Все худеющие в какой-то момент испытают эффект плато (диетическое плато). Этот процесс характеризуется сдерживанием похудания, несмотря на диету и упражнения. В зависимости от причины плато похудания его продолжительность может варьироваться от 2 недель до нескольких месяцев. В этот период важно продолжать соблюдать диету, работать над своим телом и не расстраиваться.
- Понятие эффекта плато
- Причины эффекта плато
- Длительность диетического плато
- Рекомендации специалистов для преодоления плато
- Использование рациона с низким содержанием углеводов
- Увеличение суточного количества углеводов
- Увеличение потребления растительной клетчатки
- Больше движения
- Силовые нагрузки
- Не переусердствовать с тренировками
- Употребление белковой пищи
- Каскадное голодание
- Вместо кофе, употреблять зеленый чай
- Отказ от алкогольной продукции
- Достаточное количество времени для сна
- Медитация с элементами холотропного дыхания
- Что запрещается при достижении диетического плато?
Понятие эффекта плато
Что такое плато потери веса? Процесс потери лишних килограммов не гладкий. Заметный эффект от диеты или упражнений можно наблюдать в начале процесса похудения в течение 2-3 недель. Уменьшение потребления соли и сахара приводит к потере лишней жидкости. Кроме того, в первые недели диеты исчезает «свежий» жировой слой, образовавшийся до похудания. Этот жир легко избавиться, потому что он еще не полностью усвоен организмом.
Затем интенсивность похудания снижается и в какой-то момент перестает снижаться. При этом продолжаем ограничивать себя в еде и тренировать организм в том же режиме. Это явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму и адаптируется к нему. Организм пытается сохранить оставшийся жир в качестве резерва. Обменные процессы адаптировались к новым условиям, что делает невозможными упражнения и диету для дальнейшего снижения веса.
Появление плато потери веса означает, что организм восстанавливает и стабилизирует вес. Это сохранит его на этом уровне, несмотря на отсутствие упражнений и диеты. Застой может происходить несколько раз за период похудания. Это естественный процесс для организма, который принесет пользу в будущем.
Если ваш вес не менялся в течение нескольких недель, несмотря на диету и энергичные упражнения, пора сделать дополнительный шок для тела. Это позволит вам преодолеть плато. Однако стоит помнить, что ваш вес может оставаться на месте, в то время как объем продолжает снижаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому менять интенсивность упражнений и диету не имеет смысла. Поэтому, чтобы выявить плато в питании, следует обращать внимание на параметры своего тела, а не на вес.
Причины эффекта плато
Плато еды может быть вызвано многими причинами:
- Недостаточное потребление калорий. Неправильный подсчет калорий, а также неправильная диета могут стать причиной «застоя» веса. Например, на ужин рекомендуется 140 г отварного риса. Вместо этого 140 г крупы готовят для последующего употребления.
- Резкое снижение калорийности. Если суточное потребление калорий значительно сократится, это подвергнет организм стрессу. Эндокринная система дает сбой, и организм сжигает меньше калорий, несмотря на сильный стресс и ограничения.
- Отек. Недостаток очищенной питьевой воды в рационе и избыток соли в организме приводят к задержке жидкости, что вызывает отек. Несмотря на диету, вес не снизится.
- Использование монодиет. Если кто-то длительное время предпочитает только один продукт питания (например, гречку), в его организме создается избыток этой пищи и нехватка других ингредиентов. В результате замедляются обменные процессы.
- Интенсивные упражнения могут привести к увеличению мышечной массы. Упражнения уменьшают жировые отложения и увеличивают размер мышц. Вес останется прежним, но изменения габаритов тела и размеров одежды будут заметны. Они уменьшатся.
- Употребление алкогольных напитков. Даже продукты с низким содержанием алкоголя и сопутствующие закуски способствуют задержке жидкости в организме. Кроме того, алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому на диете следует полностью отказаться от него.
Длительность диетического плато
Как долго длится плато потери веса? Продолжительность эффекта зависит от его причины и свойств организма. Застой может длиться от 2 недель до 2-3 месяцев. Но не отчаивайтесь и продолжайте совершенствовать свое тело. Эффект диетического плато исчезнет, и вес снова начнет падать. Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить процесс.
Рекомендации специалистов для преодоления плато
Что делать при появлении плато похудения? Если ваша диета состоит из подсчета калорий, рекомендуется уменьшить количество потребляемых калорий, когда ваш вес прекратится. Поскольку организм уменьшил количество потребляемых калорий из-за потери веса, ежедневное потребление калорий также необходимо уменьшить.
Тест скорости метаболизма можно использовать для точного определения количества калорий, которое вам необходимо сократить в своем рационе. Сделать это можно в частных клиниках или в роскошных фитнес-центрах. Чтобы сэкономить деньги, вы можете снизить потребление калорий на 100-200 калорий в день. Однако имейте в виду, что ваше ежедневное потребление калорий не должно быть менее 1200 калорий. Если количество потребляемых калорий слишком сильно уменьшается, организм может испытывать стресс, что может замедлить обменные процессы.
Использование рациона с низким содержанием углеводов
Как преодолеть плато потери веса? Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов наиболее эффективны в борьбе с ожирением. Это связано с обменом веществ, который способствует похуданию. Дополнительно такая диета поможет снизить аппетит.
Увеличение суточного количества углеводов
Как преодолеть плато при похудении на низкоуглеводной диете? Если он использовался до эффекта плато, рекомендуется увеличить ежедневное потребление углеводов. Это поможет преодолеть застой.
Когда вы худеете, количество жира в организме уменьшается, и вырабатывается гормон сытости лептин. Его недостаток и избыток замедляет процесс похудания. Дело в том, что человеческий организм, не получая достаточного количества углеводов, начнет запасать калории в попытке сберечь энергию. Поэтому рекомендуется на несколько дней ввести в рацион углеводы, чтобы преодолеть диетическое плато. Это успокоит организм и увеличит выработку лептина. Мозг «узнает», что угрозы голодной смерти нет.
Увеличение потребления растительной клетчатки
Это незаменимый компонент диеты для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Кроме того, клетчатка позволяет успешно преодолеть диетическое плато.
Если появляются признаки плато, введите в ежедневный рацион не менее 30 г клетчатки. Следует отдавать предпочтение растворимым растительным волокнам, поскольку они помогают замедлить усвоение пищи за счет снижения ее калорийности.
Больше движения
Активные упражнения также важны для преодоления эффекта плато при потере веса. Речь идет не о силовых упражнениях, а о более активных повседневных движениях (спокойно ходить по дому, сидеть с прямой спиной или ерзать на стуле, как можно больше стоять и т. д.) Мышечной ткани.
Силовые нагрузки
Как преодолеть плато потери веса? Чтобы поддерживать скорость метаболизма, тонизируйте мышцы при похудении. Этому способствуют силовые тренировки, рекомендованные для обоих полов. Причем интенсивность нагрузки должна быть пропорциональна стартовому весу. Чем он был выше, тем большее напряжение нужно доставить организму.
Не переусердствовать с тренировками
Как выйти из плато похудания при высоких физических нагрузках? 2-3 дневные перерывы между тренировками необходимы для регенерации мышечной ткани. Ежедневный фитнес вреден для организма. Из-за высоких нагрузок организм испытывает стресс, из-за чего скорость обмена веществ резко падает. Преодолеть диетическое плато не удастся. В перерывах между тренировками достаточно соблюдать рекомендации по увеличению повседневной активности.
Полезно сменить вид упражнений. Например, занятия в тренажерном зале можно временно заменить йогой, растяжкой или тренировкой других групп мышц.
Употребление белковой пищи
Употребление протеина ускоряет обмен веществ на 20-30%, что важно для похудения. Белок также тонизирует мышечную ткань, которая истончается при похудании. Продукты, содержащие белок, следует употреблять с каждым приемом пищи по 20-30 г.
Каскадное голодание
Каскадное голодание (прерывистое) — это когда вы не едите 8-16 часов. Такое голодание не только помогает преодолеть плато потери веса, но и способствует снижению веса за счет уменьшения жира, а не мышечной массы.
Вместо кофе, употреблять зеленый чай
Кофе хорош для похудения, но зеленый чай рекомендуется, когда ваш вес остается неизменным. Как и кофе, зеленый чай усиливает обменные процессы. Однако благодаря своим свойствам зеленый чай обеспечивает организм антиоксидантами EGCG, которые стимулируют метаболические процессы.
Отказ от алкогольной продукции
Употребление спиртных напитков ослабляет волю человека, что может привести к чрезмерному употреблению пищи. Кроме того, алкоголь содержит ингредиенты, снижающие скорость обменных процессов в организме. Это приводит к чрезмерному накоплению жира в печени.
Достаточное количество времени для сна
В ходе исследований эксперты обнаружили, что люди, которые спят более 7 часов, быстрее и легче преодолевают эффект плато при потере веса. Если вы не можете быстро заснуть, рекомендуется, чтобы в вашем организме было достаточно мелатонина.
Медитация с элементами холотропного дыхания
Как вы можете сдвинуть плато потери веса с помощью медитации? Чтобы преодолеть диетическое плато, вы можете использовать технику холотропного дыхания. Он способствует усилению обменных процессов в организме, что вызывает сжигание жировой ткани. Эта дыхательная техника в некотором роде массирует внутренние органы. Это запускает процесс всасывания жира.
Что запрещается при достижении диетического плато?
Для преодоления застоя при похудении категорически запрещается:
- Соблюдайте жесткую диету. Это поможет вам добиться краткосрочного результата. Резкое сокращение количества потребляемых калорий вызывает стресс, заставляющий организм сберегать запасы энергии.
- Беспокойство и гнев. Постоянное взвешивание и разочарование из-за отсутствия позитивных тенденций вызывает беспокойство и нервозность. Это, в свою очередь, может привести к бесконтрольному употреблению сладостей и других продуктов.
- Отказ от продолжения похудания. Следует понимать, что плато необходимо организму для привыкания к новому весу и ритму жизни. Процедура похудания бывает разной по интенсивности, и быстрого результата добиться не удастся.
Из истории похудания в Интернете можно сделать вывод, что плато случаются с разной периодичностью. Но люди, которые не боятся застоя и следуют рекомендациям специалистов, успешно его преодолевают. Затем вес снова начинает падать, так что не расстраивайтесь и не расстраивайтесь.
Следовательно, плато потери веса важно и полезно для нашего тела, чтобы восстановить его новый вес. Но если застой сохраняется, рекомендуется воспользоваться указанными выше научными советами.
