Тренировка груди – это первое, на что обращают внимание многие начинающие спортсмены, приходя в спортзал. И этот задор понятен – кто откажется от подтянутой подтянутой груди с нужным объемом. Однако для достижения результата важен комплексный подход и соответствующие упражнения.
Разобраться в этой теме не так просто, как может показаться на первый взгляд. Каждый из предложенных вариантов имеет определенные особенности, отдельные области, над которыми нужно работать, плюсы и минусы. Мы изучили тонны информации и отобрали лучшие упражнения для груди, которые гарантированно дадут эффект.
Жимы
Это основа тренировки грудных мышц. Жимы лежа — это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько частей тела одновременно. При их выполнении следует помнить несколько важных моментов:
- Положение рук. Широким хватом сосредоточьтесь на передних дельтах. Чем уже верхние конечности, тем больше нагрузка на трицепс. Оптимальный вариант – поставить руки на 15-20 см шире плеч.
- Положение на скамейке. Угол наклона влияет на поднимаемую поверхность. Оптимальные значения 30 и 45 градусов. Больший наклон скамьи не рекомендуется, так как это «вырежет» из процесса грудные мышцы.
- Положение тела. Максимально сведите лопатки вместе и сформируйте небольшой выступ в области талии.
Общая техника различных видов прессов:
- Ложитесь на скамейку. Полностью упритесь ступнями в пол.
- Возьмите в руки штангу или гантели.
- Медленно опускайте камеру без рывков.
- Движения должны выполняться только руками, без вовлечения спины, шеи и других частей тела. Это не только увеличивает риск получения травмы, но и полностью снижает эффект от упражнения.
- В самой нижней точке снаряд должен слегка касаться или находиться на одном уровне с грудью.
- Не задерживаясь, сразу выжмите штангу или гантели вертикально вверх.
- Не сгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой изгиб в локтях означает, что трехглавые мышцы не подвергаются напряжению, а грудь всегда работает.
Забавный факт. Если у вас проблемы с артериальным давлением, диагональные жимы не рекомендуются.
Пуловер
Это упражнение является продолжением программы после жима лежа. Он эффективен не только для груди, но и для спины. Техника выполнения подтягиваний проста:
- Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью — вдоль или поперек (в зависимости от положения меняется интенсивность и направление нагрузки).
- В исходном положении руки должны быть согнуты пополам.
- Медленно переместите гантели за голову. Постарайтесь добиться максимально глубокого движения.
- Также медленно, без рывков, верните руки с инвентарем в исходное положение. Важно – движение должно выполняться только с использованием плечевых суставов.
Отжимания
Это домашний аналог жима лежа. Отжимания также представлены разными вариантами. Подтяжка тела популярна среди женщин. Мужчины предпочитают наклоняться вниз, так как это сложнее и большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы.
Классическая техника отжиманий выглядит следующим образом:
- Примите положение лежа. Выполнять упражнение можно на голом полу или на гимнастическом мате. Возможны варианты с использованием скамеек.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Сразу после достижения нижней точки импульсивным движением подпрыгните вверх.
Чтобы снизить риск получения травмы, не выпрямляйте руки полностью.
Брусья
Это еще одно базовое упражнение, которое дополняет вышеперечисленное. Техника очень проста, но есть несколько серьезных моментов, которыми не стоит пренебрегать:
- Желательно взбираться на столбы с прыжком. Опасно подниматься медленно и постепенно. В идеале, если у вас есть подножка рядом с тренажером, вы можете использовать ее, чтобы сразу и без усилий занять исходное положение.
- Не рекомендуется сильно растягивать мышцы. Слишком сильное опускание приводит к серьезным травмам связок. Во всем должна быть мера.
- Корпус во время выполнения упражнения должен быть слегка наклонен вперед. Руки не полностью выпрямлены, локти вытянуты.
Забавный факт. В тренажерных залах штанги представлены тренажером Gravitron. Его гораздо проще использовать, поскольку он имеет специальный противовес.
Правила тренировки
Для того чтобы все перечисленные выше упражнения помогли вам развить грудь, соблюдайте несколько правил:
- В основе вашего обучения лежит база. Независимо от целей, мы всегда сначала делаем упражнения, состоящие из нескольких частей. Они более энергозатратны, влияют на секрецию гормонов и при этом работают все основные группы мышц.
- Выполнение упражнений под разными углами. Грудь состоит из нескольких мышечных пучков, каждый из которых требует прокачки. Максимальной эффективности можно добиться, только выполняя упражнения под разными углами.
- Разогрев мышц. Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно нескольких простых упражнений, чтобы подготовить мышцы к более высоким нагрузкам.
- Загрузка прогрессии. Это самое важное правило. Чтобы мышцы начали расти, следует постепенно увеличивать вес нагрузки. Это особенно легко сделать на ранних стадиях. В дальнейшем интенсивность прогрессирования снижается, но не исчезает полностью.
