Трицепсы занимают 2/3 объема руки. Чтобы добиться красивого рельефа, нужно их тренировать. Для этого существует огромное количество упражнений. Добавив несколько из них в свою программу, можно добиться хороших силовых и эстетических результатов за короткое время.
Базовые упражнения на трицепс — это основа, от которой нельзя отказываться. С этих упражнений следует начинать тренировать трехглавую мышцу, постепенно добавляя изолирующие элементы.
Рекомендации к тренировкам
Качественно развитый трицепс – это не только красиво, но и эффективно при прокачке других частей тела. Например, наличие хорошо развитой трехглавой мышцы необходимо для тренировки груди и дельтовидных мышц.
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, следует придерживаться нескольких рекомендаций:
- Выберите оптимальное количество подходов и повторений. Если вы планируете тренировать трицепс на груди, то в программе будет достаточно нескольких упражнений из базовой категории. Прокачивая руки отдельно, мы удваиваем количество элементов. Количество наборов стандартное.
- Правильно подобранная нагрузка. Точно сказать, какая нагрузка уместна, можно только на практике. Уровень физической подготовки у каждого спортсмена разный. Ни при каких обстоятельствах вы не должны использовать мошенников, пытаясь выжать слишком много. Важно чувствовать напряжение в трицепсах. Если вы не чувствуете напряжения, но испытываете дискомфорт, отрегулируйте нагрузку или замените упражнение на аналогичное.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Внезапный рост в 100% случаев приводит к травмам мышц и суставов. Делайте все постепенно, не забывая о технике.
- Разнообразьте свои тренировки. Укрепить трицепс можно разными способами. Не будь одним путем. Поочередно делайте базовые и изолирующие упражнения для плеч.
- Не забывайте растягиваться. Это дополнительная защита от травм.
- Не следует пренебрегать разминкой. Начинайте каждую тренировку с комплекса простых разминочных упражнений. Достаточно потратить 5-10 минут на разогрев. В конце занятия следует провести разминку.
Забавный факт. Если вы новичок в этом виде спорта и не знаете основ, тренируйтесь с тренером. После приобретения минимальных знаний можно составлять собственные программы и качать мышцы эффективно и безвредно.
Жим штанги узким хватом
Это упражнение считается одним из самых важных в основной категории, так как оно задействует три головки трицепса. Он также работает с грудными и дельтами.
Классическая техника выглядит следующим образом:
- Лягте на спортивную скамью. Штанга со специальной подставкой должна располагаться возле головы, а не над ней (инструмент удобно брать в руку и начинать упражнение в таком положении).
- Держите штангу узким хватом, расстояние между руками примерно 20-30 см. Растяните его до середины груди. Полностью выпрямите руки.
- Глубоко вдохнув, плавно опустите снаряд в грудь. «Маневр считается завершенным, когда палка слегка касается тела.
- Сделайте паузу на секунду, чтобы сосредоточиться на трицепсах. На выдохе вернитесь в исходное положение – поднимите, выпрямите руки.
Вот интересный факт. Если нам нужно поработать над наращиванием массы, в конце выпрямляем руки и делаем паузу. В остальных случаях локти следует держать под минимальным углом.
Отжимания на брусьях
Еще одно эффективное базовое упражнение на трицепс. Его можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Почти в каждом дворе есть спортивная площадка с необходимым инвентарем. Техника проста:
- Опираемся на брусья прямыми руками – это исходное положение. Корпус должен быть вертикальным, без наклона вперед и назад. Ноги согнуты в коленях. Их можно скрестить вместе. Держите спину и шею прямо.
- На вдохе начните двигаться — медленно и медленно опускайтесь вниз. Держите локти согнутыми и отведите их назад. Старайтесь оставаться в вертикальном положении. Ваши руки будут напряжены в передней части плеч. Это нормально. Однако важно не допустить возникновения боли. Согните руки, пока не достигнете прямого угла. Возможны и другие варианты, в зависимости от эффекта, которого вы планируете добиться.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы.
Для набора массы рекомендуем 3-4 подхода по 10-15 повторений. Количество движений, которые вы делаете, не так важно. Главное условие – соблюдение техники. Не забывайте о темпе. Это должно быть медленно.
Обратные отжимания
Технически сложное, но суперэффективное упражнение для тренировки трицепса. Обратные отжимания — идеальное решение, когда нужно разнообразить свою программу.
Классическая техника выглядит следующим образом:
- Сядьте на край горизонтальной скамьи и обопритесь на нее руками.
- Поставьте пятки на противоположную скамью (расстояние зависит от роста игрока).
- Не убирая рук и ног, «поднимите» таз. Он должен находиться в подвешенном состоянии. Это исходное положение.
- Аккуратно, медленно опускайте таз вниз. Руки согнуты в локтях.
- На мгновение остановитесь в нижней точке. Также плавно вернитесь в исходное положение.
Категорически запрещается торопиться при выполнении обратных отжиманий. Каждое движение позволяет легко не торопиться. В противном случае высок риск получения травмы.
Отжимания от пола
Как и в случае с брусьями, отжимания на уровне пола не только эффективны, но и доступны. Когда по каким-то причинам нет возможности пойти в спортзал, смело включайте это упражнение в свою программу. Техника проста:
- Принимаем акценты лежа. Плечи чуть шире уровня плеч.
- Полностью выпрямите корпус. Ягодицы не должны выступать. Нажимайте как можно сильнее.
- Выпрямите ноги. Девушки могут отжиматься от пола, стоя на коленях со скрещенными ногами.
- На вдохе опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. В самой нижней точке расстояние между вашим телом и полом должно составлять 10 сантиметров.
- На выдохе резко встать. Подтолкните тело вверх.
Чем шире расставлены руки, тем больше нагружается грудь. Узкое положение обеспечивает более целенаправленную тренировку трехглавой мышцы.
