Чтобы сделать ваши ручки более сильными, быками и более скульптурными, вам нужна подходящая учебная программа. Основные упражнения — это сердце всех тренировок. Именно благодаря этим упражнениям общее развитие и укрепление мускулатуры.
При подготовке программы обучения есть много нюансов. Вы должны выбрать и объединить основные упражнения на груди, принимая во внимание уровень физической подготовки и целей физических упражнений. Давайте познакомимся с самыми важными из них.
Жим лежа
Упражнения, которые находятся в каждой учебной программе. Он считается лучшим для полной, эффективной накачки мышц грудной клетки. Это особенно важно для начинающих, но опытные спортсмены также могут использовать его для поддержки и исправления своей формы.
- Лежать на скамейке. Установите себя так, чтобы ваши глаза были на вершине палки.
- Нажмите на поверхность, ягодицы и нижнюю часть спины.
- Принесите свои ноги на пол.
- Хватай палку. Руки на немного более широком уровне, чем ширина плеч. Снимите оборудование с подставки.
- Медленно, без придурков, опустите палку на дно груди.
- С небольшим прикосновением, выжмите раковину.
Самое главное — не торопиться в этом процессе. Обратите внимание на оружие. Не перемещайте локти вбок и не прижимайте их к телу. Обратите особое внимание на дыхание.
Забавный факт. Сжатие на скамейке может накачать все участки грудной клетки. Для этого просто измените угол скамьи. Если тренер установлен по горизонтали, средняя зона работает. Верхняя зона работает в голове и т. д.
Отжимания на брусьях
Универсальное упражнение, которое может быть успешно выполнено не только в спортзале. Есть пабы почти во всех дворах. И они доступны в любое время. Техника изготовления насосов заключается в следующем:
- Подойдите к тренеру и займите позицию — стенд на прямых руках.
- Тело слегка наклонено вперед.
- Ноги пересекают друг друга или просто согните колени (как более удобные).
- Медленно спускайтесь, сгибая локти.
- Как только локти согнуты под углом 90 градусов, вернитесь в исходную позицию.
Не выпрямляйте руки полностью в верхней точке. Это позволяет вам облегчить трицепс и повысить эффективность мышц грудной клетки.
Вот интересный факт. Не все батончики подходят для тренировки грудной клетки. Для эффективной работы вам нужна модель шириной 70-80 см. Шнакеры предназначены для обучения трицепса.
Отжимания от скамьи
Это вариант сжатия на скамейке, который желательно включать в каждую программу обучения. Правила работы аналогичны. Но это упражнение считается универсальным и подходит не только для мужчин, но и для женщин.
- Займите ложную позицию. Ноги и спина должны быть прямыми, создавая одну прямую линию.
- Стриженные руки на скамейке или другую поддержку.
- Не согните голову. Держите глаза вперед.
- Медленно наклониться, наклоняясь у локтей.
- Остановитесь на уровне, где нет дискомфорта. Не касайтесь пола грудью.
- Также аккуратно вернуться в начальную позицию.
Особенности тренировки груди
- Извлечение грудных мышц тесно связана с трицепсами. Поэтому никогда не комбинируйте упражнения для обеих областей за один день. Лучше работать отдельно на груди и руках, что имеет много преимуществ для спортсмена, в частности, отсутствие эффекта перегрузки и быстрой адаптации к нагрузке.
- Чтобы эффективно разработать сундук, просто выполните 4-8 наборов всех упражнений для 10-12 повторений для каждого этапа. Для начинающих эти значения немного ниже.
- Опытным спортсменам рекомендуется выполнять только основные упражнения. Изолирующие элементы важны в некоторых случаях, например, когда необходимо устранить различия в объеме или получить конкретные формы.
Типичные ошибки
- Ягодицы со скамейки. Многие опытные спортсмены делают это и совершают большую ошибку. Тазовые лифты приводят к серьезным травмам. В редких случаях они имеют смысл, но в большинстве ситуаций это должно быть четко консолидировано.
- Неправильный выбор веса. Вам не нужно экспериментировать с весами, чтобы получить грудной насос.Принцип «чем больше, тем лучше и быстрее» в данном случае не работает.Гантели и штанги следует подбирать так, чтобы они были удобными.Нагрузку увеличиваем постепенно, по мере развития мышц груди.
- Неправильное положение большого пальца.Эта ошибка возникает, когда спортсмен начинает выполнять движение удобным способом, игнорируя технические аспекты.Во избежание травм и других неприятных моментов необходимо правильно хвататься за снаряд.
