Базовые упражнения на трицепс

bazovye uprazhneniya na triceps Статьи

Трицепсы занимают 2/3 объема руки. Чтобы добиться красивого рельефа, нужно их тренировать. Для этого существует огромное количество упражнений. Добавив несколько из них в свою программу, можно добиться хороших силовых и эстетических результатов за короткое время.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Базовые упражнения на трицепс — это основа, от которой нельзя отказываться. С этих упражнений следует начинать тренировать трехглавую мышцу, постепенно добавляя изолирующие элементы.

Рекомендации к тренировкам

Качественно развитый трицепс – это не только красиво, но и эффективно при прокачке других частей тела. Например, наличие хорошо развитой трехглавой мышцы необходимо для тренировки груди и дельтовидных мышц.

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, следует придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Выберите оптимальное количество подходов и повторений. Если вы планируете тренировать трицепс на груди, то в программе будет достаточно нескольких упражнений из базовой категории. Прокачивая руки отдельно, мы удваиваем количество элементов. Количество наборов стандартное.
  • Правильно подобранная нагрузка. Точно сказать, какая нагрузка уместна, можно только на практике. Уровень физической подготовки у каждого спортсмена разный. Ни при каких обстоятельствах вы не должны использовать мошенников, пытаясь выжать слишком много. Важно чувствовать напряжение в трицепсах. Если вы не чувствуете напряжения, но испытываете дискомфорт, отрегулируйте нагрузку или замените упражнение на аналогичное.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Внезапный рост в 100% случаев приводит к травмам мышц и суставов. Делайте все постепенно, не забывая о технике.
  • Разнообразьте свои тренировки. Укрепить трицепс можно разными способами. Не будь одним путем. Поочередно делайте базовые и изолирующие упражнения для плеч.
  • Не забывайте растягиваться. Это дополнительная защита от травм.
  • Не следует пренебрегать разминкой. Начинайте каждую тренировку с комплекса простых разминочных упражнений. Достаточно потратить 5-10 минут на разогрев. В конце занятия следует провести разминку.

Забавный факт. Если вы новичок в этом виде спорта и не знаете основ, тренируйтесь с тренером. После приобретения минимальных знаний можно составлять собственные программы и качать мышцы эффективно и безвредно.

Жим штанги узким хватом

Это упражнение считается одним из самых важных в основной категории, так как оно задействует три головки трицепса. Он также работает с грудными и дельтами.

Классическая техника выглядит следующим образом:

  • Лягте на спортивную скамью. Штанга со специальной подставкой должна располагаться возле головы, а не над ней (инструмент удобно брать в руку и начинать упражнение в таком положении).
  • Держите штангу узким хватом, расстояние между руками примерно 20-30 см. Растяните его до середины груди. Полностью выпрямите руки.
  • Глубоко вдохнув, плавно опустите снаряд в грудь. «Маневр считается завершенным, когда палка слегка касается тела.
  • Сделайте паузу на секунду, чтобы сосредоточиться на трицепсах. На выдохе вернитесь в исходное положение – поднимите, выпрямите руки.

Вот интересный факт. Если нам нужно поработать над наращиванием массы, в конце выпрямляем руки и делаем паузу. В остальных случаях локти следует держать под минимальным углом.

Отжимания на брусьях

Еще одно эффективное базовое упражнение на трицепс. Его можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Почти в каждом дворе есть спортивная площадка с необходимым инвентарем. Техника проста:

  • Опираемся на брусья прямыми руками – это исходное положение. Корпус должен быть вертикальным, без наклона вперед и назад. Ноги согнуты в коленях. Их можно скрестить вместе. Держите спину и шею прямо.
  • На вдохе начните двигаться — медленно и медленно опускайтесь вниз. Держите локти согнутыми и отведите их назад. Старайтесь оставаться в вертикальном положении. Ваши руки будут напряжены в передней части плеч. Это нормально. Однако важно не допустить возникновения боли. Согните руки, пока не достигнете прямого угла. Возможны и другие варианты, в зависимости от эффекта, которого вы планируете добиться.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы.

Для набора массы рекомендуем 3-4 подхода по 10-15 повторений. Количество движений, которые вы делаете, не так важно. Главное условие – соблюдение техники. Не забывайте о темпе. Это должно быть медленно.

Обратные отжимания

Технически сложное, но суперэффективное упражнение для тренировки трицепса. Обратные отжимания — идеальное решение, когда нужно разнообразить свою программу.

Классическая техника выглядит следующим образом:

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи и обопритесь на нее руками.
  • Поставьте пятки на противоположную скамью (расстояние зависит от роста игрока).
  • Не убирая рук и ног, «поднимите» таз. Он должен находиться в подвешенном состоянии. Это исходное положение.
  • Аккуратно, медленно опускайте таз вниз. Руки согнуты в локтях.
  • На мгновение остановитесь в нижней точке. Также плавно вернитесь в исходное положение.

Категорически запрещается торопиться при выполнении обратных отжиманий. Каждое движение позволяет легко не торопиться. В противном случае высок риск получения травмы.

Отжимания от пола

Как и в случае с брусьями, отжимания на уровне пола не только эффективны, но и доступны. Когда по каким-то причинам нет возможности пойти в спортзал, смело включайте это упражнение в свою программу. Техника проста:

  • Принимаем акценты лежа. Плечи чуть шире уровня плеч.
  • Полностью выпрямите корпус. Ягодицы не должны выступать. Нажимайте как можно сильнее.
  • Выпрямите ноги. Девушки могут отжиматься от пола, стоя на коленях со скрещенными ногами.
  • На вдохе опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. В самой нижней точке расстояние между вашим телом и полом должно составлять 10 сантиметров.
  • На выдохе резко встать. Подтолкните тело вверх.

Чем шире расставлены руки, тем больше нагружается грудь. Узкое положение обеспечивает более целенаправленную тренировку трехглавой мышцы.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical