Какова норма калорий в день для похудения женщины, и как ее рассчитать?

Какое идеальное количество калорий в день? Во-первых, это зависит от желаемого эффекта. Существуют калькуляторы, с помощью которых можно рассчитать идеальное количество калорий. Но этим компьютерным программам не доверяют на 100%, не говоря уже о том, что ваша стратегия похудения основана на них. Метаболизм у всех работает по-разному, поэтому важно знать реакцию вашего организма на определенные питательные вещества. Давайте посмотрим на примерную суточную норму калорийности женщины для похудения.

Определение оптимального веса, энергетическая норма для похудения

Суточная норма калорий для женщин для похудения зависит от нескольких факторов. Во-первых, от исходных параметров. Также учитываются пол, возраст, рост, вес, уровень активности — эти факторы влияют на основной и общий обмен веществ.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо вывести организм на энергетический дефицит. Как показывает практика, количество потребляемых калорий должно быть меньше расходов. Это единственный способ похудеть. Не нужно голодать, соблюдайте строгие диеты.

Лучшая комбинация, способствующая снижению веса, — это частичное снижение количества потребляемых калорий при одновременном увеличении расхода энергии.

Чтобы похудание было эффективным, стойким, не стоит слишком резко худеть. Это приводит к эффекту йо-йо. Быстрая потеря веса = восстановление веса.

Оптимальная потеря веса — 0,5-1 кг в неделю. Это эквивалентно снижению суточного потребления калорий (при похудении) с 500 до 1000 ккал.

Если нет необходимости терять или набирать вес, уменьшите количество потребляемых калорий на 300-500 калорий (обычно 1/4 от вашего обычного потребления калорий) и увеличьте потребление на 300-500 ккал. Если требуется увеличение веса, необходимо увеличить потребление калорий.

Потребление энергии для снижения или увеличения веса

Как меняется суточное потребление калорий у женщин с точки зрения потери веса, набора веса, постоянного поддержания веса:

  1. Увеличение веса. Когда больше энергии используется в течение длительного периода времени (неделя или больше), начинает накапливаться лишняя энергия и происходит увеличение веса.
  2. Поддержание веса. Когда доход и расход энергии равны, вес сохраняется. Количество фунтов не увеличивается и не уменьшается.
  3. Потеря веса. Когда расходуется меньше энергии по сравнению с расходом энергии, жир теряется.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Люди, которые пытаются регулировать свой рацион, тоже толстеют. Причина в том, что делает много ошибок. Самая частая проблема — голод. Человек думает, что отказ от завтрака, перекусов приносит пользу организму. Но при следующем приеме пищи организм вспомнит — нужно приберечь на худшие времена. Поэтому рекомендуется есть 5 раз в день.

Еще одна распространенная ошибка — неправильное суждение о еде. Многие люди считают цельнозерновые продукты полезными и низкокалорийными. Но подсолнечное печенье по калорийности похоже на белый маффин. Это более полезно для здоровья, но не подходит для диеты. Также в диетической системе нельзя рассчитывать на «легкую» сметану, диетические колбасы.

Норму ккал в сутки для женщин для похудения также могут нарушить коварные фрукты. Например, в большом банане содержится почти 120 ккал, в апельсине — около 60 ккал. Вы пьете свежий сок, потому что это здорово? Да, но по цене 120 ккал в 300 мл. Вы отказываетесь от пельменей и заменяете их рисом? Но 2 картофельных пельмени содержат энергию, равную 100 г вареного риса (около 120 ккал).

Требуемое ежедневное количество калорий для похудения

Помимо возраста, веса, роста, пола, физических упражнений, ежедневный калорийный рацион женщины для похудания также зависит от преобладания в организме мышц (потребляющих больше энергии) или жировых отложений (почти не потребляющих энергии).

Дневная норма энергии

На этикетках продуктов питания обычно указывается рекомендуемая дневная норма в 2000 ккал для взрослого человека. Но это обобщенная цифра.

Прежде всего, важно знать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это мера энергии, выделяемой в состоянии покоя для функционирования жизненно важных органов, таких каккак сердце, легкие, мозг, печень и почки.

Другими словами, это минимальное количество энергии, сжигаемой при отсутствии упражнений, еды. Тело горит больше, чем базовая скорость метаболизма. На UBM приходится примерно 70% общих расходов, а остальные 30% приходятся на 2 фактора:

  • переваривание пищи;
  • физическая активность.

Формула для расчета УБМ

Рассчитать DBM можно несколькими способами. Одно из самых простых и точных уравнений:

  • 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161 (для женщин);
  • 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5 (для мужчин).

Высота указана в см.

Расчет ежедневного приема калорий

Основная составляющая расхода энергии — упомянутый выше основной обмен веществ. Вторая часть — это энергия, необходимая для переваривания пищи, физической активности (даже рутины).

Чтобы правильно рассчитать дневной калорийный рацион женщины при похудении, необходимо учитывать уровень физических нагрузок:

  1. Отсутствует. Единственная физическая активность — это основные повседневные дела, сидячая работа, поездки на машине.
  2. Средняя. Вы занимаетесь сидячей работой, но ходите не менее 5 км в день или выполняете другие упражнения на соответствующем уровне.
  3. Высоко. Вы ходите 5-12 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.

Суточная норма калорий для женщины

Вам необходимо использовать количество энергии, равное количеству, которое вы тратите на поддержание текущего количества жира в организме. Это обеспечит энергетический баланс. Чтобы похудеть, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Следовательно, чтобы похудеть, калорийность рациона женщины снижается примерно на 20-30% по сравнению с ее расходом энергии.

Для потери 1 кг жира в организме требуется энергетический дефицит в 7000 ккал (за несколько дней).

Если калькулятор, подсчитывающий, сколько калорий в день нужно женщине для похудения, показывает рекомендуемый расход энергии 1900 ккал / день, составьте меню на 1200 ккал. Это приведет к дневному дефициту энергии в 700 ккал. Таким образом можно сбросить 3 кг жира за месяц.

Чтобы расходовать больше энергии (например, 2100 ккал в день), начните с диеты 1400 ккал. Энергетический дефицит снова составит 700 ккал. На этой диете вы потеряете первые 8 кг, пока ваши энергетические затраты не уменьшатся, когда вы перейдете на диету 1200 ккал.

Это тактический подход! Не поддавайтесь соблазну быстро похудеть и не выбирайте более строгую диету в начале похудания. Несмотря на резкое похудание, организм попадает в метаболическую ловушку, есть риск эффекта йо-йо.

Оптимальная комбинация для уменьшения количества калорий в день для похудения для женщин — это снижение потребления энергии с пищей при одновременном увеличении расхода энергии за счет увеличения физической активности. Если желаемое постепенное снижение веса на 0,5 кг / неделю не достигается (после испытательного периода не менее 1 месяца), можно дополнительно снизить общую энергетическую ценность диеты на 10-20%, желательно после консультации с врачом.

Норма калорий при беременности и кормлении

Сколько калорий нужно съесть женщине, чтобы похудеть во время беременности и кормления грудью? При беременности (2-3 триместр) или в период лактации (0-6 месяцев) к расходу энергии следует добавить 300-400 ккал / день.

Предыдущие диеты

Если вы заранее соблюдаете более 5 диет для похудения, вычтите 250 калорий из рекомендуемой нормы потребления (но не ешьте менее 1000 калорий!). Это касается и периодов ограничения употребления пищи препаратами, подавляющими аппетит.

Ожирение в семье

Если оба ваших родителя страдают ожирением или ваша талия превышает 88 см (у женщин), вычтите из нормы около 250 ккал.

Родители, страдающие ожирением + многократное питание, являются поводом снизить потребление энергии на 250 ккал / день.

Сравнительная таблица расчетов калорий в день для поддержки веса

Рекомендуемые значения калорийности следующие:

Возраст, лет Калории (для мужчин) Ккал (для женщин)
2-3 1000 1000
4-8 1200 1200
9-13 1800 1600
14–18 2200 1800
19–30 2400 2000 г.
31–50 2200 1800
51+ 2000 г. 1600

Ежедневный прием калорий для похудения для женщин

Калорийность в сутки для женщин для похудения при малоподвижном образе жизни (офисная работа):

  • энергия — 6500кДж (1552 ккал);
  • белки — 77 г
  • углеводы — 191 г
  • жиры — 51 г.

Пример рекомендуемого меню:

  • Завтрак: бутерброд из нежирного хлеба (2 ломтика) с нежирным маргарином (20 г), сыром (20 г) и помидорами (2 штуки).
  • Закуска: каша (хлопья 40г) с йогуртом (125г), ананас (100г).
  • Обед: бульон с мясом, овощами, куриный стейк с овощами, картофель с зеленью и луком (куриная грудка — 100г, оливковое масло — 10г, овощи — 150г, маргарин — 5г, картофель — 200г).
  • Полдник: батончики мюсли, яблоко и грейпфрут.
  • Ужин: рыбное филе в фольге, овощной салат (филе — 80 г, оливковое масло — 10 г, овощи — 180 г).

Возьмем, к примеру, женщину, работающую в офисе 35 лет, рост 168 см, вес 92 кг, не занимающуюся спортом из-за нехватки времени. Кроме лишнего веса, проблем со здоровьем нет.

Пример неправильного питания:

  • Завтрак: кусок торта, ветчина.
  • Полдник: пончик, кофе.
  • Обед: картофель по-французски.
  • Полдник: пончик, кофе.
  • Ужин: куриный стейк с ананасом, картофель фри.

Пищевая ценность меню:

  • энергия — 8110 кДж (1937 ккал);
  • белок — 59,97 г;
  • углеводы — 160,16 г;
  • жиры — 120,73 г.

Несмотря на регулярность, диета плохая. Первый шаг — исключить из своего рациона сладкую выпечку с высоким содержанием сахара и жира. Рекомендуется употреблять меньше энергии, больше овощей.

Количество калорий в день для похудения для женщин также зависит от регулярных физических упражнений. Чтобы сжечь жир, рекомендуется ходить не менее 30 минут, пока ваше сердце работает нормально.

Чтобы физическая нагрузка была эффективной, ее следует выполнять 3 раза в неделю. С этим движением вы можете съесть около 1550 ккал / день. При такой диете можно сбросить 0,5 кг за неделю. При отсутствии таких упражнений потребление энергии следует снизить до 1200 ккал. Но это изменение должно происходить постепенно в течение месяца.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг женщине?

Согласно научным исследованиям, 1 кг жира равен 7700 ккал. Поэтому для того, чтобы сбросить 1 кг веса за неделю, следует снизить дневное потребление энергии на 1100 ккал. Но это не так просто, как кажется. На самом деле такой подход не работает.

Чем легче человек, тем меньше калорий он сжигает (по сравнению с другими подобными состояниями). Количество еды, которое раньше было съедено для похудения, теперь требуется для поддержания веса. Тело становится более эффективным в использовании энергии, сжигании жира. На этом этапе дальнейшее похудение становится проблематичным.

На этом этапе вам нужно активировать метаболизм. Есть несколько способов сделать это:

  • кардиотренировки;
  • силовая тренировка;
  • периодическое включение в рацион калорийной пищи;
  • снижение общего количества потребляемых калорий.

Но в большинстве случаев при возвращении к обычному питанию масса тела также восстанавливается.

Поэтому лучше с самого начала похудения обратиться к специалисту, чтобы под его контролем избавиться от лишних килограммов. Диетолог составит меню, соответствующее не только личным вкусам, но и состоянию организма. Худеть будет легче, быстрее, без эффекта йо-йо.

Уменьшайте потребление калорий постепенно, а не внезапно. Внезапное лишение организма большего количества энергии приводит к замедлению метаболизма.

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Последствия чрезмерного дефицита калорий следующие:

  • ослабленная мышечная масса, из которой организм начнет отбирать необходимую ему энергию;
  • замедленный метаболизм;
  • постоянный голод, утомляемость, плохое настроение;
  • Эффект йо-йо после перехода на обычную диету.

Минимум калорий в день для снижения веса

Какое минимальное дневное количество килокалорий необходимо для нормального функционирования организма? К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Не существует универсальной ценности, подходящей всем. Каждое тело уникально.

Каждому организму нужно разное количество килокалорий. Более того, люди занимаются различными видами спорта с разной степенью интенсивности. Это еще один фактор, который следует учитывать.

Определение норм калорий для тренировок

«Физическая активность» означает увеличение частоты пульса на 20 минут. «3 раза в неделю» означает 20 минут усиленногопульс 3 дня в неделю. Кому-то подходит быстрая прогулка, кому-то медленный бег.

Термин «энергичные упражнения» означает учащенное сердцебиение в течение 60 минут.

Сколько калорий потребляют различные виды деятельности?

Организм расходует разное количество калорий во время различных занятий в течение дня. Вот некоторые примеры:

  1. Низкая физическая активность: работа за компьютером, телевидение, видеоигры, легкая работа по дому. Потребление энергии составляет примерно 30 ккал / час.
  2. Умеренная физическая активность: регулярные упражнения 3-5 дней в неделю или короткие, краткосрочные упражнения низкой интенсивности в день. Расход энергии 37 ккал / час.
  3. Высокая физическая активность: регулярные упражнения по несколько часов в день 5 дней в неделю. Энергозатратность на уровне 39 ккал / час.
  4. Интенсивные физические нагрузки: регулярные ежедневные упражнения + силовые тренировки 10-15 часов в неделю. Сжигание со скоростью 42 ккал / час.

При похудении потребление энергии должно быть ниже обычного. Но не следует его слишком уменьшать, иначе организм начнет накапливаться. Похудание нужно проводить с умом.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал