Что такое калории, и сколько их нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Формула похудения проста, но категорична. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Программа диеты не является основным фактором потери веса. Более важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.

Содержание
  1. Что такое калории?
  2. Сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть?
  3. Важные рекомендации, сколько калорий нужно сжигать для потери веса
  4. Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале?
  5. Сколько калорий уходит во время секса?
  6. Как достичь недостатка калорий?
  7. Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?
  8. Как лучше узнать, сколько калорий нужно?
  9. Варианты суточного рациона с разной калорийностью
  10. Вариант меню №1
  11. Интересные рецепты блюд
  12. Картофельный салат с копченой форелью, кукурузным салатом, помидорами
  13. Куриное рагу со спаржей
  14. Итальянский рулет с травами и прошутто
  15. Тортилья с говядиной и овощами
  16. Вариант меню №2
  17. Завтрак: запеченная овсянка с бананом и корицей
  18. Закуска: кефир с лесными ягодами
  19. Обед: запеченная паста с овощами и сыром
  20. Полдник: ржаной хлеб с сыром, индейкой, помидорами
  21. Ужин: рисовая лапша с перцем и моцареллой
  22. Как употреблять калории, чтобы похудеть?

Что такое калории?

Калории — это энергия из еды, напитков. Организм нуждается в калориях из пищи в течение всего дня: он сжигает их во время сна, еды, работы и, конечно же, тренировок.

Основные источники энергии для организма представлены 3-мя основными макроэлементами: углеводами, жирами, белками. Калории, полученные из них, используются в качестве физической энергии или сохраняются в виде жира.

Избавиться от калорий, хранящихся в жире, можно одним из трех способов:

  1. Снижение потребления калорий, что заставляет организм черпать энергию из резервов.
  2. Повышение физической активности по сравнению с нормой.
  3. Комбинация обоих шагов.

Сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть?

Принцип сжигания калорий основан на известном факте: когда расходуется больше энергии по сравнению с расходами, вес увеличивается.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг:

  1. 1 кг жира соответствует примерно 7000 ккал.
  2. Чтобы сбросить 1 кг жира, нужно сжечь на 7000 ккал больше обычного.

Важные рекомендации, сколько калорий нужно сжигать для потери веса

Как только вы выяснили, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить 1 кг, есть два способа сделать это:

  • Снижение калорийности пищи;
  • Повышение физической активности.

7000 ккал (соответствует 1 кг жира) → 14 дней = 500 ккал. Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира без упражнений, вам необходимо снизить потребление энергии примерно на 500 ккал в день по сравнению с вашим обычным потреблением (но рассчитайте заранее с помощью калькулятора потребления калорий, чтобы увидеть, нужно ли вам вообще сокращать свою энергию).

Сделать это просто:

  1. Уменьшите потребление калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (жареные блюда, готовые блюда).
  2. Замените калорийную пищу продуктами с меньшим содержанием энергии.
  3. Уменьшите порции основных блюд и добавьте к ним овощи.

Как снизить калорийность питья:

Напиток Энергия Как заменить Энергия
Латте кофе (250 мл) 136 ккал Черный кофе (250 мл) 3 ккал
Черный чай с сахаром (250мл) 25 ккал Черный чай без сахара (250мл) 1 ккал
Сладкая газировка (250 мл) 54 ккал Несладкая газированная вода (250 мл) 0 ккал
Цельное молоко (50 мл) 32 ккал Обезжиренное молоко (50 мл) 17 ккал

Как уменьшить калорийность пищи:

Блюдо Энергия Что заменить Энергия
Классические спагетти (200g) 287 ккал Спагетти из цельного зерна (200g) 246 ккал
Запеченный картофель (100g) 93 ккал Картофель отварной без кожицы (100g) 67 ккал
Жареный цыпленок (100g) 183 ккал Тушеная курица (100g) 170 ккал

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале?

Сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего пола (мужчины сжигают больше калорий, чем женщины). Процесс сжигания энергии также связан с текущим весом человека. Например, если человек весом 50 фунтов сжигает около 275 ккал во время катания на коньках, то человек с весом 90 фунтов сжигает почти вдвое больше. Эти значения являются приблизительными и соответствуют среднему расходу энергии 75-фунтового человека.

Ходьба, бег и расход калорий (ккал / час):

  • медленная ходьба по ровной поверхности — 240;
  • быстрая прогулка по ровной местности — 380;
  • курс 9 км / ч — 550
  • лестничный марш — 830;
  • 15 км / ч — 950.

Командные виды спорта и расход калорий (ккал / час):

  • настольный теннис — 240;
  • волейбол — 247;
  • Гандбол — 270;
  • бадминтон — 376;
  • баскетбол — 630;
  • флорбол — 655;
  • теннис — 742;
  • футбол — 820;
  • кабачки — 956;
  • Хоккей — 1160.

Активность кислорода и сожженные калории (ккал / час):

  • лыжные — 310;
  • катание на коньках — 414;
  • на велосипеде — 559;
  • эллиптическая тренировка — 570;
  • на велосипеде — 600.

Анаэробные упражнения и сжигание калорий (ккал / час):

  • силовая подготовка — 645;
  • скакалка — 900;
  • приседания — 1540;
  • отжимания — 1600.

Сжигание калорий при занятиях другими видами спорта (ккал / час):

  • аэробика — 58;.
  • йога — 340 ;;
  • быстрый танец — 440;
  • бег трусцой — 583;
  • альпинизм — 520;
  • играет в Xbox Kinect, 225.Поможет ли секс сжигать калории, чтобы сбросить 1 кг жира? Сколько минут любви нужно, чтобы добиться эффекта? Одно исследование, опубликованное в американском научном журнале PLoS ONE, показало, что в молодых здоровых парах мужчины сжигают в среднем 4,2 калории в минуту, а женщины — 3,1 калории в минуту.

Сколько калорий уходит во время секса?

Во время типичного полового акта продолжительностью 25 минут (время, определенное исследованием) мужчины потратили 105 калорий, женщины — 77,5 калорий (для иллюстрации: 77,5 калорий равны 100 граммам картофеля).

Рассмотрим несколько советов, что делать, чтобы похудеть: сколько калорий нужно расходовать в день, как правильно питаться и как двигаться.

Как достичь недостатка калорий?

Сходи на обед.

  1. Заказывайте еду в ресторане с умом. Заменить заправку для салата оливковым маслом.
  2. Ешьте медленно. Пережевывая каждый кусочек не менее 20 раз, вы снижаете потребление калорий до 70 ккал на прием пищи.
  3. Используйте небольшую тарелку. Это создаст иллюзию обильного обеда.
  4. Съешьте половину порции, подождите 15 минут. Посмотрите, голодны ли вы еще.
  5. Ешьте регулярно. Голод не поможет вам похудеть.
  6. Не добавляйте молоко в кофе. Избегайте капучино и другого кофе со взбитой молочной пеной.
  7. Замени сахар в чае медом.
  8. Ограничьте употребление алкоголя.
  9. Остерегайтесь пасты. В них много сахара.
  10. Не ходите по магазинам голодными.
  11. Подавайте еду, не ешьте со сковороды.
  12. Не используйте слишком много масла.
  13. Не покупайте попкорн в кино.
  14. Будьте осторожны с фруктовыми смузи, некоторые фрукты калорийны.
  15. Оставьте 1/4 еды на тарелке.
  16. Хватит спать. Люди, которые спят менее 6 часов, съедают в день примерно на 300 калорий больше.
  17. Не ешьте перед телевизором — так вы не обращаете внимания на количество съеденной еды.
  18. При похудении людей интересует не только, сколько калорий им нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг и более. Они хотят знать свои индивидуальные минимальные дневные потребности в энергии. К сожалению, однозначного ответа нет. Не существует единой ценности, подходящей для всех. Каждое тело уникально.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Организму каждого человека требуется разное количество калорий. Более того, все занимаются разными видами спорта с разной интенсивностью. Это еще один фактор, определяющий, сколько нужно принимать и сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть. Это следует учитывать.

Измерьте процентное содержание жира в организме и мышечную массу на профессиональном устройстве. Например, установите потребление 2000 калорий в день, идеально сочетая:

Как лучше узнать, сколько калорий нужно?

30% белка;

  • 30% жирности;
  • 40% углеводов.
  • Через несколько дней позаботьтесь о себе. Если ваш вес резко снизился или увеличился, уменьшите или увеличьте потребление калорий в зависимости от вашей цели. Через несколько месяцев вам следует провести контрольное измерение, чтобы увидеть, потеряли ли вы мышцы или жир. Это кажется излишне сложным, но это отличный шанс определить работоспособность организма, скорость обмена веществ.

Также важно определить ежедневный расход энергии. Затем определите либо дефицит, либо прибыль. Для похудения идеальное решение — сбросить около 1 кг в неделю. Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Рекомендуется снизить потребление энергии примерно на 1000 ккал в день. Таблицы калорийности — хороший помощник. В них собрана огромная база еды. Вы можете записать свое меню с обзором использованной энергии.

Вы думаете, что 1 кг в неделю недостаточно для похудения? Но это 4 кг в месяц и 48 кг в год!

Не торопитесь похудеть. При более сильном похудании вполне возможно сбросить мышечную массу, что нежелательно.

Решая, сколько калорий вам нужно расходовать в день, чтобы похудеть, забудьте о радикальных диетах и ​​обеспечьте организм достаточным количеством белка. В этом поможет примерное меню (в скобках указано примерное количество калорий после еды).

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Завтрак (310): ржаной хлеб из непросеянной муки (90 г) с маргарином (7,5 г), ветчина из птицы (60 г, 90% мяса), овощи.

Вариант меню №1

  • Закуска (210): хлеб из полбы (50 г), сыр (40 г), сливы (100 г).
  • Обед (400): картофельный салат с копченой форелью, кукурузный салат,помидоры.
  • Полдник (200): фруктовые мюсли (30г), йогурт (150г).
  • Ужин (260): ржаной хлеб (60 г) с сыром (60 г), овощной салат (100 г), оливковое масло (3 г).
  • Завтрак (360): хлеб из непросеянной муки (80 г) с маргарином (5 г), моцарелла (70 г), 1 помидор.
  • Полдник (210): ржаной хлеб (50 г) с паштетом из соевых бобов (40 г), свежий ананас (50 г).
  • Обед (450): Куриное рагу со спаржей.
  • Полдник (190): банановый смузи (60 г) и полужирное молоко (150 мл).
  • Ужин (290): бобовый суп (55 г сухих), оливковое масло (5 г).
  • Завтрак (350): каша (40 г) с полужирным молоком (150 мл), измельченные орехи (15 г), какао (5 г), кленовый сироп (10 г).
  • Полдник (220): абрикосы (30 г), цельнозерновое печенье (30 г).
  • Обед (430): кус-кус (45 г) с куриной лапшой (120 г), овощи (100 г), кедровые орехи (10 г), оливковое масло (5 г).
  • Полдник (170): булочки из непросеянной муки (50 г) с творогом (40 г), красным перцем (40 г).
  • Ужин (330): Стейк из говядины на перце С картофелем, овощами.
  • Завтрак (310): йогурт (150 г) с хлопьями (35 г), банан (около 40 г).
  • Полдник (210): ржаной хлеб из непросеянной муки (50 г), моцарелла (35 г), листья салата.
  • Обед (460): Лосось на пару с картофельным пюре.
  • Полдник (200 г): грейпфрут (230 г), бисквит из непросеянной муки (25 г).
  • Ужин (290): гречка (40г), овощи (100г), оливковое масло (5г).
  • Завтрак (350): гречка (40 г), полужирное молоко (150 мл) с медом (4 г), миндаль (10 г).
  • Полдник (220): хлеб (50 г) с творогом (65 г), папайя (100 г).
  • Обед (480): окунь (150 г, филе без кожи) с кус-кусом (55 г), овощи (50 г), оливковое масло (7,5 г).
  • Полдник (190): Морковный салат.
  • Ужин (290): салат из белой фасоли (45 г сухой), куриная ветчина (50 г), оливковое масло (5 г).
  • Завтрак (350): овсяная каша (45 г) с рисовым молоком (150 мл), мед (5 г), измельченный миндаль (10 г).
  • Полдник (200): хлеб из полбы (50г), сливы (70г).
  • Обед (480): итальянский ролл с зеленью и прошутто.
  • Полдник (200): батончик мюсли без льда (примерно 25 г), йогурт (150 г).
  • Ужин (290): яйцо (½), ветчина (50 г), цельнозерновой хлеб (50 г), овощи (60 г), оливковое масло (3 г).
  • Завтрак (320): ржаной хлеб из непросеянной муки (80 г) с паштетом из 40 г творога и 20 г консервированного тунца, овощи.
  • Полдник (265): неферментированные фруктовые мюсли (40 г), йогурт (150 г).
  • Обед (450): Тортилья с говядиной и овощами.
  • Обед (200): яблоко (примерно 180 г), батончик мюсли без льда (примерно 25 г).
  • Ужин (270): салат из морепродуктов (80 г), паста (35 г сухих), оливковое масло (75 г), овощи.
  • Попробуйте приготовить блюда из приведенного выше меню по приведенным ниже рецептам.

Интересные рецепты блюд

200 г картофеля;

Картофельный салат с копченой форелью, кукурузным салатом, помидорами

  • 3 помидора;
  • 1 красная луковица
  • 70г полевого салата;
  • 150 г копченого филе форели без кожицы;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла;
  • 1 столовая ложка белого винного уксуса;
  • Поваренная соль;
  • Блядь.
  • Картофель помыть и приготовить.
  1. Помидоры вымыть, порезать на четвертинки.
  2. Лук очистить, нарезать кружочками.
  3. Вымойте и обсушите петрушку.
  4. Филе форели нарезать кубиками.
  5. Смешайте масло с уксусом.
  6. Картофель очистить и нарезать ломтиками.
  7. Полевой салат аккуратно перемешать с помидорами, луком.
  8. Добавьте нарезанную форель и картофель.
  9. Сбрызнуть заправкой из масла, уксуса, соли и перца.
  10. 140 г куриной грудки;

Куриное рагу со спаржей

  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • Поваренная соль;
  • Блядь;
  • 100г зеленой спаржи;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 50 г риса.
  • Курицу нарезать кубиками, сбрызнуть соевым соусом.
  1. Очистить спаржу и отварить в подсоленной воде.
  2. Когда все будет готово, нарежьте спаржу дольками длиной около 1,5 см.
  3. Обжарить мясо на титановой или тефлоновой сковороде, всыпать спаржу, перемешать.
  4. Готовое блюдо сбрызнуть маслом.
  5. 130 г грудки индейки;

Итальянский рулет с травами и прошутто

  • 1 ломтик прошутто;
  • пучок свежего базилика;
  • Поваренная соль;
  • Блядь;
  • 1 столовая ложка масла;
  • 200 г картофеля;
  • Смешать овощи с 1 столовой ложкой оливкового масла.
  • Слегка размягчить мясо.
  1. Добавить соль, перец, листья базилика, прошутто и перекрутить. Можно колоть зубочисткой, завязать веревкой.
  2. Выложить на смазанный маслом противень и сбрызнуть водой.Выпекать около 30 минут.
  3. 1 торт тортилья (около 80 г);
  4. 120 г говядины;

Тортилья с говядиной и овощами

  • ½ перца горошком;
  • 20 г красной фасоли;
  • ¼ лук;
  • 15 граммов эдама;
  • 20 г помидоров;
  • Поваренная соль;
  • Блядь;
  • 1 столовая ложка масла.
  • Блин (тортилью) разогреть.
  • Говядину нарезать соломкой, поперчить и обжарить.
  1. Добавьте нарезанный перец и лук и перемешайте до однородности.
  2. Добавьте вареную фасоль, нарезанные помидоры и тушите, пока вода не испарится.
  3. Посыпать смесью лепешки, посыпать сыром и укутать.
  4. Приведенное ниже меню составлено таким образом, что весь прирост энергии покрывается 5-разовым питанием. Исключая сладкие напитки, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара. Все эти продукты значительно увеличивают потребление энергии, и об этом следует помнить, решая, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.
  5. 1551 кДж (370 ккал);

Вариант меню №2

15 г белка;

Завтрак: запеченная овсянка с бананом и корицей

  • 55 г углеводов;
  • 9 г жира.
  • 50 г овса;
  • 1 яйцо;
  • 50 мл молока;
  • 1 банан (около 100 г);
  • 1/4 часть разбавителя корица.
  • Смешайте зерно, молоко, немного воды, 1 яйцо, разрыхлитель и корицу.
  • Вылить массу на противень, выложенный фруктами.
  1. Выпекать при 180ºC 20 минут.
  2. 586 кДж (139 ккал);
  3. 8 г белка;

Закуска: кефир с лесными ягодами

  • 20 г углеводов;
  • 3 г жира.
  • 200 мл кефира;
  • 100 г замороженных смешанных лесных ягод.
  • Просто смешайте ингредиенты, пейте.
  • 2119 кДж (506 ккал);

23 г белка;

Обед: запеченная паста с овощами и сыром

  • 50 г углеводов;
  • 21 г жира.
  • 60 г цельнозерновой пасты;
  • 100 г капусты капусты;
  • 40 г очищенных помидоров;
  • ¼ лук;
  • 1 яйцо;
  • 30 мл рисового крема;
  • 1 столовая ложка рапсового масла;
  • 15 г сыра Грана Падано (½ столовой ложки);
  • соль, перец, базилик.
  • Обжарить на рапсовом масле лук и нарезанную капусту, добавить очищенные помидоры и приправить по вкусу.
  • Отварить макароны в подсоленной воде, смешать с массой в кастрюле, переложить в форму для запекания.
  1. Взбить яйца с рисовым кремом, сыром и залить пастой.
  2. Выпекать при 200ºC 20-25 минут.
  3. 987 кДж (235 ккал);
  4. 16 г белка;

Полдник: ржаной хлеб с сыром, индейкой, помидорами

  • 29 г углеводов;
  • 5 г жира.
  • 60 г ржаного хлеба;
  • 20 г сыра;
  • 40 г (2 ломтика) ветчины индейки;
  • 1 помидор.
  • Готовят как бутерброд или бутерброд.
  • 1,782 кДж (425 ккал);

18 г белка;

Ужин: рисовая лапша с перцем и моцареллой

  • 55 г углеводов;
  • 16 г жира.
  • 60 г рисовой лапши;
  • ½ пакетика моцареллы;
  • ½ желтого перца;
  • руккола;
  • 1 столовая ложка рапсового масла;
  • поваренная соль; хлопья чили; Бэзил.
  • Ненадолго отварите рисовую лапшу; смешать с другими ингредиентами на сковороде.
  • 7024 кДж (1670 ккал);

80 г белка;

  • 209 г углеводов;
  • 54 г жира.
  • Итак, вы узнали, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, сколько энергии нужно использовать. Однако рекомендуемая суточная калорийность, например, 1800 ккал, соответствует примерно 450 г сахара (450 г белого свекловичного сахара содержит 1806 ккал). Такое «меню» не принесет вам сытости, пользы. А насыщение — важный аспект правильного похудения.
  • Поэтому важно, чтобы диета содержала сбалансированный состав всех важных питательных веществ — белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов. Также необходимо правильно сочетать разные продукты — выбирать продукты с более высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом. Это гарантирует, что вы не проголодаетесь даже при меньшем потреблении калорий. Это единственный способ контролировать потребление энергии.

Как употреблять калории, чтобы похудеть?

ВАЖНО: эта статья информативна! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал