Есть масса упражнений для проработки трицепсов. Многие из них доступны только опытным спортсменам. Однако есть универсальный вариант — французский жим с гантелями. Упражнение простое в исполнении и очень популярное среди всех посетителей тренажерного зала, независимо от их физической подготовки.
Техника выполнения
Это одно из самых простых упражнений. Выполните это следующим образом:
- Подготовьте оборудование к работе. Необходима горизонтальная скамья. Или правильно отрегулированный наклон.
- Выберите взвешенный вес. Выбирайте гантели с правильным весом. Важно не переусердствовать.
- Расположите их параллельно друг другу с обеих сторон. Желательно пригласить помощника, который поддержит вас и поможет расположить инструменты в руках.
- Займите исходное положение. Ложитесь на скамейку. Выпрямите руки с гантелями. Локти должны быть не вертикальны, а слегка наклонены к голове. Это позволяет трицепсу максимально растянуться.
- Глубоко вдохнув, медленно опустите гантели. В самой нижней точке они должны быть параллельны друг другу на высоте плечевых суставов. Сделайте движение, как если бы вы ставили гантели за голову.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки полностью вытянуты. Однако обратите внимание на ощущения в локтях. Если вы чувствуете «щелчок» в локтях, то лучше держать угол минимальным и полностью не выпрямлять конечности.
- Повторите упражнение 8-12 раз.
Типичные ошибки
На первый взгляд упражнение кажется легким, особенно для новичков, что приводит к серьезным нарушениям техники. Чаще всего спортсмены допускают следующие ошибки:
- Высокоскоростной. Французский жим хорошо тренирует трехглавую мышцу, но в то же время дает нагрузку на локти. Упражнения ни в коем случае нельзя выполнять в быстром темпе. Нагрузка увеличивается в несколько раз, что грозит не только травмой, но и вообще никаким положительным эффектом. Каждое движение должно быть медленным и рассчитанным на время.
- Нет контроля над локтями. Большинство новичков часто двигают локтями в стороны или назад при выполнении жима затяжки. В результате нагрузка переносится на другие части тела. Важно иметь четкую концентрацию на каждом шаге, который вы делаете.
- Неустойчивость тела. Некоторые спортсмены во время тренировки ставят ноги на скамью. Это не имеет смысла и не имеет положительного эффекта. Уровень нагрузки не меняется, при этом контролировать положение тела в пространстве становится сложнее.
- Изменение положения тела. Еще одна серьезная ошибка. Ни в коем случае не позволяйте поясничному отделу отделяться от горизонтальной скамьи. Также будьте осторожны с прессом. При работе с гантелями грудь должна быть прямой, а плечи плотно прижатыми.
- Слишком тяжелый вес. Ваша техника важнее всего. Только после этого идет рабочий вес. Использование слишком тяжелых гантелей приводит к нарушению техники выполнения упражнения. Кроме травм, результатов больше не будет.
Забавный факт. Французский жим – это изолированное упражнение для полноценной тренировки трицепса. Это дает отличные результаты, но только при правильном выполнении каждого шага. Дайте своему положению тела на скамье детальную и эффективную тренировку.
Гантели
Классический вариант упражнения предполагает использование прямой или изогнутой штанги. Но столь же эффективна его замена гантелями.
- Самые легкие — 1 кг хватает на первую тренировку. Но по мнению многих спортсменов, по мере развития трицепса их быстро заменяют более тяжелыми гантелями.
- Не нужно торопиться, чтобы добиться хороших результатов. Постепенно увеличивайте вес. Вы можете понять, когда пора переключать передачи, почувствовав это. Если работа с имеющимся оборудованием не дает нужной нагрузки, значит, пора взять другую нагрузку. Имейте в виду, что рост мышц происходит постепенно. Загружайте тоже плавно.
Забавный факт. Если вы тренируетесь дома, гантели можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Преимущества
Френч-пресс — это классика, которая предлагает огромное количество преимуществ:
- Эффективное укрепление плечевых суставов.
- Создание красивого барельефа на кистях и предплечьях.
- Значительное увеличение силы рук, что особенно важно в плавании, теннисе, баскетболе и т.д.
- Равномерное развитие мышечной массы – интенсивная работа над трицепсом и соседними пучками.
- Уменьшение дряблости кожи – эффективная подтяжка плеч.
- Улучшение гибкости и функциональности пояса верхних конечностей.
- Одновременная тренировка грудных мышц (актуально для женщин).
Рекомендации для эффективного французского жима
Вот несколько полезных рекомендаций по увеличению эффекта:
- Следите за своим дыханием, когда делаете движения. Выдыхайте во время тренировки и глубоко вдыхайте во время расслабления.
- Держите локти в том же положении. Не пытайтесь использовать их, чтобы помочь с движениями гантелей. Эта же рекомендация касается ягодиц и спины.
- Выполняйте упражнение только в полной амплитуде.
- Если вы испытываете дискомфорт в области запястий, наденьте специальные браслеты или используйте эластичные бинты, чтобы обмотать их.
- Во избежание травм суставов избегайте резких, резких движений.
- Полностью растягиваем трицепс в высшей точке — добиваемся максимального сокращения.
- Если у вас есть какие-либо травмы во время тренировки, вам следует временно отложить тренировку до полного выздоровления.
- Выберите вес, с которым вам удобно делать 8-12 повторений за попытку.
Важно следить за своим питанием для еще более эффективных тренировок. В сочетании со сбалансированным питанием, состоящим из полезных продуктов, эффект будет намного лучше.
