Киноа в последнее время стала трендом в здоровом питании. Однако по сравнению с другими злаками этот псевдозлаковый продукт имеет высокое содержание белка. Это также продукт без глютена. Квиноа, достоинства и недостатки которой обсуждаются ниже, будет хорошим ингредиентом во многих блюдах, супах; из него делают муку и даже пиво.
Эта каша более сытная, чем пшеница или рис, имеет мягкий нейтральный вкус, подходит для множества блюд, имеет высокую пищевую ценность, проста в приготовлении (например, кускус) и готовится за 15-30 минут. Зерно содержит значительное количество клетчатки, белка, фосфора, магния, меди, марганца, цинка и железа.
- Киноа – что это такое
- Химический состав и калорийность киноа на 100 г
- Свойства
- Польза
- Для кишечника
- При панкреатите
- Для женского организма
- При беременности
- Для диабетиков
- Вред и противопоказания
- Особенности применения киноа
- Для похудения
- Салат с киноа
- Рыбный салат
- Пекинская капуста с киноа
- Зелень с киноа
- Грибы с киноа
- Суп с овощами и киноа
- В домашней косметологии
- Как выбрать и хранить киноа
- Советы по употреблению
Киноа – что это такое
Киноа — это полезный злак из семейства амарантовых, произрастающих в Америке. В Южной Америке это растение было известно более 3000 лет до нашей эры. Это экзотическое растение, нетребовательное к выращиванию и растет на большой высоте.
Киноа — это питательное зерно в форме маленьких шариков амаранта. Он содержит витамины, минералы, белок, клетчатку и многие другие микроэлементы, что делает его здоровой пищей, обеспечивающей правильное функционирование организма. К тому же это зерно подходит для похудения. Он не содержит глютен, что делает его пищевой добавкой для людей с глютеновой болезнью.
Киноа похожа на рис по структуре, приготовлению и содержанию питательных веществ. Попробуйте, и его положительные эффекты не проявятся еще долго. Его можно есть как соленым, так и сладким.
Химический состав и калорийность киноа на 100 г
Пищевая ценность и калорийность вареной киноа (100 г)
- кДж — 504;
- ккал — 112
- белок — 5,1 г; углеводы — 19 г;
- углеводы — 19 г
- жир — 1,75 г
- клетчатка — 3 г;
- вода — 70 г.
Минеральное содержание (мг / 100 г):
- железо — 1,7;
- цинк — 0,9
- кальций — 19;
- марганец — 0,8
- магний — 69,5
- медь — 0,4;
- фосфор — 148;
- селен — 0,33;
- калий — 189;
- натрий — 6,7.
Витаминный состав (мг / 100г):
- А — 7 МЕ;
- В1 — 0,5;
- В2 — 11;
- В3 — 0,6;
- В6 — 0,69;
- В9 — 0,8;
- Е — 0,19.
Свойства
Влияние киноа на здоровье:
- очищение организма от вредных веществ;
- улучшение пищеварения;
- подставка для опорожнения;
- очищение толстой кишки;
- профилактика рака толстой кишки;
- нормализация уровня сахара в крови;
- постепенное высвобождение энергии;
- снижение холестерина;
- снижение повышенного артериального давления;
- профилактика заболеваний сердца, сосудов;
- успокаивает нервную систему;
- поддерживают формирование костей;
- профилактика остеопороза;
- метаболическая поддержка;
- поддерживая формирование мышечной массы;
- облегчение мигрени.
Польза
Киноа содержит до 23% растительного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, витамины B1, B2, E, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.
- Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации.
- Аминокислота гистидин помогает в правильном развитии младенцев и маленьких детей.
- Вещество лизин важно для вегетарианцев.
- Благодаря идеальному составу и низкому гликемическому индексу он подходит для худеющих, страдающих целиакией, веганов, диабетиков и аллергиков.
Для кишечника
Людям с проблемами пищеварения может быть полезна диета с высоким содержанием клетчатки. 36% волокон, присутствующих в химическом составе киноа, составляют растворимые волокна, а 64% — нерастворимые. Растворимая клетчатка образует гель, который снижает уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка регулирует работу стула.
При панкреатите
Противовоспалительные ингредиенты в зерне помогают избавиться от панкреатита. Пшено рекомендуется включать в рацион на 2-е сутки после окончания острой фазы заболевания.
Для женского организма
Магний расслабляет мелкие кровеносные сосуды, поэтому он успокаивает мигрень и менструальные спазмы.
Киноа — источник белка, что особенно важно для веганов и вегетарианцев. 1 чашка этого зерна содержит 16% суточной потребности в белке. Белок, содержащийся в зерне, содержит все необходимые аминокислоты, что подтверждает его лидирующее положение среди белков растительного происхождения.
При беременности
Несмотря на отсутствие научной информации о безопасности квиноа во время беременности и кормления грудью, некоторые беременные и кормящие женщины потребляют ее как богатый источник железа, витаминов группы В, цинка и кальция.
Однако беременным женщинам и молодым мамам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем включать его в свой рацион.
Для диабетиков
Из-за высокого содержания клетчатки зерна с низким гликемическим индексом (которые вызывают постепенное повышение уровня инсулина) могут помочь людям с диабетом, особенно в коррекции уровня сахара в крови.
Вред и противопоказания
Киноа часто рекомендуется людям, не употребляющим глютен, и содержится в зерновых, таких как пшеница, ячмень и рожь. Однако необходимы дополнительные исследования и научные данные, чтобы определить долгосрочное влияние киноа на здоровье людей с глютеновой болезнью.
Теоретически киноа не должна содержать глютен. Однако переработка этого псевдозерна часто происходит на заводах, которые также перерабатывают другие злаки. Вот тут и возникает основная проблема — перекрестное заражение. Недавние исследования показали, что 41% обработанных пищевых продуктов, случайно выбранных с полок продуктовых магазинов, содержат достаточно глютена, чтобы навредить чувствительным к нему людям.
У некоторых людей квиноа может вызывать боль в животе, кожный зуд, крапивницу и другие общие симптомы пищевой аллергии. Перекрестная аллергия может возникнуть при аллергии на свеклу, шпинат, мангольд и пыльцу трав. Хотя аллергия на эти продукты не является противопоказанием к употреблению киноа, следует соблюдать осторожность.
Особенности применения киноа
Нежный вкус киноа прекрасно дополняют овощи или сладкие кусочки фруктов. Люди используют его в салатах с перцем, кукурузой, черной фасолью, фрикадельками в супах и других низкокалорийных блюдах.
Для похудения
Киноа — пищевой продукт, пригодный для употребления в пищу для похудания, поддержания веса. Квиноа относительно низкокалорийна, но в сочетании с белком достаточно питательна, чтобы помочь организму нормально функционировать. Зерно поддерживает пищеварение и помогает похудеть, поэтому этот идеальный продукт должен найти свое место в вашем рационе.
Салат с киноа
На 4 порции:
- 240 г киноа;
- 2 маленькие луковицы;
- 5 помидоров;
- 1 столовая ложка маслин;
- 300 г моцареллы;
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- Сок 1 лимона;
- поваренная соль;
- салат;
- любимые травы, специи.
Сначала подготовим крупу — промытые хлопья отварить в подсоленной воде. Тем временем нарежьте лук, помидоры, оливки и сыр (нарезанный ломтиками). Добавьте эти ингредиенты в киноа (после приготовления дайте ей упасть на сито), приправьте солью, специями, оливковым маслом, лимонным соком и любимыми травами. Все тщательно перемешиваем. Подавать на листе салата.
Рыбный салат
На 2 порции:
- 2 штуки лосося или другой рыбы;
- 100 г овощной смеси (стручковая фасоль, шпинат);
- 80 г киноа;
- 10 шт. Помидоры черри;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- специи для рыбы;
- 2 столовые ложки сброженного соевого соуса;
- 1 столовая ложка прованских трав;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника.
Подготовьте сковороду с крышкой и добавьте в нее 2 столовые ложки оливкового масла и филе лосося. Добавить к рыбе специи, посыпать зеленью, обжарить с двух сторон около 5 минут (накрыть, чтобы рыба не засохла).
Тем временем на другой сковороде приготовьте овощную смесь (обжаривайте на оливковом масле около 10 минут).
Киноа промыть, отварить в слабосоленой воде около 20 минут (приготовление аналогично приготовлению риса).
Свежие помидоры черри нарезать ломтиками, добавить к рыбе, приготовленной на сковороде, тушить 5-10 минут. Добавьте овощную смесь.
В завершение заправить соевым соусом, украсить семенами и посыпать прованской зеленью.
Пекинская капуста с киноа
На 4 порции:
- 50 г рисовой лапши;
- ¼ пекинская капуста мелкая;
- 1/4 маленькой красной капусты;
- 1 морковь;
- ½ огурца;
- Горсть нарезанной свежей кинзы;
- 1 стебель лимонной травы;
- 1 зеленая луковица;
- ½ сока лайма;
- горсть вареной киноа.
Приготовить рисовую лапшу согласно инструкции, процедить, промыть холодной водой и отложить. Очистите морковь и помойте огурцы. Нарежьте капусту, морковь и огурец тонкой соломкой. Лемонграсс и зеленый лук нашинковать, макароны нашинковать.
Смешайте все ингредиенты и полейте соком лайма. Посыпать салатом из киноа.
Зелень с киноа
- 130 г киноа;
- 1 баклажан;
- 1 перец;
- 100 г шпината;
- большая горсть грецких орехов и тыквенных семечек
- ростки мунго;
- оливковое масло
- соль и перец;
- Травы.
Отварить кашу. Баклажаны нарезать, посолить, приправить, сбрызнуть оливковым маслом и запекать на бумаге для выпечки при 220ºC 15-20 минут. Вы можете добавить свои любимые травы, например, провансаль.
Смешать приготовленную крупу, запеченные баклажаны, тонкие ломтики свежего сырого перца, шпинат, орехи и семена, поджаренные на сухой сковороде. Украсить салат ростками мунго.
Грибы с киноа
- 1 столовая ложка сырого зерна;
- крупный лук;
- грибы (300-500г, примерно 1 глубокая тарелка);
- масло для жарки;
- перец.
Крупу залить кипятком (1: 2), варить около 10 минут (она должна быть немного недоварена). Обжарить мелко нарезанный лук в глубокой сковороде или кастрюле. Добавьте нарезанные грибы. Осторожно обжарить, пока грибы не уменьшатся в объеме, добавить немного горячей воды, остальные грибы и варить 10-15 минут, периодически помешивая и добавляя воды. После последней посыпки добавить немного соевого соуса и перца, приготовленную крупу и немного тушить. Подавать так же, как ризотто (например, посыпать тертым сыром или кунжутом) с добавлением овощей.
Суп с овощами и киноа
На 4 порции:
- киноа — 100 г;
- морковь — 150 гр;
- кабачки — 150 гр;
- овощной бульон — ½ л;
- томатный сок — ½ л
- стерилизованные помидоры — 1 банка;
- лук репчатый — 1 шт;
- чеснок — 2-3 зубчика;
- свежий розмарин — 2-3 веточки;
- оливковое масло — 4 столовые ложки;
- поваренная соль;
- перец;
- сметана для украшения.
В большой кастрюле разогрейте масло, обжарьте кусочки лука и чеснока. Добавить веточки розмарина, дать раскрыться аромату, добавить нарезанную морковь, жарить 2-3 минуты.
Затем добавить промытую кашу, хорошо перемешать, влить бульон, томатный сок, варить 5-6 минут. Добавьте нарезанные кабачки, консервированные помидоры и тушите, пока киноа не станет полностью мягким. Морковь и кабачки должны быть немного посложнее, но не пережаренными.
Приправить перцем и солью. Подавать со сметаной и зеленью.
В домашней косметологии
Преимущества киноа в косметике обусловлены наличием ряда важных для кожи веществ (витаминов, минералов), в том числе:
- Витамин Е — антиоксидант, придающий коже молодой вид.
- Витамин А — ускоряет клеточный метаболизм, обновление клеток.
- Рибофлавин — повышает эластичность кожи.
- Кверцетин — обладает противовоспалительными свойствами.
Питательные маски можно делать из вареных зерен с добавлением, например, меда или яичного белка. Нанесите смесь на лицо и смойте через 20 минут. Повторяйте раз в неделю.
Как выбрать и хранить киноа
Существует более 120 различных видов киноа, но только 3 из них выращиваются и продаются. В основном они различаются по цвету, так как пищевая ценность фасоли схожа. Повара обычно выбирают разнообразие, исходя из внешнего вида.
- Белый сорт. Он наиболее распространен и имеет светло-бежевый цвет. Он менее хрустящий, чем красный сорт, и готовится быстрее, поэтому его чаще всего используют в кулинарии.
- Красный сорт. Он содержит немного меньше белка, чем белый сорт, но с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы для кишечника.
- Черный сорт. Он сохраняет свой черный цвет даже после приготовления. По сравнению с белым сортом он более сладкий и мягкий на вкус. Он не так распространен на полках магазинов, как его белые и красные сорта, но имеет схожие преимущества для здоровья.
Храните зерно в закрытом контейнере или пакете в сухом прохладном месте. При правильном хранении срок годности до 2 лет.
Готовые хлопья можно хранить 6-7 дней в холодильнике или 10-12 месяцев в морозильной камере. В обоих случаях он сохраняет свой вкус, текстуру и пищевую ценность.
Советы по употреблению
Из-за широкого спектра преимуществ (и противопоказаний) киноа для здоровья, его дозировка зависит от многих факторов, в частности от вашего возраста и текущего состояния здоровья.В настоящее время недостаточно научных данных для определения рекомендуемой суточной дозы.Внимательно следуйте инструкциям на этикетке продукта и проконсультируйтесь с врачом перед первым использованием.