Большинство людей, столкнувшись с концепцией веганства, сразу начинают думать о голодных днях и скромной диете, не приносящей пользы здоровью, и были бы совершенно неправы. Растительная пища удивительно вкусна и полезна, просто узнайте больше об этой системе питания.
Так что же едят веганы? Короче говоря, эти люди отказываются от мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения, от коровьего молока до натурального меда. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и трендами такая диета и список продуктов наверняка показались бы скучными и очень ограниченными, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях веганского меню и о том, какие продукты можно есть при веганской диете.
Суть веганского меню
Веганство – это строгая форма вегетарианства. Оба верующих потребляют только растительную пищу, но между ними есть некоторые различия. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо и при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.
Такое ограничение веганства подкрепляется философией этого направления. Главное правило – исключить из рациона все, что связано со страданиями и эксплуатацией животных. Веганы не только не едят эту пищу, но и не носят одежду из кожи и меха.
Веганская диета основана на злаках, бобовых, овощах/фруктах, орехах и грибах. Ее принципам следуют люди, если хотят не только похудеть, но и сделать свое тело более здоровым. Эта тенденция имеет большие преимущества, но отказ от продуктов животного происхождения сопряжен с риском для здоровья, поскольку не хватает многих питательных веществ, макро- и микроэлементов. Прежде чем перейти на него, следует проконсультироваться со специалистом.
Веганская еда
Веганство означает строгий отказ от продуктов животного происхождения. Это касается не только мяса и рыбы, но и многих других продуктов. Список «разрешенных» продуктов выглядит следующим образом:
- Фрукты/овощи, ягоды. Они составляют основу современной веганской диеты. Добавьте к фруктовым, овощным ингредиентам разнообразную зелень и полноценный, сбалансированный обед на день готов. Вам не нужно ничего изобретать. Их можно есть как сырыми, так и приготовленными. Каких только блюд на основе этих продуктов не существует. Воображение ничем не ограничено.
- Хлопья. Веганы могут есть абсолютно любое зерно. Особенно ценится гречка, которую можно есть вареной или пророщенной. Не забывая про овес, пшеницу, амарант, кускус и т. д. Все виды злаков питательны и полезны.
- Сухофрукты. Это обязательный ингредиент веганского меню. абрикосы, сливы, финики, инжир, яблоки – все эти и другие фрукты можно есть как самостоятельно, так и в качестве добавок к кашам и многим другим блюдам.
- Орехи/семечки. О пользе и уникальном составе орехов, злаков и семечек можно говорить бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не найдете ни в одном другом продукте. Современные производители постоянно радуют сторонников правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семечек и злаков. В магазинах, например, огромный выбор батончиков на основе хлопьев и мюсли.
- Соевые бобы — еще один важный ингредиент веганской диеты. Мясо и соевое молоко могут стать отличным дополнением к веганской диете, делая практически незаметным отсутствие продуктов животного происхождения в меню.
Конечно, список ограничений в еде очень длинный, но их достаточно, чтобы каждый раз придумывать что-то вкусное и необычное для себя и своей семьи.
Принципы здорового веганского питания
Веганское питание не всегда полезно для организма. Чтобы этот ток приносил пользу организму, необходимо соблюдать несколько простых правил:
- Обратите особое внимание на состав пищи, которую вы едите. Ежедневно человек должен получать в полном объеме полезные и питательные вещества. Следите за тем, чтобы в вашем рационе были все необходимые ингредиенты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
- Избегайте соевых бобов, выращенных из семян ГМО. Также не стоит злоупотреблять «здоровой» соей, ведь в чрезмерных количествах она может вызвать гормональные нарушения.
- Дрожжевую выпечку следует заменить изделиями без дрожжей, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей приводит к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
- Даже если нет планов переходить на сыроедение, лучше отказаться от жареной пищи, которая негативно влияет на жизненно важные органы.
- Ограничьте сладкое, так как оно способствует образованию вредной микрофлоры в организме.
- Покупайте продукты только в тех местах, которым вы можете доверять. Люди должны быть полностью убеждены в том, что покупаемая ими продукция является экологически чистой и безопасной для их здоровья.
- При переходе и дальнейшем соблюдении правил веганского питания рекомендуются периодические разгрузки для очищения кишечника и всего пищеварительного тракта.
Следуя этим простым шагам, вам не только будет легко перейти к новому образу жизни, но вы также будете чувствовать себя комфортно, придерживаясь его в будущем.
Веганское меню на неделю
Веганское меню составляется индивидуально. Пока список ограничен, можно придумать сотни разных вариантов на все случаи жизни и вкусы. Вот примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).
В понедельник:
- Отвар трав и тост с пастой из авокадо.
- Небольшое количество орехов.
- Суп из кабачков, коричневый рис с овощами и соевая спаржа.
- Лобио в томатном соусе.
Во вторник:
- Вареная гречка с кусочками яблока и бананами.
- Томатный суп с чечевицей и салатом из капусты, подается с лимонным соком и растительным маслом.
- Ржаной хлеб с тофу.
- Пшено на воде с соевой текстурой и овощным гарниром.
В среду:
- Запаренная овсянка с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
- Зеленый борщ.
- Сухофрукты.
- Ризотто с грибами и салатом из свеклы.
Четверг:
- Бананово-ягодный смузи.
- Запеканка из фасоли с брокколи.
- Выбор фруктов.
- Запеканка из кабачков с помидорами.
В пятницу:
- Перловка с яблоками и кокосовым молоком.
- Рисовый суп.
- Горсть сухофруктов.
- Морковно-кофейные котлеты.
В субботу:
- Цельнозерновые тосты с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
- Бананово-овсяная каша и фруктовый смузи.
- Черничный смузи.
- Овощное рагу с зеленью и чесноком, несколько ломтиков авокадо.
Воскресенье:
- Запеканка из нежного творога с изюмом.
- Рулетики с капустой и картофельным пюре.
- Банановый смузи.
- Салат из кресс-салата с гренками, помидорами и тофу.
Рецепты для веганских дней
Что добавить в недельное меню для разнообразия? Веганские продукты дают вам возможность каждый день формировать разнообразный рацион, который вряд ли вас утомит и подарит массу положительных эмоций. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов предлагаем следующие варианты.
Черный рис с овощами
Ингредиенты:
- Черная рисовая каша – 1 стакан.
- Помидоры.
- Болгарский перец – 1 стопка.
- Горох консервированный – 1 банка.
- Оливки – 4 столовые ложки.
- Растительное масло холодного отжима – сколько нужно для заправки.
- Ракета уходит.
Готовить:
- Отварить рис в кипящей воде около 40 минут до полной готовности. Промойте под теплой проточной водой.
- Очистите и нарежьте все свежие овощи и добавьте к рису.
- Добавьте к блюду остальные ингредиенты.
- Тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.
Хумус из нута
Ингредиенты:
- Нут – 450 грамм.
- Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
- Вода — чашка.
- Лимонный сок – 1-2 ч. л.
- Перец — 2 чайные ложки.
- Тмин – 1 ч. л.
- Кориандр – 4-5 столовых ложек.
- Оливковое масло.
Приготовься:
- Поместите сваренный нут в глубокую миску и измельчите блендером до получения пасты.
- Добавьте в смесь кунжутную пасту и тщательно перемешайте.
- Влить растительное масло, немного лимонного сока, воду и все заранее подготовленные специи и приправы.
- Смешайте все еще раз до однородности.
- Нежный и ароматный хумус готов. Приятного аппетита.
Баунти-торт
Для основы:
- Очищенный миндаль – 200 грамм.
- Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.
Для начинки:
- 2 стакана кокосовой стружки.
- Сироп агавы – 1/3 стакана.
- Кокосовое молоко – 5 столовых ложек.
Для шоколада:
- Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
- Кэроб – 2-3 ст.
- Цикорий – 1 ст.
Подготовка:
- Чтобы приготовить основу, измельчите миндаль в блендере до состояния муки, добавьте сироп и тщательно перемешайте. Вылейте подготовленное тесто в заранее подготовленную форму, сформировав корочку с бортиком. Хорошо разровняйте.
- Для начинки соединить все ингредиенты и в отдельной посуде измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Разделить начинку на две порции. Равномерно распределите одну часть по подготовленному дну. Вторую часть смешать с жидким шоколадом и выложить сверху.
- Подготовьте шоколад для глазури: слегка подогрейте молоко и смешайте его с цикорием и печеньем в шоколаде. Вылейте шоколадную массу на торт и оставьте его пропитываться в холодильнике.
- Перед подачей можно посыпать Баунти кокосовой стружкой.
Польза веганского питания
Можно бесконечно говорить о пользе веганского питания:
- Положительное влияние на пищеварительный тракт. После перехода на веганское меню вы быстро почувствуете легкость в желудке и кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания пройдут самостоятельно.
- Отказавшись от животных жиров, организм быстро очищается от вредного холестерина. С него начинается профилактика многих неприятных сердечных заболеваний и атеросклероза.
- Отказ от продуктов животного происхождения означает исключение из рациона питания и мясных нарезок, сыров, йогуртов, содержащих много вредных ингредиентов, добавок и наполнителей. В результате снижается риск возникновения рака и его развития.
- Антибиотики и гормоны, перегружающие животных перед убоем, были исключены.
- Получение максимального количества клетчатки, полезных, нутриентов, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
- Похудеть, иметь более легкое тело и всегда чувствовать себя хорошо.
Как правильно перейти на веганское меню
Вы решили стать веганом? Не ограничивайте потребление пищи сразу. Важен плавный переход, постепенный. Если вы уже были вегетарианцем, стать веганом легко. Если в вашем рационе было мясо, молочные продукты или рыба, этот переход будет довольно долгим. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить особое внимание:
- Для начала следует заменить трех-четырехразовое питание с мясной составляющей растительной пищей. Через несколько недель переключитесь на несколько приемов пищи. Со временем продукты животного происхождения будут полностью убраны из меню.
- Затем вынимаем рыбу и яйца. В данном случае главным ориентиром являются личные ощущения и самочувствие. Хотя от яиц можно быстро отказаться, на полное исключение морепродуктов может уйти больше года.
- Вводите растительные продукты плавно, мягко, чтобы не навредить своему организму и эмоциональному фону. Внезапное ограничение приводит не только к быстрому упадку сил, но и к тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.
Изменение пищевых привычек в наше время очень полезно. Обилие нездоровой пищи – это огромный стресс для организма и развитие множества неприятных заболеваний. Веганство — отличный способ оставаться здоровым на долгие годы.
