Не всем удается эффективно накачать грудь с самого начала. И даже при хорошем развитии мышц рано или поздно наступает так называемая период «плато», характеризующийся полной остановкой прогресса, при котором нет результата при продолжении активных тренировок.
Что делать в этом случае? Как увеличить жим лежа и вернуться к постоянному улучшению результатов? Ответ прост – в первую очередь нужно построить программу тренировок и проработать комплекс упражнений. А также следуйте нескольким простым советам и рекомендациям.
Настраиваемся правильно
Многие люди настолько сосредотачиваются на качестве своих движений, что совершенно забывают о другой стороне — разуме. Хороших результатов можно добиться только при правильном психологическом настрое.
Вы вряд ли чего-то добьетесь, если будете отвлекаться и ходить вяло. Вам нужно получить высокий уровень от ваших тренировок, особенно от жима лежа, чтобы наслаждаться каждой секундой. Для этого включите сильную, энергичную музыку, настройтесь на хорошее, быстрое развитие мышц и обязательно визуализируйте. Всегда представляйте, как вы будете выглядеть уже после нескольких сеансов. Вы будете приятно удивлены результатом такого отношения.
Увеличиваем веса
Не существует точного количества подходов и повторений для быстрого набора массы. Есть только рекомендации, которые спортсмены уже трансформируют и перестраивают под себя. В любом случае не бойтесь переходить на более высокие веса (если это позволяют ваши физические данные). Только так вы добьетесь нужного эффекта.
Примерный план тренировок для увеличения жима лежа выглядит следующим образом:
- Сначала начните тренировку с жима лежа. Начните с разминки, затем 2 подхода по 2 или 3 повторения.
- Сделайте еще три подхода упражнений, но уже с 4-6 повторениями.
- Переходите к следующему упражнению – жиму гантелей на горизонтальной скамье. Для эффекта достаточно 3 сетов по 4-6 повторений.
- Завершите тренировку 2 сетами жимов лежа с оптимальным количеством повторений. Идеально 8-12.
Грамотно опускаем гриф
Пауэрлифтеры уделяют внимание каждому этапу жима лежа. Еще у них есть важный совет, о котором не все слышали: опуская штангу, всегда представляйте, что снаряд не опускается вниз, а подтягивается к груди осознанно и подконтрольно. Если следовать этой простой рекомендации, можно воссоздать очень мощную силу, положительно влияющую на результаты прокачки.
Забавный факт. Не бойтесь представить, что при опускании штанги она сгибается пополам, независимо от ее веса. Не забудьте расположить лопатки.
Тренируемся регулярно
Частота тренировок является предметом серьезных дискуссий среди спортсменов. Многие считают, что чем больше тренировок, тем лучше и выше результаты. Действительно, если вы хотите эффективно проработать грудь или другие части тела, вам следует выполнять жим лежа как можно чаще.
Очевидно, мышцы развиваются без каких-либо серьезных внешних проявлений. Но при комплексном обучении процесс идет намного быстрее и качественнее.
Чередуем ширину хвата
Существуют целые исследования, подтверждающие эффективность периодического изменения ширины хвата для улучшения результатов в жиме лежа. Ученые неоднократно подтверждали, что такое чередование обеспечивает полноценное развитие мышц не только груди, но и рук.
Этот формат обучения прост в освоении. Для этого сделайте 2 или 3 подхода широким хватом, а затем столько же подходов узким хватом.
Помним о калориях
Тренировки по жиму лежа ничто без правильного питания, разработанного специально для спортсменов. Повышение производительности возможно при правильном количестве калорий и питательных веществ.
В среднем для спортсмена оптимально 3000 ккал. На первый взгляд может показаться, что это много. На самом деле это не так. Есть много примеров спортсменов, которые «набирали» от 4 до 4500 калорий в день.
Вы хотите увеличить силу жима лежа? Ешьте полноценную и большую еду.
Не забывайте отдыхать
В настоящее время существуют различные методы тренировок, зачастую высокой интенсивности. Но есть также много программ с периодами отдыха и пауз.О чем это?Спортсмен продолжает упражнение до тех пор, пока мышца полностью не выйдет из строя, и у него уже не будет сил выполнять другие движения.В этот момент начинается короткий отдых.Затем спортсмен возвращается к основной программе.
Лучшие упражнения для увеличения жима лежа
- Отжимания стоя.Одна из разновидностей классических отжиманий.Разница только в положении рук.Они располагаются не на полу, а на специальных подставках.Это положение позволяет глубже опуститься и еще лучше напрячь мышцы.
- Негативная пресса.Упражнение выполняется с помощником.Спортсмен осторожно, медленно подтягивает штангу к груди, а партнер помогает ему ее поднять.
Вот интересный факт.Принимая решение увеличить жим лежа, стоит заранее проконсультироваться с опытным тренером для разработки наиболее оптимального режима тренировок и получения рекомендаций.
