Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов

Стройная фигура — явление современное. Его дарят людям с телевидения, журналов, витрин магазинов, глубоко затрагивая их психику, уверенность в себе. Как похудеть, не морив свое тело голодом, безнадежно ожидая следующего эффекта «йо-йо»? Как похудеть без вреда для здоровья?

Содержание
  1. Как эффективно похудеть без вреда для здоровья?
  2. Ограничение сладостей, сладких напитков
  3. Увеличение количества белка
  4. Как выбирать белковую пищу?
  5. Ограничение углеводов
  6. Употребление продуктов, богатых клетчаткой
  7. Аэробные упражнения
  8. Как снизить аппетит?
  9. Как похудеть кормящей маме после родов?
  10. Регулярное питание
  11. Прием пищи меньшими порциями
  12. Здоровое питание
  13. Движение
  14. Как действует на процесс похудения диета БУЧ?
  15. Как ускорить обмен веществ в организме?
  16. 7:00 — ½ л воды
  17. 7:30 — завтрак
  18. 8:45 — употребление белка
  19. 12:30 — обед
  20. 12:35 — пробиотики
  21. 16:00 — травы
  22. 18:00 — ужин
  23. 20:00 — прогулка
  24. 23:00 — сон
  25. Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть?
  26. Как посчитать требуемую калорийность?
  27. Как избежать эффекта йо-йо — что делать, чтобы не набрать вес снова?
  28. Медленное похудение
  29. Избегание односторонних диет, голодовок
  30. Занятия спортом
  31. Избегание таблеток для похудения

Как эффективно похудеть без вреда для здоровья?

Прежде всего, важно понимать, что подкожный жир — это не столько медицинская проблема, сколько эстетическая проблема. Висцеральный жир на животе опасен для вашего здоровья. Стройный силуэт не является показателем недостатка висцерального жира. Давайте разберемся, как начать есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Ограничение сладостей, сладких напитков

Многие научные исследования подтвердили, что сахар, особенно подслащенные напитки, вреден для здоровья. Классический сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.

Но худший вариант для похудения — концентрированный фруктозный подсластитель «глюкозно-фруктозный сироп». Этот промышленно производимый подсластитель в основном производится из кукурузного крахмала и используется в безалкогольных напитках, печенье, хлебе, ветчине, копченостях, мюсли, фруктовых йогуртах и ​​т. Д.

Это дешевый заменитель сахара — сладости в 2,5 раза больше, себестоимость ниже. В высоких дозах фруктоза накапливается в виде жира, особенно в области живота (в форме вышеупомянутого висцерального жира, который вызывает развитие многих заболеваний, связанных с метаболическим синдромом).

Увеличение количества белка

Исследования подтверждают, что белки способствуют снижению веса, уменьшая опасный жир на животе. Они способствуют росту мышц, развивают силу и являются важным фактором похудения без вреда для вашего здоровья. Но белки имеют более положительный эффект — от снижения артериального давления до лечения диабета.

Как выбирать белковую пищу?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, включите в свой рацион следующие животные белки:

  • красное мясо, дичь;
  • Птица;
  • рыба, морепродукты;
  • мясные продукты с высоким содержанием мяса;
  • Молоко коровье, молочные продукты
  • Козье молоко, продукты из козьего молока
  • Овечье молоко и продукты из него
  • Яйца
  • Соевые бобы, заменители мяса;
  • бобовые;
  • Хлопья;
  • псевдоцереальный;
  • Хлопья;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • Семена;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Фрукты.

Ограничение углеводов

Еще один эффективный шаг к быстрому похудению без вреда для здоровья — это уменьшение количества углеводов в вашем рационе. Более 20 рандомизированных исследований показали, что снижение потребления углеводов приводит к снижению веса в 2-3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров.

Прежде всего, уменьшите количество простых углеводов, таких как белый хлеб, булочки, клецки, макароны и т. Д.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой

Если вы решили похудеть, не навредив своему здоровью дома, увеличьте потребление растворимой клетчатки. Это волокно, которое связывает воду с образованием густого геля, который остается в кишечнике. Этот гель уменьшает движение пищи по желудку и тонкому кишечнику, замедляет пищеварение и всасывание питательных веществ. Конечный результат — длительное чувство сытости и снижение аппетита. Лучший способ увеличить потребление клетчатки — включить в свой рацион продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобовые и некоторые злаки (особенно овес).

Как быстро похудеть без вреда для здоровья с помощью питания:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб, сыр и огурцы.
  • Полдник: белый йогурт, яблоко.
  • Обед: куриная грудка с отварным рисом, отварная брокколи.
  • Полдник: хлеб, ветчина, редис.
  • Ужин: салат из тунца с овощами, цельнозерновой рулет.

Аэробные упражнения

Спорт и упражнения — очень важные составляющие при принятии решения о том, как похудеть без вреда.

Но никогда не стоит отдавать предпочтение только конкретным упражнениям для пресса, ведь похудеть в одном месте невозможно. Доказано, что одни только упражнения на брюшной пресс не оказывают заметного влияния на окружность талии и количество жира на животе. Эффективны комплексные упражнения, особенно аэробные (ходьба, бег, плавание и т. Д.).

Как снизить аппетит?

Убеждать желудок в том, что голод — это просто жажда, можно, но недолго. Когда устаешь пить воду,попробуйте другие варианты.

Иглоукалывание можно использовать для снижения аппетита. Хороший эффект обещает и точечный массаж: нажимайте пальцем на 20-30 секунд, пока не появится небольшое углубление между носом и верхней губой.

Хороший способ снизить аппетит, а также похудеть без вреда для здоровья — это клетчатка. Его можно употреблять в свежем виде (овощи, фрукты) или в виде пищевой добавки в виде растворимого порошка, капсул.

Томатный сок может стать отличным подспорьем для утоления голода: 100 граммов томатного сока содержат всего 17 калорий и почти не содержат жира. Придать ему аромат можно солью, перцем. Если добавить небольшое количество оливкового масла или базилика, получится отличный заменитель супа, который можно нагревать. Насыщение занимает не менее 2 часов.

Тягу к сладкому уменьшат 1 столовая ложка меда в чае или воде, запах ванильного сахара. Исследования показали, что вещества, содержащиеся в ржи, снижают инсулиновую реакцию, увеличивая чувство сытости. Хороший способ похудеть без вреда для здоровья — использовать ржаную муку в как можно большем количестве блюд.

Как похудеть кормящей маме после родов?

Лишние килограммы не набирались ни за неделю, ни за месяц, на их сбор ушло 9 месяцев. Поэтому важно понимать, что похудание после родов тоже не будет быстрым.

3 наиболее распространенные ошибки кормящих мам при похудении:

  1. Диеты для похудения. Капустная диета, диета Дюкана, молочная диета и другие режимы питания, включающие один или несколько видов пищи, являются наиболее неподходящими. Также нежелательным при безопасном похудании в период лактации является отказ от жиров и углеводов. Кардинальные изменения в питании значительно сократят период грудного вскармливания, так как для производства молока необходимы питательные вещества, жиры, углеводы.
  2. Упражнения, требующие усилий, истощают организм и снижают выработку молока. Лучше отдать предпочтение лёгким аэробным упражнениям (ходьба, нордическая ходьба).
  3. Диетические таблетки. Никогда нельзя быть на 100% уверенным в их составе. И эти вещества автоматически переходят в молоко.

Если похудение прописал врач, важно избегать экстремальных диет и голодания с точки зрения того, как похудеть без вреда в домашних условиях. Сосредоточьтесь на следующих правилах послеродового похудения.

Регулярное питание

Они едят каждые три часа. При регулярном питании уровень сахара в крови не будет резко колебаться, тяга к сладкому и другим лакомствам будет постепенно уменьшаться, а обмен веществ ускорится.

Прием пищи меньшими порциями

При регулярном питании отдельные порции сокращаются примерно на 20%. Будьте осторожны: многие женщины, желающие похудеть после родов, начинают чаще есть, но порции не уменьшаются. Результат — никакого эффекта.

Здоровое питание

Фрукты и овощи содержат не только питательные вещества, но и клетчатку, которая насыщает и очищает организм, помогая вам похудеть после родов.

Движение

В течение последнего триместра беременности физические нагрузки имеют тенденцию к снижению. Поэтому включение его в свой распорядок дня — хороший способ похудеть без вреда для лактации. Ходьба, легкая аэробика — самые подходящие. Поговорите со своим врачом о целесообразности других видов упражнений.

Помните, что послеродовое похудание также зависит от факторов, которые уникальны для каждой женщины. Поэтому, если вы не знаете, как правильно похудеть после родов, обратитесь к специалисту.

Как действует на процесс похудения диета БУЧ?

Цель этой еды — регулировать обмен веществ, сжигать жировые отложения. BUC (белково-углеводная чередующаяся диета) популярна не только среди «обычных» людей, желающих похудеть, но и среди спортсменов, поскольку это простая альтернатива сушке тела.

Его основа — контроль потребления углеводов, способствующий интенсивному сжиганию жира и, следовательно, эффективному снижению веса.

Принцип этой пищевой программы — создать в организме «клубок», который сжигает собственный источник энергии — жир.

Диета BUC состоит из 3-х этапов:

  1. Белок (2-3 дня).
  2. Углеводы (1день).
  3. Смешанный (1 день).

На первом этапе происходит потеря гликогена и активное сжигание жира. Жжение в мышцах также будет происходить в течение более длительного периода времени. Чтобы предотвратить этот нежелательный эффект, в программу включен следующий этап — день, основанный на насыщении организма углеводами.

  • сыр (30%);
  • яйца (желательно белковые);
  • Свежая рыба;
  • Морепродукты;
  • белое мясо.

Сложные источники углеводов:

  • Хлопья;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Ржаной хлеб.

На последнем этапе потребляются источники как белков, так и углеводов. Предпочтительные источники белка:

  • Птица;
  • Красное мясо;
  • соевые продукты;
  • творог.

Предпочтительные источники углеводов:

  • Спаржа;
  • Брюссельская капуста;
  • Бобовые;
  • Ягоды;
  • абрикосы, персики, сливы;
  • сухофрукты.

Рекомендуемые методы приготовления — варка, тушение и запекание без масла.

Как ускорить обмен веществ в организме?

Невозможно похудеть без вреда для здоровья без правильного обмена веществ. Определенное время потребления калорий ускорит обмен веществ, поможет нарастить мышцы и похудеть.

7:00 — ½ л воды

Выпейте ½ литра холодной воды, как только зазвонит будильник. Недавние исследования в Германии показали, что холодная вода по утрам ускоряет метаболизм на 24% на срок до 90 минут. Организму нужно больше энергии, чтобы нагреть холодную воду до оптимальной температуры.

7:30 — завтрак

Съешьте легкую закуску, например банан. Он содержит достаточно углеводов, чтобы активировать пищеварение без ощущения тяжести.

8:45 — употребление белка

На завтрак выбирайте продукты, богатые белком, которые обеспечат вам большее чувство сытости. Можно сделать омлет из яичных белков, съесть горсть миндаля. Эти продукты являются источниками мононенасыщенных жиров, которые помогают сжигать жир на животе.

12:30 — обед

Люди, которые потребляют 40% углеводов и белков до 3 часов дня, теряют в среднем около 11% веса. Большая порция на ужин снижает вес всего на 9%.

12:35 — пробиотики

Согласно исследованию, проведенному в Европейском журнале клинического питания, пробиотики Lactobacillus gasseri также помогают сбросить вес.

Исследование показало, что у респондентов, которые принимали пробиотики в течение 12 недель, жир на животе уменьшился на 4,6%. Кроме того, употребление их после ужина усилит чувство сытости.

16:00 — травы

Включите в пищу растительные ЭКГК, чтобы способствовать сжиганию жира.

Согласно исследованиям, проведенным во Франции, 3 чашки травяного чая в день помогают похудеть почти на 5%. Порошок зеленого чая матча является фаворитом в этом отношении, поскольку он увеличивает скорость сжигания калорий до 40%.

18:00 — ужин

Для максимального похудения не откладывайте ужин. Расстояние между завтраком и завтраком должно составлять примерно 14 часов. Нежирные белки (курица, рыба и овощи) подходят больше всего. Такой ужин ускорит ваш метаболизм на 3 часа после еды, помогая сжечь калории на следующий день.

20:00 — прогулка

После ужина гуляйте не менее 10 минут. Легкое движение после еды снижает уровень сахара в крови и предотвращает накопление жира. Если погода плохая, попробуйте йогу, чтобы облегчить проблемы с пищеварением: лягте, положите руки на колени, выдохните и подтяните колени к груди.

Затем на 5-10 выдохов перекатывайтесь из стороны в сторону.

23:00 — сон

Люди, лишенные сна, чаще страдают избыточным весом. Поэтому вам следует спать не менее 7 часов в день, чтобы поддерживать нормальный уровень кортизола. Кроме того, этот гормон стресса регулирует аппетит, его сбалансированный уровень будет способствовать ощущению сытости.

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть?

Рекомендуемая калорийность зависит от возраста, веса, роста, пола и активности. Количество потребляемых калорий также учитывает преобладание мышц (которые потребляют больше энергии во время отдыха) или жировой ткани (которая сама почти не потребляет энергии) в организме.

Рекомендуемые значения энергопотребления:

Возраст, лет Калорийность для мужчин Калорийность для женщин
2-3 1000 1000
4-8 1200 1200
9-13 1800 1600
14–18 2200 1800
19–30 2400 2000 г.
31–50 2200 1800
50+ 2000 г. 1600

Что касается того, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях, важно определить калорийность вашего тела. Если рекомендуемая величина — 2000 ккал / сутки, то не стоитпревышайте это значение при похудении.

Еще один фактор того, как похудеть без вреда для здоровья, — это какой метод похудания вы выберете. Есть 2 варианта:

  • Постепенное снижение калорийности питания;
  • Постепенное увеличение расхода энергии.

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с выбранным этапом похудения.

Но не стоит перебарщивать. Вы не должны снижать дневное потребление калорий более чем на 500 ккал / день (т.е. примерно на). Такое резкое сокращение потребления пищи обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Как посчитать требуемую калорийность?

Как правильно похудеть без вреда для здоровья путем подсчета калорий? При составлении меню помните, что разные пищевые ингредиенты содержат разное количество энергии. Жиры имеют самую высокую долю, а клетчатку — самую низкую.

кДж / г ккал / г
Жиры 37 9
Этанол (в алкогольных напитках) 29 7
Протеин 17 4
Углеводы 17 4
Волокно 8 2

Как избежать эффекта йо-йо — что делать, чтобы не набрать вес снова?

Какой бы метод вы ни выбрали, чтобы похудеть без вреда для здоровья, эффект йо-йо может проявиться при любой диете, при любом количестве потерянных фунтов и при любом типе фигуры. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать следующие условия.

Медленное похудение

Если вы хотите похудеть навсегда, худейте медленно. Дело не только в сокращении количества жирной пищи. Важно навсегда изменить свой образ жизни. Ешьте больше овощей, фруктов, нежирного мяса, уменьшите количество белого хлеба, ешьте регулярно (несколько раз в день, в меньших количествах). Доказано, что благодаря правильной диете можно лучше, эффективнее и без эффекта йо-йо худеть.

Избегание односторонних диет, голодовок

Обычно они вызывают относительно быструю потерю веса. Но выйдя из них, переход на обычный рацион приводит к скорейшему выздоровлению. похудел.

Занятия спортом

Похудение невозможно без упражнений. При отсутствии физических нагрузок сброшенные килограммы быстро восстанавливаются. Так же, как изменение диеты, регулярные упражнения должны стать постоянной частью вашей жизни.

Избегание таблеток для похудения

Вместо таблеток для похудения, обещающих чудодейственное похудание, лучше покупать овощи, фрукты. Эффект от препарата практически нулевой или временный. Единственный проверенный способ похудеть — это изменить образ жизни, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Оцените статью
Ксеникал