Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

Статьи

Укрепление мышц рук — одна из главных задач при тренировке верхней части тела. Гантели являются прекрасным инструментом для этого, так как позволяют работать с отдельными руками, что возвращает силу и пропорции в мышцах. Используя гантели в домашних условиях, вы можете выполнить широкий спектр упражнений, развивающих мышцы рук.

  1. Жим гантелей лёжа — одно из основных упражнений для развития грудных мышц, плечевых и трицепсов. Встаньте на пол, поднимите гантели на уровень груди с изогнутыми локтями и затем поднимите их вверх, вытягивая руки.
  2. Разведение гантелей в стороны — это упражнение развивает грудные мышцы, а также делает плечи более широкими и красивыми. Возьмите гантели и расположите руки над грудью, затем выпрямите руки в стороны, удерживая локти слегка согнутыми.
  3. Молотки — упражнение, целью которого является укрепление предплечий и бицепсов. Возьмите гантели в руки и удерживайте их по бокам тела, руки должны быть слегка согнутыми. Затем поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий.

Вот небольшая примерная программа тренировок с гантелями на руки:

День Упражнения
День 1 Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 10 повторений
День 2 Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений
День 3 Молотки — 3 подхода по 15 повторений

Используйте эти упражнения и программу тренировок, чтобы укрепить мышцы рук и достичь впечатляющих результатов в домашних условиях.

Упражнения с гантелями на руки

Вариантов упражнений с гантелями на руки существует множество. Один из самых эффективных видов упражнений – это жим гантелей лежа. Для его выполнения необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью с гантелями в руках и выполнить подъем гантелей до прямоугольного положения.

Пример программы тренировок:

  1. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  3. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 8 повторений
  4. Тяга гантелей к поясу – 3 подхода по 10 повторений
  5. Подъем гантелей на плечи стоя – 3 подхода по 12 повторений

Другим эффективным упражнением является подъем гантелей на бицепс. Для его выполнения нужно стоять прямо, сгибать руки в локтях, поднять гантели к плечам и медленно опустить назад. Подобные упражнения помогут укрепить и увеличить объем мышц рук, плеч и груди. Значительные результаты можно достичь при регулярном выполнении таких упражнений и постепенном увеличении нагрузки.

Жим гантелей на грудь

Жим гантелей на грудь

Существует несколько вариантов жима гантелей на грудь, включая разные положения тела и вариации движения. Один из самых распространенных способов — лежа на скамье с гантелями. Для этого нужно лечь на спину на горизонтальную скамью, взять гантели в руки и поднять их до уровня груди. Затем медленно опустить гантели вниз, напрягая грудные мышцы, и затем снова поднять их вверх.

  1. Полное описание упражнения Жим гантелей на грудь
    • Выберите гантили, подходящий вам по весу.
    • Ложитесь на скамью, при этом ноги держите плотно на полу.
    • Возьмите гантели в руки и поднимите их к верхней точке груди. Руки должны быть разведены в стороны на ширину плеч.
    • Медленно опустите гантели вниз до тех пор, пока они не коснутся груди, но не опускайтесь ниже этой точки.
    • Поднимите гантели вверх без полного блокирования рук.
    • Повторите упражнение 8-12 раз.
  2. Вариации жима гантелей на грудь:
    • Наклонный жим гантелей. Выполняется на наклонной скамье, при этом угол наклона может быть разным, в зависимости от желаемой нагрузки.
    • Жим гантелей на грудной мускул стоя. Стоя, сгибаясь в пояснице, выполняется прямой жим, без подсилки ног.
    • Обратный жим гантелей. Выполняется на тренажере, позволяющем опираться спиной о положенный внизу имитатор жима.

Жим гантелей на грудь является одним из основных упражнений в программе тренировок для развития грудных мышц. Он позволяет увеличить силу и объем грудных мышц, а также улучшить их форму. Включение жима гантелей на грудь в вашу программу тренировок поможет достичь желаемых результатов в развитии верхней части тела.

Молотковый подъем гантелей на бицепс

  1. Возьмите гантели в каждую руку, держа их вдоль тела вертикально, так чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Поднимите гантели на уровень плеч, одновременно сгибая руки в локтевых суставах. Важно сохранять вертикальное положение запястий во время подъема.
  3. На верхней точке подъема задержитесь на секунду, сосредоточившись на сжатии бицепса.
  4. Плавно опустите гантели вниз, контролируя движение и не давая им падать.
  5. Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашим уровнем подготовки и целями тренировки.

Важно: Во время выполнения молоткового подъема гантелей на бицепс, обязательно следите за правильной техникой. Для предотвращения травм и достижения максимального эффекта от тренировки, рекомендуется выполнять упражнение со средней или небольшой нагрузкой. Также не забывайте обогащать свою тренировку разнообразными упражнениями и программами тренировок.

Французский жим с гантелями для тренировки трицепса

Для выполнения французского жима с гантелями, лежа на спине на плечах на скамье, необходимо следовать определенной технике. Важно помнить, что на протяжении всего упражнения нужно держать предплечья неподвижными и концентрироваться на работе трицепсов.

  1. Лежа на спине на плечах на скамье, возьмите гантели и поднимите их над грудью, согнув руки в локтях.
  2. Медленно опустите гантели к затылку, разводя их в стороны до полного сгибания локтей.
  3. Поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямив руки.

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять французский жим с гантелями для тренировки трицепса 2-3 раза в неделю. Нужно начать с 2-3 подходов по 10-12 повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки и правильная техника выполнения помогут достичь желаемых результатов и укрепить трицепсы.

Разведение гантелей на плечи

Разведение гантелей на плечи

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны – это основное упражнение для развития средней группы мышц плеч. Для его выполнения необходимы гантели с подходящим весом. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, сохраняя легкое сгибание в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опустите руки вниз до исходного положения. Повторите упражнение заданное количество раз.

Разведение гантелей вперед

Разведение гантелей вперед – это упражнение, которое активирует переднюю группу мышц плеча, включая переднюю дельту. Для его выполнения также необходимы гантели с подходящим весом. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Согните локти под прямым углом, а затем поднимите руки с гантелями вперед до уровня плеч. Сделайте паузу на мгновение и медленно вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение заданное количество раз.

Сгибание гантелей на предплечье

1. Возьмите в руки гантели и удобно расположитесь на стуле или скамье. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, гантели должны находиться перед вертикально расположенными плечами.

2. Вдохните и медленно начинайте сгибать гантели, поднимая их к плечам. Основное движение должно происходить из предплечья. Выполняйте движение до максимального согнутого положения.

3. На выдохе медленно опускайте гантели в исходное положение, контролируя движение и предотвращая резкие движения.

Преимущества сгибания гантелей на предплечье:
Преимущества Примеры упражнений
Развивает мышцы бицепса и предплечья Сгибание гантелей на предплечье
Укрепляет руки и суставы Подъем гантелей на бицепс
Улучшает функциональность рук Подтягивание с гантелями

Сгибание гантелей на предплечье является эффективным упражнением для развития мышц бицепса и предплечья.

Пресс-на-грудь с гантелями

Для выполнения пресса-на-грудь с гантелями необходимо следующее оборудование:

  • Гантели нужного веса;
  • Специальную скамью с подставкой для гантелей;
  • Мат на пол для комфорта и безопасности.

Важно держать спину прямо и удерживать гантели параллельно друг другу на протяжении всего движения. Выполнив паузу в самой нижней точке движения, нужно силой мышц груди поднять гантели вверх, сжимая их во время движения. При этом нельзя полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы.

Вертикальные пресс-связки гантелей для развития плечевого пояса

Один из наиболее популярных вариантов вертикальных пресс-связок гантелей — это вертикальные пресс-связки сидя. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на скамью с поддержкой спины и взять гантели в руки, держа их на уровне плеч. Затем необходимо выжимать гантели вверх, выпрямляя руки и подняв их над головой. В конечной точке движения необходимо сделать паузу, а затем медленно вернуть гантели в исходное положение. Вертикальные пресс-связки сидя помогают развить силу плечевого пояса и улучшить его стабильность.

Пример программы тренировок с вертикальными пресс-связками гантелей:
Упражнение Подходы Повторения
Вертикальные пресс-связки сидя 3 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10-12
Гиперэкстензия 3 12-15
Разведение гантелей стоя 3 10-12

Вертикальные пресс-связки гантелей являются одним из лучших упражнений для развития плечевого пояса и укрепления верхнего корпуса. Они позволяют развить силу и объем мышц верхней части тела, а также улучшить осанку и физическую форму. Включение вертикальных пресс-связок гантелей в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов и создать симметричный и сильный плечевой пояс.

Примеры программ тренировок

Программа тренировок для начинающих:

Программа тренировок для начинающих:

  • Разминка: выполните 5-10 минут мягких кардио-упражнений, таких как бег на месте или прыжки со скакалкой.
  • Упражнение 1: жим гантелей на грудь — 3 подхода по 10 повторений.
  • Упражнение 2: жим гантелей стоя — 3 подхода по 10 повторений.
  • Упражнение 3: молотки — 3 подхода по 12 повторений.
  • Упражнение 4: разгибание рук — 3 подхода по 12 повторений.
  • Отдых: между каждым упражнением отдыхайте около 60 секунд.
  • Силовая тренировка: проводите эту программу 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдохнуть и восстанавливаться между тренировками.

Программа тренировок для продвинутых:

  • Разминка: выполните 5-10 минут интенсивных кардио-упражнений, таких как быстрый бег или подпрыгивания.
  • Упражнение 1: жим гантелей на грудь — 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Упражнение 2: жим гантелей стоя — 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Упражнение 3: молотки — 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Упражнение 4: разгибание рук — 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Упражнение 5: косые подтягивания гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Отдых: между каждым упражнением отдыхайте около 45-60 секунд.
  • Силовая тренировка: проводите эту программу 3-4 раза в неделю, давая мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Программа тренировок для начинающих

Если вы новичок в тренировках с гантелями и хотите улучшить силу и выносливость ваших рук, ниже представлена программа тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей. Программа состоит из нескольких упражнений, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Примерная программа тренировок:

  1. Разминка: Начните тренировку с 5-10 минут разминки, выполняя упражнения для растяжки рук и суставов.
  2. Жим гантелей лежа: Лягте на спину на упражнительный коврик или скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, затем медленно опустите вниз. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
  3. Французский жим: Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх над головой. Погрузите гантели за голову, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
  4. Разгибание рук с гантелями: Возьмите гантели в руки, опустите их вниз согнутыми в локтях, затем разгните руки и поднимите гантели вверх до полного разгибания. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
  5. Молотки: Возьмите гантели в руки, держите их по швам тела. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, сохраняя положение локтей. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
  6. Сгибание рук с гантелями: Возьмите гантели в руки, держите их в положении, когда ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.

После каждой тренировки не забывайте растягивать руки и плечи, чтобы снизить мышечную боль и улучшить гибкость. Увеличивайте вес гантелей по мере улучшения вашей силы и выносливости. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений в каждом упражнении, чтобы достичь новых результатов.

Татьяна Лонакова
Татьяна Лонакова
Опытный фитнес-тренер, автор методики лёгкого похудения, а также книг по фитнесу и правильному питанию.

Xenical