Что можно есть, чтобы похудеть, подробные списки продуктов и правила питания

На вопрос, что есть, чтобы похудеть, диетологи давно ответили. Главный принцип рационального питания — его энергетический баланс. В конце концов, даже съедая большое количество пищи, мы часто не получаем все необходимые нам макро- и микроэлементы, и мы все еще чувствуем усталость и голод, что является результатом еще большего переедания. Таким образом, приведение вашего тела в идеальное состояние может быть полезным, если отказаться от нездоровой пищи и заменить ее здоровой, действительно богатой питательными веществами пищей.

Как составить правильный рацион питания для похудения?

Большинство диетологов и специалистов по спортивной медицине рекомендуют не превышать 19% от общего количества потребляемой энергии в жирах, чтобы избежать нездорового набора веса и заменить насыщенные жиры (животные жиры) ненасыщенными (растительными) жирами. Что можно есть из жиров, чтобы похудеть?

Что можно есть из жиров на диете?

Конечно, молочные продукты, мясо, фаст-фуд, рыба, орехи и семена, а также все виды масел, очевидно, составляют жирную пищу. Конечно, большинство десертов тоже жирные. Они содержат маргарины, кулинарные жиры и спреды. Один кусок шоколадного торта вмещает 36 граммов жира, в ста граммах песочного печенья (5-10 штук) может быть до 20 граммов, при ежедневном потреблении не более 0,8 грамма жира на 1 кг желаемой массы тела.

Обычные фрукты, овощи и злаки содержат достаточно жира, поэтому нет необходимости включать в рацион явно жирную пищу. Одна порция зеленой гречки — 4,17 г жира, миска овсянки — 1,6 г, початок вареной кукурузы — 4,5 г, стакан свежей ежевики — 1 г, а 100 г тыквенных семечек — 45,8 г. Большинство фруктов, овощей и зелени — 0,2-0,3 г на 100 г продукта. А в одном маленьком авокадо содержится целых 15 граммов полезных для организма жиров.

Таким образом, употребление в основном растительной пищи с добавлением очень небольшого количества орехов и семян полностью удовлетворяет потребность организма в жире без вреда для фигуры и здоровья.

В то же время мы должны быть осторожны с оливковым маслом и льном, которые считаются пищевыми сверхновыми. Даже если это растительные масла, они на 100% жиры, поэтому бездумно заправлять салаты в огромных количествах не рекомендуется. В одной столовой ложке содержится 13,5 г жира.

Что можно есть при похудении из углеводов?

Углеводы составляют 60-80% калорий. Однако важно понимать разницу в том, как разные виды углеводов влияют на организм человека.

Сложные углеводы содержатся в бобовых, зерновых, корнеплодах и клубнях (картофель, морковь, свекла, репа). Эти продукты долго перевариваются и поэтому дают эффект плотного обеда. Однако в таких продуктах мало витамина С, растворимой клетчатки и других элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Грубая нерастворимая клетчатка таких продуктов оказывает раздражающее действие на стенки кишечника. В ответ слизистая оболочка, которая их защищает, начинает утолщаться и приводит к плохому усвоению питательных веществ.

Поэтому основу диеты должны составлять натуральные, простые углеводы — фрукты. Они легко перевариваются и выводятся из организма, не забивая его. В нем максимальное количество витаминов. Всасывание сахаров при употреблении цельных фруктов (не сока) происходит постепенно, что чрезвычайно важно для диабетиков.

Чего нельзя есть при похудении, так это рафинированные простые углеводы (печенье, печенье, сладости). Многие люди с избыточным весом не решаются сесть на диету, потому что не представляют своей жизни без сладкого. Однако любовь к сладкому вкусу является лишь сигналом для организма о том, что фрукты не получают достаточного количества питательных веществ.

Что можно есть, когда худеешь, из белковых продуктов

Чтобы оставаться здоровым, 5-6 процентов калорий необходимо потреблять в виде белка (0,8 г на 1 кг массы тела). Если вы малоподвижны, не рекомендуется принимать 40 г в день. Например, в 100 граммах красной чечевицы содержится 24,7 грамма белка, в семенах тыквы — 19 граммов, а в тофу — 13,76 грамма. Избыток белка может привести к заболеваниям.пищеварение и запор.

Что кушать, чтобы похудеть в талии?

Если ваша общая фигура удовлетворительна и ваша единственная проблема — область живота, не беспокойтесь о том, что есть, чтобы похудеть. Проблема не столько в товарах, сколько в их комбинациях. Это приводит к постоянному вздутию живота и плохому выведению шлаков из организма.

Вы также можете улучшить пищеварение, избегая смешивания продуктов с высоким содержанием углеводов и белков. Это означает, например, что лучше добавлять тофу в салат, чем есть его как бутерброд с хлебом.

Также не рекомендуется запивать пищу жидкостями. Это размывает желудочный сок и затрудняет переваривание пищи. Сильное желание пить воду после перекуса обычно появляется после употребления слишком соленой и термически обработанной пищи. Обычно этого не происходит с сырыми фруктами и овощами.

Один или два раза в неделю вы можете дать своей пищеварительной системе отдохнуть и сделать разгрузочные дни на воде или фруктовом и овощном соках. Хороший результат будет достигнут по программе:

Фрукты Сделайте перерыв на час. Стакан воды Часовой перерыв. Еще один фрукт.

Никогда не следует есть фрукты в качестве десерта после термически обработанных продуктов. Это вызовет процесс брожения в желудке. Чем дольше вы будете перерываться после употребления вареной, жареной или запеченной пищи, тем лучше (минимум три часа для каш, бобов, минимум шесть часов для мяса и сыра). Но фрукты можно безопасно есть незадолго до употребления термически обработанных продуктов. Выходят из желудка через 35-45 минут.

Что нужно кушать, чтобы похудеть: список суперфудов

Семена льна помогают очистить кишечник и уменьшить объем талии. Для этого на чайную ложку молотого кофе в кофемолке залить 200 мл прохладной воды и оставить на ночь. Утром, как только проснетесь, выпейте получившийся поцелуй. Питьевая вода, завтрак можно есть только через час после употребления напитка.

Семя льна — одна из самых полезных добавок не только для тех, кто следит за своей фигурой, но и для тех, кто хочет поправить свое здоровье. В больших количествах льняное семя содержит жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для правильного функционирования мозга и системы кровообращения. Измельченные семена льна можно добавлять в салаты, коктейли, варить в кашах и супах.

По содержанию Омега-3 они немного уступают семенам чиа. Но эти маленькие темные бобы содержат дневную дозу магния, фосфора, селена, меди, марганца и больше кальция, чем брокколи или тофу. Семена чиа также можно использовать в качестве очищающего средства для толстой кишки, чтобы заменить яйца во время приготовления.

Не забывайте о чудесных свойствах специй и приправ. Имбирь, корица, куркума и зира не только обогащают вкус пищи, но также улучшают пищеварение и ускоряют обмен веществ.

В общем, список того, что есть, чтобы похудеть, а чего следует избегать, можно представить в таблице ниже.

Что есть, чтобы похудеть Предел Устранить
Семечки подсолнечника, семена тыквы, семена льна, семена чиа Растительные масла Животные жиры
Специи поваренная соль Быстрое питание
Капуста и листовые овощи Сложные углеводы, хлебобулочные изделия Дрожжевой хлеб
Кислые и кисло-сладкие фрукты Самые сладкие фрукты (бананы, инжир, хурма, груши, сухофрукты) Сахар, газированные напитки
Все ягоды Алкоголь
Свежие овощи
Острые и горькие овощи (баклажаны, редис, морковь, лук, чеснок, спаржа, сельдерей)

Режим питания для похудения

При изменении своих пищевых привычек учитывайте не только то, что вы можете есть, чтобы похудеть, но и когда и как часто вы едите. Самую тяжелую для желудка пищу нужно есть днем, утром лучше съесть сочную фруктовую закуску или даже просто запить водой.

Для похудения ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Даже в условиях ограниченного времени это легко достигается, потому что диета основана на цельных фруктах. Их не нужно готовить и они являются наиболее удобным вариантом перекусов на рабочем месте.Даже после того, как вы узнаете, что вам нужно есть, чтобы похудеть, нелегко выбрать правильную пищу и быстро скорректировать свои пищевые привычки. Так что лучше заранее спланировать меню на день или неделю из тех продуктов, которые можно есть при диете. Важно, чтобы на столе всегда были фрукты, а в сумочке — орехи, которые можно «щелкнуть».

Что надо есть, чтобы похудеть: примерное меню на неделю

Завтрак: смузи из сметаны с семенами чиа (смешайте 3 столовые ложки семян, замоченных на ночь в миксере, с финиками, соком лайма и любимыми ягодами)

День первый

  • Обед: несколько апельсинов.
  • Обед: паста на гриле с овощами.
  • Полдник: зеленое яблоко и немного грецких орехов.
  • Ужин: салат из свежих овощей и зелени, в лимонном соусе; запеченный сладкий картофель со специями.
  • Завтрак: черничная каша.

День второй

  • Второй завтрак: грейпфрут.
  • Обед: овощной рассольник с кусочком цельнозернового хлеба без дрожжей.
  • Полдник: сушеные яблоки с корицей.
  • Жареная спаржа с соусом гуакамоле.
  • Завтрак: несколько персиков.

День третий

  • Второй завтрак: льняная каша с бананом и сливами (семена и фрукты смешать в миксере с водой на ночь и украсить листьями мяты).
  • Обед: морковно-чечевичные котлеты с овощами.
  • Полдник: груша.
  • Ужин: морковно-имбирный суп с кремом из кешью.
  • Завтрак: несколько яблок.

День четвертый

  • Обед: тушеная зеленая гречка с квашеной капустой.
  • Обед: греческий салат с сыром тофу.
  • Полдник: травяной чай с натуральными конфетами из сухофруктов (тертый инжир, сливы, курага, орехи в блендере; сформировать шарики и булочку с кунжутом).
  • Ужин: блинчики из кабачков, салат из свеклы, авокадо и шпинат.
  • Завтрак: смузи из моркови и апельсина с яблоком и корицей.

День пятый

  • Обед: тыквенный смузи и сушеный черничный бульон.
  • Обед: чечевичный суп с помидорами.
  • Полдник: запеченные яблоки с бананом, орехами, изюмом.
  • Ужин: гроздь винограда.
  • Завтрак: стакан черники.

День шестой

  • Обед: несколько кусочков арбуза.
  • Обед: сырой свекольный суп.
  • Полдник: дыня.
  • Ужин: несколько помидоров.
  • Завтрак: зеленый смузи (замороженный банан, шпинат, растительное молоко или апельсиновый сок).

День седьмой

  • Второй завтрак: гранат.
  • Обед: брокколи и овсяный суп.
  • Полдник: морковь и имбирь для коктейля.
  • Ужин: красный рис с грибами и овощами.
  • При составлении меню важно разнообразить корзину фруктов и овощей. Если вы будете есть сами яблоки, это лишит вас питательных веществ, содержащихся, например, в грушах или свекле.

Этот принцип питания можно применять бесконечно. Единственное, на что вам нужно обратить внимание, — это уровень витамина D и B12. Большинство людей в северных широтах уже испытывают дефицит этих витаминов, а исключение продуктов животного происхождения еще больше увеличивает риск дефицита этих витаминов.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал