Французский жим лежа с гантелями

francuzskij zhim lezha s gantelyami Статьи

Есть масса упражнений для проработки трицепсов. Многие из них доступны только опытным спортсменам. Однако есть универсальный вариант — французский жим с гантелями. Упражнение простое в исполнении и очень популярное среди всех посетителей тренажерного зала, независимо от их физической подготовки.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Техника выполнения



Это одно из самых простых упражнений. Выполните это следующим образом:

  • Подготовьте оборудование к работе. Необходима горизонтальная скамья. Или правильно отрегулированный наклон.
  • Выберите взвешенный вес. Выбирайте гантели с правильным весом. Важно не переусердствовать.
  • Расположите их параллельно друг другу с обеих сторон. Желательно пригласить помощника, который поддержит вас и поможет расположить инструменты в руках.
  • Займите исходное положение. Ложитесь на скамейку. Выпрямите руки с гантелями. Локти должны быть не вертикальны, а слегка наклонены к голове. Это позволяет трицепсу максимально растянуться.
  • Глубоко вдохнув, медленно опустите гантели. В самой нижней точке они должны быть параллельны друг другу на высоте плечевых суставов. Сделайте движение, как если бы вы ставили гантели за голову.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки полностью вытянуты. Однако обратите внимание на ощущения в локтях. Если вы чувствуете «щелчок» в локтях, то лучше держать угол минимальным и полностью не выпрямлять конечности.
  • Повторите упражнение 8-12 раз.

Типичные ошибки

На первый взгляд упражнение кажется легким, особенно для новичков, что приводит к серьезным нарушениям техники. Чаще всего спортсмены допускают следующие ошибки:

  • Высокоскоростной. Французский жим хорошо тренирует трехглавую мышцу, но в то же время дает нагрузку на локти. Упражнения ни в коем случае нельзя выполнять в быстром темпе. Нагрузка увеличивается в несколько раз, что грозит не только травмой, но и вообще никаким положительным эффектом. Каждое движение должно быть медленным и рассчитанным на время.
  • Нет контроля над локтями. Большинство новичков часто двигают локтями в стороны или назад при выполнении жима затяжки. В результате нагрузка переносится на другие части тела. Важно иметь четкую концентрацию на каждом шаге, который вы делаете.
  • Неустойчивость тела. Некоторые спортсмены во время тренировки ставят ноги на скамью. Это не имеет смысла и не имеет положительного эффекта. Уровень нагрузки не меняется, при этом контролировать положение тела в пространстве становится сложнее.
  • Изменение положения тела. Еще одна серьезная ошибка. Ни в коем случае не позволяйте поясничному отделу отделяться от горизонтальной скамьи. Также будьте осторожны с прессом. При работе с гантелями грудь должна быть прямой, а плечи плотно прижатыми.
  • Слишком тяжелый вес. Ваша техника важнее всего. Только после этого идет рабочий вес. Использование слишком тяжелых гантелей приводит к нарушению техники выполнения упражнения. Кроме травм, результатов больше не будет.

Забавный факт. Французский жим – это изолированное упражнение для полноценной тренировки трицепса. Это дает отличные результаты, но только при правильном выполнении каждого шага. Дайте своему положению тела на скамье детальную и эффективную тренировку.

Гантели

Классический вариант упражнения предполагает использование прямой или изогнутой штанги. Но столь же эффективна его замена гантелями.

  • Самые легкие — 1 кг хватает на первую тренировку. Но по мнению многих спортсменов, по мере развития трицепса их быстро заменяют более тяжелыми гантелями.
  • Не нужно торопиться, чтобы добиться хороших результатов. Постепенно увеличивайте вес. Вы можете понять, когда пора переключать передачи, почувствовав это. Если работа с имеющимся оборудованием не дает нужной нагрузки, значит, пора взять другую нагрузку. Имейте в виду, что рост мышц происходит постепенно. Загружайте тоже плавно.

Забавный факт. Если вы тренируетесь дома, гантели можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Преимущества

Френч-пресс — это классика, которая предлагает огромное количество преимуществ:

  • Эффективное укрепление плечевых суставов.
  • Создание красивого барельефа на кистях и предплечьях.
  • Значительное увеличение силы рук, что особенно важно в плавании, теннисе, баскетболе и т.д.
  • Равномерное развитие мышечной массы – интенсивная работа над трицепсом и соседними пучками.
  • Уменьшение дряблости кожи – эффективная подтяжка плеч.
  • Улучшение гибкости и функциональности пояса верхних конечностей.
  • Одновременная тренировка грудных мышц (актуально для женщин).

Рекомендации для эффективного французского жима

Вот несколько полезных рекомендаций по увеличению эффекта:

  • Следите за своим дыханием, когда делаете движения. Выдыхайте во время тренировки и глубоко вдыхайте во время расслабления.
  • Держите локти в том же положении. Не пытайтесь использовать их, чтобы помочь с движениями гантелей. Эта же рекомендация касается ягодиц и спины.
  • Выполняйте упражнение только в полной амплитуде.
  • Если вы испытываете дискомфорт в области запястий, наденьте специальные браслеты или используйте эластичные бинты, чтобы обмотать их.
  • Во избежание травм суставов избегайте резких, резких движений.
  • Полностью растягиваем трицепс в высшей точке — добиваемся максимального сокращения.
  • Если у вас есть какие-либо травмы во время тренировки, вам следует временно отложить тренировку до полного выздоровления.
  • Выберите вес, с которым вам удобно делать 8-12 повторений за попытку.

Важно следить за своим питанием для еще более эффективных тренировок. В сочетании со сбалансированным питанием, состоящим из полезных продуктов, эффект будет намного лучше.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical