Низкая физическая активность — распространенная проблема в цивилизованных странах, где люди проводят большую часть дня за компьютерами в офисах. Сидячая работа является спусковым крючком для быстрого набора веса, и избавиться от нее проблематично. Но не отчаивайтесь: существует множество способов похудеть при малоподвижном образе жизни, главное — не полениться.
- Почему при сидячем образе жизни растет масса тела?
- Опасность малоподвижности
- Суточная норма калорий при недостаточной активности
- Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни
- Меню на 5 рабочих дней
- Двигательная активность для похудения на сидячей работе
- Самомассаж
- Физическая активность
- Гимнастика
- Похудение дома при сидячем образе жизни
Почему при сидячем образе жизни растет масса тела?
Люди, склонные к ожирению, больше всего подвержены риску набора веса в результате повседневной сидячей деятельности. Однако люди с худощавым телосложением, низкой подвижностью и плохим питанием также могут набирать вес.
Причины набора веса при малоподвижном образе жизни:
- Организм расходует меньше калорий, чем в течение дня;
- отсутствие подвижности приводит к замедлению кровообращения, что сказывается на обмене веществ и работе внутренних органов;
- Работа в офисе затрудняет выбор качественной диеты и нахождение времени для полноценной еды в течение рабочего дня, так что вам придется либо есть нездоровые закуски, либо голодать в течение дня, а затем снова набираться сил ночью;
- Избыточный вес является следствием нарушения обмена веществ, вызванного хроническим стрессом на рабочем месте.
Чтобы похудеть, нужно исключить все вышеперечисленные факторы.
Опасность малоподвижности
Низкая физическая активность является причиной ожирения и нарушения обмена веществ:
- ухудшение состояния кожи и волос, зубной эмали, ногтевых пластин;
- свертываемость крови, тромбы;
- атрофия мышечной ткани, образование дряблой и некрасивой фигуры;
- плохая осанка;
- нарушения в работе органов и систем.
Суточная норма калорий при недостаточной активности
Сидячий человек должен потреблять не более 2000 ккал в день для поддержания стабильного веса. Как похудеть сидя — уменьшите ежедневное потребление калорий на 100 или 200 единиц, но не искажайте потребление энергии вашим телом.
Не рекомендуется использовать жесткие диеты, вызывающие быстрое сжигание мышечной массы, с целью похудения: это стресс для человеческого организма. Оптимальным является снижение веса на 1 кг в неделю.
Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни
Главный способ похудеть сидя — это скорректировать свой рацион. Пища должна насыщать организм питательными веществами и полезными веществами, но не тормозить метаболические реакции.
Ниже приведен список советов о том, как похудеть при сидячей работе для женщин, у которых офисные обязанности не дают им достаточно времени для физической активности:
- В офисной работе быстро наступает усталость, и на помощь приходят тонизирующие напитки, такие как кофе и черный чай. Зеленый чай — хорошая альтернатива. Зеленый чай не уступает тонизирующему чаю, но также содержит вещества, стимулирующие обмен веществ и ускоряющие работу пищеварительной системы.
- Не нужно брать с собой в офис нездоровые закуски, такие как шоколад, пончики или вафли. Для приятного перекуса лучше использовать угощения, которые надолго избавят от чувства голода и насытят организм свободными углеводами — ягодами, фруктами, сухофруктами и орехами.
- Прием пищи следует разбивать на небольшие порции и соблюдать режим. Вам следует съесть три основных приема пищи и два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок приспосабливается к новому рациону и сжимается. Результатом станет легкость работы пищеварительного тракта, хорошее эмоциональное состояние и высокие физические нагрузки.
- Перед тем, как пойти в офис, стоит позавтракать. Это важно, чтобы желудок заработал. Если не хочется есть, можно подогреть аппетит освежающим напитком, а через 10 минут съесть кисломолочный продукт или горсть орехов.
- На ужин нельзя есть тяжелую пищу. Белковый продукт и овощное блюдо — лучший способ быстро похудеть.
- Если вы хотите съесть что-то нездоровое, например чипсы или хот-дог, вас не нужно запрещать. Раз в месяц можно позволить себе расслабиться, главное — умеренность.
- Газированные напитки должны навсегда исчезнуть из вашего рациона. Они не только негативно влияют на пищеварительный тракт, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
- Вы должны пить 1,5 литра чистой воды каждый день. Он очищает пищеварительный тракт и стимулирует обмен веществ, благодаря чему вы быстрее похудеете.
Меню на 5 рабочих дней
Ниже мы представляем пример меню, в котором перечислены блюда для ежедневного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерывах, чтобы похудеть.
| завтрак | обед | обед | чай | обед | |
| понедельник | Куриное филе, гречка | яблоко | мясная запеканка с лапшой, овощной бульон | банан | овощной салат, хлеб с медом |
| вторник | хот-доги, спагетти | виноград | куриное филе, овощной салат, гороховый суп | грейпфрут | паста с грибным соусом |
| среда | куриные фрикадельки, картофельное пюре | яблоко | яйцо, спагетти и фасолевый суп | апельсин | картофель, запеченный с зеленью |
| четверг | тефтели с рисом | киви | голубцы, рыбный суп | грейпфрут | паста с грибным соусом |
| Пятница | рисовая каша с овощами | груша | отварная говядина, щи | банан | овощное рагу с грибами |
Двигательная активность для похудения на сидячей работе
Пищевая энергия в основном используется для физической активности и функций органов. Однако часть энергии от сидячей активности не расходуется, даже если вы соблюдаете умеренную диету. Поэтому методы похудения людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, опираются на упражнения.
Есть несколько способов похудеть при сидячей работе:
- массаж;
- физическая активность в течение дня;
- упражнения на рабочем месте.
Самомассаж
Хороший способ похудеть на работе — массировать участки тела с наибольшими жировыми отложениями, чтобы стимулировать кровообращение, что ускоряет распад жировых клеток. Вам нужно всего несколько минут, чтобы почувствовать эффективность массажа.
После напряженного дня, если есть время, или в выходные, стоит сходить к массажисту, чтобы привести все тело в порядок и расслабить мышцы.
Физическая активность
Даже во время повседневного распорядка можно сжечь лишние килограммы. Как похудеть при сидячей работе для женщин:
- Если офис находится на высоком этаже, не пользуйтесь лифтом и пройдите хотя бы несколько этажей.
- Не проводите свободное время в столовой, а прогуляйтесь по улице.
- Вставайте утром и делайте 20-30 минут упражнений.
- Если ваш офис находится поблизости, вместо общественного транспорта пользуйтесь прогулкой.
- Сидя за компьютером, периодически сокращайте пресс, ноги и руки и сохраняйте это состояние в течение нескольких секунд. Повторить 10-20 раз.
Гимнастика
Понятно, что полноценно выполнять упражнения на рабочем месте не получится. Однако есть хороший способ похудеть, если сидение в офисе отнимает все время, не позволяет ходить в спортзал — гимнастика. Достаточно потратить на него 10-15 минут, чтобы организм активизировался и активизировался обмен веществ. Желательно повторять гимнастические упражнения каждые два часа при выполнении сидячей работы.
Эффективные упражнения для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или как похудеть на стуле за письменным столом:
- Простое, но наиболее эффективное упражнение — это раскачивание стула, сгибание, вращение суставов рук, плеч, коленей, таза и шеи в разные стороны.
- Сведите ноги в коленях и крепко прижмите их друг к другу как можно дольше. Повторяйте несколько раз в день. Упражнения помогают похудеть на бедрах.
- Сидя на стуле, на несколько секунд потяните ягодицы. Повторить 5 раз. Упражнения помогают избавить область таза от жира.
- Встаньте со стула и скрестите ноги. Вытяните руки перед собой. Медленно наклонитесь, сохраняя равновесие. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Ноги поставьте слегка согнутыми в коленях, сохраняя спину прямой. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Есть еще один достаточно простой способ похудеть, если вы бездельник с сидячей работой — купите электрический массаж и жиросжигающие приборы. Примером может служить пояс для похудения, который нужно просто носить под одеждой. Этот метод похудения при малоподвижном образе жизни помогает, когда работа отнимает все ваше время, и у вас даже нет времени на упражнения и массаж.
Похудение дома при сидячем образе жизни
Человеку, который работает из дома, может быть труднее сопротивляться желанию съесть нездоровые закуски, когда рядом находится холодильник. Вы должны быть в меру. А еще нужно следовать этим советам, как похудеть сидя дома:
- После каждого часа сидения за компьютером организовать пять минут физической активности.
- Ешьте здоровую закуску. Возьмите за привычку ходить на кухню во время еды. Не приносите печенье и другие закуски на компьютерный стол.
- Готовьте еду на день заранее. Не отходите от него, даже если проголодались.
- Не ешьте готовые блюда. Лучше приготовить простую и быструю еду, но из полезных продуктов.
- Вредные продукты следует хранить вне поля зрения и хранить в холодильнике.
Если приведенные выше рекомендации по снижению веса неэффективны, вам нужно будет заняться полезными спортивными тренировками и серьезно поработать над диетой.
