Трехглавая мышца, или трицепс, отвечает за разгибание локтя. Занимает почти 2/3 объема руки, поэтому к прокачке нужно подходить ответственно, чтобы получить желаемую форму конечности. Одним из лучших упражнений в этом случае является французская стойка с гантелями.
Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, вне зависимости от исходного уровня подготовки. Даже новички могут легко освоить жим гантелей лежа.
Техника выполнения
Французский жим наиболее эффективен, если делать его правильно, следуя рекомендациям специалистов. Качественные помпы задействуют одновременно три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.
Вот интересный факт. На отдельные мышечные пучки следует ориентироваться только тогда, когда у вас уже есть определенный уровень развития рук. На начальном этапе рекомендуем обратить внимание на мышцы в целом.
Стандартная техника жима лежа:
- Примите положение стоя. Поставьте ноги на уровне плеч. Носки должны «смотреть» прямо или немного в сторону.
- Возьмите в руку пулю (это может быть не только гантель, но и штанга). Желательно при занятиях иметь с собой корректировщика, который поможет правильно захватить спортивный инвентарь.
- Руки полностью вытянуты над головой. Используйте прямой стержень, чтобы держать гантели. Начните упражнение.
- Сделайте глубокий вдох и медленно опустите руки за голову — согните локти. Следите за тем, чтобы ваши локти не были вытянуты.
- В нижней точке выдохните и плавно поднимите гантели вверх до почти полного выпрямления рук.
- Выполните необходимое количество повторений таким образом.
Преимущества
Французский жим гантелей стоя — уникальное упражнение для плеч со многими преимуществами:
- Максимальная нагрузка на трицепс — быстро достичь оптимального объема, веса и силы.
- Использование гантелей значительно увеличивает диапазон движений, что позволяет каждой области трехглавой мышцы работать намного эффективнее.
- Качественная подтяжка кожи, особенно для девушек.
- Доказанная эффективность как в наборе веса, так и в создании красивого рельефа.
- Положительно влияет на локтевые и плечевые суставы. Улучшает прочность и стабильность.
- Возможность работать каждой рукой отдельно, если использовать две гантели вместо одной. Важен для устранения неровностей и асимметричных форм.
Недостатки
К серьезным недостаткам можно отнести:
- Упражнение недоступно игрокам, которые из-за развития плечевого сустава не могут отвести руку назад.
- При малейшей боли в области локтя следует немедленно прекратить выполнение французского жима до полного выздоровления.
- Жим стоя с гантелями нельзя выполнять при грыже и протрузии с выраженным болевым синдромом.
Забавный факт. Не рекомендуется начинать тренировку с этого упражнения с использованием больших весов. Чтобы избежать неприятных последствий в виде травмы, первые подходы всегда делаем с маленькими гантелями.
Типичные ошибки
Техника и правильный подбор веса очень важны в процессе прокачки трехглавой мышцы. Ошибки значительно снижают эффективность и часто приводят к серьезным, неприятным травмам. Чтобы их избежать, стоит воспользоваться помощью профессионала в первых упражнениях и уделить внимание деталям.
Основные ошибки, которые чаще всего допускают спортсмены:
- Неправильное положение локтя. Это очень серьезная ошибка, которая чаще всего возникает при работе с большими нагрузками. В этом процессе локти раздвигаются и начинают действовать как стабилизаторы для более легкого и «легкого» выполнения упражнений. Но это сильно нагружает суставы и приводит к травмам. Правильно поставленные локти – максимально близко к корпусу.
- Высокоскоростной. Каждое движение в упражнении должно четко контролироваться спортсменом. Многие новички стараются делать французский жим быстро, часто с резкими прыжками. Это не способ сделать это. Эффективность очень ограничена, и есть большая вероятность повредить локтевой сустав.
- Дыхание. Многие спортсмены, даже опытные, забывают правильно дышать.Ее ни в коем случае нельзя удерживать.Вдохните через нос и выдохните через рот.Другого пути нет.
- Движение плеча и локтя.Во время упражнения тело не может двигаться.Если вы будете помогать своему телу и конечностям в этом процессе, эффект жима гантелей лежа не получится.
Если вы только недавно начали развивать руки, обязательно обратите внимание на это упражнение.Это упражнение отлично подходит для трицепсов, но также требует тщательного изучения техники для получения максимально положительных результатов.
