Чем полезна крупа киноа для организма

Киноа в последнее время стала трендом в здоровом питании. Однако по сравнению с другими злаками этот псевдозлаковый продукт имеет высокое содержание белка. Это также продукт без глютена. Квиноа, достоинства и недостатки которой обсуждаются ниже, будет хорошим ингредиентом во многих блюдах, супах; из него делают муку и даже пиво.

Эта каша более сытная, чем пшеница или рис, имеет мягкий нейтральный вкус, подходит для множества блюд, имеет высокую пищевую ценность, проста в приготовлении (например, кускус) и готовится за 15-30 минут. Зерно содержит значительное количество клетчатки, белка, фосфора, магния, меди, марганца, цинка и железа.

Киноа – что это такое

Киноа — это полезный злак из семейства амарантовых, произрастающих в Америке. В Южной Америке это растение было известно более 3000 лет до нашей эры. Это экзотическое растение, нетребовательное к выращиванию и растет на большой высоте.

Киноа — это питательное зерно в форме маленьких шариков амаранта. Он содержит витамины, минералы, белок, клетчатку и многие другие микроэлементы, что делает его здоровой пищей, обеспечивающей правильное функционирование организма. К тому же это зерно подходит для похудения. Он не содержит глютен, что делает его пищевой добавкой для людей с глютеновой болезнью.

Киноа похожа на рис по структуре, приготовлению и содержанию питательных веществ. Попробуйте, и его положительные эффекты не проявятся еще долго. Его можно есть как соленым, так и сладким.

Химический состав и калорийность киноа на 100 г

Пищевая ценность и калорийность вареной киноа (100 г)

• кДж — 504;
• ккал — 112
• белок — 5,1 г; углеводы — 19 г;
• углеводы — 19 г
• жир — 1,75 г
• клетчатка — 3 г;
• вода — 70 г.

Минеральное содержание (мг / 100 г):

• железо — 1,7;
• цинк — 0,9
• кальций — 19;
• марганец — 0,8
• магний — 69,5
• медь — 0,4;
• фосфор — 148;
• селен — 0,33;
• калий — 189;
• натрий — 6,7.

Витаминный состав (мг / 100г):

• А — 7 МЕ;
• В1 — 0,5;
• В2 — 11;
• В3 — 0,6;
• В6 — 0,69;
• В9 — 0,8;
• Е — 0,19.

Свойства

Влияние киноа на здоровье:

• очищение организма от вредных веществ;
• улучшение пищеварения;
• подставка для опорожнения;
• очищение толстой кишки;
• профилактика рака толстой кишки;
• нормализация уровня сахара в крови;
• постепенное высвобождение энергии;
• снижение холестерина;
• снижение повышенного артериального давления;
• профилактика заболеваний сердца, сосудов;
• успокаивает нервную систему;
• поддерживают формирование костей;
• профилактика остеопороза;
• метаболическая поддержка;
• поддерживая формирование мышечной массы;
• облегчение мигрени.

Польза

Киноа содержит до 23% растительного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, витамины B1, B2, E, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.

• Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации.
• Аминокислота гистидин помогает в правильном развитии младенцев и маленьких детей.
• Вещество лизин важно для вегетарианцев.
• Благодаря идеальному составу и низкому гликемическому индексу он подходит для худеющих, страдающих целиакией, веганов, диабетиков и аллергиков.

Для кишечника

Людям с проблемами пищеварения может быть полезна диета с высоким содержанием клетчатки. 36% волокон, присутствующих в химическом составе киноа, составляют растворимые волокна, а 64% — нерастворимые. Растворимая клетчатка образует гель, который снижает уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка регулирует работу стула.

При панкреатите

Противовоспалительные ингредиенты в зерне помогают избавиться от панкреатита. Пшено рекомендуется включать в рацион на 2-е сутки после окончания острой фазы заболевания.

Для женского организма

Магний расслабляет мелкие кровеносные сосуды, поэтому он успокаивает мигрень и менструальные спазмы.

Киноа — источник белка, что особенно важно для веганов и вегетарианцев. 1 чашка этого зерна содержит 16% суточной потребности в белке. Белок, содержащийся в зерне, содержит все необходимые аминокислоты, что подтверждает его лидирующее положение среди белков растительного происхождения.

При беременности

Несмотря на отсутствие научной информации о безопасности квиноа во время беременности и кормления грудью, некоторые беременные и кормящие женщины потребляют ее как богатый источник железа, витаминов группы В, цинка и кальция.

Однако беременным женщинам и молодым мамам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем включать его в свой рацион.

Для диабетиков

Из-за высокого содержания клетчатки зерна с низким гликемическим индексом (которые вызывают постепенное повышение уровня инсулина) могут помочь людям с диабетом, особенно в коррекции уровня сахара в крови.

Вред и противопоказания

Киноа часто рекомендуется людям, не употребляющим глютен, и содержится в зерновых, таких как пшеница, ячмень и рожь. Однако необходимы дополнительные исследования и научные данные, чтобы определить долгосрочное влияние киноа на здоровье людей с глютеновой болезнью.

Теоретически киноа не должна содержать глютен. Однако переработка этого псевдозерна часто происходит на заводах, которые также перерабатывают другие злаки. Вот тут и возникает основная проблема — перекрестное заражение. Недавние исследования показали, что 41% обработанных пищевых продуктов, случайно выбранных с полок продуктовых магазинов, содержат достаточно глютена, чтобы навредить чувствительным к нему людям.

У некоторых людей квиноа может вызывать боль в животе, кожный зуд, крапивницу и другие общие симптомы пищевой аллергии. Перекрестная аллергия может возникнуть при аллергии на свеклу, шпинат, мангольд и пыльцу трав. Хотя аллергия на эти продукты не является противопоказанием к употреблению киноа, следует соблюдать осторожность.

Особенности применения киноа

Нежный вкус киноа прекрасно дополняют овощи или сладкие кусочки фруктов. Люди используют его в салатах с перцем, кукурузой, черной фасолью, фрикадельками в супах и других низкокалорийных блюдах.

Для похудения

Киноа — пищевой продукт, пригодный для употребления в пищу для похудания, поддержания веса. Квиноа относительно низкокалорийна, но в сочетании с белком достаточно питательна, чтобы помочь организму нормально функционировать. Зерно поддерживает пищеварение и помогает похудеть, поэтому этот идеальный продукт должен найти свое место в вашем рационе.

Салат с киноа

На 4 порции:

• 240 г киноа;
• 2 маленькие луковицы;
• 5 помидоров;
• 1 столовая ложка маслин;
• 300 г моцареллы;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• Сок 1 лимона;
• поваренная соль;
• салат;
• любимые травы, специи.

Сначала подготовим крупу — промытые хлопья отварить в подсоленной воде. Тем временем нарежьте лук, помидоры, оливки и сыр (нарезанный ломтиками). Добавьте эти ингредиенты в киноа (после приготовления дайте ей упасть на сито), приправьте солью, специями, оливковым маслом, лимонным соком и любимыми травами. Все тщательно перемешиваем. Подавать на листе салата.

Рыбный салат

На 2 порции:

• 2 штуки лосося или другой рыбы;
• 100 г овощной смеси (стручковая фасоль, шпинат);
• 80 г киноа;
• 10 шт. Помидоры черри;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• специи для рыбы;
• 2 столовые ложки сброженного соевого соуса;
• 1 столовая ложка прованских трав;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника.

Подготовьте сковороду с крышкой и добавьте в нее 2 столовые ложки оливкового масла и филе лосося. Добавить к рыбе специи, посыпать зеленью, обжарить с двух сторон около 5 минут (накрыть, чтобы рыба не засохла).

Тем временем на другой сковороде приготовьте овощную смесь (обжаривайте на оливковом масле около 10 минут).

Киноа промыть, отварить в слабосоленой воде около 20 минут (приготовление аналогично приготовлению риса).

Свежие помидоры черри нарезать ломтиками, добавить к рыбе, приготовленной на сковороде, тушить 5-10 минут. Добавьте овощную смесь.

В завершение заправить соевым соусом, украсить семенами и посыпать прованской зеленью.

Пекинская капуста с киноа

На 4 порции:

• 50 г рисовой лапши;
• ¼ пекинская капуста мелкая;
• 1/4 маленькой красной капусты;
• 1 морковь;
• ½ огурца;
• Горсть нарезанной свежей кинзы;
• 1 стебель лимонной травы;
• 1 зеленая луковица;
• ½ сока лайма;
• горсть вареной киноа.

Приготовить рисовую лапшу согласно инструкции, процедить, промыть холодной водой и отложить. Очистите морковь и помойте огурцы. Нарежьте капусту, морковь и огурец тонкой соломкой. Лемонграсс и зеленый лук нашинковать, макароны нашинковать.

Смешайте все ингредиенты и полейте соком лайма. Посыпать салатом из киноа.

Зелень с киноа

• 130 г киноа;
• 1 баклажан;
• 1 перец;
• 100 г шпината;
• большая горсть грецких орехов и тыквенных семечек
• ростки мунго;
• оливковое масло
• соль и перец;
• Травы.

Отварить кашу. Баклажаны нарезать, посолить, приправить, сбрызнуть оливковым маслом и запекать на бумаге для выпечки при 220ºC 15-20 минут. Вы можете добавить свои любимые травы, например, провансаль.

Смешать приготовленную крупу, запеченные баклажаны, тонкие ломтики свежего сырого перца, шпинат, орехи и семена, поджаренные на сухой сковороде. Украсить салат ростками мунго.

Грибы с киноа

• 1 столовая ложка сырого зерна;
• крупный лук;
• грибы (300-500г, примерно 1 глубокая тарелка);
• масло для жарки;
• перец.

Крупу залить кипятком (1: 2), варить около 10 минут (она должна быть немного недоварена). Обжарить мелко нарезанный лук в глубокой сковороде или кастрюле. Добавьте нарезанные грибы. Осторожно обжарить, пока грибы не уменьшатся в объеме, добавить немного горячей воды, остальные грибы и варить 10-15 минут, периодически помешивая и добавляя воды. После последней посыпки добавить немного соевого соуса и перца, приготовленную крупу и немного тушить. Подавать так же, как ризотто (например, посыпать тертым сыром или кунжутом) с добавлением овощей.

Суп с овощами и киноа

На 4 порции:

• киноа — 100 г;
• морковь — 150 гр;
• кабачки — 150 гр;
• овощной бульон — ½ л;
• томатный сок — ½ л
• стерилизованные помидоры — 1 банка;
• лук репчатый — 1 шт;
• чеснок — 2-3 зубчика;
• свежий розмарин — 2-3 веточки;
• оливковое масло — 4 столовые ложки;
• поваренная соль;
• перец;
• сметана для украшения.

В большой кастрюле разогрейте масло, обжарьте кусочки лука и чеснока. Добавить веточки розмарина, дать раскрыться аромату, добавить нарезанную морковь, жарить 2-3 минуты.

Затем добавить промытую кашу, хорошо перемешать, влить бульон, томатный сок, варить 5-6 минут. Добавьте нарезанные кабачки, консервированные помидоры и тушите, пока киноа не станет полностью мягким. Морковь и кабачки должны быть немного посложнее, но не пережаренными.

Приправить перцем и солью. Подавать со сметаной и зеленью.

В домашней косметологии

Преимущества киноа в косметике обусловлены наличием ряда важных для кожи веществ (витаминов, минералов), в том числе:

• Витамин Е — антиоксидант, придающий коже молодой вид.
• Витамин А — ускоряет клеточный метаболизм, обновление клеток.
• Рибофлавин — повышает эластичность кожи.
• Кверцетин — обладает противовоспалительными свойствами.

Питательные маски можно делать из вареных зерен с добавлением, например, меда или яичного белка. Нанесите смесь на лицо и смойте через 20 минут. Повторяйте раз в неделю.

Как выбрать и хранить киноа

Существует более 120 различных видов киноа, но только 3 из них выращиваются и продаются. В основном они различаются по цвету, так как пищевая ценность фасоли схожа. Повара обычно выбирают разнообразие, исходя из внешнего вида.

• Белый сорт. Он наиболее распространен и имеет светло-бежевый цвет. Он менее хрустящий, чем красный сорт, и готовится быстрее, поэтому его чаще всего используют в кулинарии.
• Красный сорт. Он содержит немного меньше белка, чем белый сорт, но с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы для кишечника.
• Черный сорт. Он сохраняет свой черный цвет даже после приготовления. По сравнению с белым сортом он более сладкий и мягкий на вкус. Он не так распространен на полках магазинов, как его белые и красные сорта, но имеет схожие преимущества для здоровья.

Храните зерно в закрытом контейнере или пакете в сухом прохладном месте. При правильном хранении срок годности до 2 лет.

Готовые хлопья можно хранить 6-7 дней в холодильнике или 10-12 месяцев в морозильной камере. В обоих случаях он сохраняет свой вкус, текстуру и пищевую ценность.

Советы по употреблению

Из-за широкого спектра преимуществ (и противопоказаний) киноа для здоровья, его дозировка зависит от многих факторов, в частности от вашего возраста и текущего состояния здоровья.В настоящее время недостаточно научных данных для определения рекомендуемой суточной дозы.Внимательно следуйте инструкциям на этикетке продукта и проконсультируйтесь с врачом перед первым использованием.