Какой дефицит калорий должен быть для похудения, как его создать безопасно для здоровья?

Дефицит калорий для похудения стимулирует сжигание жировых запасов. Безопасная скорость потери веса составляет не более одного процента в неделю (относительно вашего текущего веса). В этом случае потеря веса достигается за счет потери жира, а не за счет уменьшения воды или мышечной массы.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Каждое блюдо в нашем меню имеет определенную энергетическую ценность. Если калорийность пищи превышает уровень расхода энергии, человек начинает набирать вес. Этот процесс можно обратить вспять, если вы измените свой образ жизни. Должен быть дефицит калорий. В этом случае организм тратит больше калорий, чем получает с пищей.

Может быть дефицит калорий

  • при соблюдении строгой диеты;
  • Голод;
  • когда вы интенсивно тренируетесь;
  • при уменьшении обычного размера порции.

Если обеспечен дефицит калорий на 10%, вероятность восстановления потерянных килограммов сводится к минимуму. Это послужит залогом похудания на проблемных участках тела надолго.

При похудении необходимо снизить суточную калорийность на 10, 20 или 30%. Дефицит калорий в 10% вызывает постепенную потерю веса, а дефицит в 30% вызывает быструю и интенсивную потерю веса.

«Месть» за 20% дефицит калорий может заключаться в снижении мышечного тонуса. Более того, подобные диетические ограничения повышают риск развития «апельсиновой корки».

Дефицит калорий более 50% ставит под угрозу ваше здоровье. В этом случае организм испытывает острый дефицит глюкозы и других полезных элементов. В результате ухудшается обмен веществ и увеличивается риск головокружения и обморока. При 50% -ном дефиците калорий, вызванном нарушением обмена веществ, потеря веса сама по себе не ускоряет обмен веществ в организме.

Осторожно! Специалисты рекомендуют придерживаться меню при дефиците калорий на 10%. В этом случае не учитывается интенсивность физических нагрузок. Для расчета дефицита калорий были разработаны специальные онлайн-калькуляторы и создана формула Харриса-Бенедикта.

Как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Очень важно избегать нездоровой пищи. К ним относятся, прежде всего, жареный картофель, котлеты. Продукты быстрого приготовления содержат большое количество сахара, муки и крахмала. Если вы будете употреблять их вместе с газированной пресной водой, вы довольно быстро превратитесь в клубок. Поэтому недорогих кафе лучше избегать.

Чтобы создать дефицит калорий, рекомендуется максимально ограничить потребление шоколада. Его калорийность составляет около 530 ккал на 100 грамм десерта.

Сегодня шоколадные конфеты часто содержат заменители молочного жира. В этом качестве довольно часто используется пальмовое масло. Конфеты содержат заменители какао-масла, ароматизаторы, большое количество сахарного песка.

Не заменяйте обычный шоколад лакомствами для диабетиков. Такие шоколадные изделия имеют более-менее такую ​​же высокую калорийность. Дело в том, что сладости для диабетиков содержат фруктовый сахар. Поэтому, создавая дефицит калорий, вы можете лишь изредка употреблять небольшое количество высококачественного темного шоколада. В таком продукте содержится высокая концентрация какао — природного антиоксиданта.

В настоящее время активно рекламируются различные сухие завтраки. Производители расписывают преимущества цельного зерна и фруктов. Некоторые из этих продуктов имеют маркировку «фитнес», что делает их низкокалорийными в глазах многих потребителей. На самом деле готовые крупы и гранулы содержат много калорий. Сухие завтраки содержат много сахара. Поэтому их рекомендуется заменить на мюсли — запеченную кашу с сухофруктами и кусочками орехов.

Также можно есть цельнозерновую кашу. В такую ​​кашу можно добавлять свежие дольки черники для улучшения вкусовых качеств. Если каша не вызывает чувство голода, вы можете заказать на завтрак различные омлеты и диетические салаты.

Сладкие соки и компоты при создании дефицита калорий рекомендуется заменять:

  • зеленый чай без добавоксахар;
  • Чистая вода;
  • домашние напитки (лимонад с мятой и лимоном, напитки с медом).

Пирожные из белой муки содержат много «простых» углеводов, которые оседают на животе и бедрах. А присутствующий в таких коржах калорийный крем только ускорит процесс набора нежелательных килограммов.

Продукты, содержащие трансжиры, также должны быть занесены в черный список. Такие продукты должны включать:

  • Маргарин;
  • Крекеры;
  • Он распространяется;
  • готовое тесто для пиццы;
  • энергетические решетки;
  • Пончики;
  • Куриные наггетсы;
  • Попкорн.

Употребление в пищу продуктов, содержащих трансжиры, снижает проницаемость клеточных мембран, повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гидрогенизированные растительные жиры могут вызвать бесплодие и ожирение.

Примерное меню на день

Отсутствие желаемого результата похудания часто является результатом предвзятой самооценки физической активности более стройного человека. Например, женщине, работающей в офисе без занятий спортом, необходимо около 1400-1500 ккал в день. Примерное меню на один день показано ниже.

Прием пищи Примерный пищевой рацион
Завтрак 50 г овсянки, 200 мл кофе с молоком и 1 чайная ложка сахара, 1 маленький апельсин
Обед 200 мл черного чая без сахара, 100 г творога 5% жирности
Обед 150 г салата из огурцов и помидоров на оливковом масле, 2 ломтика ржаного хлеба, кусок гречки, 0,1 кг куриного филе, 150 мл зеленого чая с сахаром, небольшой кусочек домашнего чизкейка
Полдник 1 маленькое яблоко
Ужин Сервировка салата из свеклы, 2 диетических хлеба, 150 мл зеленого чая без добавления сахара.

Суточная норма калорийности питания женщины с маленьким ребенком немного отличается, так как ее двигательная активность намного выше. Молодой маме приходится долго ходить с малышом и много времени уделять домашним делам (готовка, уборка). В этом случае дефицит калорий немного выше: около 1700 ккал. Поэтому примерное меню на один день будет выглядеть совершенно иначе.

Прием пищи Рекомендуемое меню
меню завтрака Один омлет с нарезанными овощами, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 грейпфрут, один кусок натурального шоколада, 200 мл кофе без сахара и молока.
2 завтрака 1 апельсин
Обед Ужин, 70 г салата Цезарь, 200 мл зеленого чая.
Полдник 200 мл йогурта
Меню на ужин Подача с моллюсками, шоколадные вафли 35 г, зеленый чай 200 мл.

Как видно из примеров, большая часть калорий приходится на обед. Однако суточная калорийность в меню может распределяться по-разному.

Представительницам прекрасного пола, желающим привести в форму, не стоит увлекаться шоколадом. Такие сладости не помогают избавиться от голода и повышают риск срыва диеты.

Благодаря грамотно разработанному питанию вы почувствуете сытость даже при дефиците в 1500-1700 ккал. Поэтому при похудении предпочтение отдается низкокалорийным продуктам: творогу, салатам и диетическим супам, рыбным блюдам. В этом случае даже при низкокалорийном меню появляется чувство сытости.

Всегда ли нельзя есть после шести часов вечера?

По мнению многих диетологов, воздержитесь от еды после шести вечера. Это мнение продиктовано естественными биоритмами человеческого организма. Если последний прием пищи организован не позднее семи часов вечера, пища усваивается лучше.

Во второй половине дня организм начинает готовиться ко сну. Нет времени израсходовать жиры, поступающие с пищей. Поэтому они накапливаются в подкожно-жировой клетчатке. Но есть исключение из правила «не ешьте после шести или семи вечера». Если женщина ложится спать глубоко после полуночи, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

Рекомендации по составлению рациона на завтрак, обед и ужин

Блюда из злаков идеально подходят для завтрака. Злаки насыщают организм медленными углеводами, давая ему энергию на два-три часа. При этом женщины долго не чувствуют голода. На завтрак можно приготовить:Гречиха;

  • Каша;
  • Четыре крупы каши.
  • В каши, приготовленные на завтрак, можно добавлять ягоды, дольки фруктов и сухофрукты. Такие блюда рекомендуется готовить на воде, а не на молоке. Чтобы каша на воде была вкуснее, можно добавить в нее немного 10% сливок или обезжиренного йогурта.

Обед при дефиците калорий должен быть достаточно питательным. К этому блюду рекомендуется готовить различные супы, мясные или рыбные блюда с добавлением дополнительного блюда.

Пища, потребляемая на обед, должна насыщать организм белками и углеводами. Белковые продукты дарят чувство сытости. Углеводы необходимы для правильного функционирования организма. Употребление менее 70 граммов углеводов в день может привести к

нервные срывы;

  • чрезмерная утомляемость;
  • головокружение;
  • Слабый.
  • При разработке диеты приоритет отдается «хорошим» углеводам. У них гликемический индекс менее 50.

Жиры также необходимы для правильного функционирования организма. Но их количество должно быть максимально ограничено (не более 30 граммов в сутки).

На ужин можно приготовить низкокалорийный овощной салат. Вы также можете потреблять углеводы с этим блюдом. Оптимальные ингредиенты для приготовления салата:

куриная грудка;

  • Морепродукты.
  • При низкокалорийной диете важно получать удовольствие от каждого приема пищи. Пищу нужно пережевывать долго и тщательно, чтобы можно было почувствовать все нюансы вкуса. В этом случае насыщение наступит даже при относительно небольшом размере порции.

Для приготовления фриттаты с овощами понадобятся следующие продукты:

Как похудеть на дефиците калорий: несколько популярных рецептов

3 куриных яйца;

  • 1 болгарский перец;
  • полголовки лука;
  • 100 грамм брокколи;
  • 5 столовых ложек столовой воды;
  • 20 мл льняного масла;
  • небольшое количество специй.
  • Пошаговая последовательность приготовления следующая:

Лук, перец и брокколи нужно мелко нарезать.

  1. В отдельную кастрюлю с раскаленным маслом выкладываем овощи. После этого доливаем немного воды. Овощи тушатся на медленном огне 10 минут.
  2. Затем в блюдо добавляют специи, перемешивают и снимают с газовой плиты.
  3. Взбить яйца, перец и щепотку соли.
  4. Овощи аккуратно перекладываем в форму для запекания, заливаем яичной смесью.
  5. Запекать в духовке под углом 180 градусов. Среднее время приготовления овощной фриттаты — 20 минут.
  6. При похудении при дефиците калорий можно также приготовить творожную запеканку. Для этого вам потребуются следующие продукты:

450 граммов творога;

  • 2 куриных яйца;
  • небольшое количество абрикосов;
  • изюм (10 шт)
  • Ниже описан процесс приготовления творожной запеканки:

Сначала тщательно промойте сухофрукты. Затем залейте их горячей водой.

  1. Оставить сушеные фрукты на 5 минут, просушить, нарезать небольшими дольками.
  2. Смешать творог и яйца и тщательно перемешать.
  3. Добавьте кусочки сухофруктов.
  4. Полученную массу перекладываем в небольшую силиконовую форму. Блюдо следует готовить при 190 градусах 50 минут. Перед подачей запеканку нужно немного остудить. До тех пор его не следует вынимать из формы.
  5. Для запекания минтая в духовке вам потребуются следующие продукты:

2 мелкие чернила минтая;

  • пол-лимона;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 чайная ложка сушеного розмарина;
  • Небольшое количество молотого перца, специй и соли по вкусу.
  • Способ приготовления запеченного минтая довольно прост:

Необходимо очистить рыбу, аккуратно удалить плавники, вынуть внутренность.

  1. Поллокс следует тщательно промыть под проточной водой.
  2. Натереть тушку специями, посыпать небольшим количеством розмарина.
  3. Полить минтай оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
  4. Затем выложите тушку рыбы на фольгу и аккуратно заверните.
  5. Блюдо готовится в разогретой до 150 градусов духовке в течение 25 минут.
  6. В состав супа-пюре из брокколи входят следующие ингредиенты:

30 граммов нежирного сыра;

  • 150 грамм брокколи;
  • 150 мл обезжиренного молока;
  • 250 мл куриного бульона;2 чайные ложки кукурузы;
  • 1/4 головки лука;
  • пол моркови.
  • Для начала нужно очистить и нарезать лук. Затем ломтики овощей пастеризуют в отдельной кастрюле. Затем добавляются жидкие ингредиенты. Их нужно прокипятить не менее 5 минут. Затем нужно развести крахмал в небольшом количестве воды, чтобы не образовались комочки.
  • На следующем этапе варки крахмалистая вода аккуратно добавляется в молочно-бульонный состав при постоянном помешивании. Когда бульон начнет загустевать, добавьте нарезанную брокколи и морковь. Полученное блюдо тщательно перемешивают.

Когда овощи будут готовы, в суп следует добавить тертый сыр. Затем достаньте сковороду из духовки и разлейте суп по отдельным тарелкам.

В калорийном меню диета встречается довольно редко. Увеличение веса неизбежно при резком возвращении к привычной диете после жестких диетических ограничений. Поэтому после соблюдения калорийной диеты для похудения следует придерживаться следующих рекомендаций:

Калорийность в меню постепенно увеличивается (около 150 калорий в неделю);

Выход из диеты на дефиците калорий

Употребление жирной, копченой и соленой пищи сведено к минимуму;

  • рекомендуется активное использование тренажерного зала. спортзал;
  • Длительные прогулки на свежем воздухе отнимают гораздо больше времени.
  • Дефицит калорий при похудении крайне вреден для беременных. В период лактации не рекомендуется соблюдать строгое меню. Строгое ограничение калорийности также противопоказано при гипертонии.
  • Месяц назад у подруги была долгожданная свадьба. А за отпуск набрала 5 лишних килограммов. Пришлось принять экстренные меры и на собственном опыте узнать, как создать дефицит калорий для похудения. После строгой диеты похудела на 6 кг за 10 дней. Я решил пока остановиться на этом, потому что результат меня вполне устраивает.

Основные противопоказания

Анна, 24 года, Тверь

Можно ли похудеть на дефиците калорий: отзывы женщин

Какой должен быть дефицит калорий для похудения, я прекрасно знаю. Но перед сном я любила выпить стакан чая со сладостями. В результате лишние килограммы стали слишком большими. Пришлось серьезно ограничить себя в еде. Благодаря строгому подсчету калорий я похудела более чем на 5 кг за 7 дней.

Алла, 33 года, Ярославская область

При наличии хронических патологий ЖКТ или сахарного диабета использовать калорийную диету только под контролем врача. Такой строгий «марафон» противопоказан в подростковом возрасте.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал