Берпи (бурпи — burpee) — легендарное кроссфит упражнение

Статьи

Берпи, также известное как бурпи (burpee) — одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса и спорта. Данная тренировка была создана в 1930-х годах американским физкультурником Royal H. Burpee как способ проверить физическую форму солдат.

В основе выполнения берпи лежит комбинация нескольких движений: приседания, отжимания и прыжка. Упражнение начинается с выпада, затем следует согнутый планка (отжимание), после чего происходит прыжок вверх (jump squat). Берпи сложно выполнить правильно и требует от спортсмена силы, гибкости и выносливости. Это упражнение активно используется не только в кроссфите, но и в других видах спорта, включая боевые искусства и военные тренировки.

Важно знать: правильная техника выполнения берпи имеет решающее значение для получения максимальной пользы от упражнения. Спортсмен должен выполнять все движения с хорошей формой, контролируя свои движения и не теряя равновесие. В противном случае, берпи может стать опасным для спортсмена и привести к травмам.

Берпи является высокоинтенсивным упражнением, которое активно вовлекает разные группы мышц: ноги, ягодицы, корпус и руки. Оно также способствует улучшению кардио-сосудистой системы и выносливости. Берпи может быть включено в любую тренировку или программу фитнеса для усиления общей физической формы. Благодаря своей эффективности и простоте, берпи пользуется популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди людей, занимающихся фитнесом.

Что такое Берпи (бурпи — burpee)?

Берпи работает со многими мышцами тела, включая ноги, ягодицы, пресс, спину, плечи и грудные мышцы. Оно представляет собой серию движений, которые активизируют сердечно-сосудистую систему и значительно повышают общую выносливость и физическую форму.

  • Преимущества Берпи:
    1. Усиление мышц и повышение силы;
    2. Сжигание калорий и потеря веса;
    3. Стимуляция обмена веществ;
    4. Улучшение кардио-выносливости;
    5. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
    6. Улучшение координации и гибкости;
    7. Увеличение уровня энергии и бодрости.
Шаги выполнения Берпи: Видео демонстрация
  1. Начните с приседания, когда ваши руки находятся на полу;
  2. Выпрыгните ногами назад в позицию отжимания;
  3. Сделайте отжимание, опустив грудь до пола;
  4. Прыгните ногами вперед, возвращаясь в приседающую позицию;
  5. Завершите Берпи вставанием и подпрыгиванием;
  6. Повторяйте движения в удобном для вас темпе.
Вставить видео демонстрацию

Берпи — это удивительное упражнение, которое не только помогает сжигать калории и улучшать физическую форму, но и развивает силу, выносливость и координацию. Независимо от вашего уровня подготовки, Берпи является прекрасным способом вывести ваши тренировки на новый уровень и достичь своих фитнес-целей.

Берпи — эффективное кроссфит упражнение

Основными этапами выполнения берпи являются: приседание, отжимание, прыжок и приседание снова. Такое сочетание движений требует силы и выносливости, поэтому берпи является отличным кардио-упражнением. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и усиливает работу легких. Кроме того, берпи повышает общую физическую подготовку, укрепляет мышцы и улучшает координацию и гибкость.

  • Берпи является комплексным упражнением, задействующим множество мышц.
  • Он способствует сжиганию калорий и улучшает общую физическую подготовку.
  • Берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, усиливая работу сердца и легких.
  • Это эффективное кардио-упражнение, которое помогает развивать выносливость и силу.

Основные компоненты берпи — приседания, отжимания и прыжки — дают возможность тренировать множество мышц одновременно, что экономит время и эффективно способствует укреплению всего тела.

Преимущества выполнения берпи: Использование мышц:
Укрепление мышц общего тела Грудные мышцы, спинные мышцы, бицепсы, трецепсы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы
Улучшение кардиоваскулярной выносливости Сердце, легкие
Увеличение силы и гибкости Все большие мышцы тела

История и происхождение БЕРПИ

История и происхождение БЕРПИ

До появления берпи, тренировки считались относительно простыми и малоэффективными. Однако, Берпи изменило это представление и стало популярным упражнением в кроссфите и других тренировках. По словам самого Royal H. Burpee, идея создания этого упражнения пришла к нему, когда он работал в колледже и придумывал методы для проверки физической подготовки студентов.

«У меня была идея создать упражнение, которое бы решало несколько задач сразу: проверяло аэробную выносливость, силу и гибкость. Так появился берпи, которое сейчас стало незаменимым в тренировках по всему миру.»

Royal H. Burpee

Сначала упражнение называлось «Четыре счета меры для здоровья», но затем его переименовали в «Берпи» в честь своего создателя. С течением времени берпи получило признание и популярность в целом мире фитнеса, и сейчас оно используется во множестве тренировочных программ и считается одним из опорных упражнений в кроссфите.

Основные преимущества и польза от Берпи

Главное преимущество берпи заключается в его всесторонней подходящести для физического развития. Упражнение требует активации разных групп мышц, таких как грудные, плечевые, ягодичные, брюшные и ноги. Это помогает укрепить и тонизировать все эти группы мышц одновременно, что позволяет развивать силу, выносливость и гибкость.

  • Усиление сердечно-сосудистой системы: Берпи — это высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое активизирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. Тренировка берпи может улучшить кровообращение, снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сжигание калорий и потеря веса: Берпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. Так как он активно включает большое количество мышц, его выполнение приводит к интенсивному сжиганию калорий. Это способствует потере веса и улучшению общего облика тела.

Техника выполнения Берпи

  1. Начните упражнение стоя, с ногами на ширине плеч. Затем присядьте, при этом идите в низкую планку, выпрямив руки перед собой.
  2. В планке сделайте отжимание, опустив грудь к полу. Затем, сделайте мгновенно обратное движение и встаньте на ноги сразу после отжимания.
  3. Закончите движение, выпрыгнув вверх с поднятыми руками или выпрямив их в сторону, сделав сальто в воздухе, добавляя к упражнению элемент акробатики. Для сокращения нагрузки можно пропустить данный шаг и сразу вернуться в исходное положение.

Основные преимущества берпи включают работу над кардио-выносливостью, способностью генерировать силу во всем теле и укреплением мышц корпуса. Хотя берпи является довольно интенсивным упражнением, его техника выполнения позволяет каждому адаптировать его к своему уровню физической подготовки, изменяя скорость выполнения, темп и количество повторений.

Вариации Берпи для разного уровня подготовки

Начинающий уровень

Спортсмены с начинающим уровнем подготовки могут начать с простых вариаций Берпи:

  • Стандартный Берпи. Спортсмен начинает в положении приседа, затем делает прыжок вверх, выполняет отжимание, затем возвращается в положение приседа и встает.
  • Берпи с подъемом коленей. Спортсмен, выполнив прыжок вверх, во время отжимания поднимает одно колено к груди, затем меняет ногу и выполняет отжимание.

Средний уровень

Для спортсменов со средним уровнем подготовки можно использовать более сложные вариации Берпи:

  1. Берпи с подпрыгиванием. Спортсмен, выполнив прыжок вверх, во время отжимания делает подпрыгивание и снова выполняет отжимание.
  2. Берпи с подскоком в стойку. Спортсмен после прыжка вверх выполняет поворот в воздухе и приземляется в стойку на руках, затем возвращается в положение приседа.

Продвинутый уровень

Спортсмены с продвинутым уровнем подготовки могут попробовать следующие вариации Берпи:

Вариация
1 Берпи с отжиманием на одной руке
2 Берпи с подпрыгиванием и разворотом на 180 градусов
3 Берпи с подпрыгиванием и прыжком через боковой склад

Важно помнить, что перед выполнением сложных вариаций Берпи необходимо обладать достаточной силой, гибкостью и стабильностью, и иметь опыт тренировок с более простыми упражнениями. Также следует следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Берпи — отличный способ сжигания калорий

Берпи - отличный способ сжигания калорий

Одним из основных преимуществ берпи является его высокая интенсивность. При выполнении одного повторения берпи активируются мышцы ног, рук, груди, спины и кора. Это упражнение требует максимального напряжения, что приводит к большому расходу энергии. По оценкам, одна минута выполнения берпи может сжечь до 10 калорий, в зависимости от интенсивности выполнения.

  • Берпи активирует множество мышц, работая над всем телом;
  • Высокая интенсивность выполнения берпи позволяет сжигать калории эффективно;
  • Выполнение берпи на протяжении нескольких минут может увеличить метаболизм и помочь держать вес под контролем.
Преимущества берпи Количество сжигаемых калорий
Активация множества мышц До 10 калорий в минуту
Интенсивность выполнения Эффективное сжигание калорий
Ускорение метаболизма Поддержание веса под контролем

Берпи — это универсальное упражнение, которое помогает сжигать калории и улучшить общую физическую форму. Его интенсивность и множество преимуществ делают его отличным выбором для тех, кто хочет эффективно тренироваться и достичь результатов.

Советы для эффективного выполнения Берпи

  1. Согните колени и отправьте ягодицы назад: Важно не заходить в берпи с прямыми ногами. Согласно правилам кроссфита, при выполнении берпи нужно согнуть колени, отодвинуть ягодицы назад и сохранять нейтральную позицию спины. Это поможет снизить риск травм и увеличит активацию мышц нижней части тела.
  2. Контролируйте движение: Важно отслеживать свою форму при выполении берпи. При опускании в планку, спина должна быть вытянута, а корпус параллелен полу. При выпрыгивании, следует стремиться к полному прыжку с поднятыми руками и выбросом силы из ног.
  3. Варьируйте интенсивность и уровень сложности: Берпи может быть адаптирован под разные уровни физической подготовки. Начинающим можно использовать модифицированные варианты упражнения, например, выполнять его с опорой на колени. Для более продвинутых можно добавить утяжеление в виде гантелей или сделать удар ногой в верхней точке прыжка.

Следуя этим советам, вы сможете выполнить Берпи эффективно и безопасно, достичь лучших результатов в тренировке и укрепить свой организм.

Татьяна Лонакова
Татьяна Лонакова
Опытный фитнес-тренер, автор методики лёгкого похудения, а также книг по фитнесу и правильному питанию.

Xenical