Что такое сбалансированное питание, примерное меню на неделю и месяц для похудения женщин

Здоровый образ жизни и правильное питание становятся все более популярными. Сбалансированная диета для похудения играет фундаментальную роль в достижении хорошего внешнего вида и стройной фигуры. Правильно составленное меню с учетом индивидуальных особенностей позволит забыть о болезнях и лишних килограммах.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированная диета для похудения — это оптимальная пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Один товар дополняет другой. Внимательно изучив вопрос о том, что такое сбалансированная диета для похудения, можно выделить следующие моменты:

  • Количество потребляемых калорий рассчитывается с учетом энергии, которая затрачивается в течение дня. Чем больше усилия, тем больше энергии потребуется телу;
  • Соотношение белок-жир-бикарбонат составляет 35-15-50%;
  • Меню должно быть максимально разнообразным в пределах списка разрешенных продуктов;
  • Регулярный контроль веса. Если у вас избыточный вес, вам следует изучить меню, чтобы определить, какие продукты способствуют увеличению веса;
  • План питания — 5-6 приемов пищи. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Пищеварительный процесс при таком раскладе проходит гармонично;
  • В рационе обязательно должны присутствовать пищевые волокна для очищения пищеварительного тракта;
  • Количество сахара, соли и алкоголя должно быть минимальным.

Грамотно составленное меню сбалансированной диеты для похудения включает в себя расчет суточных калорий. Для этого можно использовать онлайн-калькулятор. Также есть формула, помогающая в этом: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × количество лет). Полученный результат показывает минимальное количество энергии, которое нужно организму. Для более точного расчета результат следует умножить на 1,2, предполагая свободный ритм жизни. Если вы ходите в спортзал, регулярно гуляете на свежем воздухе, калорийность питания умножается в 1,5 раза. Для активных спортсменов с частыми физическими нагрузками стартовый номер умножается на 1,7.

Также очень важно правильно распределить рацион на данный день. Обед — это основное блюдо дня. Это составляет 45% дневной нормы. Завтрак составляет 25%, а ужин — 20%. Остальное равномерно делится на закуски, состоящие из фруктов, йогурта и орехов. Вы также можете время от времени есть энергетический батончик.

Сбалансированная диета для похудения из меню на неделю означает еще и режим приема пищи. Строится индивидуально, в зависимости от ритма жизни, занятий. Одно из условий — поужинать не менее чем за 2 часа до сна. Рекомендуется есть каждый день в одно и то же время. Это приведет к автоматическому запуску метаболизма. Тело будет работать как часы.

Роль белка в сбалансированном питании

Особое внимание диетологи уделяют белку в сбалансированной диете для похудения. Это важно как для женщин, так и для мужчин. Белок играет важную роль для полноценного функционирования организма. Его нельзя заменить никаким другим элементом. Есть два типа:

  • Завершено;
  • Дефицит.

Цельный белок поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба или молоко. Они содержат незаменимые аминокислоты. Неполноценные белки присутствуют в продуктах растительного происхождения.

В среднем взрослый человек должен потреблять 90 граммов белка в день. Однако рост, вес и образ жизни все же влияют на конечную фигуру. Исходя из роста, оптимальный вес рассчитывается по формуле: до 165 см — минус 100, выше 165 см — минус 110. При сбалансированном питании показатель умножается на 2. Результат — суточное потребление белка в граммах. Для активных спортсменов оптимальный вес следует умножить на 1,6.

Три принципа приготовления блюд

Не только еда, но и правила ее приготовления играют важную роль. Диетологи различают три основных принципа. Их необходимо строго придерживаться:

  1. В кулинарии растительное масло используется как источник жирных кислот. При сбалансированной диете для похудения меню в этом вопросе должно быть другим. Приветствуется альтернатива оливковому маслус оливками, грецкими орехами, льняным семенем и кунжутом.
  2. В случае приготовления термообработка должна быть сведена к приемлемому минимуму. Это сэкономит все полезные вещества. От жарки лучше отказаться полностью. Рекомендуется приготовление, запекание и приготовление на пару.
  3. При выборе продуктов следует обращать внимание на качество и срок годности. Следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, не содержащим красителей, консервантов и усилителей вкуса. Чтобы сбалансированное меню для похудения было эффективным, запрещено употреблять блюда, приготовленные из полуфабрикатов.

Исключение нездоровой пищи и нежелательных методов приготовления — жизненно важная помощь для организма. Переваривание пищи происходит гладко. Токсины не попадают в организм. Тон кожи красивый. Общее самочувствие улучшается.

Сбалансированная диета для похудения на месяц

Сбалансированная диета означает соблюдение определенных правил. Завтрак — обязательная составляющая ежедневного рациона. Организм получает необходимое количество энергии для правильного функционирования. В этом случае сразу после пробуждения натощак выпивают стакан чистой воды, а через полчаса проводят утренний прием пищи. Ужин должен быть низкокалорийным. Оптимальным вариантом будет жареный цыпленок или рыба.

Для тех, кто любит глубокое масло, ограничьте его ежедневное потребление до 1 порции. Как можно дольше следует исключить алкоголь из сбалансированной диеты. Однако рекомендуется выпивать 1,5-2 литра негазированной воды.

Меню должно быть разнообразным. Необходимое количество витаминов и минералов следует включать в рацион каждый день. Переедание противопоказано. После еды должно возникнуть легкое чувство голода.

Сбалансированная диета для похудения строго ограничивает количество приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Дополнительно можно пить воду, зеленый чай с лимоном или без него. Закуски состоят из йогурта, фруктов и орехов. В качестве закуски время от времени можно позволить себе зефир, темный шоколад и мармелад.

Высококалорийные продукты заменяют нежирными. О выпечке как о части сбалансированного питания не может быть и речи. Приветствуются морепродукты, нежирное мясо и овощи. Растительное масло используют без термической обработки. Бобовые и крупы должны быть включены в меню каждый день.

При соблюдении сбалансированной диеты для похудения меню на данный месяц составляется по следующему алгоритму:

  • Завтрак — каша, овощная смесь, яйца, чай, кефир, соки;
  • первая закуска — фрукты, йогурт;
  • обед — продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Можно позволить кусок хлеба из непросеянной муки, макарон;
  • второй перекус — ягоды, фрукты, йогурт, сок;
  • ужин — белковые продукты, овощи.

Если через некоторое время после ужина вы почувствуете непреодолимый голод, можно выпить 1 стакан обезжиренного кефира. Распределяйте питание равномерно во время сбалансированной диеты для похудения с еженедельным или ежемесячным меню. Лучший вариант для женщин, желающих похудеть, — это составить точный график с часами и минутами.

Помимо питания, для успешного похудения важна физическая активность. Посещение оздоровительного клуба и прогулки по парку увеличит количество потерянных фунтов. Сон также играет важную роль, необходимо не менее 8 часов в день для отдыха и восстановления организма.

Выход из диеты

После достижения желаемого результата самое частое решение — вернуться к обычному питанию. Диетологи рекомендуют делать это с осторожностью. Есть много тонкостей отказа от диеты:

  • Продукты, запрещенные при сбалансированном питании на неделю или месяц, следует вводить в рацион постепенно;
  • Калорийность можно увеличить не более чем на 50-60 ккал в неделю;
  • Если у вас непреодолимое желание поесть, вы должны съесть небольшой кусочек своего любимого сладкого. Это поможет избежать поломок;
  • ты должен продолжитьфизическое упражнение. Если нет возможности посещать спортивные клубы, можно начинать каждое утро с упражнений или бега трусцой;
  • Рекомендуется соблюдать диетический режим. Это положительно скажется не только на фигуре, но и на здоровье;
  • Овощи и фрукты должны быть в меню каждый день;
  • Ужин по-прежнему должен быть легким. Если вы хотите съесть что-то нездоровое, лучше делайте это в первой половине дня.

Конечно, лучшим выходом из диеты считается легкая корректировка. Диетологи рекомендуют правильно питаться на протяжении всей жизни. Сбалансированная диета для похудения из меню на неделю или месяц не имеет противопоказаний для девочек и мальчиков. Мы — то, что мы едим!

Способ Светланы Фус

Интересный вариант для похудения — сбалансированное питание по методике Светланы Фусс. Главное — отказаться от нездоровой пищи. Организм начинает ощущать дискомфорт, нехватку калорий. В результате мы используем маслянистые отложения в качестве источника энергии. Происходит естественное похудание. Система похудения имеет множество преимуществ:

  • разнообразное меню;
  • наличие еды;
  • легкость приготовления;
  • противопоказаний нет.

Единственный недостаток — скорость похудения. Вес идет медленно. Но результат может превзойти все ожидания. За 14 дней действительно можно сбросить до 10 кг. Правила диеты по методике Светланы Фусс:

  • питание должно быть ровно 5 раз в день;
  • Завтракать можно только в том случае, если вы хотите поесть;
  • Жареная пища запрещена;
  • Не допускаются голодание и выходные дни;
  • 2 литра чистой негазированной воды в день.

Разрешенное питание: нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, сыр. На завтрак рекомендуется приготовить омлет или кашу. На обед разрешается суп. Вы должны есть ягоды или фрукты и овощи каждый день. Чай и кофе можно пить только без сахара.

Особое внимание диетологи обращают на размер порций. Чтобы избежать переедания, используйте свою руку. Пальма — ежедневное потребление мяса, рыбы, бобовых и яиц. Кулак — ежедневное потребление творога, 2 кулака — фрукты, 4 кулака — овощи. 2 кулака — ежедневное потребление макарон, круп, картофеля. Большой палец отвечает за масла, орехи и темный шоколад. Указательный и средний пальцы определяют ежедневное потребление твердого сыра и сухофруктов.

Кроме того, не стоит забывать о мобильном образе жизни. Светлана Фус подчеркивает важность физических нагрузок. Они способствуют нормализации процессов в организме, сжиганию калорий, похуданию.

Распространенные мифы о питании при похудении

Сбалансированная диета для похудения с разработанным еженедельным или ежемесячным меню рекомендуется женщинам и мужчинам, стремящимся к правильному, гармоничному снижению веса. Вы можете иметь стройную фигуру, не морив себя голодом. К сожалению, многие люди этого не знают, так как существует множество распространенных мифов о диете для похудения:

№1. Чтобы похудеть, нужна строгая диета. Это мнение ошибочно. Ограничения на питание можно снять только на короткий период времени. По окончании диеты может произойти коллапс и потерянные килограммы вернутся на прежнее место. Кроме того, любая диета, гарантирующая быстрое похудение в кратчайшие сроки, имеет ряд противопоказаний, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье.

№2. Чем меньше вы едите, тем больше теряете. Это заявление не имеет ничего общего с реальностью. Для гармоничного похудения важно не количество продуктов, а их калорийность и натуральность. Большое яблоко намного безопаснее для организма, чем маленький картофель фри. Более того, должен быть баланс и разнообразие. Плохое питание приведет к дефициту витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной жизни организма.

№3. Отсутствие жиров в рационе — путь к стройной фигуре. Это заблуждение. Лишние килограммы, как правило, появляются за счет углеводов. Но жир полезен для нашего тела. Натуральные масла и орехи должны преобладать над растительными жирами. Полезные жиры животного происхождения можно найти в красной рыбе.

№4. Вам не нужно обедать. Это заявление, вводящее в заблуждение. Ешьте вечером, а не позжечем за 3 часа до сна, так же важно, как и завтрак.Легкий низкокалорийный ужин задает тон на весь день.Способствует нормальному сну.

№5.Есть продукты, способствующие похуданию.Это сон!Каждое блюдо имеет определенный состав, калорийность.Некоторые помогают ускорить метаболизм.Но чтобы ускорить обмен веществ и активно сжигать калории, им необходимо съесть нереальную смесь.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер!Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал