Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

После 50 лет гормональный баланс восстанавливается без изменения диеты, к которой мы привыкли на протяжении всей жизни. В 90% случаев это приводит к увеличению веса. Кто-то решает пережить это и привыкнуть к новому телу. Но большинство людей все еще мечтают вернуться в прежнюю форму. Как похудеть после 50 лет женщинам?

Физиология и другие причины лишнего веса в 50 лет

Скорость обмена веществ снижается на 10% к 30 годам, на 20% к 40 годам, на 30% к 50 годам и прибавляется менопауза. Яичники перестают вырабатывать эстроген, который тесно связан с метаболизмом липидов. В результате происходит увеличение жировых отложений, часто в области живота.

В такой ситуации очень сложно поддерживать вес, ведь каждый потерянный килограмм тут же возвращается. Но есть много способов похудеть после 50 лет. Главное — найти все причины, кроме возрастных характеристик.

Почему увеличивается вес:

  • есть хронические заболевания;
  • проводится гормональная терапия;
  • человек мало двигается;
  • недостаточный сон, отсутствие режима, ночная работа.

Но чаще всего причина — банальное переедание. Когда с годами метаболизм замедляется, нужно уменьшать порции, повышать активность. У большинства людей наоборот. Еда становится чуть ли не единственной радостью жизни, все развлечения связаны с выпивкой, посещением кафе, ресторанов. И вместо танцев и прогулок устраиваются дружеские встречи. Чтобы похудеть через 50 лет, вам придется пересмотреть некоторые привычки.

Важно: если ваш вес быстро увеличивается на 2–3 кг в неделю, у вас могут быть серьезные проблемы со здоровьем. Необходима немедленная консультация врача.

Печальные последствия ожирения

Ожирение порождает множество проблем. Большинство женщин старше 50 рассматривают правильное питание исключительно с целью похудения, придания фигуре привлекательного вида, не задумываясь о здоровье. Но эти вещи неразрывно связаны. Целлюлит, большой живот, второй или третий подбородок — это всего лишь цветы.

Чем опасно ожирение для женщин 50+:

  • вызывает диабет;
  • увеличивает риск развития рака груди;
  • вызывает проблемы с костями, проблемы с подвижностью;
  • одышка, проблемы с сердцем;
  • Варикозное расширение вен начинается в 70% случаев не только на конечностях;
  • количество висцерального жира, окружающего все органы, увеличивается, что препятствует их полноценному функционированию.

Чтобы все это прошло, необходимо немедленно позаботиться о своем питании. Идеально было бы разработать для каждой женщины старше 50 лет индивидуальное меню на каждый день, основанное на правильной диете для похудения. Но возможность обратиться к личному диетологу подходит не всем. В этом случае следует придерживаться общих систем.

Мой идеальный вес

Не всегда женщина с весом 55 кг худощавая, а при массе тела более 75 кг выглядит полной, у нее есть некоторые проблемы. Многое зависит от типа фигуры, роста и мышечной массы. Ожирение определяется ИМТ. Грубо говоря, женщина в возрасте 50 лет и ростом 170 см обычно должна весить от 70 до 80 кг. Бывает, что сам мужчина очень худой, вес в прихожей, а на бедрах большой живот или много жира. В этом случае есть вероятность дальнейшего похудания.

Кстати, о наличии лишнего веса и проблем со здоровьем можно судить по линии талии. Если женщина больше 80 см, пора бить тревогу. Мужская норма — 90 см.

Как быстро похудеть женщинам в 50 лет

В этом заключается самая большая ошибка. Можно найти разные диеты и способы быстро похудеть, но женщине в 50 лет этого делать не стоит. Резкое похудание повлечет за собой огромное количество проблем, вплоть до неузнаваемого отражения в зеркале. Менопауза может усугубить гормональные проблемы. Все экспресс-диеты имеют недостаточную калорийность, пищевой рацион не покрывает основные потребности организма.

В чем опасность быстрого похудения:

  • Снижается тургор кожи, появляются морщины, обвисает лицо;
  • кровеносные сосуды ослабеваютесть проблемы с сердцем;
  • Плохие пищевые привычки вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта;
  • Вместо жира теряется мышечная масса за счет быстрой потери веса;
  • Страдает нервная система, появляется раздражительность, нарушается сон.

Похудевший вес быстро возвращается в 90% случаев, часто прибавляя в весе больше. Поддерживать этот результат практически невозможно, так как потери происходят из-за содержания мышц, воды и кишечника.

Женщина старше 50 лет не должна худеть быстро, а должна делать это максимально аккуратно и грамотно без вреда для здоровья. В противном случае пострадает здоровье, ослабнет иммунная система, а к ожирению присоединятся другие проблемы.

Золотые правила диетического питания

Важно понимать, что никакая новая диета для женщин в возрасте 50 лет не подходит. Как только это закончится, вес начинает стремительно увеличиваться, что влечет за собой новые проблемы. Поэтому важно сразу же изменить свои привычки в еде, ввести новые привычки, постепенно менять свой рацион и полюбить здоровую пищу. Определенные правила помогут.

Как похудеть женщинам после 50 лет без вреда для здоровья:

  • Переедание — главный враг этого персонажа. Вы должны прекратить есть при легком чувстве голода. Оптимальный размер порции составляет от 200 до 350 граммов.
  • Чем меньше в блюде соусов и заправок, тем ниже его калорийность. Столовая ложка масла или майонеза на вашей тарелке испортит всю трапезу.
  • Клетчатка должна быть началом еды. В правильном рационе он представлен в виде овощей и круп. Дополнительно можно принимать рожь, овес, пшеничные отруби.
  • Жир — это не жир, а от переедания и быстрых углеводов. Полезные жиры в разумном количестве необходимы коже, волосам, всем системам организма.
  • Важно пить воду. Достаточное потребление жидкости не позволит вам чувствовать голод, сохранит молодость кожи и очистит организм от продуктов разложения.

Что касается частоты приема пищи, то это сейчас спорный момент. До недавнего времени диетологи рекомендовали 5-7-разовое питание, что составляло основу всех меню и диет. Однако японские ученые в настоящее время проводят множество исследований периодического (прерывистого) голодания. Эта система имеет множество преимуществ, она подходит многим женщинам взрослого возраста и может сочетаться с любой диетой, включая правильное питание.

Кстати, система периодического голодания провоцирует выработку гормона роста — самопропина. Это гормон молодости, который помогает замедлить старение.

Продукты-враги, или что убрать из рациона?

Понятно, что в меню правильного питания и похудания для женщин после 50 лет не будет полуфабрикатов, чипсов, колбас и прочей «мусорной» продукции. Это также запрещено при использовании других диет для похудения. Однако есть ряд продуктов, на которые женщинам нужно обратить особое внимание.

Что следует исключить:

  • Весь алкоголь, в том числе белое, красное вино;
  • сахар, в том числе мед, сладкие фрукты;
  • лепешки из белой муки, хлеб;
  • ограничить соль.

Эти продукты противопоказаны женщинам старше 50 лет, поскольку они повышают уровень сахара в крови, вызывают скачки и развитие диабета типа 2. В этом возрасте он развивается у 11% людей с избыточным весом. Алкоголь негативно влияет на сосудистую систему, провоцирует переедание, а также на сахар. Соль вымывает кальций из костей, вызывая ломкость и развитие остеопороза. Заболевание также распространено среди женщин этого возраста, также как диабет и рак.

Особенности диеты для женщин 50+

Правильное питание для похудения у женщин старше 50 в домашних условиях заключается только в употреблении качественной и простой пищи. Никаких вкусных блюд из большого количества ингредиентов с комплексной термической обработкой. Чем менее приготовлен и легче переваривается продукт, тем лучше для здоровья и фигуры.

Из чего составить меню на каждый день, чтобы похудеть после 50 лет:

  • Овощи. Клетчатка необходима для похудения, важно съедать не менее 300 г сырых овощей в день.
  • Белки. Это яйца, птица, разные виды рыбы, легкое мясо, морепродукты (но не крабовые палочки), молочные продукты.Можно использовать нежирные сыры.
  • Семена. Они могут присутствовать в виде каш, гарниров или стать полезной выпечкой. Иногда можно испортиться овсянкой и домашним печеньем.
  • Полезные жиры. Они отвечают за эластичность кожи, гормоны и участвуют во многих внутренних метаболизмах. Основные источники — нерафинированные масла, орехи, жирная рыба.

Ниже в меню еженедельной диеты для женщин, худеющих после 50 лет, есть фрукты. Вы можете позволить себе яблоки, сливы, ананасы и другие несладкие сорта, но только в умеренных количествах. Многие фрукты повышают уровень глюкозы в крови не меньше, чем чистый рафинированный сахар.

Хитрости приготовления блюд

Худеющим женщинам следует забыть о жарке на масле, выбрать тушение, приготовление на пару, варку на воде, гриль. Благодаря современной бытовой технике можно приготовить кулинарные шедевры за считанные минуты. Если что-то нужно пожарить, это делается на сухой сковороде, можно пергаментом или несколькими каплями масла, аккуратно намазанными по поверхности.

Уловки замены тарелки:

  • Вместо майонеза можно приготовить соусы на основе белого йогурта или нежирных сливок с добавлением специй, чеснока, зелени, горчицы, лимонного сока.
  • Кетчуп легко заменить разбавленной лапшой или натертыми помидорами со специями.
  • Если хочется чего-нибудь сладкого, иногда в блюда можно добавить заменители сахара. Лучше всего выбирать виды с натуральным составом.
  • Не нужно чистить яблоки, огурцы и другие продукты. В нем много незаменимых волокон.
  • С помощью специй можно улучшить вкус любого продукта. Перец, корица, имбирь, сушеный чеснок и травы почти не содержат калорий.
  • Растительные масла лучше всего наливать в бутылки с распылителем. Это позволит наносить на еду и посуду тонкими слоями.

Блендер может стать хорошим помощником на кухне. Так будет проще использовать свежие овощи. За минуту вы сможете превратить огромную тарелку огурцов, помидоров, зелени в стакан смузи.

Правильная тарелка

Чтобы похудеть, вы можете считать калории, поддерживать дефицит на уровне 20-25% от суточной нормы и постепенно худеть. В среднем зрелой женщине для похудения необходимо 1600-1700 ккал. Метод работает, но утомляет. Требует постоянного контроля порций, взвешивания и ведения дневника питания. Поэтому многие женщины отказались от него в пользу принципа тарелки.

Как похудеть за 50 с помощью тарелки:

  • Покупка плоской тарелки диаметром 22-24 см;
  • наполовину заполнить их овощами;
  • четверть, наполненная яичным белком;
  • вторую четверть помещения следует заполнить зерном.

В этом случае рекомендуется начинать трапезу с овощей. Это запустит процесс пищеварения и наполнит желудок. Затем необходимые белки, наш строительный материал. В самом конце едят только крупу. Если человек уже наелся, от него можно отказаться.

Диетическое меню для женщины на 7 дней

Основные принципы правильного питания для похудения рассмотрены выше, вот недельное меню для женщины 50 лет. Приводится как наглядный пример формирования полезных привычек. Постепенно можно переходить на свой рацион, составленный с учетом ваших личных вкусовых предпочтений.

Это меню, разделенное на пять приемов пищи. При желании можно ввести второй ужин. Обычно для этого используются белковые продукты: стакан кефира, ряженка, вареный белок или омлет, нежирный творог. Ни в коем случае нельзя есть вечером фрукты и другие углеводы.

Понедельник

Завтрак: 150 г овощного салата, 120 г овсяных хлопьев или других круп, 30 г слив и чай.

Обед: 30 г орехов.

Обед: 250 мл куриного супа, 30 г белого хлеба.

Полдник: 150г мягкого творога, яблоко.

Ужин: 150 г жареной рыбы, помидор, зелень.

Вторник

Завтрак: 200 г гречки с молоком и кофе.

Обед: тарелка овощного салата.

Обед: 100 г пюре из гороха, 100 г курицы, 100 г салата из капусты, компот без сахара.

Полдник: смузи из яблок и кефира.

Ужин: омлет с 3 белками и 150 говощной салат.

Среда

Завтрак: 150 г творожного суфле и кофе.

Обед: 250 мл простокваши.

Обед: 250 г рагу с мясом, бульон из шиповника.

Полдник: 300 мл овощного смузи.

Ужин: 200 г овощного салата и 2 яйца.

Четверг

Завтрак: 150 г блинов с кабачками, 40 г сметаны и какао.

Второй завтрак: один грейпфрут.

Обед: 250 г щи с фасолью, 1 ломтик хлеба, 30 г сметаны.

Полдник: 250 г салата «Кисть» и зеленый чай.

Ужин: 2 фаршированных перца, 50 г листовой зелени.

Пятница

Завтрак: 150 г капустного салата, по 120 г каждой каши, кофе.

Второй завтрак: 120 г творога.

Обед: 300 мл тыквенного супа и 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 1 яйцо, 150 г салата из помидоров.

Ужин: 200 г запеченных кабачков с сыром и тушкой.

Суббота

Завтрак: 2 сырных коржа и какао или кофе с молоком.

Второй завтрак: 250 г салата из капусты;

Обед: 300 мл горохового супа и 1 ломтик хлеба.

Полдник: 100 г белого йогурта и 25 г арахиса.

Ужин: 250 г запеченной рыбы с лимоном, 1 огурец, зелень.

Воскресенье

Завтрак: 150 г гречки, 100 г редиса, 1 столовая ложка сметаны.

Второй завтрак: 1 яйцо, 200 мл отвара шиповника.

Обед: 200г тушеных овощей, 100г курицы, компот.

Полдник: 2 ломтика сыра, 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса, 150 г салата из моркови с орехами и сметаной.

Приведенное выше меню на неделю для похудения женщины после 50 лет — это просто здоровая диета. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сладкого, от любимой еды. Иногда можно позволить себе десерт, порцию булочек или съесть несколько ложек оливье в отпуске. Главное, не выходить из строя чаще одного раза в 7-10 дней.

Планируемый отказ от диеты называется «читмилом». Часто его устраивают таким образом, чтобы «давить» застой на одном персонаже.

Спорт после 50: осторожно, не навреди!

В поисках информации о том, как похудеть человеку старше 50 лет, люди часто находят рекомендации по занятиям спортом. Движение — это не всегда жизнь. Важно понимать, что если женщина никогда не занималась спортом, нет необходимости бегать в спортзал, записываться на силовые тренировки или кардио. Такие нагрузки при лишней массе тела могут привести к серьезным травмам. В этом возрасте многие люди болеют остеопорозом, о котором вы даже не подозреваете.

Соответствующие занятия по похудению для женщин старше 50:

  • Мы идем. Это идеальное занятие для людей с большим весом. Начать следует с получасовой прогулки в неторопливом темпе, постепенно увеличивать время, скорость.
  • Плавание. Еще один безопасный вид спорта для полных. В крупных городах купаться можно круглый год, желательно посещать бассейн не реже трех раз в неделю.
  • Танцевать. Приятное и полезное занятие, которое поможет сжечь калории, подтянуть кожу. Можно танцевать дома или записаться в специализированную школу.
  • Йога. Организует не только тело, но и душу. Единственное, йога требует обучения, правильного выполнения асан, разумнее следовать за мастером.

Если у вас нет лишнего веса, вы можете ходить в спортзал, кататься на велосипеде, бегать. Важно не начинать резко, постепенно привыкайте тело к нагрузке, и оно очень быстро начнет просить активности.

Уборка и другие работы по дому — прекрасная альтернатива специальным тренировкам. Может пора мыть полы или разобрать вещи в шкафу?

Чем можно дополнить диету?

Диета — не единственный способ похудеть после 50 лет. Но именно питание определяет 90% успеха. Как гласит известная пословица, «пресс делают на кухне». Поскольку в зрелом возрасте метаболизм замедляется, а в организме не хватает гормонов, вы можете попытаться ускорить похудание с помощью дополнительных мер.

Чем дополнить рацион:

  • Разгрузочные дни. Они помогут дать отдых пищеварительной системе, вывести воду из организма и устранят последствия расстройства и переедания. Разгрузочные дни могут быть организованы для овощей, кефира, яблок, круп, йогурта, но не чаще одного раза в неделю.Пока вы заботитесь о своем теле. После 50 лет наша кожа начинает активно стареть, появляются морщинки. Важно поддержать ее. Поддерживать его помогут скраб, купание с морской солью, отварами трав, регулярное увлажнение тела, шеи и рук.
  • Массаж. Улучшает кровообращение и питание тканей, способствует выведению воды, придает коже эластичность и улучшает ее цвет. Теперь множество техник салонного и домашнего массажа можно выбрать на свое усмотрение.
  • Они положительно влияют на кожу и весь организм, им заворачивают бочки с травами. Если нет противопоказаний, можно регулярно посещать баню или сауну. Они помогают смыть воду и упорядочить кожу, очистить организм от шлаков. Однако от солнечных ванн в солярии и естественного загара лучше отказаться, ведь в этом возрасте быстро возрастает риск развития раковых клеток.

Похудеть можно даже после 50 лет, но важно делать это грамотно, без стрессов и неприятных последствий. Никакие чудо-таблетки, хирургические, не помогут, важно рассчитывать только на их силу. У каждого человека может быть стресс, праздники, встречи с друзьями, праздники. Важно не превратить эти мероприятия в праздник живота.

Как похудеть после 50 лет: реальные советы для женщин

Советы по снижению веса:

Если возникает внезапный голод, часто это бывает ночью, то ни при каких обстоятельствах нельзя есть фрукты или конфеты. Лучше использовать белковый продукт: яйца отварные, кефир, кусочек сыра.

  • Если небольшие порции не дают сытости, рекомендуется перед едой съесть 150-200 г капусты, огурца, помидора или других низкокалорийных овощей.
  • Сахарные напитки и соки — самые опасные продукты. Они не насыщаются и в то же время обеспечивают организм большим количеством калорий. Худеющим женщинам рекомендуется употреблять отвар плодов шиповника, тушки, фруктовые чаи.
  • На свадьбах и других праздниках, когда столы забиты угощениями, нечего спорить. Но стоит отдать предпочтение кусочкам мяса и овощей, рыбы, фруктов.
  • Питание — основа похудения, но важно не забывать о качестве отдыха в определенное время. Если женщина не засыпает, ложится после полуночи или вынуждена работать во вторую смену, это приводит к нарушению биологического ритма, нарушениям в эндокринной системе, ослабляет здоровье. Только комплексный подход приведет к результатам.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал