Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Вы постоянно боретесь с лишним весом, задаваясь вопросом, как ускорить метаболизм? Узнайте, как сжигать жир быстрее, чтобы достичь желаемого веса.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Если вы включили в свой график регулярные упражнения, чтобы похудеть, вам нужно знать, как правильно сжигать жир. Следующие советы помогут вам ускорить процесс.

Выберите правильный вид спорта

Для эффективного сжигания жира следует выбрать интенсивную разминку. Круговая тренировка, HIIT-упражнения, бег, аэробика, кроссфит и езда на велосипеде идеальны. Лучший способ тренироваться — делать больше движений поочередно, дополняя их регулярным укреплением мышц.

Не превышайте оптимальную частоту сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это реакция на сжигание лишнего жира, а не мышц. Сжигание жира произойдет только в том случае, если вы будете поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений. Слишком высокая частота пульса приведет к сжиганию сахара, а низкая частота пульса приведет к сжиганию жира дольше (примерно 40 минут). Зная, когда и как ваше тело сжигает жир, легче планировать тренировки, чтобы они были максимально функциональными.

Следите за потреблением калорий

Чтобы похудеть, ваши энергетические затраты должны превышать ваш доход. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий в день, чем тратите, и придерживайтесь сбалансированной диеты. Важен баланс между белками, жирами, углеводами, большим количеством клетчатки и чистой водой.

Ешьте в течение часа после тренировки

После тренировки ваши мышцы истощаются, как и ваши запасы гликогена. Вот почему мышцы нуждаются в быстрой регенерации в виде белков, углеводов — для самовосстановления. Если этих питательных веществ не хватает в пище, они начнут извлекать их из организма. Если вы не едите в течение часа после тренировки, жир не сжигается, но мышцы теряются, энергия теряется, а обмен веществ замедляется. Лучшая послетренировочная еда — это высококачественный белок (нежирное мясо, яйца, белковый концентрат) в сочетании с углеводным компонентом (рис, картофель, цельнозерновой хлеб).

Формируйте мышцы

Мышцы в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем жир. Чем больше мышечной массы на теле, тем больше калорий необходимо для жизнедеятельности. Мышцы — важный фактор в том, как сжигается жир в организме человека во время похудания. Чтобы активно сжигать жир после тренировки, дополните кардиоупражнения силовыми тренировками для мышц. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как правильно сжигать жир без диет?

Исключите из своего рациона быстрые сахара, отдайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом, которые надолго сохранят чувство сытости. Подойдут цельнозерновые, сырые, вареные овощи. Также добавляйте качественные белки в виде мяса и бобовых.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для функционирования организма, и их нельзя избегать даже при сжигании жира. Потребление жиров важно для его правильного функционирования, снабжения незаменимыми жирными кислотами, защиты внутренних органов, защиты организма от холода. Витамины A, D, E и K растворяются в жирах.

Однако выбирайте здоровые жиры:

• яйца;
• авокадо;
• орехи;
• семена;
• жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия);
• сыр (творог, нежирный твердый сыр).

Также подходят добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Витамины, минералы

Поскольку диета ограничивает количество потребляемой пищи и становится менее разнообразной, потребление витаминов и минералов часто оказывается недостаточным. Витамины важны для обмена веществ и должны потребляться с пищей, поскольку большинство из них не вырабатываются организмом. Они выполняют ряд функций:

1. Поддержка выработки гормонов щитовидной железы.
2. Антиоксидантный эффект.
3. Участие в метаболизме углеводов и белков.

Минералы важны в следующих процессах:

1. Строительные ткани тела.
2. Контроль обменных процессов.
3. Регулирование управления жидкостью.
4. Обеспечение роста тканей, костей и зубов.
5. Они поддерживают правильное функционирование нервов, сердца, мышц и мозга.

Углеводы

Слишком много углеводов может привести к накоплению лишнего жира, но не рекомендуется свести его к минимуму или полностью исключить. Недостаток углеводов отрицательно сказывается на уровне энергии и настроении. Их количество при похудении — один из факторов, определяющих, как сжигать жир. Лучше всего употреблять сложные углеводы, такие как рис, картофель, сладкий картофель (батат) и овсянку. Также важны количество и время потребления углеводов.

Помните, насколько важно употреблять сложные углеводы после тренировки.

Белок

Для поддержания мышечной массы важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. В случае его дефицита организм начинает использовать мышцы как источник энергии. Ему это легче, чем получать энергию из жировых запасов.

Лучшие источники белка:

• нежирное мясо (птица, рыба);
• яичные белки;
• белковые концентраты.

Ешьте 6 небольших порций пищи в день

Такой прием пищи обеспечит организм необходимыми питательными веществами и поможет нарастить мышцы. Это также важный фактор в том, как сжигается жир в процессе похудания.

Когда вы спокойны, ваш метаболизм увеличивается. Это профилактика режима «голода», возникающего при длительных перерывах между приемами пищи. Когда это происходит, ваше тело начинает сжигать мышцы, набирать жир и замедлять метаболизм. Это контрпродуктивно.

Регулярно завтракайте

Завтрак должен быть неотъемлемой частью начала дня. Завтрак подарит голодному на ночь организму энергию и запустит обмен веществ.

Как сжечь жир на животе?

Живот — это та часть тела, где жир виден сразу. Кроме того, висцеральный жир связан с риском развития диабета, высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Ключевым фактором быстрого сжигания жира на животе являются регулярные упражнения для укрепления мышц живота в сочетании с правильной диетой. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, воды и продуктах, ускоряющих метаболизм.

Продукты, сжигающие жир

Некоторые из следующих продуктов являются жирными. Но это нормально. Избавление от жира требует его присутствия в рационе. Вышеуказанные продукты также содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Организм не может производить эти жиры, поэтому вам следует включить их в свой рацион. Вы чувствуете усталость или голод в течение дня? Возможно, вы не получаете достаточно незаменимых жирных кислот.

Продукты, которые помогают сжигать жир, также часто содержат большое количество белка. Белок термогенен — ​​он выделяет тепло во время пищеварения. На его переваривание организм использует около 30% калорий.

Рыба — источник незаменимой жирной кислоты DHA (омега-3). Организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (ALA) в DHA только с эффективностью 5%. Поэтому их потребление в составе растительной диеты затруднено. Рыба — отличный способ избежать превращения ALA в DHA, напрямую снабжая ваш организм жирными кислотами омега-3. Рыба также богата белком, который необходим для наращивания мышечной массы.

Ананас

Ананас, содержащий 90% воды, является неотъемлемой частью здорового питания. Ешьте его просто нарезанным, сделайте смузи, который вы будете пить ежедневно в стакане.

Фасоль

Фасоль с низким содержанием жира, низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка. Они являются отличной альтернативой мясу для вегетарианцев, ускоряют обмен веществ.

Покупая фасоль, избегайте маринования и других соусов. Они содержат другие сахара.

Имбирь

Имбирь — термогенная пища: он сохраняет тепло и, следовательно, сжигает жир. Замените сладкие напитки имбирным лимонадом: натрите имбирь на терке, добавьте лимон и газированную воду.

Орехи

Орехи содержат полезные жиры, незаменимые жирные кислоты, жирорастворимые витамины, клетчатку и белки. Это еще одна альтернатива мясу для вегетарианцев. Здоровые жиры посылают в организм сигналы о высвобождении жирных кислот, потому что они получают их в достаточном количестве. Какие орехи самые полезные? Это самые доступные грецкие орехи.

Авокадо

Он относится к продуктам для похудения, как и низкокалорийные овощи и фрукты. Хотя авокадо высококалорийный, он является источником жирных кислот омега-3. Они обладают противовоспалительным действием (больше нет головных болей, простуд) и предотвращают развитие сахарного диабета.

Яйца — хороший жиросжигатель, особенно желток. Долгое время считалось, что они повышают уровень холестерина в организме, поэтому их исключили из здорового питания. Недавние исследования показали, что диетический холестерин мало влияет на количество холестерина в крови. Высокий уровень холестерина в организме является результатом высокого кровяного давления, вызванного углеводами, особенно в обработанных пищевых продуктах. Яйца содержат незаменимые жирные кислоты, которые подходят для похудания.

Сыворотка

Линолевая кислота, содержащаяся в сыворотке, помогает вымывать жир из организма, предотвращая его дальнейшее отложение в жировых клетках. Сыворотка содержит много высококачественного животного белка, подавляет тягу к сладкому и тем самым способствует похуданию.

Сыворотка также поддерживает здоровую микрофлору кишечника, поэтому помогает бороться с метеоризмом — распространенной проблемой при повышенном потреблении клетчатки из овощей и фруктов.

Брокколи

Брокколи — источник витамина С. Люди в основном связывают этот витамин с фруктами. Но брокколи содержит 150% рекомендуемой суточной нормы на 100гр. Это продукт, который не приводит к увеличению веса при неограниченном употреблении и практически не содержит калорий.

Лимон, лайм

Эти продукты умеют сжигать жир. Каждое утро после чистки зубов выпивайте натощак стакан теплой воды и свежевыжатого сока. Этот подкисленный напиток действует против целлюлита и активизирует обмен веществ.

Не забывайте пить много воды: питьевой режим помогает выводить токсины. Именно вымывание вредных веществ способствует похуданию. Регулярно пейте чистую воду; вы также можете установить приложение для смартфона, которое будет напоминать вам о доливке жидкости.

Лишь питания для сжигания жира недостаточно

Питание для похудения + здоровый образ жизни = избавление от лишних килограммов. Итак, здоровая диета, богатая питательными веществами, дополненная полноценным сном, релаксацией и контролем стресса.

Контролируйте стресс

Эти дни полны стресса. Этого нельзя полностью избежать. Но важно понимать, что чрезмерный стресс увеличивает уровень кортизола в организме, который отвечает за накопление лишнего жира, особенно у женщин. Эффективное оружие против хронического стресса включает следующие практики:

• йога;
• дыхательные упражнения;
• медитация;
• прогулки на природе.

Старайтесь избегать людей, истощающих вашу энергию, чрезмерно стрессовых ситуаций.

Как работают физические упражнения?

Сами по себе кардиоупражнения, такие как бег трусцой, зумба или аэробика, не улучшат ваше тело. Необходимо целенаправленное укрепление отдельных групп мышц. Для формирования фигуры следует заниматься в тренажерном зале, заниматься силовыми упражнениями на свежем воздухе (желательно с тренером) не реже 3 дней в неделю.

Самое главное, что посещение тренажерного зала и упражнения раз в неделю не помогут вам похудеть. Тренер в тренажерном зале адаптирует вашу тренировку к желаемой цели, текущему физическому состоянию и посоветует, как менять упражнения и тренировки в зависимости от вашего прогресса.

Для новичков одновременная тренировка всего тела подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, в то время как продвинутые бодибилдеры укрепляют разные части тела в разные дни недели.

4 способа сжигать жир быстрее в домашних условиях

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 20-секундным перерывом. Выполняйте последовательность упражнений, указанную в списке ниже. После завершения 4-го (последнего) упражнения сделайте 20-секундный перерыв и повторите его снова. Полный комплект состоит из 4 серий 1-минутных упражнений с 20-секундными перерывами между ними.

Берпи

Это сложное упражнение, сочетающее приседания и отжимания в динамике. Из положения приседать, подпрыгивать в положение отжимания, обратно подпрыгивать, чтобы приседать, подпрыгивать.

Динамические выпады

Исходное положение — выпад. Ноги примерно под прямым углом к ​​обоим коленям. Правая нога впереди, левая сзади. Руки можно держать на бедрах или свободно — движения рук могут помочь во время выпада. Следующий темляк делается перестановкой ножек — левую выдвигают вперед, а правую — назад.

Альпинист

Начинаем упражнение с позиции отжимания. Колени поочередно и динамично подтягиваются к подбородку на выдохе. Не опускайте ступни или колени, они остаются в воздухе. Это упражнение фактически представляет собой симуляцию действий. Постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Приседания с прыжком

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, отталкивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Затем выпрыгните из приседа — используйте руки, чтобы сделать движение более динамичным.

Как видите, питание — важный момент в процессе похудения. Но изменить диету недостаточно. Также требуется адекватная физическая активность. Лучше всего обратиться к тренеру в спортзале — он порекомендует комплекс упражнений, который наилучшим образом соответствует вашему текущему физическому состоянию и целевым результатам.