Отдельная диета — популярный метод избавления от лишних килограммов. Он заключается в регулярном приеме пищи небольшими порциями. Вы должны есть с интервалом в 2-3 часа, чтобы помочь вам похудеть. Расскажем, что такое дробные диеты для похудения, по свидетельствам похудевших.
Суть дробного питания
Такая диета состоит из приема большого количества еды небольшими порциями в течение дня. Ешьте часто, но небольшими порциями. Обычное количество еды следует уменьшить в 2-3 раза. Рекомендуется увеличить количество перекусов до 5-6 раз в день.
По мнению людей, страдающих похуданием, дробное питание помогает избежать накопления лишних калорий в виде жира. При этом человек не чувствует голода. Организм получает пищу каждые 2-3 часа. Это мешает организму вырабатывать гормон, что приводит к увеличению аппетита. Чтобы определить размер порции, рекомендуется следить за поверхностью руки.
Стоит учитывать, что переход на такую диету может оказаться очень сложным. Современным людям может быть проблематично найти время для пяти-шести приемов пищи. Важно тщательно продумать свой рацион и рассчитать количество потребляемых калорий. Кроме того, сложность в том, что организм привык к определенному режиму питания, объему и составу пищи.
Преимущества и недостатки системы
Эта система имеет множество преимуществ:
- содержит разнообразные продукты питания;
- не заставляет голодать;
- способствует уменьшению размеров желудка, что позволяет намного быстрее насытить организм;
- Это позволяет держать аппетит под контролем;
- помогает эффективно использовать калории и не дает им накапливаться в виде жира;
- как можно меньше нагружает пищеварительную систему;
- поддерживает похудание.
Однако обзоры диеты с малой порцией показывают, что у нее есть и недостатки:
- отсутствие в рационе простых углеводов;
- есть трудности с ограничением размеров порций;
- сложно внедрить систему из-за работы и переутомления;
- вы должны постоянно вводить ограничения.
Эффективность дробного питания
Чаще всего люди прибегают к всевозможным диетам, пытаясь избавиться от лишнего веса. После того, как стрессовая ситуация ограничения диеты закончилась, в организме начинают накапливаться резервы. Как следствие, потерянные килограммы возвращаются. Причины увеличения веса различны. Однако есть определенные законы, по которым работает организм.
Если есть небольшими порциями, можно похудеть, отзывы подтверждают это. Эффективность системы дробного питания связана с определенными моментами. Во-первых, этот способ не дает почувствовать голод.
Это связано с подавлением синтеза гормона грелина. Он вырабатывается в желудке, когда мы чувствуем голод, и часто приводит к перееданию. Чем больше интервалы между приемами пищи, тем больше синтезируется этого гормона. Это приводит к повышению уровня голода.
Как следствие, вы съедите намного больше еды. Когда возникает голод, организм переходит в режим энергосбережения и накопления запасов. Это приводит к активному хранению питательных веществ. Люди, которые едят два раза в день, но перестараются, часто имеют избыточный вес.
Кроме того, отзывы о дробной диете показывают, что ее легко переносить психологически. Помогает без сбоев провести весь процесс похудения. Отсутствие голода приводит к тому, что человек ест меньше еды и, следовательно, получает меньше калорий.
Еще одно преимущество такой системы питания — активизация обменных процессов. Это связано с термогенезом пищи, который сопровождается выработкой энергии для пищеварения. Сразу после еды процесс термогенеза увеличивается на 2-4 часа. При этом активизируются обменные процессы. Если вы часто едите, ваш метаболизм будет более активным.
Важно понимать, что организм использует максимальное количество энергии для переваривания белковых продуктов и овощей с высоким содержанием клетчатки. Если в вашем рационе преобладают углеводы, ваше тело почти не тратит энергию. Избыток этих веществ вызывает скопление жировой ткани.
Организм использует на 50% больше энергии для переваривания необработанных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, чем для переваривания обработанных продуктов. Это также относится к уже приготовленной пище.
Отзывы о дробных диетах для похудения говорят о том, что это физиологическая система питания. Принимая пищу каждые 3 часа понемногу, вы можете избежать повышенной нагрузки на органы пищеварения. Питательные вещества усваиваются намного лучше.
Печень может преобразовать только 90 г углеводов в гликоген за один прием пищи. Остальное откладывается для формирования жировых запасов. Если вы нарушите свой рацион и сократите потребление простых углеводов, вы сможете избежать избытка углеводов.
Также важно время переваривания различных продуктов. Например, дольше всего перевариваются мясо и рыба. На втором месте яйца и молодые продукты. Следующие места в пищеварительном процессе занимают злаки, бобовые и крахмалистые овощи. Семена, орехи и фрукты перевариваются быстрее всего.
Основным принципом этого метода считается частое питание. Вы должны есть 6-7 раз в день. Эта система питания часто используется в некоторых видах спорта. К ним относятся фитнес, бодифитнес. Также его часто используют люди, желающие избавиться от лишнего веса.
Лучшее время для перехода на такую диету — отдых. В этом случае есть возможность рассчитать калорийность меню и продумать свой рацион. Через 2 недели вы сможете полностью изменить свой рацион и адаптироваться к новой системе.
Общие правила дробной диеты
Чтобы есть небольшими порциями и похудеть, обозреватели рекомендуют следующее:
- Ешьте в одно и то же время. Это помогает контролировать потребление глюкозы и синтез инсулина. Это помогает предотвратить голод и накопление жира.
- Следите за оптимальным балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.
- Отдавайте предпочтение низкокалорийной пище. Строгих диетических ограничений нет. Однако для того, чтобы избавиться от лишнего веса, основу диеты должны составлять овощи, рыба, нежирное мясо, свежие фрукты, кисломолочные продукты.
- Поддерживайте калорийность в пределах 1200-1500 ккал. Точные значения зависят от выполняемой работы и физических нагрузок. Затем это количество можно увеличить до 1800 ккал.
- Постепенно уменьшайте размер порций и энергетическую ценность еды. Важно избегать нагрузок на организм. Организм должен адаптироваться к новой системе питания. На ранних стадиях можно придерживаться привычной диеты. Таким образом, вам следует уменьшить размер порции и избегать нездоровой пищи. К ним относятся жареные, копченые, жирные и простые углеводы. Не следует есть сладкое, хлеб и десерты.
- Добавьте в свой рацион медленные углеводы. К ним относятся крупы и хлеб из непросеянной муки. Эти продукты надолго сохранят чувство сытости.
- Включите белковые продукты. Яйца, йогурты, кефир и творог должны быть включены в каждый прием пищи. Они обеспечивают чувство сытости и способствуют расходу энергии.
- Сочетайте белки с овощами без крахмала. Не сочетайте белковые продукты со злаками, картофелем, бобовыми или кукурузой. Это позволяет соблюдать правила раздельного питания.
- Медленно и тщательно пережевывайте пищу. Это поможет вам достичь сытости при употреблении небольшого количества пищи.
- Обогатите рацион достаточным количеством жидкости. Выпивайте до 2 литров воды в день.
- Ешьте шесть раз в день. Это считается наиболее подходящим режимом питания. В течение дня ешьте 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
- Определите правильный размер порции. Для этого воспользуйтесь калькулятором калорий. Однако не всем это удается в жизни. Поэтому рекомендуется использовать среднее количество. Чтобы подобрать небольшие порции для похудения, отзывы рекомендуют ориентироваться на размер 1 чашки.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Отзывы о небольших порциях диеты для похудения показывают, что следует избегать нездоровой пищи и отдавать предпочтение здоровой. Во время избавления от лишнего веса должен потреблять следующие продукты:
- Lean рыбы и морепродуктов. Раз в неделю вы можете потреблять жирную рыбу. Рекомендуются для приготовления пищи или обжига.
- Постное мясо. К ним относятся говядина, кролик, индейка и курица. Мясные блюда должны быть вареные, тушеные или запеченные.
- Нераздробленное зерно. Рекомендуется употреблять гречку, коричневый рис, овес и пшеница. Все, что вы можете приготовить кашу с молоком или водой. Однако, не добавляйте сахар. Макаронные изделия и картофель не следует использовать в качестве гарнира.
- Бобовые. Они содержат много растительного белка и клетчатки. Они имеют низкий гликемический индекс. Они могут потреблять от 2 до 3 раз в неделю.
- Куриные яйца и перепелов. Желательно, чтобы добавить яичные белки в овощные салаты.
- Зернистая хлеб. Кроме того, предпочтительно, чтобы есть хлеб с отрубями.
- Нежирные молочные продукты. К ним относятся сыр, йогурт и кефир. Количество сыра не должно превышать 30-50 г в день.
- Овощи и несладкие фрукты. Количество корма не должно превышать 500 г в день. Это уменьшает количество крахмалистых овощей. К ним относятся картофель, морковь, тыква и свекла. Помидоры, капуста, салат и перец должен быть основой вашей диеты. Вы также можете потреблять льняные семена и семена кунжута.
- Орехи и семена. Их число не должно превышать 30 г в день. Гайки должны быть использованы в качестве закуски и добавляют в салаты.
- Неочищенные растительные масла. Она содержит ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Оливковое масло, льняное масло, кукурузное и кунжутное масло может быть использовано для лечения овощей.
- Зеленый чай с медом, настой шиповника, чистая вода. Диета может также присутствовать фруктовые и овощные соки. Важно учитывать их калорийность. Фруктовые фресок лучше делать с мандарины, апельсины и гранаты.
Тем не менее, есть продукты, которые должны быть уменьшены или полностью удалены из диеты:
- соусы;
- готовые блюда, фаст-фуд;
- копченое мясо и колбасы;
- свиной жир, гусь, утка;
- консервы;
- жареные блюда;
- обезжиренные молочные продукты;
- готовые соки;
- печенье, шоколад, сахар, торты, мороженое;
- макаронные изделия;
- белый рис;
- Соль — это целесообразно ограничить количество соли.
Примерное меню
Диетические рекомендации и меню на неделю на основе этих принципов:
- Меню должно состоять из хорошо известных блюд. Это очень важно на ранних стадиях, пока тело не привыкли небольшими порциями и частые приемы пищи.
- Диета должна быть богата питательными веществами. Меню должно содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Карма также должна содержать большое количество витаминов и минералов.
- Рацион должен покрыть суточную потребность в калориях.
Отзывы пяти приемов пищи в день для потери веса поддержка ее эффективности. Он должен содержать 1200 калорий. Вы можете использовать следующие варианты:
- Первый завтрак. Утром организм требует много энергии. Поэтому в рацион можно включать овсяную кашу с халвой, куриное филе с сыром, гречневой, ананас запеканка. Завтрак может состоять из мюсли блины или рис. В выходные дни это приемлемо торт с ягодами. Вместо сахара используйте натуральный подсластитель. Размер порции не должен превышать 250 граммов. Калорийность этого блюда составляет 350 калорий.
- Второй завтрак. Совершенный являются зерновые, яичные запеканки и миски пюре. Отлично также яблочные блины или хлеб с гумусом. Потребление калорий не должно быть не более 150 калорий. Размер части должен быть 200 г.
- Это блюдо должно быть наиболее полезным. Хорошим решением может быть плов рис или просо. Это варят с овощами и домашней птицей. Они бы идеальный виноград с грибами, гречневая фрикадельки в томатном соусе и фаршированный перец. С bulguru вы можете сделать здоровый бефстроганов.
- Во второй половине дня еды. Отзывы о частых небольших порций пищи для потери веса свидетельствуют, что прием пищи должен содержать минимум калорий. Рекомендуются овощи. Они могут быть приготовленными или свежими. Хумус рекомендуется как дополнение к блюду. Омлет, запеканка или салат станут отличным вариантом для полдника.
- Ужин. Ужин должен быть основан на белках и овощах. Куриное филе с рикоттой — хорошая идея. Также можно есть протеиновую запеканку с зеленью и мясом.
Дробное питание для похудения: отзывы худеющих и результаты
В среднем с помощью этой диеты можно сбросить 5-7 кг лишних килограммов за 1 месяц. Никакого голодания или серьезных диетических ограничений не требуется. За полгода можно похудеть на 20 кг и более. Продолжая соблюдать диету, ваш вес не вернется.
Дополнительный эффект от использования этой диеты — улучшение самочувствия. Помогает восстановить нормальную работу органов пищеварения. Благодаря дробной диете можно устранить чувство тяжести в животе, спазмы и колики. Это также помогает при диарее и тошноте.
Эффективность метода подтверждена многочисленными отзывами о диете для похудения:
«Первые 2 недели мне было очень трудно придерживаться системы. Сначала я хотела перестать мучиться, но решила подождать до конца месяца. Мне приходилось постоянно носить с собой контейнеры для закусок и есть строго вовремя. Я закончил в течение месяца. Я похудел на 7 кг. Я решил не бросать систему после этого результата, тем более что я привык к новому распорядку дня. Время от времени у меня были некоторые неудачи, но в целом я смог сбросить 15 кг за 3 месяца ».
«Еще со студенческих лет я привык есть на бегу. Естественно, это привело к появлению лишнего веса. Когда добавился стресс, моя фигура изменилась в худшую сторону. Месяц назад друг посоветовал мне есть небольшие порции. Приспосабливаться к такому режиму. Это было непросто. Еду приходилось таскать с собой на работу и есть строго по часам. Но за месяц мне удалось похудеть на 5 кг. В талии я похудела на 2 сантиметра. Буду придерживаться эта диета.
Виктория, 25 лет:
«После родов сильно прибавила в весе. Решила попробовать раздельную диету. Всего за 2 месяца смогла добиться заметных результатов. Я ем 5 раз в день маленькими порциями. Стараюсь приготовить что-то новое все время, чтобы моя диета не была однообразной. Я похудела на 10 кг. Мне особенно нравится то, что я вообще потеряла талию ».
Мнения и результаты использования дробной диеты при похудении подтверждают высокую эффективность этой системы. Важно тщательно продумать свой рацион и рассчитать его калорийность. Это поможет вам сбросить лишние килограммы и не навредит вашему здоровью.
