Какова норма калорий в день для похудения женщины, и как ее рассчитать?

Какое идеальное количество калорий в день? В первую очередь, это зависит от желаемого эффекта. Существуют калькуляторы, с помощью которых можно рассчитать идеальное количество калорий. Однако этим компьютерным программам нельзя доверять на 100%, тем более стратегиям похудания, основанным на них. Обмен веществ у всех работает по-разному, поэтому важно знать свое тело, его реакцию на отдельные питательные вещества. Давайте посмотрим на примерную суточную норму калорийности женщин для похудения.

Определение оптимального веса, энергетическая норма для похудения

Ежедневное потребление калорий для похудения женщины зависит от нескольких факторов. Прежде всего, от исходных параметров. Также учитываются пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности — эти факторы влияют на основной и общий обмен веществ.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо вывести организм на энергетический дефицит. Как показывает практика, потребление калорий должно быть меньше, чем расход калорий. Это единственный способ похудеть. Необязательно морить себя голодом, придерживаться строгих диет.

Лучшая комбинация, способствующая снижению веса, — это частичное снижение потребления калорий при одновременном увеличении расхода энергии.

Чтобы похудение было эффективным и стойким, не стоит слишком резко избавляться от килограммов. Это приводит к эффекту йо-йо. Быстрая потеря веса = снова прибавка в весе.

Оптимальная потеря веса — 0,5-1 кг в неделю. Это эквивалентно снижению суточной калорийности (для похудания) с 500 до 1000 ккал.

Если нет необходимости терять или набирать вес, потребление калорий следует уменьшить на 300–500 (обычно от обычного потребления калорий), а потребление следует увеличить на 300–500 ккал. Если требуется увеличение веса, необходимо увеличить потребление калорий.

Потребление энергии для снижения или увеличения веса

Как изменяется суточное потребление калорий для женщин с похуданием, набором веса, текущим поддержанием веса:

1. Увеличение веса. Когда больше энергии потребляется в течение длительного периода времени (неделя или больше), накапливается избыточная энергия и увеличивается вес.
2. Поддержание веса. Когда доход и расход энергии равны, вес сохраняется. Количество килограммов не увеличивается и не уменьшается.
3. Потеря веса. Когда расходуется меньше энергии по сравнению с расходом энергии, жир теряется.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Люди, которые пытаются регулировать свой рацион, также набирают вес. Это связано с рядом ошибок. Самая частая проблема — голод. Люди думают, что отказ от завтрака и перекусов полезен для организма. Но при следующем приеме пищи организм вспомнит — на худшее надо откладывать. Поэтому рекомендуется есть пятиразовое питание.

Еще одна распространенная ошибка — неправильное суждение о еде. Многие люди считают цельнозерновые продукты полезными и низкокалорийными. Однако по количеству калорий в жмыхе подсолнечника не меньше калорий, чем в белом хлебе. Они более здоровы, но не подходят для диеты. В диетическом режиме нельзя рассчитывать на легкий кисло-ржаной суп и диетические колбаски.

Ежедневное потребление калорий женщинами для похудения также может быть связано с опасностью употребления подлых фруктов. Например, в большом банане содержится почти 120 ккал, в апельсине — около 60 ккал. Вы пьете свежевыжатые соки, потому что они полезны? Да, но по цене 120 ккал в 300 мл. Отказаться от пельменей и заменить их рисом? Но 2 картофельных пельмени содержат энергию, равную 100 г вареного риса (примерно 120 ккал).

Требуемое ежедневное количество калорий для похудения

Помимо возраста, веса, роста, пола, физических упражнений, ежедневное потребление калорий женщины для похудения также зависит от преобладания в организме мышечной ткани (которая потребляет больше энергии) или жировой ткани (которая почти не использует энергию).

Дневная норма энергии

На этикетках пищевых продуктов обычно указано рекомендуемое дневное количество для взрослого человека в 2000 ккал. Однако это обобщенное число.

Во-первых, важно знать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это мера энергии, выделяемой в состоянии покоя для функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, мозг, печень и почки.

Другими словами, это минимальное количество энергии, которое вы сжигаете, когда не двигаетесь и не едите. Тело сжигает больше, чем базовая скорость метаболизма. BMR составляет около 70% от общих расходов, остальные 30% связаны с двумя факторами:

• пищеварение;
• физическая активность.

Формула для расчета УБМ

Рассчитать DBM можно несколькими способами. Одно из самых простых и точных уравнений:

• 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161 (для женщин);
• 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5 (для мужчин).

Высота указана в см.

Расчет ежедневного приема калорий

Основная составляющая расхода энергии — это упомянутый выше основной метаболизм. Вторая часть — это энергия, необходимая для пищеварения, физической активности (даже рутины).

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности женщины при похудении, необходимо учитывать уровень физических нагрузок:

1. Отсутствующий. Единственная физическая активность — это основные повседневные занятия, сидячая работа, поездки на машине.
2. Середина. Вы выполняете сидячую работу, но ходите не менее 5 км в день или выполняете другие упражнения на соответствующем уровне.
3. Высокий. Вы ходите 5-12 км в день или выполняете другие упражнения на соответствующем уровне.

Суточная норма калорий для женщины

Чтобы поддерживать текущее количество жира в организме, вам необходимо использовать количество энергии, равное количеству, которое вы потребляете. Это обеспечит энергетический баланс. Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный энергетический баланс. Следовательно, количество калорий, потребляемых женщиной для похудания, снижается примерно на 20-30% по сравнению с ее расходом энергии.

Чтобы сбросить 1 кг жира, вам необходим энергетический дефицит в 7000 ккал (в течение нескольких дней).

Если калькулятор, который подсчитывает, сколько калорий необходимо женщине в день для похудения, показывает рекомендуемый расход энергии 1900 ккал / день, сделайте диету из 1200 ккал. Это приведет к дневному дефициту энергии в 700 ккал. Таким образом можно сбросить 3 кг жира за месяц.

Чтобы расходовать больше энергии (например, 2100 ккал в день), начните с диеты 1400 ккал. Энергетический дефицит снова составит 700 ккал. На этой диете вы потеряете первые 8 кг, пока ваш расход энергии не уменьшится, а это значит, что вы должны перейти на диету с 1200 ккал.

Это тактический подход! Не поддавайтесь соблазну быстро похудеть и выберите более строгую диету, когда начнете худеть. Несмотря на быстрое похудание, организм попадает в метаболическую ловушку, есть риск эффекта йо-йо.

Оптимальная комбинация для уменьшения количества калорий в день для похудения для женщин — это снижение потребления энергии с пищей, при этом увеличивая расход энергии за счет увеличения физической активности. Если желаемая постепенная потеря веса 0,5 кг в неделю не достигается (после испытательного периода продолжительностью не менее 1 месяца), общее энергетическое содержание диеты можно снизить еще на 10-20%, желательно после консультации с врачом. .

Норма калорий при беременности и кормлении

Сколько калорий нужно съесть женщине, чтобы похудеть во время беременности и кормления грудью? При беременности (2-3 триместр) или в период лактации (0-6 месяцев) к расходу энергии следует добавить 300-400 ккал / день.

Предыдущие диеты

Если вы раньше использовали более 5 диет для похудения, вычтите 250 калорий из рекомендуемой нормы (но не ешьте менее 1000 калорий!). Это касается и периодов ограничения приема пищи препаратами, подавляющими аппетит.

Ожирение в семье

Если оба ваших родителя страдают ожирением или окружность вашей талии превышает 88 см (у женщин), вычтите примерно 250 ккал из принятой нормы.

Тучный родитель + множество диет — причина снизить потребление энергии на 250 ккал / день.

Сравнительная таблица расчетов калорий в день для поддержки веса

Рекомендуемые значения калорийности следующие:

Возраст, лет	Калории (для мужчин)	Ккал (для женщин)
2-3	1000	1000
4-8	1200	1200
9-13	1800	1600
14–18	2200	1800
19-30	2400	2000 г.
31-50	2200	1800
51+	2000 г.	1600

Ежедневный прием калорий для похудения для женщин

Калорийность в день для сидячих худеющих (работа в офисе)

• энергия — 6.500 кДж (1.552 ккал);
• Белки — 77 г
• углеводы — 191 г
• Жиры — 51 г.

Пример рекомендуемого меню:

• Завтрак: бутерброд из непросеянного хлеба (2 ломтика) с нежирным маргарином (20 г), сыром (20 г) и помидорами (2 штуки).
• Полдник: овсяные хлопья (40 г хлопьев) с йогуртом (125 г), ананас (100 г).
• Обед: бульон с мясом, овощами, куриный стейк с овощами, картофель с зеленью и луком (куриная грудка 100г, оливковое масло 10г, овощи 150г, маргарин 5г, картофель 200г).
• Полдник: батончики мюсли, яблоко, грейпфрут.
• Ужин: рыбное филе в фольге, овощной салат (филе — 80 г, оливковое масло 10 г, овощи — 180 г).

Возьмем, к примеру, офисного работника в возрасте 35 лет, ростом 168 см и весом 92 кг, который не занимается спортом из-за нехватки времени. Кроме лишнего веса, проблем со здоровьем нет.

Пример неправильного питания:

• Завтрак: кусок торта, ветчина.
• Полдник: пончик, кофе.
• Обед: картофель по-французски.
• Полдник: пончик, кофе.
• Ужин: куриный стейк с ананасом, чипсы.

Пищевая ценность меню:

• энергия — 8110 кДж (1937 ккал);
• белки — 59,97 г
• углеводы — 160,16 г;
• жиры — 120,73 г.

Несмотря на регулярность, диета не правильная. Первый шаг — исключить из своего рациона жирную сладкую выпечку. Рекомендуется есть меньше энергии и больше овощей.

Количество калорий, необходимых женщине в день для похудения, также зависит от регулярных физических упражнений. Чтобы сжечь жир, занимайтесь не менее 30 минут с адекватной частотой сердечных сокращений.

Чтобы добиться эффективности, вам следует заниматься 3 раза в неделю. При таком упражнении можно потреблять около 1550 ккал / день. При такой диете можно сбросить 0,5 кг за неделю. При отсутствии таких упражнений потребление энергии следует снизить до 1200 ккал. Однако это изменение должно происходить постепенно в течение месяца.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг женщине?

Согласно научным исследованиям, 1 кг жира равен 7700 ккал. Поэтому, чтобы сбросить 1 кг веса в неделю, вам следует снизить потребление энергии на 1100 ккал в день. Но это не так просто, как кажется. На самом деле такой подход не работает.

Чем легче человек, тем меньше калорий он сжигает (по сравнению с другими подобными состояниями). Количество еды, которое раньше было съедено для похудения, теперь требуется для поддержания веса. Тело становится более эффективным в использовании энергии, сжигании жира. Это этап, на котором дальнейшее похудение становится проблематичным.

На этом этапе метаболизм должен быть активирован. Сделать это можно несколькими способами:

• кардиотренировки;
• силовой тренинг;
• периодическое включение в рацион калорийной пищи;
• уменьшение общего количества потребляемых калорий.

Однако в большинстве случаев вес возвращается, когда вы вернетесь к своему обычному питанию.

Поэтому лучше в начале похудения обратиться к специалисту и избавиться от лишних килограммов под его наблюдением. Диетолог составит меню, которое будет соответствовать не только личным предпочтениям, но и состоянию организма. Худеть будет легче, быстрее и без эффекта йо-йо.

Уменьшайте потребление калорий постепенно, а не резко. Внезапное лишение организма большего количества энергии приводит к замедлению метаболизма.

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Последствиями чрезмерного дефицита калорий являются:

• ослабленная мышечная масса, из которой организм будет черпать необходимую ему энергию;
• замедленный метаболизм;
• постоянный голод, утомляемость, недомогание;
• Эффект йо-йо после перехода на обычную диету.

Минимум калорий в день для снижения веса

Какое минимальное суточное потребление калорий необходимо для нормального функционирования организма? К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Не существует единой универсальной ценности для всех. Каждое тело уникально.

Каждому организму нужно разное количество калорий. Более того, люди занимаются разными видами спорта с разной интенсивностью. Это еще один фактор, который следует учитывать.

Определение норм калорий для тренировок

«Физическая активность» означает увеличение частоты пульса на 20 минут. «3 раза в неделю» означает 20-минутное учащение пульса 3 дня в неделю. Кому-то подходит быстрая прогулка, кому-то медленный бег.

Термин «энергичные упражнения» означает увеличение частоты сердечных сокращений на 60 минут.

Сколько калорий потребляют различные виды деятельности?

Ваше тело расходует разное количество калорий, когда вы занимаетесь разными делами в течение дня. Вот некоторые примеры:

1. Низкая физическая активность: работа за компьютером, телевидение, видеоигры, легкая работа по дому. Расход энергии составляет примерно 30 ккал / час.
2. Умеренная физическая активность: регулярные упражнения 3-5 дней в неделю или ежедневные краткосрочные упражнения низкой интенсивности. Энергозатратность 37 ккал / час.
3. Высокая физическая активность: регулярные упражнения по несколько часов в день 5 дней в неделю. Он сжигает 39 ккал / час.
4. Интенсивные физические нагрузки: регулярные ежедневные упражнения + силовые тренировки 10-15 часов в неделю. Сжигание 42 ккал / час.

При похудении вы должны потреблять меньше энергии, чем обычно. Однако не следует его слишком ограничивать, иначе организм начнет накапливать запасы. Худеть нужно с умом.