Здоровый образ жизни и правильное питание становятся все более популярными. Сбалансированная диета для похудения играет фундаментальную роль в достижении хорошего внешнего вида и стройной фигуры. Сбалансированная диета, составленная с учетом ваших индивидуальных потребностей, поможет вам забыть о болезнях и лишнем весе.
Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированная диета для похудения — это оптимальное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Один продукт дополняет другой. Тщательное изучение того, что такое сбалансированная диета для похудения, позволяет выделить следующие моменты:
- Количество потребляемых калорий рассчитывается с учетом энергии, потребляемой в течение дня. Чем больше усилие, тем больше энергии нужно телу;
- Соотношение белков, жиров и углеводов составляет 35% -15% -50%;
- Меню должно быть максимально разнообразным, в пределах перечня разрешенных продуктов питания;
- Регулярный контроль веса. Если вы набираете вес, вам следует пересмотреть свое меню и определить, какие продукты способствуют увеличению вашего веса;
- Диета должна быть 5-6 приемов пищи. Ешьте часто, но небольшими порциями. Таким образом, процесс пищеварения проходит гармонично;
- В рационе обязательно должны присутствовать клетчатка для очищения пищеварительного тракта;
- Сахар, соль и алкоголь следует свести к минимуму.
Сбалансированная диета для похудения должна включать расчет суточной калорийности. Для этого можно использовать онлайн-калькулятор. Также есть формула, которая может вам в этом помочь: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × количество лет). Полученная цифра показывает минимальное количество энергии, необходимое вашему организму. Для более точного расчета умножьте результат на 1,2, предполагая спокойный образ жизни. Если вы ходите в спортзал или регулярно гуляете на свежем воздухе, умножьте свою калорийность на 1,5. Для активных спортсменов с частыми физическими нагрузками стартовое значение умножают на 1,7.
Также очень важно распределить дневной рацион питания. Обед — это основное блюдо дня. Обед должен составлять 45% суточного потребления. Завтрак должен составлять 25%, а обед 20%. Остальное поровну делится между фруктами, йогуртом и ореховыми закусками. Вы также можете позволить себе иногда получать энергетический батончик.
Сбалансированная диета для похудения из меню на неделю также включает в себя график приема пищи. Строится индивидуально, в зависимости от ритма жизни и занятий. Одно из условий — поужинать не менее чем за 2 часа до сна. Рекомендуется есть каждый день в одно и то же время. Это автоматически запустит ваш метаболизм. Тело будет работать как часы.
Роль белка в сбалансированном питании
Особое внимание диетологи уделяют белку в сбалансированной диете для похудения. Это важно как для женщин, так и для мужчин. Белок играет фундаментальную роль для полноценного функционирования организма. Его нельзя заменить никаким другим элементом. Есть два типа:
- полный;
- Неполный.
Цельные белки поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и молоко. Они содержат незаменимые аминокислоты. Неполноценные белки можно найти в растительной пище.
Среднестатистический взрослый человек должен потреблять 90 граммов белка в день. Однако рост, вес и образ жизни все же влияют на конечную фигуру. Оптимальный вес рассчитывается по следующей формуле: до 165 см минус 100, выше 165 см минус 110. Сбалансированная диета умножается на 2. Результат — суточное количество белка в граммах. Для активных спортсменов оптимальный вес следует умножить на 1,6.
Три принципа приготовления блюд
Важны не только продукты питания, но и правила их приготовления. Диетологи придерживаются трех основных принципов. Их необходимо строго придерживаться:
- Растительное масло используется в кулинарии как источник жирных кислот. В сбалансированной диете для похудения меню должно быть разнообразным. Приветствуется чередование оливкового масла, масла грецкого ореха, льняного масла и кунжутного масла.
- Термическая обработка должна быть минимальной, приемлемой для приготовления. Благодаря этому сохранятся все полезные вещества. Следует полностью избегать жарки. Рекомендуется приготовление, запекание и приготовление на пару.
- Выбирая еду, обращайте внимание на качество и срок годности. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, без красителей, консервантов и усилителей вкуса. Чтобы сбалансированная диета для похудения была эффективной, нельзя есть блюда из готовых продуктов.
Устраняя нездоровую пищу и нежелательные способы приготовления, вы значительно помогаете своему организму. Переваривание пищи происходит легко. Не выделяются токсины. Тон кожи красивый. Общее самочувствие улучшается.
Сбалансированная диета для похудения на месяц
Сбалансированная диета подразумевает соблюдение определенных правил. Завтрак — обязательная часть ежедневного рациона. Организм получает необходимое количество энергии для правильного функционирования. Стакан воды следует выпивать натощак сразу после пробуждения, а утренний прием пищи должен быть на полчаса позже. Ужин должен быть низкокалорийным. Жареный цыпленок или рыба были бы оптимальными.
Любителям кофе следует ограничить потребление до 1 порции кофе в день. По возможности не следует употреблять алкоголь при сбалансированном питании. Рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров негазированной воды.
Меню должно быть разнообразным. Каждый день должен содержать необходимое количество витаминов и минералов в рационе. Переедание противопоказано. Вы должны чувствовать себя немного голодными после еды.
Сбалансированная диета для похудения строго ограничивает количество приемов пищи: завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Дополнительно можно пить воду, зеленый чай с лимоном или без него. Закуски состоят из йогурта, фруктов и орехов. В качестве деликатесов можно время от времени включать зефир, темный шоколад и мармелад.
Следует заменить высококалорийные продукты на нежирные. Из сбалансированного рациона исключено печенье. Мы рекомендуем вам есть морепродукты, нежирное мясо и овощи. Растительное масло используется без термической обработки. Естественно, что бобовые и крупы должны входить в меню каждый день.
В случае сбалансированной диеты для похудения меню на данный месяц составляется по следующему алгоритму:
- завтрак — каша, овощной микс, яйца, чай, кефир, соки;
- первая закуска — фрукты, простокваша;
- обед — блюда с высоким содержанием белка и углеводов. Допускается ломтик хлеба из непросеянной муки или макаронных изделий;
- второй перекус — ягоды, фрукты, йогурт и сок;
- обед — белковые продукты и овощи.
Если после обеда у вас возникло непреодолимое чувство голода, можно выпить 1 стакан обезжиренного кефира. Распределяйте приемы пищи равномерно во время сбалансированной диеты для похудения с меню, рассчитанным на неделю или месяц. Лучшее решение для женщин, которые хотят похудеть, — это составить точный график с часами и минутами.
Помимо питания, для успешного похудения важна физическая активность. Посещение оздоровительного клуба и прогулки по парку увеличит количество потерянных фунтов. Сон тоже играет важную роль, организму нужно не менее 8 часов в день для отдыха и восстановления.
Выход из диеты
После достижения желаемого результата чаще всего принимается решение вернуться к обычному питанию. Диетологи рекомендуют соблюдать осторожность в этом отношении. Есть много тонкостей отказа от диеты:
- Продукты, запрещенные при сбалансированном питании на неделю или месяц, следует вводить в рацион постепенно;
- Калорийность можно увеличить не более чем на 50-60 ккал в неделю;
- Если хочется поесть, съешьте небольшой кусочек любимого сладкого. Это позволит избежать неудачи;
- упражнение следует продолжить. Если вы не можете пойти в спортивный клуб, вы можете начинать каждое утро с упражнений или бега трусцой;
- Желательно придерживаться диетического режима. Это положительно скажется не только на вашей фигуре, но и на вашем здоровье;
- Овощи и фрукты должны быть в меню каждый день;
- Ужин по-прежнему должен быть легким. Если вы хотите съесть что-то нездоровое, лучше это делать в первой половине дня.
Конечно, лучший выход из диеты — внести небольшие коррективы. Диетологи рекомендуют пожизненную диету. Сбалансированная диета для похудения с меню на неделю или месяц не имеет противопоказаний для девочек и мальчиков. Мы — то, что мы едим!
Способ Светланы Фус
Интересный вариант для похудения — сбалансированное питание по методике Светланы Фусс. Он основан на отказе от употребления мусора. Организм начинает ощущать дискомфорт, нехватку калорий. В результате жировые отложения используются как источник энергии. Происходит естественное похудание. Система похудения имеет ряд преимуществ:
- разнообразное меню;
- наличие еды;
- легкость приготовления пищи;
- противопоказаний нет.
Единственный недостаток — это скорость, с которой вы худеете. Вес теряется медленно. Но результат может превзойти все ожидания. За 14 дней можно сбросить до 10 кг. Правила диеты по методике Светланы Фусс:
- питание должно быть ровно 5 раз в день;
- Ешьте завтрак только тогда, когда вам хочется поесть;
- Жарить пищу запрещено;
- Разгрузочные и разгрузочные дни не допускаются;
- Выпивайте 2 литра чистой негазированной воды в день.
Разрешенные продукты: нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, сыр. На завтрак рекомендуется омлет или каша. На ужин разрешается суп. Ягоды или фрукты и овощи нужно есть ежедневно. Можно только чай или кофе без сахара.
Особое внимание диетологи обращают на размер порций. Чтобы избежать переедания, используйте свою руку. Пальма — ежедневное потребление мяса, рыбы, семян бобовых и яиц. Кулак — ежедневное потребление творога, 2 кулака — фрукты, 4 кулака — овощи. 2 кулака — ежедневное потребление макарон, круп, картофеля. Большой палец отвечает за масла, орехи и темный шоколад. Указательный и средний пальцы определяют ежедневное потребление твердого сыра и сухофруктов.
Дополнительно не следует забывать об активном образе жизни. Светлана Фусс подчеркивает важность физических нагрузок. Они способствуют нормализации процессов, происходящих в организме, сжиганию калорий и похуданию.
Распространенные мифы о питании при похудении
Сбалансированная диета для похудения с меню, рассчитанным на неделю или месяц, рекомендуется женщинам и мужчинам, стремящимся к правильному, гармоничному похудению. Вы можете быть стройным, не морив себя голодом. К сожалению, многих это сбивает с толку, так как существует множество распространенных мифов о диете для похудения:
№1. Чтобы похудеть, нужна строгая диета. Это неправильное рассуждение. Ограничения в питании можно снять только на короткий период времени. После завершения диеты можно упасть в обморок и потерянные килограммы вернутся на свое место. Кроме того, любая диета, гарантирующая быстрое похудание в кратчайшие сроки, имеет ряд противопоказаний и может навредить вашему здоровью.
№2. Чем меньше вы едите, тем больше теряете в весе. Это заявление не имеет ничего общего с реальностью. Для сбалансированного похудения важно не количество еды, а ее калорийность и натуральность. Большое яблоко намного безопаснее для организма, чем маленькое Чип. К тому же должен быть баланс и разнообразие. Плохое питание вызывает дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.
№3. Отсутствие жиров в рационе — способ похудеть. Это неверное рассуждение. Лишние килограммы обычно вызваны углеводами. С другой стороны, жир полезен для нашего тела. Среди растительных жиров следует отдавать приоритет натуральным маслам и орехам. Полезные животные жиры содержатся в красной рыбе.
№4. Обед по желанию. Это заявление, вводящее в заблуждение.Прием пищи вечером, не позднее, чем за 3 часа до сна, так же важен, как и завтрак.Легкий низкокалорийный ужин задает тон на весь день.Способствует спокойному сну.
№5.Употребление в пищу продуктов, которые помогают похудеть.Это сбывшаяся мечта.Каждый продукт имеет определенный состав, калорийность.Некоторые из них помогают ускорить метаболизм.Но чтобы ускорить обмен веществ и активно сжигать калории, их нужно есть много.
