Утро — трудное время суток для большинства людей. Как трудно просыпаться под звон ненавистного будильника, желая просто провести следующие пять минут в теплой и уютной постели. Комплекс для утренней зарядки – отличная возможность взбодриться, поднять настроение к вечеру и эффективно потренировать все группы мышц.
Но это не так просто. Утренняя гимнастика для мужчин и женщин имеет свои особенности и нюансы. Давайте познакомимся с ними и узнаем, как правильно тренироваться по утрам.
- Что дает зарядка по утрам за 10 минут?
- Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки
- Лучшие упражнения для зарядки
- Шаги на месте
- Перекаты с носочков на пятки
- Вращения
- Чередующиеся наклоны и приседания
- Наклоны в стороны
- Подтягивание ног
- Отжимания
- Потягивания
- Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин
Что дает зарядка по утрам за 10 минут?
Как бы сложно это ни казалось, выполнение небольшого упражнения в течение нескольких минут каждый день принесет огромную пользу человеческому организму и его эмоциональному состоянию. Это здоровая привычка со многими преимуществами:
- Спокойствие духа и бодрость. Ваша программа упражнений минимальна, но ее достаточно, чтобы разбудить тело и настроиться на продуктивный день. Простые движения помогают стимулировать кровообращение, ускоряя работу сердца и сосудов, давая вам заряд энергии и сил. Всего 10 минут и вы будете готовы к большим подвигам и свершениям.
- Отличное настроение. Утренняя зарядка для мужчин и женщин – это весело, легко. Ваше тело принимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с отличным настроением, и все печали, заботы останутся позади.
- Эффективное похудение. Утренняя тренировка запускает все обменные процессы, что положительно сказывается на массе тела. Это особенно верно, если вы придерживаетесь здорового питания. Сжигание жира происходит плавно и постепенно. Укрепляются мышцы и тонизируется тело.
- Тренировка силы воли. Не все могут вставать рано утром и постоянно перегружать свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Выработайте здоровую привычку и заодно укрепите свой характер. Если отнестись к этому серьезно, то о таком явлении, как лень, со временем можно забыть.
- Повысьте свою иммунную систему. Занимаясь утром 10 минут, вы наполняете свое тело кислородом и распространяете его по всем жизненно важным системам органов. В результате укрепляется иммунная система и стимулируется умственная деятельность.
Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки
Сделать первый шаг к переменам всегда непросто, особенно когда речь идет о раннем подъеме на гимнастику. Вот несколько эффективных идей, которые помогут вам выработать здоровую привычку вставать и тренироваться по утрам:
- Поставьте будильник в другое место. Его обычно размещают рядом с тумбочкой, у изголовья кровати. Попробуйте поставить устройство в другом месте, подальше от кровати. Когда сработает будильник, вам придется встать и уйти. И это отличная возможность наконец «проснуться».
- Ищите поддержки у семьи и друзей. Гораздо проще начать что-то делать, когда рядом есть поддержка. Попробуйте заниматься вместе по утрам. Это не только наполнит вас уверенностью, но и приблизит к вашей общей цели.
Полезный совет. Если вы живете один, общайтесь с друзьями, семьей и родственниками по видеосвязи. Чем больше людей присоединятся к утренней зарядке вместе с вами, тем интереснее им будет.
- Стройте планы, ставьте цели для достижения. Выделите один день, чтобы поставить цели на следующую неделю (или несколько дней). Не забывайте четко планировать свою деятельность, пока не узнаете, когда будете выполнять упражнение.
- Составьте список песен, для которых вы будете практиковаться. Музыка всегда была отличным мотиватором. Выбирайте только те песни, которые создадут у вас правильное настроение и помогут вам тренироваться с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни исчезнет усталость и сонливость.
- Подготовьте место для занятий. Важно, чтобы ваше окружение было максимально комфортным для выполнения утренней зарядки. Так вы сможете тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Убедитесь, что у вас есть коврик и различная посуда.
- Позаботьтесь о своем питании. Принимать пищу сразу после пробуждения строго запрещено. Однако, если вы очень голодны, перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое, например, фрукты, немного орехов. После тренировки вы можете насладиться полезным завтраком. Не забывайте, что ваше меню должно состоять из здоровых, нежирных блюд для достижения наилучших результатов. В идеале у вас должно быть подходящее меню на неделю или месяц.
- Не забывайте хвалить себя. Как приятно добиваться своих целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы достигли всех своих еженедельных целей, вознаградите себя чем-нибудь приятным, например походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или походом по магазинам. Покупка новой спортивной экипировки также будет отличным решением, поскольку она позволит вам тренироваться более комфортно.
- Потратьте время, чтобы привыкнуть к этому. Просыпаться утром тяжело. Если вы не делали этого раньше, не стоит заставлять свое тело однажды «вставать» без подготовки и настроя. Не успели в первую неделю? Не сдавайтесь, но найдите время, чтобы привыкнуть к новому графику. Позже вы научитесь легко и весело просыпаться по будильнику, чтобы выполнять любимые упражнения.
Лучшие упражнения для зарядки
Какие упражнения стоит включить в утреннюю тренировку? Многие мужчины и женщины искренне думают, что знают, как заниматься спортом. Вам действительно нужно знать, как тренироваться по утрам. Тренировка всегда должна состоять из нескольких блоков: разминка, непосредственные упражнения и так называемые разогревать.
Упражнения следует выполнять индивидуально для каждого человека, в зависимости от его предпочтений и целей. Мы выделили несколько элементов, которые всегда должны присутствовать в любой тренировочной программе.
Шаги на месте
Ноги человека являются одним из самых уязвимых мест любого мужчины или женщины. В них имеется огромное количество особых точек, отвечающих за плодотворную работу некоторых органов. Для их развития имитируйте движение – ставьте свои шаги на место.
Полезный совет. Для того чтобы этот вид массажа дал нужный эффект, необходимо в процессе «ходьбы» чередовать нагрузки – акцентируя внимание на пятках, пальцах и боковых сторонах стоп.
Это упражнение выполняется в течение 30-50 секунд.
Перекаты с носочков на пятки
- Сохраняйте вертикальное положение. Держите спину прямо.
- Держите ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
- Сделайте глубокий вдох и встаньте на носки.
- На выдохе перекатывайтесь с носков на пятки.
- Сделайте от 20 до 25 повторений.
Вращения
Это упражнение идеально подходит для легкой утренней разминки. Вращательные движения отлично воздействуют на мышцы. Повернись:
- Глава.
- Запястье.
- Локоть.
- Руки.
- Ноги.
- Кубики.
- Область колена.
Для каждой области достаточно 10 повторений.
Чередующиеся наклоны и приседания
- Встать прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
- Сделайте плавный наклон вперед и сразу же вернитесь в исходное положение.
- Тогда сразу приседайте.
- Повторите наклоны и приседания 10-20 раз.
Наклоны в стороны
- В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите одно плечо вверх, а другое положите на талию.
- Сделайте боковой поворот с поднятой рукой. Попробуйте стать немного сложнее.
- Затем поменяйте руки и повторите упражнение в другую сторону.
- Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Подтягивание ног
- Лягте на коврик. Руки вытянуты вверх.
- Согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к себе.
- Согните левую руку и потяните ее к правой ноге.
- После касания вернитесь в исходное положение, поменяйте руки/ноги и снова повторите движение.
- Достаточно 15 повторений для каждой конечности.
Отжимания
- Займите положение лежа.
- Упритесь пальцами ног в пол.
- Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол (шире плеч).
- Сделайте 15 отжиманий от пола.
Полезные советы. Если выполнять упражнение в классической форме сложно, есть более легкий вариант – опираясь на колени. Гораздо проще сделать, но отличная работа мышц гарантирована.
Потягивания
- Сохраняйте вертикальное положение.
- Поднимите руки вверх.
- На выдохе встаньте на цыпочки, стараясь максимально вытянуться.
- На вдохе медленно опуститесь на ноги.
- Сделайте 15 повторений.
Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин
Есть ли различия в тренировочных программах для мужчин и женщин?Есть много стереотипов.Например, многие новички считают, что юношам нужно тренировать только руки и спину по утрам, пренебрегая элементами для ног.Это мнение в корне неверно.Согласитесь, как нелепо выглядел бы мужчина с хорошо развитой, тренированной верхней частью туловища и тощими худыми ногами.Таким же образом развенчиваются и многие другие мифы.
Конечно, обучение подстраивается под каждого человека индивидуально, но гендерных различий нет.Один и тот же комплекс может быть предложен и успешно реализован как для сильной, так и для слабой половины.Самое главное условие – работать над своими слабыми местами, но в комплексе со всем телом.Можно также добавить табата-упражнения для похудения, худея ими со второй половины дня.
