Как можно сильно похудеть за 1 месяц, эффективные диеты и физические упражнения

Решили похудеть за месяц? Забудьте о диетах, обещающих быстрое похудение. Сосредоточьтесь на регулярных упражнениях и здоровом питании. Рассмотрим советы, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Многие женщины говорят о том, что за месяц сбросят 5, 10 и даже 20 кг. Но если вы серьезно настроены похудеть, не ставьте перед собой таких целей. То, как вы можете похудеть за месяц, зависит от вашего избыточного веса, вашего метаболизма (или его замедления из-за предыдущих диет). Оптимальная потеря веса — ½ кг в неделю.

В любом случае, тенденция односторонних диет давно исчезла, как и такие «хиты» 90-х, как жиросжигающие супы, пилюли и т. д. Даже коробочная диета может работать, если ее придерживаться всю жизнь. Что сегодня «в моде»? Несоблюдение строгих диет, так как большинство из них имеют временный эффект. Просто измени свой образ жизни.

Как похудеть за месяц и на сколько кг?

Секрет того, как похудеть за месяц, заключается в 3 числах: 5, 8, 10. Но будьте осторожны, подумайте, подходит ли вам этот темп, ведь врачи советуют худеть максимум на 5 кг за месяц. Чем быстрее процесс похудания, тем сложнее поддерживать достигнутый вес.

5: ешьте в 5 раз больше овощей и фруктов

Добавляя фрукты или овощи в каждый прием пищи, человек ест меньше жира и получает больше питательных веществ. Здоровая пища обеспечивает организм необходимыми витаминами, клетчаткой, активизируя ленивый обмен веществ. Специалисты отмечают, что фруктовые и овощные антиоксиданты помогают организму избавиться от вредных веществ, способствуют похуданию.

8: обеспечьте себе 8 часов сна

Сон — важный фактор того, как похудеть дома за месяц. В отсутствие отдыха голод по волкам будет преследовать вас весь день. Поэтому он пытается восполнить недостаток энергии. Создайте условия для качественного, продолжительного сна. Утром у вас будет хорошее настроение, не будет «накрашенных» кругов под глазами, а жирные складки исчезнут сами собой.

10: двигайтесь 10 минут в день

Иногда люди пытаются похудеть в месяц на тренируетесь. Исходя из этого, можно сделать логический вывод: если нет возможности 45-минутного потоотделения в спортзале, лучше прекратить тренировки. Это не так. Доказано, что при правильном питании можно заниматься по 10 минут в день. Регулярность важна.

Правильное питание — минус 10 кг за месяц

Главный аспект вопроса, как успешно похудеть в домашних условиях за месяц — это состояние дефицита энергии. Соответственно, калорийность должна быть меньше расхода. Этот процесс осуществляется в два этапа:

  1. Уменьшите количество калорий в пище.
  2. Увеличение расхода энергии (упражнения, другие виды деятельности).

Первый шаг к похудению — сократить количество ненужных калорий, которые не нужны вашему организму. Форма, в которой они доставляются в организм, также важна. Нет необходимости есть калорийные продукты, пить высокоэнергетические напитки, не обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами.

Также не стоит решать вопрос, как похудеть за месяц голодовками. Этот шаблон контрпродуктивен. При похудении вы должны обеспечивать свое тело минимальным количеством калорий, но в то же время разумным и сбалансированным потреблением всех важных питательных веществ.

Как нужно худеть правильно: принцип

Принимая решение похудеть в течение месяца, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы научиться новым привычкам и поддерживать их. Если вы с нетерпением ждете выхода из диеты, вернув свой ежедневный рацион в «KFC» или «McDonalds», примите во внимание, что ваш вес вернется в процентном соотношении. Думайте о похудании как о новом, здоровом образе жизни, относитесь к этому как к услуге для своего тела и себя.

Прежде чем через месяц начать худеть, определите, в чем ошибка. Признайтесь, что вы слишком много едите, слишком мало двигаетесь. Несколько дней подряд записывайте всю еду и питье, которые вы едите. Так вы увидите, какие продукты нужно вычеркнуть. Что тебе необходимо сделать:

  1. Уменьшите количество углеводов, особенно сладостей, добавок. Замените рис и макароны цельнозерновыми, добавьте овощи и фруктык вашей диете.
  2. Увеличьте потребление белка, полезных жиров.
  3. Добавьте упражнения — без них похудеть за месяц будет сложно. Вам не нужно записываться в фитнес-центр, просто перестаньте лениться (иди, не пользуйся лифтом).
  4. Самая большая загадка при принятии решения быстро похудеть за месяц — это длительность начатых действий. Только долгосрочные изменения будут иметь длительный эффект.

Какие наиболее частые ошибки допускаются при изменении образа жизни? Иногда люди пытаются так упорно, что они не замечают неправильное действие. Учтите, что питание должно быть регулярным, сбалансированным. Все можно есть в умеренных количествах, табу практически нет. Наберитесь терпения, на время спрячьте чешую. Реально ли похудеть? в месяц при таком подходе? Да. Но необходимо дополнить соответствующий рацион достаточным движением.

Хитрость в борьбе с лишним весом — недостаток жидкости, чрезмерное употребление фруктов с сахаром. Не забывайте, что голодовки не менее вредны.

Но возможно ли похудеть за месяц без мотивации? Нет, его отсутствие — принципиальная ошибка. Ни семья, ни друзья не могут помочь вам похудеть. Вы должны решить для себя, чего вы хотите, научиться дисциплине, идти к своей цели.

Как похудеть за 1 месяц с помощью правильного питания?

Найдите оптимальное дневное потребление калорий для вашего текущего веса, роста, пола и возраста. Уменьшите рассчитанное количество на 500. Постарайтесь равномерно распределить результат на небольшие приемы пищи в течение дня (желательно на 4-5 небольших приемов пищи). Избегайте перекусов помимо этого приема пищи.

Пейте достаточно воды

Увеличение веса — частый результат задержки воды в организме. При несоответствующем или нерегулярном режиме питья организм удерживает больше воды, чем ему необходимо. Это «резерв на худшие времена». Это может показаться парадоксальным, но употребление достаточного количества воды в течение дня снизит уровень остаточной жидкости. Простое соблюдение правил употребления алкоголя поможет вам сбросить 2 кг за месяц.

Избегайте чрезмерно сладких напитков — всех подслащенных напитков, лимонадов, фруктовых соков (особенно тех, которые производятся промышленным способом, а не из свежих фруктов домашнего приготовления). Это всего лишь цветной высококонцентрированный сахарный раствор, а не напиток для похудения.

Меню на месяц

Важно не делать слишком длительных перерывов между приемами пищи (максимум 3 часа), чтобы организм не голодал и сохранил все калории после этого.

Питание должно быть сбалансированным, в том числе:

  • углеводы (хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия);
  • Белок (для малоподвижного человека рекомендуемая доза белка составляет 0,8-1 г на кг массы тела);
  • полезные жиры;
  • Фрукты;
  • Овощи.

Такое сбалансированное питание удовлетворит вас и не повлияет на уровень сахара в крови, который является причиной тяги к сладкому.

Примерное меню

  • Вариант 1: яйцо вкрутую, 2 фрукта, 10 миндальных орехов, 200 мл нежирного йогурта.
  • Вариант 2: миска мюсли, 1 столовая ложка обезжиренного молока, 1 столовая ложка измельченных фруктов.
  • Вариант 1: хлеб из непросеянной муки с куриной грудкой (тунец), 1 столовая ложка овощей, 1 столовая ложка измельченного сельдерея (морковь), фрукты.
  • Вариант 2: смешать 2/3 столовых ложки натурального отварного риса, 1/2 столовой ложки гороха, 2 столовые ложки измельченного перца, 1 столовую ложку тертого пармезана, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложку оливкового масла + добавить небольшую порцию фруктов.
  • Вариант 3: 100 г куриной грудки, 2 столовые ложки сальсы (помидоры, чеснок, орегано, базилик, оливковое масло, соль, перец, тушить), 1 столовая ложка тертого сыра Пармезан, 1/2 столовой ложки приготовленных макарон, 1 столовая ложка оливкового масла. оливковое, 1 ст.л. брокколи на пару с цедрой лимона.
  • Вариант 1: 100 г рыбы (курицы), 1/4 столовой ложки фасоли, 3/4 столовых ложки помидоров, 1 столовая ложка обезжиренного йогурта для соуса.
  • Вариант 2: 1 столовая ложка измельченного перца, 50 г печеного картофеля, 1/4 столовой ложки лука, 1 столовая ложка оливкового масла, 50 г тунца, 3/4 столовой ложки фасоли, 1 столовая ложка оливок, лимонный сок, специи по вкусу.

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Часто женщины, решившие похудеть в течение месяца, выбирают определенную диету, которой соблюдают ровно один месяц. Но подумайте, что вы собираетесь делать «потом». Строить планынеделями придерживаться экстремальной диеты, все время думая о том, как снова есть картошку фри? Вы хотите вернуться к своей старой диете? Тогда нужно учитывать, что похудание было напрасным. Фунты вернутся. Намного лучше не создавать временные рамки, найти свой здоровый образ жизни — не на месяц, а навсегда.

Диета Аткинса

Это американский хит для похудения, у которого много поклонников среди знаменитостей. Принцип этой программы питания состоит в том, чтобы уменьшить количество углеводов (в соответствии с четко определенной процедурой), одновременно увеличивая потребление белка.

Диета Дюкана

Еще одна диета, популярная среди знаменитостей (по сообщениям, даже мать принцессы Кейт использовала ее перед свадьбой). Диета разделена на 4 фазы: сначала разрешен только белок, затем постепенно добавляются другие продукты, чтобы избежать эффекта йо-йо.

Фитнес-программы Джиллиан Майклс

А как похудеть за месяц без диет? С помощью планов тренировок, разработанных Джиллиан Майклс. Это известный тренер. Она помогла увеличить количество звезд, вы можете последовать их примеру. Популярные фитнес-программы включают 30-дневную тренировку Shred («Body Revolution»), которая рассчитана на 30 дней.

Упражнения Кайлы Итсинес

Еще один известный тренер, австралийка Кайла Итинес, подготовит ваше тело к бикини. Следуйте ее «Руководству по бикини для тела», которое может быть адаптировано к вашему текущему физическому состоянию.

Жиросжигающая тренировка: минус 10 кг за месяц

Если вы хотите похудеть на 10 кг за 4 недели, одного изменения рациона недостаточно. Вам нужно начать практиковаться.

Наиболее подходящими для похудания являются те физические нагрузки, при которых происходит сжигание кислорода. Поэтому силовые тренировки в тренажерном зале — не лучший вариант (хотя похудеть с помощью упражнений с гантелями тоже возможно). Оптимальная частота пульса для аэробного сжигания составляет около 85% в возрасте 220 минус. При этом значении жир сжигается наиболее эффективно. Как только вы почувствуете одышку во время тренировки, сбавьте темп (при анаэробном сгорании организм не перерабатывает жир).

Для похудения рекомендуются менее интенсивные, но более длительные занятия. Быстрая ходьба, бег в умеренном темпе, езда на велосипеде, нордическая ходьба и плавание идеальны. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, отдайте предпочтение кросс-тренеру, выберите H.E.A.T. из групповых программ.

Рекомендуются ежедневные тренировки не менее 30 минут (но это абсолютный минимум, оптимальная продолжительность упражнений для быстрого похудения составляет 45-60 минут).

Но физическая активность на этом не заканчивается. Вы также можете сжечь лишние калории с помощью других занятий. Работая за столом в офисе, старайтесь каждый день гулять по несколько минут. Было показано, что метаболизм замедляется при длительном сидении. Вставая хотя бы раз в час, делая несколько шагов, вы сохраните скорость метаболизма, важную для похудания.

Также обратите внимание на другие мелочи: перестаньте пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Не пользуйтесь общественным транспортом или автомобилем для работы или занятий и не ходите пешком. Если вам нужно сесть на автобус, не садитесь, просто стойте. Таким образом, организм сжигает на 20% больше энергии.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Вам не нужно ограничивать свой рацион (при условии, что вы едите относительно «нормальные» порции). Однако важно избегать самой нездоровой / небезопасной пищи (или ее ингредиентов). Многие консервы, готовые блюда содержат много соли, сахара и различных химических добавок. При похудении (как и в другое время) лучше отдавать приоритет свежим продуктам, блюдам, приготовленным из свежих продуктов.

Основой здорового сбалансированного питания являются:

  • выращивание бобовых культур;
  • Овощи;
  • Цельнозерновые продукты (хлеб, макаронные изделия и др.)
  • птица, нежирное мясо;
  • рыбы;
  • Яйца;
  • тофу;
  • орехи, семена.

Но отсутствие спорта не означает полного отсутствия физической активности. Добавьте в свой распорядок дня дополнительные упражнения. Речь идет не о радикальных упражнениях. Например, несколько тысяч шагов в день — один из самых эффективных методов похудения.

Другие мероприятия по снижению весабез упражнений включают езду на велосипеде.При педалировании задействуются группы мышц голени, бедра и ягодиц.К тому же езда на велосипеде менее трудна, чем бег трусцой, поднятие тяжестей в тренажерном зале.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер!Перед применением следует проконсультироваться со специалистом.

Ксеникал