Тонкие руки — неуловимая цель для одних и серьезная проблема для других. Давайте разберем обе крайности: как похудеть на руках, устранив жировую ловушку, и как накачать худые руки, если это кажется серьезной проблемой.
Для тех, кто в теле: как похудеть в руках?
Оружие у женщин часто является проблемным полем. Из-за особенностей повседневной активности эта зона превращается в жировую ловушку, так как девушкам не свойственно выполнять в повседневной жизни занятия, дающие нагрузку на бицепсы и трицепсы. Как правило, у мужчин такой проблемы не наблюдается, даже у страдающих ожирением. Избыточный вес обычно накапливается вокруг талии и живота, а бицепсы и трицепсы остаются твердыми и напряженными.
Часто строгие диеты не работают. После похудания в другом месте женщина по-прежнему видит в зеркале дряблую кожу в области трицепсов. Для того чтобы закрепить его, следует добавить упражнения для мышц плеч, груди и спины. Сосредоточиться только на бицепсах и трицепсах — не лучшая идея, так как к проблеме нужно относиться комплексно. Из-за того, что у женщин изначально слабые руки, будет невозможно выполнить достаточное количество повторений упражнений на эти группы мышц, поэтому эффект в борьбе с жировой ловушкой будет незначительным. Однако при работе с спинными и грудными мышцами руки прикрепляются, поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется комплексная программа.
Формула успеха в стремлении к похуданию состоит из трех ингредиентов:
- Тренировка;
- правильное питание;
- адекватный отдых.
Эти правила применимы как для похудания в проблемной зоне, так и для набора мышечной массы. Без диетической коррекции тренировки малоэффективны. Регулярные упражнения улучшат ваш общий тонус и приведут в тонус мышцы, но от жирового слоя вы не избавитесь.
Жиросжигающие упражнения для худых рук
Чтобы избавиться от жировой ловушки, которая должна содержать сильный и подтянутый трицепс, женщинам следует регулярно выполнять серию упражнений. Для борьбы с лишним весом мы рекомендуем базовые многосуставные упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно.
- Планка — простой и надежный способ напрячь трицепсы. Это упражнение можно выполнять по-разному. Для похудения рук идеально подойдет доска на вытянутых руках с хлопками. Следует опираться на ладони и пальцы ног, напрягать пресс и слегка сгибать поясницу. Оторвитесь от пола одной рукой и ударьте противоположным плечом, затем сделайте то же самое другим. Повторите упражнение 20 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход. Новичкам нужно всего два подхода, более опытным следует проделать упражнение не менее трех раз.
- Отжимания не только тренируют мышцы груди, но и создают сильные трицепсы, поэтому они должны быть включены в программу тренировок каждой девушки. Для лучшего распределения нагрузки следует делать «ромбовидные» отжимания. Для этого поместите руки прямо под грудную клетку, соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовался треугольник между правой и левой сторонами. Ноги вытянуты, опираясь на цыпочки. Из этого положения согните руки, прижав грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Женщинам может быть сложно выполнять это движение, поэтому допустимо делать отжимания на коленях, а не на прямых ногах. Оптимальное количество повторений — трижды по 10-15 раз.
- Обратные отжимания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам получить стройные плечи. Для его изготовления понадобится подставка — спортивная скамья или диван (для домашних упражнений). Отведите руки назад и положите руки на скамью, ноги вытяните вперед, согнитесь в коленях. Ноги плотно прижаты к полу. На выдохе опустите корпус, согните руки, отведите локти назад и в стороны, на вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторить три раза по 15 раз.
Всего три упражнения дважды в неделю и результат не заставит себя ждать в ближайшие дни.Как правило, видимые изменения люди замечают через 3-4 недели тренировок.
Принципы питания для похудения рук
Сухие руки у девушки невозможны без правильного питания. Упражнения помогают тонизировать мышцы, но с избытком калорий вы не сможете похудеть. Диета для худых плеч — это сбалансированная и привычная диета. Основные принципы построения диеты для похудения:
- Снижение суточной калорийности на 10-15% от нормы;
- Достаточное количество белка в рационе (1,5 г на килограмм веса);
- Не менее 30 мл воды на килограмм веса.
Но лучше забыть о голоде и строгой диете 600-800 ккал в день. Благодаря таким диетам теряется не только жир, но и мышечная масса, благодаря чему руки остаются вялыми и слабыми.
Почему руки худые, а тело нормальное?
- Вторая распространенная проблема — очень тонкие руки у мужчин и женщин нормального телосложения. Основными причинами этого явления являются:
- физическое бездействие;
- несбалансированное питание;
специфика строения тела (эктоморфы).
Худые руки у мужчин: что делать?
Недостаток упражнений для рук чаще всего наблюдается у женщин. У мужчин причины — либо особенности тела, либо несбалансированное питание. Если у девушек худые плечи — признак хрупкости и женственности, для мужчин это считается недостатком. Давайте разберемся, как накачать сухие руки и что делать для устранения этой проблемы.
Формирование больших бицепсов и широких плеч (дельт) у мужчин поможет только при интенсивных тренировках дома или в тренажерном зале. Предпочтительны занятия в тренажерном зале, так как для достижения цели необходимо при выполнении упражнений постоянно увеличивать рабочий вес.
- Основной курс обучения:
- работа с тяжелыми весами и небольшим количеством представителей;
- нагружать руки каждые 60 часов (именно столько времени требуется для восстановления бицепсов и трицепсов)
одновременно выполняйте базовые упражнения для развития общей выносливости и силы.
Очень худые руки у девушки: что делать?
В программе тренировок нет ничего нового: вам нужно делать одни и те же базовые и изолирующие упражнения для ваших гантелей и рук со штангой: сгибания рук на бицепс, жимы, подтягивания, упражнения и отжимания. Однако важно отступить от правил многоступенчатой тренировки и сделать несколько повторений, но с большим весом. А в конце каждой тренировки или даже каждого упражнения вы можете «закончить» мышцы, выполняя множество повторений с небольшим весом. Например: выполните упражнения на бицепс 4-5 подходов по 8 раз с 20 кг, затем выполните еще один комплекс упражнений, но с весом в 3 раза меньше, и повторите 20 раз. Повторите то же самое для каждого упражнения.
Главный совет для женщин — начать упражнения для рук. Многие посетители тренажерного зала полностью игнорируют упражнения для рук и спины, потому что боятся, что они будут качать человеческую фигуру. Фактически такой результат исключен при работе с обычными весами.
- Топ-5 упражнений для рук для женщин:
- Сгибание и разгибание руки в тренажере;
- бицепс поднимается;
- Французский пресс за головой;
- отжимания;
обратные отжимания от скамьи.
Питание для увеличения объема рук
Выполняйте подъем на бицепс и французские жимы гантелей по 2-3 кг. С увеличением силы мышц вес может увеличиться до 5 кг. Женщины должны выполнять каждое упражнение трижды по 15 раз.
Плечи были недостаточно тонкими, чтобы заниматься в тренажерном зале, также нужно хорошо питаться. Мышцы не растут, если в рационе мало белка, поэтому обязательно пересматривать меню. Универсальная рекомендация для всех, кто хочет увеличить размер мышц — потреблять 2 г белка на килограмм веса в день. Для мужчин лучше увеличить это количество до 2,5 г. Ежедневные калории остаются в норме, но те, кто тренируется не менее 3 раз в неделю, могут немного увеличить общее количество калорий (10%) для наращивания мышечной массы.
Очень стройным мужчинам с эктоморфным телосложением дополнительно стоит обратить внимание на спортивное питание — протеин или гейнер. Обычно девушкам это не нужно, если только они не профессиональные спортсмены, которые хотят построить карьеру в бодибилдинге.
Как видите, проблему худых рук можно решить несколькими способами, но для этого нужно время и хорошая мотивация. Есть первые результатызаметно через несколько недель после начала тренировок и изменения диеты.
