Что такое дробное питание, меню на неделю для похудения женщин и мужчин

Большинство современных людей ведут беспокойный образ жизни, стараясь успеть сделать все возможное. При этом у них нет времени на действительно важные дела, в частности на заботу о своем здоровье и фигуре. Если вы хотите похудеть надолго, важно обращать внимание как на правильный состав приемов пищи, так и на их количество в течение всего дня. Этот принцип основан на диете, которая разбивается на небольшие порции для похудения.

Важность организации питания для похудения

Дробная диета для похудения основана на регулярном приеме пищи. Почему это так важно? Нерегулярное питание — это диета, состоящая из менее чем трех приемов пищи. Абсолютный минимум для человека — 3 качественных и полноценного питания в день. Оптимальная же диета состоит из 4-6 порций в день (добавляются перекус перед ужином и полдник); конкретное количество зависит от веса, возраста, состояния здоровья, расхода энергии.

Почему нерегулярное питание вредно:

  • Значительные колебания уровня сахара в крови, чувство голода, повышение аппетита. При отсутствии еды днем ​​человек пытается наверстать упущенное вечером, что негативно сказывается на похудании;
  • Извлекает энергию из мышц, что замедляет обмен веществ. Медленный обмен веществ приводит к застою в похудании, что увеличивает вероятность эффекта «йо-йо»;
  • повышенная нервозность, нарушение равновесия, ухудшение самочувствия. Эти факторы негативно влияют на похудание.

Нерегулярное питание не является подходящим решением для похудания. Первый шаг — это правильное питание. Хороший вариант похудения — это разделенное меню, основанное на регулярных приемах пищи. При этом следует помнить, что в рационе должно быть достаточное количество витаминов, минералов, белков.

Меню дробного питания для похудения, или диета маленькими порциями

Что такое дробь еды для похудения? Регулярное питание важно при похудении (будь то жир или мышечная масса). Он гарантирует, что организм не будет надолго голодать, помогает экономить энергию за счет исключения жира из жировых запасов.

Лучше всего разделить потребляемую энергию на 4-5 меньших доз в день. Между приемами пищи желательно выдерживать интервал 3-4 часа. После того, как вы съедите более легкую пищу (например, фрукты), вы можете съесть ее через 1-2 часа. За счет сокращения промежутка между приемами пищи организм фактически постоянно снабжается энергией, нет смысла использовать резервы. Жир перестает вырабатываться из жировых клеток. Длительное отсутствие пищи (более 4 часов) приводит к разрушению мышечной ткани.

Еще одно правило дробной диеты для похудения — есть медленно. Мозг не сразу осознает, что он наполнен. Эта информация «доставляется» ей через 10-15 минут после насыщения. Представляете, сколько еще можно съесть за это время. Вся избыточная энергия хранится в виде жировых отложений. Принятие большего количества пищи (завтрак, обед, ужин) должно занять не менее 15 минут. Спешка не рекомендуется ни с психологической, ни с диетической точки зрения.

Важным аспектом при составлении меню дробного питания для похудения по месяцам, меню на день является ежедневное включение в рацион фруктов или овощей (по одному виду при каждом приеме пищи). В качестве основных блюд рекомендуется использовать овощи и фрукты во второй половине дня. Лучше всего начинать трапезу с овощей, а затем есть основное блюдо. Овощи немного насыщают организм, в результате чего количество потребляемых вторых блюд уменьшается.

Основные аспекты дробного питания для похудения

При составлении меню дробного питания для похудения на неделю (таблицы для мужчин и женщин ниже) руководствуйтесь основами здорового питания:

  1. Ешьте регулярно, чаще (индивидуально для каждого человека — 4-6 раз в день) небольшими порциями.
  2. Уменьшите процент жира в своем рационе, следите за скрытыми жирами.
  3. Замените животные жиры растительными жирами (высококачественными маслами).
  4. Включите в свой рацион достаточное количество овощей (5 раз в день).
  5. Ешьте фрукты как полезный десерт (у них естькалорийнее, чем овощи, поэтому их нельзя есть в больших количествах).
  6. Замените обычное белое печенье, макароны и белый рис цельнозерновыми (обратите внимание на темное печенье — оно чаще всего окрашено в карамель). Они содержат больше клетчатки и, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс; после их употребления уровень сахара повышается не слишком сильно.
  7. Убедитесь, что вы получаете нужное количество высококачественного белка (нежирное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, заменители мяса — тофу, темпе и т. д.).
  8. Соблюдайте питьевой режим. Идеальная жидкость — чистая вода; несладкий чай, минеральная вода. Не рекомендуется употреблять сладкие напитки — они калорийны, не утоляют жажду и вредны для организма.
  9. Избегайте простых углеводов (сахар, мед, много фруктов, сладостей и сладких напитков).
  10. Помимо дробной диеты важна и физическая активность — без упражнений потеря веса будет медленнее за счет повреждения мышц.

Пятиразовое питание

Дробная диета для похудения означает планирование приема пищи каждые 2 часа. Помимо трех основных приемов пищи с большими порциями, в дневную диету также входят полдник. Для этого подходят легкие, легкоусвояемые продукты, такие как фрукты, овощи и белый йогурт.

Отрицательные и положительные стороны дробного питания

Предпосылки успешного похудения с помощью общей диеты:

  • быть мотивированным;
  • ставить перед собой реалистичные разумные цели;
  • Вы не должны нервничать (важно чувствовать себя комфортно, не голодать);
  • Пошевеливайся;
  • научитесь правильным привычкам — ешьте медленно, спокойно, тщательно пережевывайте, обращайте внимание только на еду, а не на газеты, телевизор
  • Не расстраивайтесь (небольшие неудачи в похудении — не повод бросить курить, просто придерживайтесь своего режима);
  • Заручитесь поддержкой своего окружения: так будет легче и легче похудеть.

Основные ошибки при составлении меню диеты для похудения на месяц или неделю:

  • Несбалансированное потребление энергии (голод приводит к ожирению);
  • Нерегулярное, некачественное, несбалансированное питание.

К недостаткам диеты также можно отнести:

  • Недостаток отдыха (усталость часто приводит к чрезмерному употреблению нежелательных продуктов — сладостей, энергетических напитков и т. д.)
  • Стресс (имеет аналогичный эффект).

Недельный рацион питания или меню на месяц дробной диеты для похудения для женщин и мужчин также имеет противопоказания. К ним относятся острые фазы некоторых заболеваний, когда изменение рациона нецелесообразно. Поэтому перед тем, как сесть на диету, посоветуйтесь с врачом.

Как питаться? Составление меню — не проблема!

Что ж, вы узнали, что такое диета для похудения. Меню на неделю просто правильно соблюдать — в нем должно быть минимум нездоровой пищи, содержащей много сахара и жиров, и максимум овощей. Хотя правильное питание — это правильный путь к похуданию, помните: не менее важно количество съедаемой пищи.

Здоровый образ жизни, частью которого является эта диета, также связан с высокими физическими нагрузками.

Утренние закуски

За несколько часов до обеда организм настроен на максимальную производительность, к которой он адаптируется. Это означает, что нужно есть больше углеводов, чем днем. Утренний перекус должен содержать примерно:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жирности.

Лучше отдать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, которые уменьшают тягу к сладкому, предотвращая ложное чувство голода, вызванное аномально высоким уровнем сахара в крови.

Примеры закусок перед ужином:

  • Ржаной хлеб с ветчиной;
  • Овощной салат;
  • ржаной хлеб и творог;
  • белый йогурт с черникой.

Полдники

Во второй половине дня организм устает, медленно засыпает, становится «ленивым». Организму требуются большие дозы энергии, в основном в виде сахара. Конечным результатом этого процесса является тяга к сладкому. Поэтому не стоит забывать и о полднике (около 15: 00-16: 00). Он должен содержать примерно:

  • 30% углеводов;
  • 40% белка;
  • 30% жирности.
  • цельнозерновой кускус с овощами;
  • овощи с творогом;
  • ржаной хлеб с яйцами;
  • творог с какао.Диету для похудения следует составлять после консультации со специалистом. Он готовится с учетом текущей массы тела, состояния здоровья и основного обмена веществ. Следуя меню дробной диеты для похудения, вы быстро почувствуете разницу. Здоровая диета улучшит ваше самочувствие, придаст энергии и поможет сбросить лишние килограммы. Однако следует помнить, что похудение — это длительный процесс, который необходимо дополнять соответствующими упражнениями.

Варианты меню дробного питания для похудения

В качестве примера воспользуйтесь таблицами меню дробных обедов на неделю с рецептами (женщинам подходят, в частности, простотой приготовления).

День

Завтрак Легкая закуска Обед Полдник Ужин Пн.
Хлеб с творогом в виде сырной пасты Йогурт с фруктами салат из тунца Хлеб с бобовой пастой, любое количество овощей Салат из гречки с копченой темперой Вт
Каша из поросят с орехами Салат из моркови и яблок Индейка с овощами и лапшой Кефир Лосось с отварным картофелем и соком лайма, салат Свадьба.
Творог с бананом и хлопьями клубника Кускус с нутом и сыром салат Суп из красной чечевицы, овощи и тофу Четверг.
Хлеб, сыр и помидоры 1 яблоко, 10 г миндаля Филе трески с картофелем и овощами Хлеб с редисом, творогом Индейка с рисом Пт.
Каша с красными фруктами Йогурт с нарезанным яблоком, корицей Арабский рис с овощным салатом Протеиновый батончик Суп из брокколи или салат из киноа и авокадо Сидел.
Омлет с пармезаном Хрустящий хлеб, огурец Камбала с луком-пореем и картофелем Салат из свеклы Томатный суп или овощной салат с сыром Солнце.
Творог 40 г сухофруктов Лосось с булгуром Суп из нута с овощами Соус из баклажанов и дзадзики Еще одна таблица меню дробного питания для похудения на неделю:

День

Завтрак Легкая закуска Обед Полдник Ужин Пн.
Омлет, помидоры и хлеб яблоко Салат с тофу Йогурт, каша Тунец с овощами Вт
Гранола и йогурт Банан Курица с рисом Помидоры, сыр Овощной суп с сыром Свадьба.
Творог, хлеб Апельсин, немного миндаля Лосось на гриле и картофель Турецкая ветчина, помидоры и салат овощной салат Четверг.
Овсяные хлопья и фрукты 1/4 ананаса Стейк из говядины, овощи Творог, хрустящий хлеб Яйца с овощами Пт.
Грейпфрут Рыба, хлеб, помидоры и редис салат с курицей Огурец, помидор и хлеб Творог Сидел.
Омлет, помидоры и хлеб яблоко Салат с тофу Йогурт, каша Тунец с овощами Солнце.
Гранола и йогурт Апельсин, немного миндаля Лосось на гриле и картофель Турецкая ветчина, помидоры и салат овощной салат При использовании таблицы меню дробной диеты для похудения в неделю (для мужчин и женщин) примите во внимание, что ваше дневное потребление энергии должно составлять около 1200 ккал. Если ваше тело ранее получало около 1500 ккал или больше в течение дня, автоматически начнется похудание. Не забывайте соблюдать питьевой режим, двигайтесь.

Помните, что это примерное меню. Он может подойти не всем, может быть вреден для вашего тела, вашего здоровья.

Нет необходимости придерживаться определенного меню. Лучше разобраться в основных правилах:

как должна выглядеть правильная диета;

  • как распределить потребление белков, жиров, углеводов;
  • какую пищу следует употреблять в основном и т. д .;
  • у любой менее подходящей пищи есть здоровый аналог.
  • При составлении меню дробных диет для похудения продукты, которые вам не нравятся, могут быть заменены другими продуктами из той же группы. Например, альтернативой творогу из группы белков является йогурт, а из проса из углеводной группы — рис. Но не бойтесь пробовать незнакомые продукты, которые входят в дробный рацион — они помогут выявить новые, пока неизвестные вкусы.

Рецепты блюд при дробном питании

200 г филе лосося;

Лосось с отварным картофелем и соком лайма

  • 1 картошка;
  • 100 г салата-латука;
  • ½ лайма;
  • Поваренная соль;
  • Блядь;
  • винный уксус или сок излимоны;
  • 1 столовая ложка оливкового масла.
  • Слегка приправить филе солью и перцем.
  1. Положите его на сковороду с антипригарным покрытием кожей вниз.
  2. Медленно жарьте на гриле, сбрызнув соком лайма.
  3. Подавать рыбу с отварным картофелем и листьями салата.
  4. Непосредственно перед подачей сбрызнуть оливковым маслом, заправить винным уксусом или лимонным соком.
  5. 40 г красной чечевицы;

Суп из красной чечевицы

  • ¼ л овощного бульона;
  • лук;
  • Кориандр молотый или карри.
  • Лук нарезать кубиками, обжарить в небольшом количестве воды и добавить специи.
  1. Чечевицу промыть, добавить лук и залить бульоном.
  2. Довести до кипения и тушить 45 минут.
  3. Во время приготовления чечевица частично распадется, и суп загустеет естественным образом.
  4. Когда чечевица станет мягкой, можно подавать суп.
  5. Украсить блюдо на тарелке можно измельченной зеленью.
  6. 100 г филе трески;

Тушеное филе трески с картофелем и овощами

  • Красный перец;
  • ½ кабачка;
  • 5 помидоров черри;
  • руккола;
  • полевой салат;
  • 1 + 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • 80 г отварного картофеля;
  • 150 г салата-латука;
  • карри;
  • Перец чили;
  • овощной бульон;
  • лимонный сок для салата.
  • Обжарить филе в 1 столовой ложке масла с мелко нарезанным луком.
  1. Приправить небольшим количеством соли, залить водой и тушить около 10 минут.
  2. Добавить нарезанные овощи, специи, карри и перец чили и тушить еще 10 минут.
  3. Подавать с отварным картофелем.
  4. Огурец нарезать кружочками, смешать с полевым салатом, рукколой и оливковым маслом.
  1. Заправьте салат лимонным соком и 1 столовой ложкой оливкового масла.
  2. Горсть неочищенного риса;

Арабский рис с овощным салатом

  • 100 г чечевицы;
  • лук;
  • Чеснок;
  • молотого тмина;
  • порошок карри;
  • Поваренная соль;
  • любые овощи (для салата).
  • Приготовьте рис.
  1. Отварить чечевицу в холодной воде.
  2. Лук мелко нарезать, обжарить на сковороде.
  3. Добавьте чеснок, сухой тмин и порошок карри.
  4. Залить приготовленным рисом и чечевицей и перемешать.
  5. Приправить солью.
  6. Подавать с овощным салатом.
  7. 50 г киноа;

Салат из киноа и авокадо

  • ½ авокадо;
  • 50 г помидоров черри;
  • ½ огурца;
  • 2 горсти рукколы;
  • зеленый лук
  • Блядь;
  • Поваренная соль;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • Лимон;
  • Нарезанная петрушка или нарезанный зеленый лук.
  • Отварить киноа согласно инструкции.
  1. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры черри, нарезанный огурец, рукколу, зеленый лук и перец.
  2. Заправить оливковым маслом, лимоном и зеленью.
  3. 200гр баклажанов;

Баклажаны с соусом

  • 50 г огурцов;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 150 г белого йогурта (3% жирности);
  • 150 г помидоров;
  • укроп;
  • Чеснок.
  • Промытые баклажаны нарезать соломкой, слегка посолить и оставить на 20 минут.
  1. Вмешайте масло, измельченный чеснок, соль и перец и смешайте с баклажанами.
  2. Выложить на противень и поставить в духовку.
  3. Выпекать при 180 ° C около 15 минут.
  4. При запекании баклажаны однократно.
  5. На тарелке смешайте баклажаны с нарезанными помидорами (также можно добавить в форму для запекания).
  6. Рассмотрев, что такое дробная диета для похудения, в таблице меню на неделю становится ясно, что похудание связано с нарушением энергетического баланса. Соответственно, доход должен быть меньше расходов. Важно найти способ, который приносит удовольствие, и это приведет к дисбалансу. Ключевым фактором в этом отношении является количество потребляемой пищи, состав рациона и частота приемов пищи. Каждый раз, когда вы меняете свой рацион, помните, что это должно привести к положительным результатам. Поэтому принципы, имеющие рациональную основу, следует адаптировать к текущему образу жизни.

Вывод

Важно! Эта статья информативна! Перед применением следует проконсультироваться со специалистом.

Ксеникал