Как и с чего начать худеть правильно и эффективно в домашних условиях?

Похудение — проблема для многих. В нашей стране 21% мужчин и 31% женщин страдают ожирением. Сочетание ожирения и избыточного веса дает тревожные результаты: 68% для женщин и 72% для мужчин. Распространенность ожирения и избыточной массы тела в нашей стране выше, чем в среднем по Европе. Итак, давайте разберемся, как правильно и эффективно начать худеть.

С чего начать правильное похудение?

Вам интересно, с чего начать худеть? Чудо диета пошаговая система, упражнения не работают? Ничего необычного. Начать процесс похудения и потом похудеть — это не цель, а путешествие. Похудение требует долгосрочного плана ведения здорового образа жизни. Только так вы избежите «эффекта йо-йо» и улучшите свое здоровье.

Шаг №1: реалистичные цели

Реалистичные цели — важный аспект того, как начать худеть дома. Не зацикливайтесь на возможных достижениях. Постановка перед собой недостижимых целей приведет к быстрому провалу и прекращению усилий. Составьте четкий, реалистичный план и придерживайтесь его. Учитывайте свой возраст, подвижность и состояние здоровья.

Шаг №2: движение

Плавание, езда на велосипеде, тренажерный зал? С чего начать худеть? Выбор физических нагрузок зависит от личных предпочтений. Определение возможности частоты и продолжительности движения. В начале похудения рекомендуется заниматься спортом через день примерно 3-4 раза в неделю не менее 30 минут, а лучше 50-60 минут. Начните с меньшей интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Шаг №3: рацион питания

В начале похудения важно выработать правильные пищевые привычки. Подумайте о своей нынешней диете и определите вредные привычки, которые затрудняют похудание. Ваша цель — похудеть здоровым способом. Но путь к стройному телу так же важен, как и результаты. Только тогда эффект будет продолжительным.

Важные факторы, чтобы начать худеть:

1. Не морите себя голодом, ешьте небольшими порциями несколько раз в день.
2. Избегайте дневного голодания — это даст немедленный, но краткосрочный эффект.
3. Если вы не знаете, с чего начать худеть, обратитесь к диетологу.

Шаг №4: партнерская поддержка

Полезный шаг в начале похудения — найти поддержку любимого человека. Найдите партнера и, желательно, включите в свой план похудания всю семью. Организуйте прогулки, катание на велосипеде, плавание, бег трусцой и катание на лыжах зимой. Когда вся семья ведет здоровый образ жизни, еда для всех готовится одинаково, нет соблазна перекусить нездоровой пищей. Родственную душу можно найти и среди друзей, коллег по работе.

Шаг №5: помощь профессионала

Вы решили изменить свои привычки в еде, но ваше решение не кажется достаточно прочным? Поговорите с тренером, который посоветует вам, как начать худеть, и проведет вас через этот процесс. Хороший тренер подскажет:

• Индивидуальная комплексная программа похудания, длительный контроль веса;
• меры по предупреждению осложнений со здоровьем;
• фитнес-поддержка.

Он не только даст конкретные советы по снижению веса. Это будет комплексное сотрудничество продолжительностью не менее 3 месяцев (иногда и дольше). Изменение рациона должно быть не резким, внезапным, а постепенным, естественным.

С чего начать правильное питание?

Вы хотите похудеть, но не знаете, как начать худеть в домашних условиях? Женщинам в возрасте от 30 лет (или мужчинам) похудеть дома может быть труднее, чем мужчинам в возрасте от 20 лет. Причина — замедление обмена веществ и сложившиеся привычки. Чтобы начать худеть, попробуйте следующие советы.

Уменьшите потребление калорий (и начните двигаться)

Снизьте потребление энергии на 3500 ккал в неделю (т. е. На 500 ккал в день). Этого можно добиться, уменьшив потребление энергии на 250 ккал в день и сожгив 250 ккал с помощью упражнений.

Употребляйте овощи

Наполняйте тарелку овощами или салатом при каждом приеме пищи. Это поможет вам поддерживать дневную дозу в 5 порций овощей, снижая калорийность всего приема пищи.

Не голодайте

Когда ваше потребление энергии резко снижается до менее 1200 ккал в день, ваше тело переходит в режим «голодания». Это означает возникновение голода и даже вялость похудания.

Пейте воду

Питьевая вода — важный момент в рекомендациях, как правильно начать худеть. Откажитесь от соков и лимонадов (например, на неделю). Пейте не менее 2,5 литров чистой воды в день. Питьевая вода перед едой заставляет нас есть меньше еды. Фрукты с высоким содержанием воды насытят вас, не прибавив в весе.

Произошел сбой? Не сдавайтесь

Не вините себя за то, что съели кусок торта, не начинайте в панике голодовку. Продолжайте лечение. Это единственный способ избежать бесконечной карусели из-за диеты и эффекта йо-йо.

Ешьте, когда голодны

Записывайте свои чувства, свое настроение каждый раз, когда вы решаете поесть. Это поможет вам увидеть, когда и в каких ситуациях вы склонны переедать, пытаясь снять стресс сладостями.

Попробуйте разгрузочные дни 5:2

Все большую популярность набирает диета 5: 2. За ней идут актриса Лив Тайлер, актер Бен Аффлек, певица Бейонсе, модель Кристи Тарлингтон. Правило простое:

1. Нормальное питание в течение 5 дней.
2. Радикальное ограничение приема пищи на 2 дня (они не должны быть последовательными).

Эксперты поддерживают эту программу. Разгрузочные дни полезны для пищеварения и здоровья. Это хорошее решение, с чего начать худеть в домашних условиях женщинам от 30 лет и мужчинам среднего возраста.

С каких нагрузок начать похудение?

Если вы один из тех, кто задается вопросом: «Я хочу похудеть, но с чего начать процесс», займитесь спортом.

Физические нагрузки, подходящие для начала похудания, делятся на аэробные и анаэробные:

• Аэробная активность (ходьба, бег, аэробика) не увеличивает мышечную массу, но сжигает жир, улучшает общую физическую форму и выносливость;
• Анаэробная активность (силовые тренировки, поднятие тяжестей) сжигает меньше энергии, но укрепляет и строит мышечный корсет, необходимый для правильной осанки и похудания.

Тренировочный комплекс для начала похудения состоит из комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Легкие силовые тренировки не вызовут резкого увеличения мышечной массы, но обеспечат стимуляцию, укрепление и правильное постепенное развитие.

1. Силовые тренировки всего тела (не изолированные упражнения) примерно 2-3 раза в неделю.
2. Больше повторов (15-25).
3. Меньше повторений для каждого упражнения (2-3).

Выполняйте аэробные упражнения сразу после силовой тренировки. Поскольку у вас низкие запасы гликогена, ваше тело пытается сжигать жир. Поэтому режим упражнений для начала похудения следующий:

1. Аэробная разминка — бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, гребной тренажер.
2. Силовая тренировка всего тела.
3. Аэробное дополнение упражнений — бег, велотренажер.

Завершите силовую тренировку 30-минутной прогулкой, желательно в выходной день.

Так какие упражнения эффективны, чтобы начать худеть? Сложный. К ним относятся:

• приседания;
• отжимания;
• легкая становая тяга;
• легкий жим лежа.

Также хороши динамические упражнения в начале процесса похудения:

• приседания с прыжком;
• отжимания с отскоком от земли (или с хлопком в ладоши).

Как поддерживать мотивацию?

В начале каждого года большинство людей решительно настроены. Они поднимают животрепещущий вопрос: «Я хочу похудеть, с чего мне начать?» Но дома его завершают очень немногие. Статистика ясна: в январе даже 1/3 людей отказались от идеи похудеть. Как не остановиться на полпути? С правильной мотивацией.

Запишите причины похудения

Полезный шаг в подходе к вопросу о том, с чего начать похудение в домашних условиях для мужчин и женщин, — это определить причину, по которой вы начинаете худеть. Будьте как можно более конкретными, записывая желаемые изменения. Например: «Я хочу снова надеть свою любимую юбку», «Хочу подняться по лестнице, не запыхавшись» и т. д.

Установите конкретную цель

Цель должна основываться на изначальной мотивации. Например, «пробежать марафон за полгода», «сбросить 15 кг». Это должна быть достижимая цель, но не слишком легкая.

Поделитесь с кем-нибудь своей целью

Это отличная защита от неудач. Со временем некоторые цели, которые вы ставите в начале похудания, могут показаться вам слишком амбициозными. Попросите членов семьи, вашего партнера или вашего тренера время от времени спрашивать вас, как проходит процесс.

Планируйте подзадачи

Эта система является основой успеха, когда речь идет о том, как похудеть в домашних условиях для женщин и мужчин. Достичь общей цели бывает сложно. Поэтому в начале похудания составьте список вех. Например:

• 1 неделя — потеря ½ кг.
• Ешьте небольшими порциями 5 раз в день
• Избегайте нездоровой пищи, употребляйте достаточное количество воды.
• Записаться на занятия йогой.
• Каждое утро я бегаю по 3 км.

Следите за форумами, блогами

Энтузиазм окружающих вас людей не даст сломаться. Различные блоги, форумы предлагают отзывы, советы похудевших. Вы также можете узнать, как правильно начать худеть в домашних условиях, не теряя при этом веса.

Записывайте результаты

Достижения, связанные с началом похудания, побуждают к дальнейшим действиям. Каждую неделю измеряйте окружность талии и бедер. Также сохраните результаты спортивных заданий:

• бег — 5 км;
• растяжка — 2 часа;
• велотренажер — 2 часа.

Их можно сохранять еженедельно или ежедневно.

Записывайте ощущения

После тренировки запишите, как вы себя чувствуете. Если вы хотите отказаться от цели, которую ставили перед собой в начале похудения, они вас поддержат. Также запишите положительные моменты нового образа жизни. У тебя появились новые друзья? Замечали ли вы во время прогулки интересные места в вашем районе? Вы открыли для себя новые рецепты вкусных блюд? Вы обнаружите, что здоровый образ жизни — это весело.

Ежедневно радуйте себя

Важный аспект того, с чего начать худеть дома, — это любовь к себе. Поблагодарите себя за то, что изменили свой образ жизни. Пригласите друзей, сходите в любимый ресторан, в парикмахерскую, купите что-нибудь приятное.

Окружите себя мотивацией

Вам больше подходит сильная мотивация? В начале похудения попробуйте следующие советы:

• Развесьте дома мотивационные карточки («Нет ничего невозможного», «Я могу»);
• Наклейте фото стройных моделей на дверцу холодильника.

Как перестать есть и начать худеть?

Вы знакомы с правилами многих диет, но ваша слабая сила воли не интересует их? Вы приготовили сытный завтрак, вы съели сытный обед, вы приготовили легкий ужин … Но на работе много стресса, который спасает только плитка шоколада. Это не смертный грех, но сладости приводят к превышению дневной нормы калорий, которой необходимо придерживаться, чтобы похудеть, сохранить текущий вес. Что делать?

Аппетит — это нормально

Прежде всего, необходимо уточнить понятия. Аппетит — это нормальное чувство, это полезно для здоровья. Его недостаток — не помощь в том, чтобы начать худеть, а сигнал о нарушениях. Проблема — тяга к неподходящим блюдам. Это то, на чем вам нужно сосредоточиться.

Как избавиться от тяги к сладостям?

Часто в стрессовых ситуациях люди тянутся к сладкому. Чтобы побороть аппетит в начале похудания, найдите альтернативное занятие, расслабьтесь. Попробуйте передвигаться. Это может не сработать сразу. Но со временем ваш мозг «перепрограммируется», и бег, когда вы нервничаете, облегчит его, как и шоколад.

Как справиться с волчьим голодом?

Голод является следствием нерегулярного потребления пищи и, следовательно, колебаний уровня сахара в крови. Решение? Небольшие, но более частые приемы пищи и много углеводов.

Ограничьте возможности

Чем больше препятствий на пути к перееданию вам придется преодолеть, тем меньше еды вы съедите. Поэтому убедитесь, что вы едите то, что любите, ешьте больше овощей, фруктов и всегда ешьте с собой здоровые закуски.

Совет в заключение

Как правильно начать худеть в домашних условиях? Выглядит просто. Кажется, что все, что вам нужно делать, чтобы похудеть, — это есть нежирные блюда и заниматься спортом, а количество килограммов легко снизится. Но как только вы начинаете худеть, одно препятствие приходит за другим. Вы часто отказываетесь от своих усилий, даже не осознавая этого. Вам не подходят мотивационные формулы и советы, как правильно начать худеть? Все равно попробуй. Когда вы испытываете желание съесть гамбургер или чипсы, скажите себе: «Я уважаю свое тело, поэтому я даю ему качественную еду», «Я люблю свою жизнь, меня не движут временные слабости», «Здоровое питание — это легко. и веселье »и т. д.

Желательно иметь альтернативный план, чтобы противостоять искушению поесть.Это может быть музыка, спорт, жевательная резинка, стакан лимонной воды, хороший чай …