Большинству худеющих знакома проблема, когда результат не оправдывает приложенных усилий. Итак, истощая себя голодом и тренируясь в течение нескольких недель, сбрасывая лишние килограммы, наступает разочарование, когда объем возвращается. Диетологи не рекомендуют использовать экстремальные диеты, которые неэффективны и опасны для здоровья. Достичь худобы поможет программа похудания, рассчитанная на длительное похудение. Это позволит не только решить проблему лишних килограммов, но и улучшить показатели здоровья, формирующие правильные привычки.
Что такое программа для снижения веса?
Комплекс мероприятий, направленных на стабилизацию веса тела, называется программой похудания. Он включает в себя анализ не только вашего рациона и физической активности, но и всего вашего образа жизни. Выявлены и устранены причины, приводящие к увеличению массы тела. После выявления факторов, стимулирующих набор веса, составляется индивидуальная программа. Рекомендуется предоставить подробное меню, а также количество потребляемой пищи и способы ее обработки. Обязательно включены физические нагрузки, комплекс упражнений помогает ускорить похудание, избежать растяжек.
Что нужно учитывать при выборе программы похудения:
- мотивация — важно найти вескую причину, по которой стоит кардинально изменить привычный образ жизни — улучшение показателей здоровья, личных взаимоотношений, профессионального развития, внешней привлекательности — неоспоримое преимущество во всех сферах деятельности;
- темперамент — при необходимости можно находиться на постоянном контакте с диетологом, заниматься персональным коучингом или самостоятельно следить за работой диеты и режима тренировок
- избегайте вредных привычек — курение, алкогольные напитки способствуют увеличению веса, может потребоваться профессиональная помощь или достаточная мотивация, сила воли;
- важно заручиться поддержкой окружающих, избегать неудачных ситуаций, во время программы похудания нельзя участвовать в корпоративных мероприятиях, торжествах, а люди с железной силой воли могут хорошо провести время на вечеринке, довольствуясь овощными салатами и минеральной водой
- скорректировать и скорректировать график, включая выполнение домашних обязанностей, часто стрессы и переутомление приводят к увеличению веса, полноценный сон до 23 часов способствует процессу похудания
- Необходимо выйти из привычной зоны комфорта, отказаться от транспорта, перейти на пешие и велосипедные прогулки, заменить лифт на подъем по лестнице, вместо того, чтобы сидеть в пиццерии, выйти на природу, исследовать новые маршруты.
Рассмотрев все аспекты своей программы похудания, можно сбросить вес и сохранить его в будущем. Стандартные комплексы рассчитаны на 1-3 месяца в зависимости от количества лишнего веса. После похудания определенного количества килограммов начинается процесс сжигания жира. В дальнейшем, используя основные правила, будет легко поддерживать достигнутый результат, не возвращаясь к старым привычкам.
Программы питания для похудения в домашних условиях
Успех похудения зависит от диеты на 80%, поэтому привычки в еде создают фигуру. Новая диета поможет активизировать обменные процессы, улучшить пищеварение и восполнить дефицит витаминов и минералов.
Основные принципы домашней программы похудения:
- Главный секрет успеха — дробь приема пищи, 3 основных приема пищи — завтрак, обед, ужин, а также 2 перекуса, в течение дня удается поддерживать насыщение, поддерживать высокую работоспособность;
- Прием пищи при этом такой режим восстанавливает обменные процессы, помогает избежать нарушений, нельзя пропускать или переносить приемы пищи, желая ускорить похудание;
- размер порции не должен превышать 250 грамм; лучше использовать небольшие тарелки и миски, которые позволят получить эффект большего количества еды
- Необходимо соблюдать баланс белков, углеводов, жиров, поэтому в тарелке должно быть 20% белков, 65% углеводов, 15% жиров;
- Белки — это нежирное мясо, рыба, молочные продукты, их можно есть в любое время, но не позже.чем за 3 часа до сна;
- сложные углеводы — каши, фрукты — дают энергоресурсы, чтобы похудеть, необходимо включать их в завтрак, обед или первый перекус
- Овощи — это неперевариваемые углеводы, высокое содержание клетчатки улучшает пищеварение, их можно использовать с любым приемом пищи, в сочетании как с белками, так и со сложными углеводами, они обеспечивают быстрое насыщение и длительное отсутствие чувства голода;
- Многие ошибочно исключают жиры из рациона, пытаясь ускорить похудание, такие эксперименты отражаются на состоянии кожи, волос, ногтей и работе внутренних органов;
- Жиры следует не удалять, а заменять. в рацион следует включать растительные масла, орехи, нормализующие холестерин и повышающие эластичность сосудов, избегать жиров животного происхождения — сала, мясных жиров, сливочного масла, маргарина;
- Программа питания для похудения не принимает еду на ходу, вы можете приготовить ее самостоятельно или воспользоваться службой доставки, поэтому желательно уточнить у поставщика продуктов питания особенности питания, размер порций, возможности обработки пищи;
- Самый оптимальный способ — приготовление на пару, также можно тушить, запекать, варить, жарить на гриле с минимумом масла;
- Экстремальные диеты часто исключают соль из рациона для быстрого выведения жидкости и уменьшения объема, программы похудания для женщин основаны на принципах длительного похудания, обеспечивая высокие результаты в домашних условиях.
- отказываться от соли не обязательно, но необходимо сокращение до нормы 5-6 грамм в сутки, соль рекомендуется непосредственно перед едой, в процессе приготовления потребует значительное количество соли;
- Сахар желательно исключить, в рацион можно включить до 15 г меда, также положительно зарекомендовавшие себя заменители сахара в рационе, но необходимо выбирать качественные продукты.
Питьевой режим
Для новичков программа похудения в домашних условиях включает в себя не только рациональное меню, важно, чтобы девушки установили питьевой режим. Нормализация водного баланса позволяет активизировать обмен веществ и запустить процессы сжигания жировых отложений. Также достаточное количество воды очищает организм, выводит токсины, способствует усвоению питательных веществ.
Употребление по программе похудания:
- в день нужно выпивать от 1,5 до 2 литров чистой воды, желательно негазированной, но не минеральной, только врач может подобрать состав из принципов и соли;
- Допускается употребление зеленых и травяных чаев, разбавленных домашних фруктовых и овощных соков, узвара, кофе, но не более одной чашки в день;
- Программа похудения для женщин в домашних условиях также включает небольшие хитрости, утром натощак нужно выпить стакан теплой воды, простое правило поможет за несколько дней заметить улучшение, восстановить пищеварение
- пить во время еды, а также после нее не разрешается, поступающая жидкость разжижает желудочный сок, замедляя процессы переработки и пищеварения;
- пить рекомендуется за полчаса до еды или через 1-2 часа после нее;
- в воду для ускорения обмена веществ можно добавить порошок куркумы, имбирь.
Читайте также:
Программа для похудения дома — меню
Обычно программа похудения рассчитана на месяц, если вам нужно сбросить более 10 кг, на это уходит около трех. В основе диеты лежат разрешенные и запрещенные продукты. Она явно отличается от жесткой диеты, помогая худеть постепенно, без стрессов и сбоев. Конечно, так долго есть желание съесть торт или чипсы. Программа похудения предполагает расслабление раз в неделю, в первой половине дня вы можете съесть любимое лакомство, заменив одно из своих приемов пищи.
Программы похудания для женщин — недельное меню
завтрак — каша, черника, зеленый чай;
перекус — йогурт, груша;
обед — отварная говядина, рагу со шпинатом и брокколи;
закуска — запеканка с творогом;
ужин — куриная котлета, салат с квашеной капустой и гранатом.
завтрак — овсяные отруби с йогуртом, тостыс цельнозерновым хлебом, кофе;
закуска — орехи, ягодный коктейль;
Обед — тыквенный суп, сельдерей с куриными тефтелями, овощи гриль;
перекус — сыр фета, мед;
ужин — тушеный кролик, спаржа на пару.
Завтрак — омлет с брынзой и шпинатом, нарезанные овощи, зеленый чай;
перекус — сырники с яблоком;
Обед — рыбный суп с топинамбуром, салат из свежей капусты и моркови;
закуска — фитнес-бар из сухофруктов, орехов, меда;
обед — рыба на пару, рагу из баклажанов и сладкий перец.
завтрак — гречневая каша с грибами, томатный сок;
перекус — тост из ржаного хлеба, яблоко;
обед — суп из брюссельской капусты с курицей, пюре из зеленого горошка;
закуска — сырники с кислыми ягодами;
ужин — коктейль из морепродуктов с микс салатом и помидорами.
завтрак — каша, йогурт, зеленый чай;
перекус — ломтик цельнозернового хлеба, кефир;
обед — борщ с фасолью, салат из свеклы и гороха;
перекус — сырники, яблочный сок;
ужин — тушеная курица с помидорами и капустой.
завтрак — кукурузная каша, фруктовый салат, кофе;
перекус — печеные яблоки, орехи;
обед — стейк из говядины, пюре из цветной капусты, нарезанные овощи;
перекус — творог с сухофруктами;
обед — салат с креветками, яйцом, помидорами, рукколой.
Завтрак — яичница, гренки из непросеянной муки, овощной смузи;
перекус — фруктовый салат с фетой;
Обед — рыбный стейк, тыквенное пюре, овощное ассорти;
закуска — орехи, манго;
ужин — тушеная индейка с перцем и кабачками.
Программа снижения веса: эффективные упражнения
Физическая активность также стимулирует процессы сжигания жира. Многие люди игнорируют этот момент из-за боязни потерять женскую форму, а не обрести фигуру бодибилдера. Программа упражнений для похудения в домашних условиях разработана специально для девочек. Ему удается развить пластику, изящество и придать красивые пропорции. Наиболее эффективным считается сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений. Не стоит забывать и о растяжке, которая позволяет создавать изящные линии тела. Есть общие правила для достижения желаемого результата:
- Тренировки проводить 3-4 раза в неделю с интервалом через день;
- Вы можете выбрать домашнюю онлайн-программу похудения, которая включает в себя растяжку и упражнения для рук, живота, бедер и ягодиц;
- кардионагрузки — бег, плавание, быстрая ходьба, танцы, в тренажерный зал ходить не нужно, тренировки даже дома работают, главное — системный подход;
- необязательно работать на скорость или увеличивать нагрузку, главная задача — сделать спорт частью жизни, приносящей положительные эмоции;
- не забывайте делать глубокий вдох, насыщение тканей кислородом также ускоряет обмен веществ.
Ежемесячная программа похудения в домашних условиях поможет вам запустить процесс сжигания жира. В конце семестра стоит продолжить заниматься спортом, чтобы тело оставалось красивым. Простые упражнения позволят всегда быть в тонусе.
Базовая тренировочная программа по снижению веса:
- классическая доска — упор на согнутые под прямым углом локти и на пальцы ног, важно держать прямую линию, подтягивает живот, укрепляет мышцы спины, нагружает все проблемные зоны;
- Боковая планка — из классического положения планки перенести вес на одну сторону, другая рука поднята вверх, тренируя боковые мышцы живота, бедер;
- Плечевые позвонки — лежа на животе с согнутыми в локтях руками за голову и согнутыми в коленях ногами, опираясь на стопы, одновременно соединяя противоположные локоть и колено;
- приседания — существует множество вариантов упражнения, идеальный способ придать красивую форму бедрам и ягодицам;
- Выпады — руки на талии, одна нога согнута под прямым углом к колену, а другая параллельна полу, одна ступня перед стопой, делая выпады, по одной ноге воздействуя на тыльную сторону бедер и ягодиц;
- Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для придания красивой формы ногам, помогает имеющийся тренажерэффективно сжигать жир.
ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер!Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
