Все виды физической активности мы делим на аэробные и анаэробные. В этой статье речь пойдет о последнем. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы не развил анаэробную силу. Подобных примеров много. Что он представляет? Это особый вид упражнений, включающий упражнения и компоненты, выполняемые с использованием анаэробной энергии.
Анаэробные тренировки представлены различными спортивными дисциплинами, требующими от вас выполнения повышенной нагрузки за меньшее время.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробная тренировка включает в себя большую нагрузку на мышцы в течение 3-5 минут, после чего следует короткий период отдыха и восстановления. Упражнения выполняются только с дополнительными отягощениями (гири, штанги, гантели). Предназначен для роста и развития мышечной массы.
Анаэробные тренировки не требуют кислорода. Энергия поступает из ресурсов, которые хранятся в мышцах. Этого количества достаточно для выполнения усилия в течение 30 секунд. Как только это время прошло, внутренние системы переключаются на кислород.
Именно по этой причине анаэробные упражнения являются краткосрочными или быстрыми тренировками, для выполнения которых требуется минимальное количество времени. В настоящее время доступно несколько типов:
- Интервальная тренировка.
- Спринт.
- Подъем тяжелых предметов.
- Гиревой спорт.
Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных
Основное различие между двумя типами упражнений заключается в использовании энергетических ресурсов:
- Аэробные тренировки или непрерывные упражнения низкой интенсивности используют кислород в качестве основного источника энергии. Этого достаточно для успешного выполнения требуемых упражнений. Хорошим примером аэробных упражнений является аэробика.
- Анаэробные упражнения основаны на восполнении энергетического баланса за счет расщепления веществ, находящихся в мышечных волокнах, на мелкие частицы, но без этого элемента (химическая реакция). В то время как аэробные упражнения можно выполнять длительное время, в этом случае достаточно нескольких минут.
Забавный факт. Аэробная тренировка предназначена для активного сжигания жира и повышения выносливости. Анаэробные, в свою очередь, способствуют увеличению мышечного роста с развитием таких показателей, как сила и мощность.
Польза
Анаэробные тренировки невероятно эффективны и помогают улучшить общее состояние организма. Анаэробные упражнения особенно эффективны для увеличения силы и мышечной массы. Они значительно ускоряют обменные процессы. Они способствуют укреплению костей и хрящей, что снижает риск получения травм в повседневной жизни. В целом, преимущества анаэробных упражнений следующие:
- Выпрямление искривленного позвоночника — исправление осанки.
- Выведение токсинов и других вредных веществ из организма.
- Нормализация режима сна.
- Укрепляйте иммунную систему.
- Увеличение энергии.
- Эффективная профилактика диабета.
Забавный факт. Чтобы получить максимальную пользу от анаэробных упражнений, вы должны грамотно выполнять каждое упражнение в программе. Это не так сложно. А если проблемы все-таки возникнут, всегда можно воспользоваться помощью личного тренера.
Противопоказания
Анаэробные тренировки предполагают работу с большими весами, поэтому не каждый может позволить себе в них участвовать. Прежде всего, новичкам придется подождать до тренировки. Анаэробные упражнения противопоказаны и другим категориям людей:
- Беременные женщины.
- Спортсмены получили серьезные травмы.
- Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
- Люди с сердечно-сосудистыми проблемами.
Популярные анаэробные направления и упражнения
100% чисто анаэробные упражнения недостаточны. Разновидностью являются в основном смешанные виды тренировок. Если мы говорим о чисто анаэробных упражнениях, то стоит упомянуть тяжелую атлетику, армрестлинг и пауэрлифтинг. К смешанным типам относятся бодибилдинг, кроссфит и др.
Основные примеры упражнений и направлений следующие:
- Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
- Спринты – быстрый бег на короткие дистанции (обычно 100 метров).
- Отжимания и подтягивания – включает в себя все виды упражнений, в том числе без отягощений и с отягощением.
- Подъем тяжестей: работа с гантелями, штангами, гирями.Главное условие – количество повторений не должно превышать 15, а интервал между попытками – не менее 60 секунд.
Достаточно двух анаэробных тренировок в неделю.Нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу.Например, в понедельник вы тренируете ноги и дельты, а в среду грудь и спину.
