Кардио — лучший способ избавиться от жира в течение короткого времени. Это упражнение активно влияет на работу сердца, респираторных и сердечно -сосудистых систем и основано на энергии от окисления глюкозы и кислорода, что делает его настолько эффективным в борьбе с избыточным весом.
Кардио -тренинги хороши для всех категорий людей, но они особенно полезны для новичков в мире фитнеса. Они могут быть сделаны не только в спортзале. Кардио упражнения дома являются обычными, что делает их еще более популярными среди женщин и мужчин, которые хотят похудеть.
Особенности кардиотренировок дома
Кардио упражнения дома подходят для людей, которые не могут ходить в спортзал по разным причинам. Не думайте, что домашние упражнения менее эффективны. Это далеко от реальности. Если у вас есть большие намерения и следовать всем правилам, вы можете быстро достичь предполагаемого эффекта. Единственное нюанс в том, что вам придется самостоятельно контролировать свою физическую активность.
Три тренинга в неделю достаточно для начинающих. В будущем их число может быть увеличено до 5-6. Но мы смотрим на то, что мы чувствуем. Если ваше здоровье позволяет вам тренироваться каждый день. Важно пользоваться и извлекать выгоду из этого процесса.
Зачем нужны кардиоупражнения
Некритическое включение кардио в вашу программу не приведет к чему -либо хорошему. Вы должны точно знать, почему вы выполняете упражнения:
- Нормализация, улучшение сердечно -сосудистого состояния. Эффективное обучение, укрепление миокарда.
- Активное сжигание жира, увеличение мышечного тонуса.
- Повышенная сила.
- Улучшение настроения, избавление от стресса и депрессии.
- Ускорение метаболизма.
- Снижение риска диабета, снижение уровня сахара в крови (если у вас уже есть это заболевание, обратите внимание на диабетическую диету.
- Улучшение функционирования дыхательной системы.
- Увеличенная плотность кости.
Правила выполнения кардиоупражнений
Чтобы максимизировать преимущества и удовольствие от тренировок дома, следуйте нескольким простым правилам:
- Всегда носите спортивную обувь во время тренировок дома. Нет носков, флип -блоков, тапочек — только хорошие тренеры. В противном случае существует высокий риск травмы.
- Стоит купить сердечный монитор, чтобы следовать сжиганию калорий. При средней интенсивности 30-минутной тренировки это значение составляет около 250-350 ккал.
- Во время упражнений сохраните частоту сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимально для эффективного и безопасного функционирования кардио -мышц и эффективного сжигания жира.
- Специальные чулки или носки сжатия необходимы для людей, которые страдают от варикозного вен. Они будут защищать ваши ноги от перегрузки и травм.
- Он идеально подходит для выполнения кардио упражнений в формате табата или в режиме интервала: 30 секунд интенсивности и 15 секунд отдыха.
- Начните все кардио -классы с теплом и заканчиваются теплым.
Лучшие упражнения кардио
Программа обучения кардио дома адаптирована к потребностям каждого человека. Вы можете выбрать из десятков различных элементов только те, которые подходят для вашего первоначального физического состояния и здоровья. Вот некоторые универсальные упражнения, которые идеально соответствуют каждой процедуре обучения.
Бег в горизонтальном положении с упором на руки
- Держите горизонтальное положение, так как вы делаете насосы на прямых руках.
- Чередоно, согните ноги в коленное сустав, привлекая их к груди.
- Сделайте это упражнение как можно скорее, что вызывает лучший эффект сгорания.
Внимание. Это упражнение не только помогает похудеть, но и работает на талии и животе.
Выпады с прыжком
- Встаньте прямо с ногами, расположенными до ширины плеч.
- Потяните одну ногу вперед и согните колено, как будто вы присели. Сделайте приседание, чтобы бедро было параллельно полом.
- С этой позиции жестоко прыгайте, выпрямляя конечности.
- Затем повторите, но в приседании на другой ноге.
Отжимание с хлопками
- Займите ложную позицию.
- Наклониться на полностью выпрямленные руки. Ноги касаются поверхности пальцами.
- Сделайте классический насос.
- Затем оторвайтесь от пола и когти в руках, немедленно вернувшись в исходное положение.
Выпрыгивания из положения на корточках
- Охладно в положении вязания. Пропустите ягодицы слегка назад.
- Плотно поставьте пятки на поверхность. Держите спину прямо.
- Сконцентрируйтесь и оттолкнитесь от пола настолько, насколько сможете, в прыжке вверх.
- Немедленно вернитесь в исходное положение.
Полезный совет. При прыжках, если не знаешь, куда деть руки, тоже можно хлопать.
Бег с подъемом колен
- Встать прямо. Держите спину прямо. Глаза прямо перед собой.
- Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
- Если вам сложно выполнять это упражнение в интенсивном режиме, есть более легкий вариант — медленная ходьба на месте с поднятием коленей.
Разведение ног в планке
- Начните с положения планки с прямыми руками.
- Ступни близко друг к другу. Ваше тело образует прямую линию без искривления в поясничном отделе позвоночника.
- Начинайте прыгать из этого положения, разводя ноги в стороны.
В программу тренировок могут входить и другие кардиоупражнения с использованием различных спортивных снарядов. Большой популярностью пользуются прыжки со скакалкой, скручивание обручей, медленная ходьба на месте. Вариантов множество, поэтому легко подобрать то, что подойдет вашему телу и физическим возможностям.
Прежде чем включать кардио в свой график, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые противопоказания и составить наилучший план. Благодаря этому вы не только добьетесь своих целей, но и избежите навредить себе.
