Дельты – это группа мышц, которые определяют форму и силу плечевого пояса. Чтобы прокачать дельты и создать красивую форму плеч, необходимо правильно составить тренировочную программу. В этой статье я расскажу о нескольких эффективных упражнениях, которые помогут вам развить дельты.
-
Армейский жим – одно из самых популярных упражнений для тренировки дельт. Для его выполнения вам понадобится гантель или штанга. Встаньте прямо, держа гантель или штангу на уровне плеч. Поднимите гантель или штангу вверх над головой, вытянув руки полностью. Затем медленно опустите ее обратно на уровень плеч. Повторите упражнение 10-12 раз. Армейский жим отлично развивает переднюю и среднюю части дельт, помогая создать красивую форму плеч.
-
Шраги со штангой – это отличное упражнение для развития задней части дельт. Возьмите штангу и держите ее перед собой на вытянутых руках, ширина хвата должна быть чуть шире плеч. Затем слегка сгибаясь в пояснице, поднимите плечи вверх так высоко, насколько это возможно, и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Затем медленно опустите плечи вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение помогает укрепить и развить заднюю часть дельт, что также важно для красивой формы плеч.
-
Подъемы гантелей в стороны – хорошо развивают боковые части дельт. Возьмите гантели и станьте прямо, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Подняв гантели в стороны, вытяните руки вперед до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. Повторите упражнение 12-15 раз. Подъемы гантелей в стороны помогают развить боковые части дельт, что придает плечам красивую ширина и форму.
- Разогревка перед тренировкой: эффективные упражнения для прокачки дельт
- Упражнение №1: Подъемы гантелей в стороны на горизонтальной скамье
- Упражнение №2: Сведение рук с гантелями
- Упражнение №3: Махи руками с гантелями
- Упражнение №4: Шраги с гантелями
- Упражнение №5: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
- Упражнение №6: Вертикальное махование руками с гантелями
- Шаги выполнения:
- Упражнение №7: Армейский жим
- Преимущества армейского жима:
- Упражнение №8: Вращение руками со штангой
Разогревка перед тренировкой: эффективные упражнения для прокачки дельт
Вот несколько упражнений, которые можно включить в разогревку:
- Повороты руками «мельница». Стоя в прямой позиции, разведите руки в стороны. Затем начните делать круговые движения руками вперед, постепенно увеличивая амплитуду. Это упражнение эффективно разогревает плечевые суставы и активирует работу дельтовидных мышц.
- Разведение рук с гантелями. Сядьте на скамью с гантелями в руках. Разведите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение разогревает дельты и создает готовность для более интенсивных упражнений.
Согласно исследованиям, разогревка перед тренировкой повышает гибкость и сокращает риск получения травм. Правильно выбранные упражнения помогают эффективно прокачивать дельтовидные мышцы и повышать общую работоспособность организма.
Упражнение №1: Подъемы гантелей в стороны на горизонтальной скамье
Для выполнения упражнения необходима горизонтальная скамья и пара гантелей. Выполнение подъемов гантелей в стороны на горизонтальной скамье можно разделить на следующие шаги:
- Ляжьте на горизонтальную скамью на животе в положении расположения груди на скамье.
- Удерживая гантели в руках, вытяните руки перед собой, легонько смотря на пол. Подбородок должен быть немного опущен.
- Вдохните и медленно поднимайте руки в стороны, с изгибом в локтях. Старайтесь контролировать движение и не разводить руки слишком широко.
- На верхней точке выполните короткую задержку и медленно опустите руки вниз, выполняя выдох.
- Повторите упражнение указанное количество раз.
Важно: при выполнении подъемов гантелей в стороны на горизонтальной скамье необходимо следить за правильной техникой и контролировать движение. Отрицательное фаза должна быть медленной и контролируемой, а положительное фаза выполняться без использования других мышц.
Упражнение №2: Сведение рук с гантелями
- Возьмите две гантели и сядьте на невысокую скамейку, либо стойте с прямой спиной и слегка наклоненным вперед туловищем.
- Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы ладони были направлены к телу, а гантели находились перед грудью.
- Медленно поднимите гантели в стороны, сжимая дельты.
- Достигнув верхней точки движения, задержитесь на мгновение, сжимая мышцы плеч.
- Плавно вернитесь к начальному положению, контролируя движение гантелей на пути вниз.
Упражнение представляет собой классическое сведение рук с гантелями. Оно позволяет изолированно работать с дельтами, укреплять и развивать их. При выполнении упражнения важно правильно контролировать движение гантелей и не использовать момента инерции.
Упражнение №3: Махи руками с гантелями
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели. Стартовая позиция – стойка с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Гантели держатся по бокам, а локти слегка согнуты. На вдохе делается амплитудное движение рук вверх и в стороны. Верхняя точка движения — параллель полу. На выдохе руки опускаются в исходное положение. Весь этот процесс можно продемонстрировать с помощью следующей таблицы:
Шаг | Описание |
---|---|
1 | Встаньте с прямой спиной и ногами на ширине плеч. |
2 | Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. |
3 | На вдохе поднимите гантели вверх и в стороны. |
4 | Достигнув верхней точки движения, задержитесь на секунду. |
5 | На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение. |
Махи руками с гантелями помогают развивать мышцы плечевого пояса, улучшают осанку и придают силу верхней части тела. Для достижения наилучших результатов, упражнение следует выполнять с правильной техникой и контролировать скорость и амплитуду движения. Рекомендуется начинать с небольших гантелей и постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнение №4: Шраги с гантелями
Для выполнения шрагов с гантелями необходимо взять гантели в руки и поставить их перед собой на расстоянии плеч. Ноги следует поставить на ширине плеч, слегка согнув колени для удобства выполнения упражнения. Затем нужно медленно поднять плечи вверх и немного назад, сжимая мышцы дельт. На верхней точке задержаться на секунду, а затем медленно опустить плечи в исходное положение. Важно при выполнении шрагов с гантелями следить за правильной техникой и не использовать инерцию или перекачивать гантели, чтобы полностью задействовать мышцы дельтовидной мышцы.
Преимущества упражнения «Шраги с гантелями» | Советы для выполнения |
---|---|
|
|
Шраги с гантелями являются эффективным упражнением для развития формы и объема дельтовидных мышц плеча. Выполняйте упражнение с требуемой техникой и контролируйте движение, чтобы полностью задействовать мышцы и получить хорошие результаты.
Упражнение №5: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Для выполнения данного упражнения нужно сесть на наклонную скамью (35-40 градусов) с парными гантелями. Начальная позиция – сидячая, с гантелями в руках, которые находятся ниже уровня груди, с локтями слегка согнутыми. При выполнении упражнения важно сохранять хорошую форму и контролировать движение рук и гантелей.
- Плавно поднимите гантели в стороны, выпрямляя руки и раздвигая их в стороны до горизонтального положения. Важно сделать упор на выталкивание локтями, а не на движение кистями. В верхней точке задержитесь на секунду, чтобы максимально сократить и активировать дельты.
- Медленно вернитесь в исходную позицию, контролируя движение гантелей и постепенно опускайте их вниз.
- Повторите упражнение заданное количество раз, следя за правильностью выполнения движений и осознанно работая над напряжением дельт.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отличное упражнение для развития ширины плечевого пояса и силы дельт. Оно также способствует развитию стабильности верхней части спины, что полезно для общей формы тела и выполнения других упражнений.
Упражнение №6: Вертикальное махование руками с гантелями
Для выполнения упражнения требуются гантели выбранного веса. Исходное положение: становимся прямо, ноги по ширине плеч, в каждой руке держим гантели на уровне бедра, ладони должны быть обращены к телу. Важно следить за правильным положением спины и сохранять небольшое сгибание в коленях во время выполнения упражнения.
Шаги выполнения:
- Вдохните и начните поднимать гантели вперед с прямыми руками, не выгибая спину. Ладони должны быть направлены вниз на протяжении всего движения.
- Продолжайте поднимать гантели до уровня плеч, не выпрямляя руки полностью.
- На выдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Вертикальное махование руками с гантелями является эффективным упражнением для прокачки дельтовидных мышц. Важно правильно контролировать движение и не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Регулярное выполнение этого упражнения поможет развить сильные и красивые дельты.
Упражнение №7: Армейский жим
Для выполнения армейского жима необходимо установить штангу на стоимость, поставив ноги на ширине плеч. Затем поднимите штангу над головой с вытянутыми руками. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание и не создавать напряжения в спине и шее.
Преимущества армейского жима:
- Укрепляет и развивает дельтовидные мышцы;
- Повышает стабильность плечевых суставов;
- Улучшает осанку и укрепляет мышцы спины;
- Увеличивает силу и мощность верхней части тела;
- Является базовым упражнением для развития физической выносливости.
Важно помнить, что перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Также следует правильно подобрать вес и количество повторений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
Упражнение №8: Вращение руками со штангой
Для выполнения данного упражнения Вы можете использовать штангу или гантели. Станьте прямо, с ногами на ширине плеч, возьмите штангу или гантели в руки и поднимите их к уровню плеч. Далее, начните медленно вращать руками вперед вокруг своего тела, сохраняя контроль и устойчивость. Продолжайте вращение руками вперед насчет, пока не достигнете максимального угла вращения или не почувствуете усталость в дельтовидных мышцах.
- Избегайте использования тела для придания импульса вращению руками. Вращение должно происходить исключительно за счет мышц плеча.
- Следите за правильной позой: спина прямая, плечи опущены и релаксированы, абдоминальные мышцы напряжены.
- При выполнении упражнения с штангой обратите особое внимание на хват – он должен быть устойчивым и комфортным.
Вращение руками со штангой является эффективным упражнением для тренировки дельтовидных мышц плеча. Оно помогает развить силу и устойчивость в плечевом поясе, а также улучшить гибкость и мобильность плечевых суставов. При выполнении данного упражнения важно сохранять правильную позицию тела и использовать только мышцы плеча для вращения руками. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы добиться лучших результатов.
