол:
| Низкий ГИ (разрешена еда) | Непрямая ИГ (продукты, которые следует есть с осторожностью) | Высокий ГИ (еда, запрещенная во время диеты) |
| Фрукты (абрикосы, апельсины, гранаты, зеленые бананы, груши, яблоки, сливы) | Фрукты (ананасы, киви, манго, спелые бананы). | Арбузы, дыни |
| Сухофрукты (абрикосы, сливы) | Даты | Пиво, газированные напитки (даже минеральная вода) |
| Орехи (все виды) | Брусника, клюква | Кукуруза, тыква |
| Овощи (баклажаны, кабачки, все виды капусты, морковь, лук, помидоры, огурцы) | Гречка, рис (белый или коричневый), овес | Пшенная каша |
| Фасоль (горох, чечевица) | Бобы | Мороженое, сладкие десерты (торты, печенье), конфеты, печенье |
| Молочные продукты (обезжиренное молоко, сметана, творог, домашний йогурт, сухое молоко) | Кленовый сироп (используется в диетических десертах) | Сгущенное молоко, сладкий творог в шоколадной глазури |
| Конфеты (темный натуральный шоколад) | Йогурты с фруктовым покрытием (желательно из обезжиренного молока), плавленый сыр. | Пшеничный хлеб, булочки и печенье. |
| Напитки (несладкий чай, томатный сок, натуральный кофе без сахара). | Хлеб из непросеянной муки, макароны, пицца, гречневые оладьи | Вареники, жареный на растительном масле хлеб, лазанья, сладкие пончики или крекеры. |
| Крупы (гречневая, ячневая, перловая). | Свежевыжатые фруктовые или овощные соки. | Протеиновые коктейли для похудения. |
| Яйца | Суши | Фруктовые джемы, варенья, желе |
| Постное мясо, рыба | Сухофрукты (султанас) |
Примерное меню на неделю диеты с низким гликемическим индексом
Ознакомившись с продуктами с низким гликемическим индексом, не так уж сложно составить список блюд для похудения. Суть в том, чтобы попытаться скорректировать свой рацион с учетом калорийности, питательной ценности и пользы для здоровья. Если самостоятельно составить сбалансированное меню сложно, стоит проконсультироваться с диетологом, который поможет нам справиться с этой довольно сложной задачей. Также возможно использование готовой гликемической диеты (не обязательно строго соблюдать график — допускается замена ингредиентов и добавление продуктов, заранее убедившись, что используемые ингредиенты имеют низкий ГИ).
Диета с низким гликемическим индексом, оптимальное меню на неделю:
| Завтрак | Легкая закуска | Обед | Легкая закуска | Ужин | |
| понедельник | Каша или каша с молоком, с несладким чаем (кофе без молока и сахара) | горсть абрикосов или персиков, допускается небольшое яблоко | Кусочек овощей (помидор, огурец, капуста), залитый оливковым маслом, сбрызнутый соком из ломтиков лимона, отварной курицы, с травяным напитком или зеленым чаем. | Сыр Бри с ломтиком черного хлеба, с кефиром или жидким йогуртом. | Фруктовая котлета (сбрызганная лимонным соком, заправленная несладким домашним йогуртом), напиток из роз без сахара. |
| вторник | Омлет из двух яиц (приготовленных на пару или с минимальным содержанием растительных жиров), с кофе (зеленый чай) | Один маленький апельсин или грейпфрут | Легкий салат с петрушкой, укропом, листьями салата, добавляем ломтики редиса (горчичный соус), рыба на пару без костей | Кефир, домашний йогурт | Смузи с разрешенными ягодами или фруктами (без сахара) |
| среда | Смочите водой проросшие зерна пшеницы (допускается сушеный овес). | Незрелый банан (можно протереть, добавить орехи). | Салат с любой капустой, морковью (заправка — оливковое масло, кунжутное масло), вареными креветками. | Ржаной соус | Равиоли или спагетти (используйте немного масла) |
| четверг | яйца отварные (1-2 яйца), напитки — чай без сахара или овощной бульон | Небольшой гранатовый (можно только сок выжать) и 10-15 гр. медовый) | Котлеты (говяжьи, тушеные или запеченные в духовке), салат с зеленью | Кленовый сироп с печеньем или хлебом | Овощной смузи (добавьте немного соли и специй, чтобы усилить вкус) |
| Пятница | Гречку (отварить в воде, добавить соль и масло — не употреблять), запить любым травяным напитком или обычным черным чаем. | Грейпфрут (если он слишком кислый, очистите его, нарежьте дольками, смешайте со сладким яблоком). | Суши (размер порции не должен превышать 150 г) запить кефиром или рисом. | Запеканка (творог, кусочки фруктов, сухофрукты), перед подачей заправить пчелиным нектаром, запить чаем или несладким компотом, фруктовый мусс | Запеченные овощи (капуста, морковь, сладкий перец, лук) подавать с ломтиками отварного кролика, курицы, запивая кефиром или сладким питьевым йогуртом без сахара. |
| Суббота | тертый творог, добавить орехи, сухофрукты или кусочки фруктов, запить несладким овощным бульоном | Один манго или зеленый банан | Запеченные помидоры, фаршированные тертым твердым сыром, чесночной пастой, нежирной сметаной (приправить не острыми специями), отварное филе индейки (также можно запечь в духовке, завернуть в фольгу), чай или питьевой йогурт | Запеченная творожная масса, овсяные хлопья, кусочки фруктов (груши, яблоки, сливы) перед подачей сбрызнуть кефиром. | Соевая вермишель (обжаренная с луком, морковь на оливковом масле или немного сливочного масла), овощные дольки, сбрызнутые кунжутным маслом. |
| Воскресенье | Блины (гречневая мука, кефир нежирный, яйцо), подаются с медом, фруктами, кленовым сиропом, с чаем (зеленый, травяной, черный) | Несколько несладких яблок или слив | Салат с креветками, морскими гребешками, кусочками отварной рыбы, зеленью, овощами, кусочками отварного куриного филе с соусом из оливкового масла, специями, напитки — чай, травяной настой. | Молоко или кефир | Запеченные грибы в горшочках (заправить нежирными сливками, добавить ломтики помидоров, кабачков, любой капусты) запить стаканом простокваши. |
Советы диетологов
Чтобы диета с гликемическим индексом не приносила разочарований и позволяла эффективно похудеть, стоит прислушаться к мнению диетологов. Строгое соблюдение определенных правил и требований убережет вас от ошибок.
Основные принципы эффективного похудения без вреда для здоровья:
- Перед применением гликемической диеты необходимо обязательно пройти медицинское обследование, сесть на специальную диету, активно потреблять углеводные продукты после консультации с диетологом;
- в первые недели внимательно следите за состоянием организма — в случае ухудшения сразу переходите на обычный режим питания, используйте сбалансированное сочетание продуктов, выбирайте более щадящую диету для похудения;
- ешьте продукты с низким гликемическим индексом, иногда включая продукты со средним ГИ — это позволит избежать зависимости от диеты и предотвратит осложнения со здоровьем;
- Исключите жиры из меню диеты — используйте в кулинарии оливковое или кунжутное масло (жарка на этих овощных продуктах запрещена, полезные свойства значительно снижаются, а гликемический индекс повышается);
- Переход на раздельное питание — пищу нужно есть до шести раз в день, последний прием пищи должен быть за два часа до сна;
- Соблюдайте гликемическую диету — ешьте продукты с низким гликемическим индексом не дольше трех месяцев, а при отсутствии положительного эффекта похудания повторите диету после перерыва (1-2 месяца);
- скорректировать питьевой режим: ежедневно пить много чистой воды (до трех литров); если вы испытываете дискомфорт в первые дни употребления алкоголя, уменьшите количество воды и постепенно увеличивайте его;
- дополнять похудение за счет увеличения физической активности — параллельно с гликемической диетой заниматься простыми видами спорта, бегать каждый день, делать зарядку дома, ходить в тренажерный зал.
Диетологи предупреждают — вам также нужно будет следить за калорийностью пищи на протяжении всего процесса похудения. Для женщин нормальная суточная доза составляет 1200 ккал, а для мужчин она может быть увеличена до 1400-1500 ккал. Активные виды спорта следует увеличить до 1800-2000 калорий, иначе недостаток определенных веществ вызовет серьезные осложнения для здоровья, повышенную утомляемость, ухудшение общего самочувствия.
Судя по отзывам, диеты с гликемическим индексом помогают избавиться от лишних килограммов и значительно улучшить общее состояние здоровья. Единственное включение не злоупотребляет, только строгая соблюдение принципов питания, рекомендации диетики достигли положительного результата без воздействия на здоровье.Чтобы избежать опасных ошибок для организма, лучше понять функции диеты заранее, оптимально справа от калорика и гликемического индекса продуктов.
