Что такое дробное питание, меню на неделю для похудения женщин и мужчин

Большинство людей сегодня ведут беспокойный образ жизни, пытаясь добиться желаемого. При этом у них нет времени на действительно важные дела, в частности на заботу о своем здоровье и фигуре. Если вы хотите похудеть надолго, важно обращать внимание как на правильный состав пищи, так и на количество еды, которую вы едите каждый день. Так работает диета для похудения.

Важность организации питания для похудения

Диета для похудения основана на регулярном питании. Почему это так важно? Нерегулярное питание — это диета, состоящая из менее чем 3-х приемов пищи. Абсолютный минимум для человека — 3 качественных и полноценных приема пищи в день. Однако оптимальная диета состоит из 4-6 порций в день (это также сопровождается перекусом перед обедом и послеобеденным чаем); точное количество зависит от вашего веса, возраста, состояния здоровья и расхода энергии.

Что плохого в нерегулярном питании:

• Значительные колебания уровня сахара в крови, чувство голода, повышение аппетита. Если вы не едите в течение дня, вы пытаетесь восполнить это вечером, что отрицательно сказывается на похудании;
• Получение энергии от мышц, что замедляет обмен веществ. Медленный обмен веществ приводит к застою в похудании, повышая вероятность эффекта йо-йо;
• повышенная нервозность, нарушение равновесия, плохое самочувствие. Эти факторы негативно влияют на похудание.

Нерегулярные диеты не являются подходящим решением для похудания. Первый шаг — это хорошая диета. Хороший вариант для похудения — это сплит-меню, основанное на регулярных приемах пищи. Помните, что ваш рацион должен содержать нужное количество витаминов, минералов и белка.

Меню дробного питания для похудения, или диета маленькими порциями

Что такое сплит-диета для похудения? Регулярное питание важно при похудении (будь то жир или мышечная масса). Это гарантирует, что организм не будет голодать в течение длительного периода времени, помогает поддерживать энергию и выводить жир из жировых запасов.

В идеале нужно разделить потребление энергии на 4-5 меньших доз в течение дня. Между приемами пищи рекомендуется выдерживать интервал 3-4 часа. После более легкой еды (например, фруктов) вы можете съесть ее через 1-2 часа. При более коротком перерыве между приемами пищи организм фактически постоянно снабжается энергией, нет смысла использовать резервы. Прекращается производство жира из жировых клеток. Более длительные периоды без еды (более 4 часов) приводят к разрушению мышечной ткани.

Еще один принцип раздельной диеты для похудения — есть медленно. Мозг не сразу чувствуется наполненным. Эта информация «доставляется» ему через 10-15 минут после насыщения. Вы можете себе представить, сколько еще вы сможете съесть за это время. Вся избыточная энергия хранится в виде жировых отложений. Прием большего количества приемов пищи (завтрак, обед, ужин) должен длиться не менее 15 минут. Спешка не рекомендуется ни с психологической, ни с диетической точки зрения.

Важным аспектом составления меню дробных приемов пищи для похудения в месяц, меню на день, является ежедневное включение в рацион фруктов или овощей (один из видов при каждом приеме пищи). Овощи рекомендуются к основным приемам пищи, фрукты оставляют на послеобеденное время. Лучше всего начинать трапезу с овощей, а затем есть свой основной прием пищи. Овощи немного насытят организм и уменьшится количество основного блюда.

Основные аспекты дробного питания для похудения

Соблюдайте основы здорового питания при составлении еженедельного меню для похудения с разделением блюд (см. Таблицы для мужчин и женщин ниже):

1. Ешьте регулярно, чаще (4-6 раз в день на каждого человека) небольшими порциями.
2. Уменьшите процент жира в своем рационе, следите за скрытыми жирами.
3. Замените животные жиры растительными жирами (высококачественными маслами).
4. Включите в свой рацион достаточное количество овощей (5 раз в день).
5. Ешьте фрукты как полезный десерт (в них больше калорий, чем в овощах, поэтому их нельзя есть в больших количествах).
6. Замените обычное белое печенье, макароны и белый рис цельнозерновыми (обратите внимание на темное печенье — оно часто окрашено в карамель). Они содержат больше клетчатки и, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс; они не повышают уровень сахара слишком сильно после того, как вы их съели.
7. Убедитесь, что вы получаете достаточно высококачественного белка (нежирное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, заменители мяса, такие как тофу, темпе и т. д.)
8. Соблюдайте питьевой режим. Идеально подойдет чистая вода, подойдут также несладкие чаи и минеральная вода. Не рекомендуется употреблять подслащенные напитки, потому что они очень калорийны, не утоляют жажду и вредны для организма.
9. Избегайте простых углеводов (сахар, мед, много фруктов, сладостей и сладких напитков).
10. Помимо использования отдельной диеты, важна и физическая активность — без упражнений потеря веса будет медленнее, за счет разрушения мышц.

Пятиразовое питание

Отдельная диета для похудения означает планирование приема пищи каждые 2 часа. В дополнение к 3-м основным приемам пищи большими порциями в ежедневный рацион следует также включить послеобеденный чай. Для этого подходят легкие, легкоусвояемые продукты, такие как фрукты, овощи и белый йогурт.

Отрицательные и положительные стороны дробного питания

Предпосылки успешного похудения при отдельной диете:

• быть мотивированным;
• ставьте перед собой реалистичные, разумные цели;
• не напрягайтесь (важно чувствовать себя комфортно, не голодать)
• продолжать идти;
• выучите правильные привычки — ешьте медленно, спокойно, тщательно пережевывайте пищу, обращайте внимание только на еду, а не на газеты, телевизор;
• Не расстраивайтесь (незначительные неудачи в похудании — не повод бросить курить; просто придерживайтесь своего режима);
• Воспользуйтесь помощью сверстников: благодаря поддержке вам будет легче и легче похудеть.

Основные ошибки при составлении ежемесячной или еженедельной диеты с пониженным содержанием калорий:

• Несбалансированное потребление энергии (голодание приводит к ожирению);
• нерегулярное, некачественное, несбалансированное питание.

К недостаткам диеты также можно отнести:

• Недостаток отдыха (усталость часто приводит к чрезмерному употреблению нежелательных продуктов — сладостей, энергетических напитков и т. д.)
• Стресс (имеет аналогичный эффект).

Еженедельный рацион питания или меню на месяц с разделенным приемом пищи для похудения для женщин и мужчин также имеет противопоказания. К ним относятся острые фазы некоторых заболеваний, когда менять диету не рекомендуется. Поэтому перед тем, как сесть на диету, посоветуйтесь с врачом.

Как питаться? Составление меню — не проблема!

Итак, вы узнали, что такое диета для похудения. Еженедельное меню простое — оно должно содержать минимум нездоровой пищи с высоким содержанием сахара и жиров и максимум овощей. Хотя здоровое питание — верный путь к стройной фигуре, помните: не менее важно количество съедаемой пищи.

Кроме того, здоровый образ жизни, частью которого является данная диета, подразумевает высокие физические нагрузки.

Утренние закуски

В обеденное время тело настраивается на максимальную производительность, к которой оно приспосабливается. Это означает, что вы можете есть больше углеводов, чем днем. Утренний перекус должен содержать примерно:

• 40% углеводов;
• 30% белка;
• 30% жирности.

Лучше отдать предпочтение углеводам с низким ГИ, которые уменьшают тягу к сладкому и предотвращают ложное чувство голода, вызванное очень высоким уровнем сахара в крови.

Примеры закусок перед ужином:

• Ржаной хлеб с ветчиной;
• овощной салат;
• ржаной хлеб и творог;
• Белый йогурт с черникой.

Полдники

Во второй половине дня организм устает, медленно переходит в спящий режим и становится «ленивым». Организм начинает требовать большие дозы энергии, в основном в виде сахара. Конечным результатом этого процесса является тяга к сладкому. Поэтому не стоит забывать о полуденных закусках (примерно с 15:00 до 16:00). Он должен содержать примерно:

• 30% углеводов;
• 40% белка;
• 30% жирности.

• Кускус из непросеянной муки с овощами;
• овощи с творогом;
• ржаной хлеб с яйцами;
• какао-творог.

Варианты меню дробного питания для похудения

Диету для похудения следует разрабатывать после консультации со специалистом. Он готовится с учетом текущей массы тела, состояния здоровья и основного обмена веществ. Если вы соблюдаете диету для похудения, вы быстро почувствуете разницу. Здоровая диета улучшит ваше самочувствие, придаст энергии и поможет сбросить вес. Однако следует помнить, что похудение — это длительный процесс, который следует дополнять соответствующими упражнениями.

Например, используйте таблицу меню, чтобы сократить рацион на неделю и рецепты (они особенно хороши для женщин, потому что их легко приготовить).

День	Завтрак	Легкая закуска	Обед	Чай	Ужин
Понедельник.	Хлеб с сырной пастой	Йогурт с фруктами	салат из тунца	Хлеб с бобовой пастой, любое количество овощей	Гречневый салат с копченым темпе
Весы.	Пшенная каша с орехами	Салат из моркови и яблок	Индейка с овощами и лапшой	Кефир	Лосось с отварным картофелем и соком лайма, салат
Мы б.	Творог с бананом и хлопьями	Клубника	Кускус с нутом и сыром	салат	Суп из красной чечевицы, овощи и тофу
Четверг.	Хлеб с сыром и помидорами	1 яблоко, 10 г миндаля	Филе трески с картофелем и овощами	Хлеб с редисом, творогом	Индейка с рисом
Пт.	Овсянка с красными фруктами	Йогурт с дольками яблока, корица	Арабский рис с овощным салатом	Протеиновый батончик	Суп из брокколи или салат из киноа и авокадо
Суббота.	Омлет с пармезаном	Хрустящий хлеб, огурец	Камбала с луком-пореем и картофелем	Свекольный салат	Томатный суп или овощной салат с сыром
Солнце.	Творог	40 г сухофруктов	Лосось с булгуром	Суп из нута с овощами	Соус из баклажанов и дзадзики

Еще одна таблица разделенной диеты для похудения на неделю:

День	Завтрак	Легкая закуска	Обед	Чай	Ужин
Понедельник.	Омлет, помидоры и хлеб	яблоко	Салат с тофу	Йогурт, овсянка	Тунец с овощами
Весы.	Гранола и йогурт	Банан	Курица с рисом	Помидор, сыр	Овощной суп с сыром
Мы б.	Творог, хлеб	Апельсин, немного миндаля	Лосось на гриле и картофель	Ветчина из индейки, помидоры и салат	Овощной салат
Четверг.	Овсянка с фруктами	1/4 ананаса	Стейк из говядины, овощи	Творог, хлеб	Яйца с овощами
Пт.	Грейпфрут	Рыба, хлеб, помидоры и редис	куриный салат	Огурец, помидор и хлеб	Творог
Суббота.	Омлет, помидоры и хлеб	яблоко	Салат с тофу	Йогурт, овсянка	Тунец с овощами
Солнце.	Гранола с йогуртом	Апельсин, немного миндаля	Лосось на гриле и картофель	Ветчина из индейки, помидоры и салат	Овощной салат

При использовании таблицы меню дробной диеты для похудения в неделю (для женщин и мужчин) примите во внимание, что ваше ежедневное потребление энергии должно составлять около 1200 ккал. Если ваше тело ранее получало около 1500 ккал и более в день, потеря веса начнется автоматически. Не забывайте следить за своим питьевым режимом и заниматься спортом.

Помните, что это примерное меню. Это может не подходить для всех, и это может быть вредно для вашего тела или здоровья.

Нет необходимости строго придерживаться определенного меню. Лучше разобраться в основных правилах:

• как должна выглядеть правильная диета;
• как снизить потребление белков, жиров, углеводов;
• какие продукты нужно есть больше всего и т. д .;
• у любой менее подходящей пищи есть здоровый аналог.

Рецепты блюд при дробном питании

Планируя диету на диете для похудения, вы можете заменить не нравящиеся продукты другими из той же группы. Например, альтернативой творогу из белковой группы является йогурт, пшено из углеводной группы — рис. Однако не бойтесь пробовать незнакомые продукты из дробной диеты — они помогут вам распознать новые, ранее неизвестные вкусы.

Лосось с отварным картофелем и соком лайма

• Филе лосося 200 г;
• 1 картошка;
• 100 г салата-латука;
• ½ лайма;
• поваренная соль;
• перец;
• винный уксус или лимонный сок;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

1. Слегка приправить филе солью и перцем.
2. Выложите их на сковороду с антипригарным покрытием кожей вниз.
3. Медленно жарить на гриле, сбрызнуть соком лайма.
4. Подавать рыбу с отварным картофелем и листьями салата.
5. Перед подачей сбрызнуть оливковым маслом и заправить уксусом или лимонным соком.

Суп из красной чечевицы

• 40 г красной чечевицы;
• ¼ л овощного бульона;
• лук;
• Кориандр молотый или карри.

1. Лук нарезать кубиками, обжарить в небольшом количестве воды и добавить специи.
2. Чечевицу промыть, всыпать лук, залить бульоном.
3. Довести до кипения, тушить 45 минут.
4. При приготовлении чечевица частично распадается, делая суп естественным образом густым.
5. Когда чечевица станет мягкой, подавайте суп.
6. Украсить блюдо можно на тарелке рубленой зеленью.

Тушеное филе трески с картофелем и овощами

• 100 г филе трески;
• Красный перец;
• ½ кабачка;
• 5 помидоров черри
• руккола;
• полевой салат;
• 1 + 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 луковица;
• 80 г отварного картофеля;
• 150 г салата-латука;
• карри;
• Перец чили;
• овощной отвар;
• лимонный сок для салата.

1. Обжарить филе в 1 столовой ложке масла с мелко нарезанным луком.
2. Приправить небольшим количеством соли, залить водой и тушить около 10 минут.
3. Добавьте нарезанные овощи, специи, карри и перец чили и тушите еще 10 минут.
4. Подавать с отварным картофелем.

1. Нарежьте огурец ломтиками, смешайте с салатом, рукколой и оливковым маслом.
2. Заправьте салат лимонным соком и 1 столовой ложкой оливкового масла.

Арабский рис с овощным салатом

• Горсть риса-сырца;
• 100 г чечевицы;
• лук;
• Чеснок;
• молотого тмина;
• порошок карри;
• поваренная соль;
• любые овощи (для салата).

1. Рис отварить.
2. Отварить чечевицу, смоченную в холодной воде.
3. Лук мелко нарезать и обжарить на сковороде.
4. Добавьте чеснок, молотый тмин и порошок карри.
5. Полить приготовленным рисом и чечевицей и перемешать до однородности.
6. Приправить солью.
7. Подавать с овощным салатом.

Салат из киноа и авокадо

• 50 г киноа;
• ½ авокадо;
• 50 г помидоров черри;
• ½ огурца;
• 2 горсти рукколы;
• зеленый лук
• перец;
• поваренная соль;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• лимон;
• мелко нарезанная петрушка или зеленый лук.

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями.
2. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры черри, нарезанный огурец, рукколу, зеленый лук и перец.
3. Заправить оливковым маслом, лимоном и зеленью.

Баклажаны с соусом

• 200 г баклажанов;
• 50 г огурцов;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 150 г белого йогурта (3% жирности);
• 150 г помидоров;
• Укроп;
• Чеснок.

1. Промытые баклажаны нарезать соломкой, слегка посолить и отставить на 20 минут.
2. Вмешайте оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец, затем положите в баклажаны.
3. Выложить на противень и поставить в духовку.
4. Выпекать при 180 ° C около 15 минут.
5. Во время запекания баклажаны один раз переверните.
6. Смешайте баклажаны на тарелке с нарезанными помидорами (можно также добавить их на противень).

Вывод

Рассмотрев, что такое дробное питание для похудения, недельное меню, становится ясно, что потеря веса связана с энергетическим дисбалансом. Следовательно, доход должен быть меньше расходов. Важно найти способ, который приведет к дисбалансу, который приносит удовольствие. Решающим фактором в этом отношении является количество потребляемой пищи, состав рациона и частота приемов пищи. Каждый раз, когда вы меняете свой рацион, помните, что это должно привести к положительным результатам. Поэтому принципы рационального ядра следует адаптировать к вашему текущему образу жизни.