Какой дефицит калорий должен быть для похудения, как его создать безопасно для здоровья?

Дефицит калорий для похудения стимулирует сжигание жировых запасов. Норма здоровой потери веса составляет не более одного процента в неделю (от вашего текущего веса). В этом случае потеря веса происходит за счет потери жира, а не за счет уменьшения воды или мышечной массы.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Каждое блюдо в нашем меню имеет определенную энергетическую ценность. Если калорийность пищи превышает калорийность, человек начинает набирать вес. Этот процесс можно обратить вспять, изменив образ жизни. Создайте дефицит калорий. В этом случае организм тратит больше калорий, чем получает с пищей.

Может возникнуть дефицит калорий

• при соблюдении строгой диеты;
• Почта;
• когда вы интенсивно тренируетесь;
• уменьшение обычного размера порции.

Дефицит калорий в 10% минимизирует шансы вернуть потерянные килограммы. Это обеспечит длительную потерю жировых отложений на проблемных участках тела.

При похудении уменьшите дневное потребление калорий на 10, 20 или 30%. Дефицит калорий в 10% вызывает постепенную потерю веса, а дефицит в 30% вызывает быструю и интенсивную потерю веса.

«Цена, которую вы платите за 20-процентный дефицит калорий, — это снижение мышечного тонуса. Более того, эти диетические ограничения увеличивают риск развития« апельсиновой корки ».

Дефицит калорий более 50% ставит под угрозу ваше здоровье. Если это происходит, организм испытывает серьезный дефицит глюкозы и других питательных веществ. В результате снижается обмен веществ и увеличивается риск головокружения и обморока. Поскольку 50% дефицита калорий вызвано метаболическим дисбалансом, потеря веса в организме не ускоряется.

Внимание! Специалисты рекомендуют придерживаться меню при дефиците калорийности 10%. Не учитывается интенсивность физических нагрузок. Для расчета дефицита калорий разработаны специальные онлайн-калькуляторы, а также создана формула Харриса-Бенедикта.

Как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Исключительно важно избегать нездоровой пищи. В основном это жареный картофель и гамбургеры. Продукты быстрого приготовления содержат большое количество сахара, муки и крахмала. В сочетании с газированной пресной водой они быстро превратят вас в клубок пуха. Поэтому стоит избегать недорогих кофеен.

Чтобы создать дефицит калорий, рекомендуется максимально ограничить потребление шоколада. Калорийность шоколада составляет примерно 530 ккал на 100 грамм десерта.

В наши дни шоколадные конфеты часто содержат заменители молочного жира. Нередко это пальмовое масло. Заменители какао-масла, ароматизаторы и большое количество сахарного песка также присутствуют в шоколаде.

Не заменяйте обычные шоколадные конфеты шоколадными конфетами для диабетиков. Такие шоколадные изделия имеют примерно такую ​​же высокую калорийность. Просто диабетические сладости содержат фруктовый сахар. Следовательно, при дефиците калорий можно употреблять лишь изредка небольшое количество темного шоколада хорошего качества. Такой продукт содержит высокую концентрацию какао — природного антиоксиданта.

В настоящее время на рынок активно выводятся различные сухие завтраки. Производители ярко описывают пользу цельнозерновых и фруктов. Некоторые из этих продуктов имеют маркировку «фитнес», что делает их низкокалорийными в глазах многих потребителей. На самом деле готовые сухие завтраки и мюсли содержат довольно много калорий. Сухие завтраки содержат много сахара. Поэтому стоит заменить их на мюсли — запеченную кашу с сухофруктами и кусочками орехов.

Также можно есть цельную овсянку. Для улучшения вкусовых качеств в кашу можно добавить дольки свежей черники. Если овсянка не вызывает у вас чувства голода, отличным вариантом завтрака станут омлеты и салаты.

При создании дефицита калорий стоит заменить сладкие соки и компоты.

• зеленый чай без добавления сахара;
• чистая вода;
• домашние напитки (лимонад с мятой и лимоном, напитки с медом).

Печенье из белой муки содержит много «простых» углеводов, которые накапливаются в области живота и бедер. А калорийный крем в таких тортах и ​​печеньях только ускорит процесс набора нежелательных килограммов.

Трансжирные продукты также должны быть в «черном списке». К таким продуктам относятся:

• маргарин;
• крекеры;
• размножение;
• приготовленное тесто для пиццы;
• энергетические батончики;
• Пончики;
• Куриные наггетсы;
• Попкорн.

Употребление в пищу продуктов, содержащих трансжиры, увеличивает проницаемость клеточных мембран, повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гидрогенизированные растительные жиры могут вызвать бесплодие и ожирение.

Примерное меню на день

Отсутствие желаемого эффекта похудания часто является результатом необъективной оценки собственной физической активности. Например, женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, необходимо около 1400-1500 ккал в день. Примерное меню на один день можно увидеть ниже.

Потребление еды	Примерное соотношение
Завтрак	50 г овсянки, 200 мл кофе с молоком и 1 чайная ложка сахара, 1 маленький апельсин
Обед	200 мл черного чая без сахара, 100 г творога жирностью 5%.
Обед	150 г салата из помидоров и огурцов с оливковым маслом, 2 ломтика ржаного хлеба, гречка, 0,1 кг куриного филе, 150 мл зеленого чая с сахаром, небольшой кусочек домашнего чизкейка
Чай	1 маленькое яблоко
Ужин	Порция салата из свеклы, 2 диетических хлеба, 150 мл зеленого чая без добавления сахара.

Ежедневное потребление калорий для женщины с маленьким ребенком немного отличается, поскольку ее подвижность намного выше. Молодой маме приходится ходить с ребенком на длительные прогулки и много времени уделять домашним хлопотам (готовка, уборка). В этом случае калорийность чуть выше: около 1700 ккал. Примерное меню на один день будет выглядеть совершенно иначе.

Потребление еды	Рекомендуемое меню
меню завтрака	1 омлет с нарезанными овощами, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 грейпфрут, кусок натурального шоколада, 200 мл кофе, без сахара и молока
2 завтрака	1 апельсин
Обед	Ужин, салат Цезарь 70 г, зеленый чай 200 мл
Чай	200 мл йогурта
Меню на ужин	Подавать с мидиями, 35 г шоколадных вафель, 200 мл зеленого чая.

Как видно из примеров, большая часть калорий поступает из обеда. Но суточная калорийность в меню тоже может распределяться по-разному.

Женщинам, желающим быть в форме, не стоит увлекаться шоколадом. Такие сладости не помогают избавиться от чувства голода и повышают риск так называемого. аварийная диета.

При сбалансированном питании вы будете чувствовать себя сытым даже при дефиците в 1500-1700 ккал. Поэтому при похудении предпочтительны такие низкокалорийные продукты, как творог, диетические салаты и супы, рыбные блюда. В этом случае даже при низкокалорийном меню возникает ощущение сытости.

Всегда ли нельзя есть после шести часов вечера?

По мнению многих диетологов, следует избегать приема пищи после шести вечера. Это мнение продиктовано естественным биоритмом человеческого тела. Если последний прием пищи организован не позднее 19:00, пища усваивается лучше.

Во второй половине дня организм начинает готовиться ко сну. Нет времени израсходовать жиры, которые поступают с пищей. Поэтому они попадают в «депо»: откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Однако есть исключение из правила «не ешьте после 18 или 19 часов». Если женщина ложится спать после полуночи, ее последний прием пищи должен быть по крайней мере за три часа до сна.

Рекомендации по составлению рациона на завтрак, обед и ужин

Блюда из злаков идеально подходят для завтрака. Злаки снабжают организм медленными углеводами, которые обеспечивают энергию на два-три часа. Женщина долго не чувствует голода. На завтрак можно приготовить:

• гречневая крупа;
• овсяные хлопья;
• Четыре крупы каши.

В каши для завтрака можно добавлять ягоды, дольки фруктов и сухофрукты. Такие каши рекомендуется варить на воде, а не на молоке. Чтобы каша на воде была вкуснее, можно добавить немного сливок 10% или обезжиренный йогурт.

Обед при дефиците калорий должен быть достаточно обильным. Это блюдо должно состоять из разнообразных супов, мясных блюд или рыбы с гарниром.

Обеденные блюда должны быть с высоким содержанием белков и углеводов. Белковые продукты дают ощущение сытости. Углеводы необходимы для правильного функционирования организма. Употребление менее 70 граммов углеводов в день может привести к

• нервные срывы;
• чрезмерная утомляемость;
• головокружение;
• обморок.

При составлении рациона предпочтение отдается «хорошим» углеводам. Их гликемический индекс ниже 50.

Для правильного функционирования организму также необходимы жиры. Однако их количество должно быть максимально ограничено (не более 30 граммов в день).

На ужин можно приготовить низкокалорийный овощной салат. Вы также можете есть углеводы с этим блюдом. Оптимальные ингредиенты для приготовления салата:

• куриное филе;
• морепродукты.

При соблюдении низкокалорийной диеты важно получать удовольствие от каждого приема пищи. Пищу нужно пережевывать долго и тщательно, чтобы можно было почувствовать все ароматы. В этом случае вы будете сыты даже относительно небольшими порциями.

Как похудеть на дефиците калорий: несколько популярных рецептов

Для приготовления овощной фриттаты вам понадобятся следующие продукты:

• 3 куриных яйца;
• 1 перец;
• половина головки луковицы;
• 100 грамм брокколи;
• 5 столовых ложек воды;
• 20 мл льняного масла;
• Небольшое количество специй.

Пошаговая последовательность приготовления следующая:

1. Тщательно нарезать лук, перец и брокколи.
2. Выложите овощи в отдельную сковороду с раскаленным маслом. Затем добавьте немного воды. Тушить овощи на слабом огне 10 минут.
3. Затем добавляются специи, перемешиваются и снимаются с газовой плиты.
4. Взбить яйца, перец и щепотку соли.
5. Выложить овощи в форму для запекания и залить яичной смесью.
6. Запекаем блюдо в духовке при 180 градусах. Среднее время приготовления овощной фриттаты — 20 минут.

При похудении на дефиците калорий также можно приготовить творожную запеканку. Для этого вам потребуются следующие продукты:

• 450 граммов творога;
• 2 куриных яйца;
• небольшое количество абрикоса;
• 10 шт. Султаны

Процесс приготовления творожной запеканки выглядит следующим образом:

1. Сначала тщательно промойте сухофрукты. Затем залейте его горячей водой.
2. Оставить сушеные фрукты на 5 минут, обсушить и нарезать небольшими ломтиками.
3. Смешайте творог и яйца и тщательно перемешайте.
4. Добавьте кусочки сухофруктов.
5. Полученную массу переносят в небольшую силиконовую форму. Варить при 190 градусах 50 минут. Перед подачей запеканку нужно немного остудить. До тех пор его не следует вынимать из формы.

Чтобы запечь минтай в духовке, вам потребуются следующие продукты:

• 2 мелкие чернила минтая;
• пол лимона;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 чайная ложка сушеного розмарина;
• Небольшое количество молотого перца, специй и соли по вкусу.

Методика приготовления запеченного минтая довольно проста:

1. Рыбу нужно очистить, плавники аккуратно снять, внутренности удалить.
2. Минтай необходимо тщательно промыть под проточной водой.
3. Рыбные тушки натереть специями и немного посыпать розмарином.
4. Полить минтай оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
5. Затем поместите рыбу на фольгу и аккуратно заверните.
6. Запекать блюдо в разогретой до 150 градусов духовке 25 минут.

Суп-пюре из брокколи содержит ингредиенты, перечисленные ниже:

• 30 граммов нежирного сыра;
• 150 грамм брокколи;
• 150 мл обезжиренного молока;
• 250 мл куриного бульона;
• 2 чайные ложки кукурузного крахмала
• ¼ головка лука;
• пол моркови.

Прежде всего, необходимо очистить и нарезать лук. Затем в отдельной кастрюле, приготовить кусочки овощей на пару. Затем добавляют жидкие ингредиенты. Они должны кипеть в течение по крайней мере 5 минут. Затем растворить крахмал в небольшом количестве воды, чтобы не создавать комочки.

На следующем этапе, вода осторожно добавляют к крахмалу в молочно-bouillonu при перемешивании. Когда бульон начнет густеть, добавить измельченную морковь и брокколи. В результате блюдо тщательно перемешать.

Когда овощи будут готовы, добавить в суп предварительно тертым сыром. Затем снимите кастрюлю с печи и разлить суп в отдельные тарелки.

Выход из диеты на дефиците калорий

Меню дефицит калорий диета является довольно скудна. Когда внезапное возвращение к нормальному питанию после применения строгих диетических ограничений, неизбежно приводит к увеличению веса. Поэтому после использования похудения диеты с дефицитом калорий следует придерживаться следующих принципов:

• Постепенно увеличивать калорийность рациона (около 150 калорий в неделю);
• Минимизировать потребление жирной пищи, копченостей и соленый;
• Рекомендуется активное участие в занятиях в тренажерном зале;
• Прогулки на свежем воздухе гораздо больше времени отнимает.

Основные противопоказания

Дефицит калорий, чтобы похудеть очень вредно для беременных женщин. В период лактации не рекомендуется использовать строгое меню. Строгое ограничение калорий также противопоказан при гипертонии.

Можно ли похудеть на дефиците калорий: отзывы женщин

Месяц назад мой друг имел ее долгожданную свадьбу. И я набрала вес во время праздников 5 дополнительных килограммов. Я должен был принять чрезвычайные меры и опыт, как создать дефицит калорий для потери веса. После применения строгой диеты потеряли вес 6 кг за 10 дней. Я решил сейчас останавливаться на достигнутом, потому что я очень доволен результатом.

Анна, 24 лет, Тверь

Я точно знаю, какой дефицит калорий требуется, чтобы похудеть. Но когда-то любил выпить стакан чая с конфетами перед сном. В результате, дополнительный вес становится слишком большим. Я должен был сильно уменьшить потребление пищи. Благодаря строгим подсчет калорий, я потерял более 5 кг в течение 7 дней.

Алла, 33, схема jarosławski

При наличии хронических желудочно-кишечных патологий или диабет диета на дефицит калорий следует использовать только под наблюдением врача. Так близко марафон противопоказан в период полового созревания.