Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела, но многие начинающие спортсмены испытывают трудности с их выполнением. Однако, справиться с этой задачей возможно даже для абсолютного новичка. В данной статье представлены основные шаги и рекомендации, которые помогут вам научиться подтягиваться 20 раз и более.
- Укрепите мышцы спины и плечевого пояса. Прежде чем начинать тренировки на подтягивание, необходимо укрепить мышцы, ответственные за это движение. Для этого можно выполнять различные упражнения, такие как отжимания, глубокий присед, различные вариации планки и т.д.
- Используйте помощь дополнительного оборудования. Для новичков, которые еще не могут выполнить чистые подтягивания, рекомендуется использовать поддерживающее оборудование. Это может быть эластичная лента или специальная напольная стойка, которая поможет вам выполнять движение с минимальным сопротивлением.
Когда вы научитесь делать подтягивания с помощью дополнительного оборудования, постепенно увеличивайте сложность тренировок. Начните использовать толстую резиновую ленту, которая создаст большее сопротивление, и постепенно переходите к выполнению подтягиваний без какой-либо поддержки. При этом не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнения — спина должна быть прямой, плечи опущены, а движения выполнять медленно и контролируя их амплитуду.
Пункт 1: Укрепите мышцы спины и плечевого пояса.
Для того чтобы эффективно выполнять подтягивания, необходимо иметь достаточную силу в мышцах спины и плечевого пояса. Для этого рекомендуется выполнять различные упражнения, направленные именно на укрепление этих групп мышц. Вам пригодятся упражнения такие как отжимания, глубокий присед, французский жим и многое другое. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять тренировки регулярно.
Пункт 2: Используйте помощь дополнительного оборудования.
Для новичков, которые еще не могут выполнять подтягивания, рекомендуется использовать дополнительное оборудование. Оно поможет вам совершить движение с минимальным сопротивлением и постепенно научить ваши мышцы работать в нужном направлении. Удобным вариантом является использование эластичной ленты, которую можно закрепить на высоте плеч и потягиваться за нее. Также существуют специальные стойки для подтягиваний, которые помогут вам удерживать вертикальное положение тела во время выполнения упражнения.
Основы тренировки подтягиваний
- Укрепление мышц спины: перед тем как начать тренировку подтягиваний, важно провести предварительную подготовку и укрепить мышцы спины. Это можно сделать с помощью таких упражнений как гиперэкстензии, тяга штанги к подбородку и тяга гантелей на наклонной скамье.
- Использование разных вариантов подтягиваний: существует несколько вариантов подтягиваний, которые позволяют нагрузить разные группы мышц. Самый распространенный вариант — обратные подтягивания, когда ладони обращены к себе. Другие варианты включают хват от широкой до узкой и подтягивания с использованием весового пояса.
- Регулярная тренировка: для того чтобы увеличить количество подтягиваний, необходима регулярная тренировка. Начните с небольшого количества подтягиваний и постепенно увеличивайте нагрузку. Старайтесь тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.
Регулярность и постепенность
Кроме регулярности, необходимо уделить внимание постепенности увеличения нагрузки. Если вы новичок, не пытайтесь сразу же выполнить 20 подтягиваний, это может привести к перетренировке и травмам. Лучше начать с основных упражнений для развития спины и плечевого пояса, таких как отжимания и планка. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте сложность упражнения, включая подтягивания. Например, можно использовать сопротивление при помощи эластичных резинок или прогрессивные варианты тренировок.
Преимущества регулярности и постепенности |
---|
Рост мышц: Регулярные тренировки способствуют активному развитию мышц, что позволит вам достичь цели выполнения 20 и более подтягиваний. |
Минимизация травм: Постепенное увеличение нагрузки позволяет избежать повреждений мышц и суставов, связанных с перегрузкой. |
Укрепление спины и плеч: Регулярные тренировки подтягиваний помогут укрепить спину, плечи и руки, улучшив вашу осанку и общую физическую форму. |
Правильная техника выполнения подтягиваний
Первым шагом в освоении правильной техники подтягиваний является выбор подходящей широкой перекладины или турникета. Она должна быть достаточно прочной и устойчивой, чтобы выдерживать ваш вес. Кроме того, убедитесь, что вы можете достаточно высоко подняться над землей, чтобы выполнять полный диапазон движения.
- Встаньте перед перекладиной или турникетом и возьмите захват сверху. Руки должны быть около ширины плеч.
- Расстояние между руками может варьироваться, в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки. Широкий захват активирует больше мышц спины, включая широчайшие мышцы, а узкий захват больше нагружает бицепсы.
- Выпрямите спину, согните ноги в коленях и поднимите ноги от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до стоп.
- Сделайте вдох и начните медленно подниматься, сгибая руки в локтях и подтягиваясь вверх.
- Продолжайте подниматься, пока ваша грудная клетка не достигнет перекладины или турникета, и ваш подбородок не будет ниже них. В этой верхней позиции задержитесь на секунду, сделайте выдох и затем медленно начните опускаться.
- Когда вы опускаетесь, удерживайте контроль над движением и не допускайте резких рывков. Снижайте тело до полной расправы рук и поднятия ног, без касания ногами земли.
Важно выполнять каждое подтягивание с полным диапазоном движения и правильной техникой. Если вы начинающий, возможно, сначала вам будет сложно сделать 20 и более повторений. Однако, с регулярными тренировками и постепенным увеличением нагрузки, вы сможете сделать большее количество подтягиваний и развить силу спины и рук.
Укрепление мышц спины и рук
Одним из основных упражнений для укрепления спины являются жимы штанги или гантели. Жимы развивают широчайшие мышцы спины и способствуют их укреплению. Рекомендуется использовать разные варианты жима – широкий и узкий хваты. Также стоит уделить внимание упражнениям, направленным на развитие трапециевидных мышц.
- Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений.
Для укрепления рук рекомендуется выполнять упражнения с отягощением, такие как жимы гантелей или гирь, а также отжимания. Жимы гантелей на скамье развивают переднюю часть плеча и мышцы рук. Отжимания, в свою очередь, способствуют развитию передней и задней дельтовидных мышц, а также трецепсов.
- Жим гантелей на скамье на наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по максимальному количеству повторений.
- Упражнение «молот» с гирей — 3 подхода по 10-12 повторений.
Важно помнить, что качественную тренировку должны предшествовать разминка и растяжка мышц спины и рук. Это поможет предотвратить возможные травмы и обеспечить лучшую производительность во время тренировки.
Таблица упражнений
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
---|---|---|
Жим штанги узким хватом | 3 | 8-10 |
Подтягивания обратным хватом | 3 | 6-8 |
Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 10-12 |
Жим гантелей на скамье на наклоне | 3 | 8-10 |
Отжимания на брусьях | 3 | максимальное количество |
Упражнение «молот» с гирей | 3 | 10-12 |
Правильное дыхание
При выполнении подтягиваний важно дышать правильно. Неправильное дыхание может привести к излишнему напряжению мышц и быстрому утомлению. Одним из основных правил дыхания является глубокий вдох на начальной позиции и выдох на самом сложном этапе подъема.
- Вдох: На начальной позиции, когда ты находишься внизу перед подтягиванием, делай глубокий вдох через нос. Вдох позволит насытить организм кислородом и готовить тело к подъему.
- Выдох: В процессе подъема выдохивай через рот. Это позволит предотвратить излишнее напряжение в грудной клетке и расслабить остальные мышцы тела.
Помимо правильного вдоха и выдоха, следует также обратить внимание на ритм дыхания. Ритмичное и уравновешенное дыхание поможет справиться с аэробными нагрузками и увеличить количество подтягиваний.
Совет: Для лучшего контроля над дыханием попробуй использовать счет. Например, можешь делать вдох 2-3 счета, затем делать выдох также на 2-3 счета. Это поможет установить ритм и контролировать технику дыхания.
Правильное дыхание является важной составляющей в процессе увеличения числа подтягиваний. Следуя правилу глубокого вдоха на начальной позиции и выдоха на подъеме, а также контролируя ритм дыхания, ты сможешь максимально эффективно тренироваться и достигнуть желаемых результатов.
Питание и восстановление
- Белки: Это основной строительный материал для роста и восстановления мышц. Включите в свой рацион нежирные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты.
- Углеводы: Они являются основным источником энергии для организма. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и крупы.
- Жиры: Необходимо включать в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена и рыбий жир. Они помогут поддерживать уровень гормонов и обеспечат необходимые жирорастворимые витамины.
Также важно учитывать режим питания и придерживаться регулярности приема пищи. Питайтесь не менее трех раз в день, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. И не забывайте о питьевом режиме: пейте достаточное количество воды, чтобы обеспечить гидратацию и поддержание обмена веществ в норме.
Важно также отметить, что достаточный сон и отдых также играют важную роль в восстановлении и росте мышц. Во время сна происходит процесс ремонта и восстановления, поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Также не забывайте уделять время релаксации и отдыху, чтобы позволить своему организму полностью восстановиться после физической нагрузки.
Разнообразие упражнений
Для того, чтобы научиться подтягиваться 20 и более раз, важно использовать разнообразные упражнения, которые будут развивать различные группы мышц. Регулярное изменение упражнений поможет предотвратить привыкание мышц к одним и тем же движениям и обеспечит более эффективный прогресс в тренировке.
- Широкий хват. Подтягивания с широким хватом активируют широчайшие мышцы спины, заднюю часть плеча и бицепс. Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу или перекладину на ширине плеч и, начиная с полностью выпрямленных рук, подтянуться вверх, задевая грудью или грудиной за штангу.
- Обратное подтягивание. Данное упражнение отлично развивает мышцы спины и плеч. Для выполнения обратных подтягиваний необходимо повеситься на перекладину, но в этот раз руки берутся снаружи (ближе к телу) и движение происходит не вверх, а назад к перекладине.
- Подтягивания с параллельными хватами. Такие подтягивания развивают преимущественно бицепс и это одно из самых сложных упражнений. Для выполнения необходимо висеть на перекладине, руки расположены на ширине плеч и движение выполняется вверх.
Кроме перечисленных упражнений, также полезно использование платформы или стойки для ног (часто называемых «струны»), которые помогут практиковать работу мышц ног и кора. Правильный выбор упражнений и их комбинация поможет достичь желаемых результатов в развитии силы и выносливости для выполнения 20 и более подтягиваний.
Полезные советы и рекомендации
- Укрепите свои мышцы: Для более эффективных подтягиваний необходимо сначала укрепить мышцы спины, плеч и рук. Выполняйте упражнения на тренировочных машинах, используйте гантели и гимнастические кольца, чтобы развить необходимую силу и стабильность.
- Используйте правильную технику: Правильная техника выполнения подтягиваний играет ключевую роль. Убедитесь, что вы устанавливаете правильную ширину хвата, размах движений и сохраняете правильную позу тела во время выполнения упражнения. Держите плечи опущенными, спину прямой и не используйте помощи от ног.
Совет: Если у вас еще нет достаточно силы, чтобы выполнять полноценные подтягивания, начните с негативных подтягиваний. Для этого вступайте уже в верхнюю фазу подтягивания, затем медленно опускайтесь, контролируя движение. Это поможет вам постепенно развивать силу и прогрессировать к полноценным подтягиваниям.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: Как только вы станете увереннее в своих силах, начинайте постепенно увеличивать количество повторений и нагрузку. Используйте дополнительные гири или утяжелите себя с помощью тренировочных резинок для прогрессивного развития.
- Управляйте своим дыханием: Дыхание играет важную роль при выполнении подтягиваний. Дышите во время опускания и выдыхайте во время подъема. Это поможет вам поддерживать правильную позицию тела и улучшит вашу силу при выполнении упражнения.
Совет: Регулярность тренировок — залог успеха. Поставьте себе четкую цель и придерживайтесь тренировочной программы. Выполняйте подтягивания несколько раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок.
Следуя этим полезным советам и рекомендациям, вы сможете научиться подтягиваться 20 и более раз даже если вы новичок. Не забывайте, что терпение, постоянство и правильная техника играют важную роль в достижении ваших целей.
Систематическое тренировочное планирование
Для того чтобы научиться делать более 20 подтягиваний даже новичку, необходимо создать систематическое тренировочное планирование. Самостоятельная практика и регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость в мышцах верхней части тела.
Первым шагом в создании тренировочного плана является определение частоты тренировок. Начинающему рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю, чтобы дать телу время на восстановление и адаптацию к новым нагрузкам. Постепенно можно увеличивать количество тренировок до четырех-пяти раз в неделю, соблюдая перерывы между тренировками.
Систематическое тренировочное планирование включает следующие основные шаги:
- Определение частоты тренировок;
- Разработка программы упражнений, включающую различные виды подтягиваний и другие упражнения для развития мышц верхней части тела;
- Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок;
- Регулярное отслеживание прогресса и коррекция тренировочного плана.
Разнообразие упражнений также играет важную роль в систематическом тренировочном планировании. Включение различных видов подтягиваний, таких как широкий хват, параллельные подтягивания и обратные подтягивания, позволяет работать разными группами мышц и достигать более эффективных результатов. Также стоит добавить в программу упражнения на развитие мышц рук, спины и плеч для общего укрепления верхней части тела.
