Как и с чего начать худеть правильно и эффективно в домашних условиях?

Вопрос похудения важен для многих. В нашей стране ожирением страдают 21% мужчин и 31% женщин. Сочетание ожирения и лишнего веса дает тревожные результаты: 68% для женщин и 72% для мужчин. Заболеваемость ожирением и избыточной массой тела в нашей стране выше, чем в среднем по Европе. Итак, давайте разберемся, как правильно и эффективно начать худеть.

Содержание
  1. С чего начать правильное похудение?
  2. Шаг №1: реалистичные цели
  3. Шаг №2: движение
  4. Шаг №3: рацион питания
  5. Шаг №4: партнерская поддержка
  6. Шаг №5: помощь профессионала
  7. С чего начать правильное питание?
  8. Уменьшите потребление калорий (и начните двигаться)
  9. Употребляйте овощи
  10. Не голодайте
  11. Пейте воду
  12. Произошел сбой? Не сдавайтесь
  13. Ешьте, когда голодны
  14. Попробуйте разгрузочные дни 5:2
  15. С каких нагрузок начать похудение?
  16. Как поддерживать мотивацию?
  17. Запишите причины похудения
  18. Установите конкретную цель
  19. Поделитесь с кем-нибудь своей целью
  20. Планируйте подзадачи
  21. Следите за форумами, блогами
  22. Записывайте результаты
  23. Записывайте ощущения
  24. Ежедневно радуйте себя
  25. Окружите себя мотивацией
  26. Как перестать есть и начать худеть?
  27. Аппетит — это нормально
  28. Как избавиться от тяги к сладостям?
  29. Как справиться с волчьим голодом?
  30. Ограничьте возможности
  31. Совет в заключение

С чего начать правильное похудение?

Вам интересно, с чего начать худеть? Чудо-система диеты пошаговая, упражнения не работают? Ничего необычного. Начать процесс похудения, а затем похудеть — это не цель, а путешествие. Похудение требует долгосрочного плана ведения здорового образа жизни. Это единственный способ избежать эффекта йо-йо и улучшить свое здоровье.

Шаг №1: реалистичные цели

Реалистичные цели — важный аспект того, с чего начать худеть дома. Не забывайте о возможных достижениях. Постановка недостижимых целей приведет к быстрому провалу, остановив усилия. Составьте четкий, реалистичный план, придерживайтесь его. При этом следует учитывать возраст, подвижность и состояние здоровья.

Шаг №2: движение

Плавание, езда на велосипеде, тренажерный зал? С чего начать худеть? Выбор физической активности зависит от личных предпочтений. Определение возможности частоты и продолжительности движения. В начале похудения рекомендуется заниматься физическими упражнениями через день примерно 3-4 раза в неделю не менее 30 минут, лучше 50-60 минут. Начните с меньшей интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. При возникновении проблем со здоровьем обратитесь к врачу.

Шаг №3: рацион питания

В начале похудения важно выработать правильные пищевые привычки. Подумайте о своем нынешнем рационе, определите вредные привычки, которые затрудняют похудание. Ваша цель — избавиться от лишних килограммов здоровым способом. Но путь к стройной фигуре не менее важен, чем результат. Только тогда эффект будет продолжительным.

Важные факторы, чтобы начать худеть:

  1. Не голодать, есть небольшими порциями несколько раз в день.
  2. Избегайте голодания в течение одного дня — это даст немедленный, но краткосрочный эффект.
  3. Если вы не знаете, как начать худеть, обратитесь к диетологу.

Шаг №4: партнерская поддержка

Полезный шаг к тому, чтобы начать худеть, — это найти поддержку любимого человека. Найдите партнера, лучше всего включить в свой план похудания всю семью. Зимой организуйте вместе прогулки, велосипедные прогулки, плавание, бег и катание на лыжах. Когда вся семья ведет здоровый образ жизни, еда для всех готовится одинаково, не возникает соблазна перекусить нездоровой пищей. Вы также можете найти более близкое настроение среди друзей и коллег.

Шаг №5: помощь профессионала

Вы приняли решение изменить свои пищевые привычки, но принятое вами решение не кажется достаточно стабильным? Спросите у тренера — он посоветует вам, с чего начать худеть, и проведет вас через весь процесс. Хороший тренер подскажет:

  • Индивидуальная комплексная программа похудания, длительный контроль веса;
  • меры по предупреждению осложнений со здоровьем;
  • фитнес-поддержка.

Он не только даст конкретные советы по снижению веса. Это будет комплексное сотрудничество продолжительностью не менее 3 месяцев (иногда и больше). Изменение диеты должно быть не резким, внезапным, а постепенным, естественным.

С чего начать правильное питание?

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать худеть дома? Для женщин в возрасте от 30 (как и для мужчин) это сложнее, чем для мужчин в возрасте от 20 до 20 лет. Причина — замедление обмена веществ, сложившиеся привычки. Для хорошего начала похудения попробуйте следовать приведенным ниже советам.

Уменьшите потребление калорий (и начните двигаться)

Снизьте потребление энергии на 3500 ккал в неделю (т.е. на 500 ккал в день). Этого можно добиться, снизив потребление энергии на 250 ккал в день и сожгив 250 ккал во время упражнений.

Употребляйте овощи

Наполняйте тарелку овощами или салатом перед каждым приемом пищи. Это поможет вам съедать 5 ежедневных порций овощей, снижая калорийность всего приема пищи.

Не голодайте

Когда вы резко сокращаете потребление энергии до менее 1200 ккал в день, ваше тело переходит в режим «голодания». Средстваэто наличие чувства голода и даже застоя в похудании.

Пейте воду

Питьевая вода — важный момент в рекомендациях для правильного начала похудания. Откажитесь от соков, лимонадов (например, на неделю). Пейте не менее 2,5 литров чистой воды в день. Питьевая вода перед едой гарантирует, что вы будете меньше есть. Фрукты с высоким содержанием воды насытят вас, не прибавляя в весе.

Произошел сбой? Не сдавайтесь

Не вините себя за то, что съели кусок торта, не начинайте в панике голодовку. Продолжайте полк. Это единственный способ избежать бесконечной карусели «диета-отказ-йо-йо».

Ешьте, когда голодны

Записывайте свои чувства, свое настроение каждый раз, когда вы решаете поесть. Это поможет вам понять, когда и в каких ситуациях вы склонны переедать, пытаясь снять стресс сладостями.

Попробуйте разгрузочные дни 5:2

Диета 5: 2 становится все более популярной. За ним следуют актриса Лив Тайлер, актер Бен Аффлек, певица Бейонсе, модель Кристи Тарлингтон. Принцип прост:

  1. Питается нормально 5 дней.
  2. Радикальное сокращение потребления пищи на 2 дня (они не должны быть последовательными).

Эксперты поддерживают эту программу. Разгрузочные дни полезны для пищеварения и здоровья. Это хороший домашний вариант для женщины от тридцати лет и мужчин среднего возраста, чтобы начать худеть.

С каких нагрузок начать похудение?

Если вы один из тех, кто задается вопросом: «Я хочу похудеть, но с чего начать», займитесь спортом.

Физическая активность, подходящая для начала похудания, делится на аэробную и анаэробную:

  • Аэробная нагрузка (ходьба, бег, аэробика) не увеличивает мышечную массу, но сжигает жир, улучшает общее состояние, выносливость;
  • Анаэробная активность (силовые тренировки, поднятие тяжестей) сжигает меньше энергии, но укрепляет и строит мышечный корсет, необходимый для правильной осанки и похудания.

Тренировочный комплекс для начала похудения состоит из комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Легкие силовые тренировки не вызовут быстрого увеличения мышечной массы, но обеспечат стимуляцию, укрепление и правильное постепенное развитие.

  1. Силовые тренировки всего тела (неизолированные) примерно 2-3 раза в неделю.
  2. Больше повторов (15-25).
  3. Меньше повторений в упражнении (2-3).

Вы должны начать заниматься аэробикой сразу после силовой тренировки. Запасы гликогена и без того малы, организм пытается сжигать жир. Поэтому режим упражнений для начала похудения следующий:

  1. Аэробная разминка — бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, гребной тренажер.
  2. Силовые упражнения для всего тела.
  3. Аэробные упражнения — бег, велотренажер.

Дополните силовую тренировку 30-минутной прогулкой, в идеале в день без физических упражнений.

Итак, какие упражнения эффективны, чтобы начать худеть? Сложный. К ним относятся:

  • Приседания;
  • отжимания;
  • светлые слепые пятна;
  • легкие жимы лежа.

Динамические упражнения также хороши в начале процесса похудения:

  • прыжковые приседания;
  • отжимания с отскоком от земли (или взмахом руки).

Как поддерживать мотивацию?

В начале каждого года большинство людей решительно настроены. Они могут справиться с животрепещущим вопросом: «Я хочу похудеть, с чего мне начать?» Однако дома очень немногие люди завершают начатое. Статистика ясна: в январе от идеи похудеть отказываются 1/3 людей. Как не остановиться на полпути? С правильной мотивацией.

Запишите причины похудения

Полезный шаг в приближении того, как начать худеть в домашних условиях, для женщин и мужчин — это выяснить, почему вы начали худеть. Будьте как можно более конкретными и запишите желаемые изменения. Например: «Я хочу снова надеть свою любимую юбку», «Хочу подниматься по лестнице, не задыхаясь» и т. д.

Установите конкретную цель

Цель должна основываться на первоначальной мотивации. Например, «пробежать марафон за полгода», «похудеть на 15 кг». Это должна быть достижимая цель, но не слишком легкая.

Поделитесь с кем-нибудь своей целью

Это отличная защита от неудач. Со временем некоторые цели, которые вы ставите перед началом похудения, могут показаться излишне амбициозными.для вас. Попросите членов семьи, вашего партнера или вашего тренера периодически спрашивать вас, как проходит процесс.

Планируйте подзадачи

Система является основой успеха в том, как похудеть в домашних условиях для женщин и мужчин. Достичь общей цели бывает сложно. Поэтому список подцелей следует составлять в начале похудения. Например:

  • 1 неделя — потеря ½ кг.
  • Ешьте небольшими порциями 5 раз в день
  • Избегайте нездоровой пищи, употребляйте достаточное количество воды.
  • Записаться на занятия йогой.
  • 3 км бега каждое утро.

Следите за форумами, блогами

Энтузиазм окружающих не даст вам ошеломить. Различные блоги, форумы предлагают обзоры, рекомендации похудевших. На них также можно узнать, как правильно начать худеть в домашних условиях и не сбиться с пути.

Записывайте результаты

Достижение начала похудания побуждает к дальнейшим действиям. Каждую неделю измеряйте окружность талии, бедер. Также записывайте результаты спортивных заданий:

  • бег — 5 км;
  • растяжка — 2 часа;
  • упражнение на велосипеде 2 часа.

Вы можете записывать еженедельно или ежедневно.

Записывайте ощущения

После тренировки запишите, что вы чувствуете. Если вы хотите отказаться от своей цели по снижению веса, они вас поддержат. Также запишите положительные моменты нового образа жизни. У тебя появились новые друзья? Вы заметили интересные места в своем районе благодаря прогулкам? Вы открыли для себя новые рецепты вкусной еды? Вы поймете, что жить здорово — это весело.

Ежедневно радуйте себя

Важный аспект того, с чего начать худеть дома, — это любовь к себе. Поблагодарите себя за изменения в образе жизни. Пригласите друзей, сходите в любимый ресторан, парикмахерскую, купите что-нибудь приятное.

Окружите себя мотивацией

Вам больше подходит тяжелая мотивация? В начале похудения попробуйте следующие советы:

  • Пост-мотивационные заметки по дому («Нет ничего невозможного», «Я могу»);
  • Наклейте фото стройных моделей на дверцу холодильника.

Как перестать есть и начать худеть?

Вы изучили правила многих диет, но не заботитесь о своей слабой силе воли? Вы приготовили полноценный завтрак, съели сытный обед, приготовили легкий ужин … Но на работе много стресса, от которого вы спасли только плитку шоколада. Это не смертный грех, но сладкое приводит к превышению суточного расхода энергии, которого нужно придерживаться, чтобы похудеть, сохранить свой нынешний вес. Что делать?

Аппетит — это нормально

Во-первых, вам нужно уточнить концепции. Аппетит — это нормальное чувство, это полезно для здоровья. Его отсутствие — не помощник в том, чтобы начать худеть, а сигнал о нарушениях. Проблема — тяга к неподходящей пище. Это то, на чем вам нужно сосредоточиться.

Как избавиться от тяги к сладостям?

В стрессовых ситуациях люди часто тянутся к сладкому. Чтобы побороть аппетит в начале похудения, найдите альтернативное занятие, расслабьтесь. Попробуйте передвигаться. Это может не сработать сразу. Но со временем ваш мозг «перепрограммируется», и бег во время стресса смягчит его, как шоколад.

Как справиться с волчьим голодом?

Голод является следствием неправильного питания, а следовательно, колебания уровня сахара в крови. Решение? Меньшие, но более частые приемы пищи, поступление углеводов.

Ограничьте возможности

Чем больше препятствий на пути к перееданию вам придется преодолеть, тем меньше вы едите. Поэтому убедитесь, что вы едите то, что любите, ешьте больше овощей, фруктов, всегда ешьте с собой полезные закуски.

Совет в заключение

Как правильно начать худеть в домашних условиях? Выглядит просто. Кажется, что для похудения достаточно есть нежирную пищу, заниматься спортом, и количество килограммов легко уменьшится. Но когда вы начинаете худеть, одно препятствие приходит за другим. Вы часто отказываетесь от своих усилий, даже не осознавая этого. Подходят ли вам мотивационные формулы и рекомендации для начала похудения? Все равно попробуй. Когда вы хотите съесть гамбургер или картошку фри, скажите себе: «Я уважаю свое тело, поэтому даю ему качественную пищу», «Я люблю свою жизнь, я не руководствуюсь временными слабостями», «Здоровое питание — это легко и весело» и т. д.

Желательно иметь альтернативный план, чтобы противостоять соблазну поесть. Так что, может бытьбудь музыкой, спортом, жевательной резинкой, стаканом лимонной воды, хорошим чаем …

Важно!Эта статья информативна!Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал