Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Вы постоянно боретесь с лишним весом, задаваясь вопросом, как ускорить метаболизм? Узнайте, как сжигать жир с учетом целевой массы тела.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Если вы включили в свой график регулярные упражнения с целью похудения, вам нужно знать, как правильно сжигать жир. Следующие советы помогут вам активировать этот процесс.

Выберите правильный вид спорта

Для эффективного сжигания жира следует выбрать интенсивную разминку. Круговая тренировка, HIIT-упражнения, бег, аэробика, кроссфит, езда на велосипеде идеальны. Лучший способ тренироваться — это чередовать больше движений, дополняя их регулярным укреплением мышц.

Не превышайте оптимальную частоту сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это реакция на сжигание лишнего жира, а не мышц. Сжигание жира произойдет только в том случае, если ваше сердце будет правильно работать. Слишком высокая частота пульса приведет к сжиганию сахара, а низкая частота пульса займет больше времени для сжигания жира (примерно 40 минут). Знание того, когда и как ваше тело сжигает жир, позволяет легко планировать тренировки для максимальной функциональности.

Следите за потреблением калорий

Если вы худеете, ваши энергетические затраты должны превышать ваш доход. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий в день по сравнению с тем, что вы тратите, придерживайтесь сбалансированной диеты. Важно иметь баланс белков, жиров, углеводов, большое количество клетчатки, чистую воду.

Ешьте в течение часа после тренировки

После тренировки мышцы истощаются, как и ваши запасы гликогена. Поэтому регенерирующие мышцы стремятся быстро регенерировать белки, углеводы. При отсутствии этих питательных веществ с пищей они начнут получать их из организма. Если вы не едите пищу в течение часа после тренировки, не происходит сжигания жира, а происходит потеря мышечной массы, потеря энергии и замедление метаболизма. Лучшая послетренировочная еда — это высококачественный белок (нежирное мясо, яйца, белковый концентрат) в сочетании с углеводным компонентом (рис, картофель, непросеянный хлеб).

Формируйте мышцы

Мышцы в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем жир. Чем больше мышечной массы на теле, тем больше калорий необходимо для жизнедеятельности. Мышцы являются важным фактором сжигания жира в организме человека при похудении. Чтобы активно сжигать жир после тренировки, дополните кардио упражнения на мышцы. Их можно выполнять дома в тренажерном зале.

Как правильно сжигать жир без диет?

Исключите из рациона быстрые сахара, отдав предпочтение сложным углеводам, которые имеют низкий гликемический индекс и долгое время являются насыщенными. Подойдут цельнозерновые блюда, сырые, вареные овощи. Также добавляйте качественный белок в виде мяса, бобовых.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для функционирования организма, и их не следует избегать даже при сжигании жира. Потребление жиров важно для его правильного функционирования, снабжения незаменимыми жирными кислотами, защиты внутренних органов, защиты организма от простуды. Витамины A, D, E и K растворяются в жирах.

Но выбирайте полезные жиры:

  • Яйца;
  • Авокадо;
  • орехи;
  • Семена;
  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия);
  • Сыр (творог, нежирный твердый сыр).

Также подходят добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Витамины, минералы

По мере того, как в рационе сокращается количество пищи, диета становится менее разнообразной, потребление витаминов и минералов может быть недостаточным. Витамины важны для обмена веществ и должны потребляться с пищей, поскольку большинство из них не вырабатываются организмом. У них много функций:

  1. Содействие производству гормонов щитовидной железы.
  2. Антиоксидантный эффект.
  3. Участие в метаболизме углеводов и белков.

Минералы важны в следующих процессах:

  1. Строительные ткани тела.
  2. Контроль обменных процессов.
  3. Положение по управлению жидкостями.
  4. Обеспечение роста тканей, костей, зубов.
  5. Поддерживает правильное функционирование нервов, сердца, мышц и мозга.

Углеводы

Избыток углеводов может вызвать накопление лишнего жира, но снижать его до минимума или полностью исключать из своего рациона не рекомендуется. Без углеводовотрицательно влияет на уровень энергии и самочувствие. Их количество при похудении — один из решающих факторов на пути сжигания жира. Используйте сложные углеводы, такие как рис, картофель, сладкий картофель и овсянку. Также важны их количество и время употребления.

Помните о важности употребления сложных углеводов после тренировки.

Белок

Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, который необходим для поддержания мышечной массы. Если есть дефицит, организм начинает использовать мышцы в качестве источника энергии. Ему это легче, чем получать энергию из жировых запасов.

Лучшие источники белка:

  • нежирное мясо (птица, рыба);
  • яичные белки;
  • белковые концентраты.

Ешьте 6 небольших порций пищи в день

Такая еда обеспечит организм необходимыми питательными веществами и поддержит рост мышц. Это также важный фактор в том, как сжигается жир при похудении.

В расслабленном состоянии скорость метаболизма увеличивается. Это защита от режима «голодания», возникающего при длительных перерывах между приемами пищи. В этом случае организм начинает сжигать мышцы, набирать жир и замедлять обмен веществ. Это полная противоположность желаемому эффекту.

Регулярно завтракайте

Завтрак должен быть неотъемлемой частью начала дня. Завтрак подарит голодному по ночам организму энергию и запустит обмен веществ.

Как сжечь жир на животе?

Живот — это часть тела, на которой сразу виден жир. Кроме того, висцеральный жир связан с риском развития диабета, высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Ключевым фактором быстрого сжигания жира на животе являются регулярные упражнения для укрепления мышц живота в сочетании с правильным питанием. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, воде, пище, ускоряющей обмен веществ.

Продукты, сжигающие жир

Некоторые из следующих продуктов являются жирными. Но это нормально. Избавление от жира требует его наличия в рационе. Вышеуказанные продукты также содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Организм не может производить эти специфические жиры, поэтому вам необходимо включить их в свое меню. Вы чувствуете усталость и голод в течение дня? Возможно, вам не хватает незаменимых жирных кислот.

Продукты, которые помогают сжигать жир, также часто содержат много белка. Белок термогенен — ​​при переваривании выделяет тепло. На их переваривание организм использует около 30% калорий.

Рыба — источник незаменимой жирной кислоты DHA (омега-3). Организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (ALA) в DHA с эффективностью всего 5%. Следовательно, их трудно потреблять из растительной диеты. Рыба — отличный способ избежать превращения ALA в DHA, давая вашему организму прямой запас омега-3 жирных кислот. Рыба также богата белком, который необходим для наращивания мышечной массы.

Ананас

Благодаря содержанию воды на 90% ананас является неотъемлемой частью здорового питания. Ешьте его просто нарезанным, сделайте смузи, который вы пьете по стакану каждый день.

Фасоль

Фасоль с низким содержанием жира, низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка. Они являются отличной альтернативой мясу для вегетарианцев, ускоряя обмен веществ.

Покупая фасоль, избегайте маринования, других соусов. Они содержат другие сахара.

Имбирь

Имбирь — термогенная пища: он нагревает тело и сжигает жир. Замените сладкие напитки имбирным лимонадом: натрите имбирь на терке, добавьте лимон, газированную воду.

Орехи

Орехи содержат полезные жиры, незаменимые жирные кислоты, жирорастворимые витамины, клетчатку и белок. Это еще одна альтернатива мясу для вегетарианцев. Здоровые жиры посылают в организм сигналы высвобождать жирные кислоты, потому что они получают их в достаточном количестве. Какие орехи самые полезные? Это самые доступные грецкие орехи.

Авокадо

Относится к пище для похудения, похожей на низкокалорийные фрукты, овощи. Хотя авокадо содержит высокий процент калорий, они являются источником жирных кислот омега-3. Обладают противовоспалительным действием(больше нет головных болей, простуд), они предотвращают развитие диабета.

Яйца — хороший жиросжигатель, особенно желток. Долгое время считалось, что они повышают уровень холестерина в организме, поэтому их исключили из здорового питания. Недавние исследования показали, что уровень холестерина в пище мало влияет на количество холестерина в крови. Высокий уровень холестерина в организме является результатом высокого кровяного давления, вызванного углеводами, особенно в обработанных пищевых продуктах. Яйца содержат незаменимые жирные кислоты, которые подходят для похудания.

Сыворотка

Линолевая кислота в сыворотке помогает выводить жир из организма, предотвращая его дальнейшее накопление в жировых клетках. Сыворотка содержит много высококачественных белков животного происхождения, подавляет аппетит к сладкому и тем самым способствует похуданию.

Сыворотка также поддерживает здоровую микрофлору кишечника, благодаря чему помогает в борьбе с метеоризмом — распространенной проблемой повышенного потребления клетчатки из овощей и фруктов.

Брокколи

Брокколи — источник витамина С. Люди в основном связывают этот витамин с фруктами. Но брокколи содержит 150% рекомендуемой суточной нормы в 100 г. Это продукт неограниченного потребления, не прибавляющий в весе и почти не содержащий калорий.


Рисунок:

Лимон, лайм

Эти продукты умеют сжигать жир. Каждое утро после чистки зубов выпивайте натощак стакан теплой воды со свежевыжатым соком. Этот подкисленный напиток действует против целлюлита и активизирует обмен веществ.

Не забывайте о достаточном количестве воды: соблюдение питьевого режима способствует выведению токсинов. Именно вымывание вредных веществ способствует похуданию. Вы регулярно пьете чистую воду или можете установить приложение для смартфона, которое напомнит вам долить жидкость.

Лишь питания для сжигания жира недостаточно

Продукты для похудения + здоровый образ жизни = сбросить лишние килограммы. Итак, здоровая диета, богатая питательными веществами, дополненная достаточным сном, расслаблением и контролем стресса.

Контролируйте стресс

Эти дни полны стресса. Полностью этого не избежать. Однако важно понимать, что чрезмерный стресс увеличивает уровень кортизола в организме, который отвечает за накопление лишнего жира, особенно у женщин. К эффективным средствам борьбы с хроническим стрессом относятся следующие приемы:

  • Йога;
  • дыхательные упражнения;
  • Медитация;
  • прогулки на природе.

Старайтесь избегать ситуаций, когда люди истощают вашу энергию, перегружая их.

Как работают физические упражнения?

Простое использование кардио, таких как быстрый бег, зумба или аэробика, не повлияет на формирование вашего тела. Необходимо целенаправленное укрепление определенных участков мышц. Для улучшения фигуры следует заниматься в тренажерном зале, делать силовые упражнения на свежем воздухе (желательно с тренером) не менее 3-х дней в неделю.

И самое главное: походы в спортзал и тренировки до изнеможения раз в неделю не помогут похудеть. В тренажерном зале тренер построит тренировку в соответствии с желаемой целью, текущим физическим состоянием, посоветует, как выполнять упражнения поочередно, тренируясь в зависимости от прогресса.

Для новичков для набора мышечной массы, сжигания жира подойдет одновременная тренировка всего тела, для продвинутых бодибилдеров для укрепления разных частей тела в разные дни недели.

4 способа сжигать жир быстрее в домашних условиях

Выполняйте индивидуальные упражнения в течение 1 минуты с 20-секундным перерывом. Следуйте последовательности упражнений из списка ниже. После четвертого (последнего) упражнения сделайте 20-секундный перерыв, а затем повторите его снова. Полный комплект состоит из 4 серий 1-минутных упражнений с 20-секундными перерывами.

Берпи

Это сложное упражнение, сочетающее приседания и отжимания в динамике. Из положения стоя присядьте, прыгните в положение отжимания, вернитесь в положение приседания, подпрыгните.

Динамические выпады

Исходное положение — выпад. Ноги примерно под прямым углом к ​​обоим коленям. Передняя — правая нога, задняя — левая. Ты можешь держать рукина бедрах или свободно — движения рук могут помочь во время поездки. Следующий обед выполняется сменой ног — левая нога движется вперед, правая — назад.

Альпинист

Упражнение начинается в той же позиции, что и отжимания. Колени попеременно и динамично, когда вы выдыхаете до подбородка. Не опускайте ноги и колени, они остаются в воздухе. Фактически, это упражнение представляет собой симуляцию бега. Постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Приседания с прыжком

Исходное положение — стоять прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Затем выпрыгните из приседа — используйте руки для более динамичного движения.

Как видите, питание — важный момент в процессе похудания. Но просто изменить свой рацион недостаточно. Также требуется адекватная физическая активность. Лучше всего обратиться к тренеру в тренажерном зале — он посоветует вам комплекс упражнений, наиболее подходящий для вашего текущего физического состояния и целевых результатов.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Оцените статью
Ксеникал