5 упражнений в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок

Кроссовер (или мультистанция) — это тренажер, который позволяет работать со всеми группами мышц. Он оснащен различными ручками, тягами и катушками, что позволяет изменять нагрузку и направление движения. Ниже перечислены 5 основных упражнений, которые можно выполнять на кроссовере, а также представлены примеры программ тренировок.

1. Тяга верхнего блока к животу. Входит в работу широчайшую мышцу спины, бицепсы и предплечья. Выполняется сидя на скамье с захватом ручки верхнего блока ниже плечевого уровня. Руки должны быть полностью вытянуты, а спина прямой. Программа тренировки: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Выпады с подтягиванием ручек. Развивает ягодичные и бедренные мышцы, переднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Выполняется стоя, с ногами на ширине плеч, с захватом ручек коленями. Во время подтягивания ручек необходимо делать выпад, выходя одной ногой вперед. Программа тренировки: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Подтягивание нижнего блока к животу. Задействует преимущественно прямую мышцу живота, верхнюю часть пресса и бицепсы. Выполняется сидя на скамье, с захватом ручки нижнего блока и согнутыми в коленях ногами, прижатыми к телу. Руки должны остаться полностью вытянутыми внизу. Программа тренировки: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Примечание: перед началом тренировки на кроссовере необходимо проконсультироваться с инструктором, чтобы определить правильную технику выполнения упражнений и выбрать оптимальную нагрузку.

Программа тренировок на кроссовере может состоять из разных комбинаций упражнений в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Ниже приведен пример программы для развития мышц верхней части тела и рук:

Примечание: прежде чем начать программу тренировок на кроссовере, важно разогреться и растянуть мышцы, а также правильно настроить тренажер на нужную нагрузку.

Упражнения в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок

В кроссовере можно выполнять множество упражнений на все группы мышц. На верхние мышцы можно тренировать жимы гантелей или восходящие движения рук. Для нижних мышц можно выполнять приседания или сгибание ног. Кроме того, кроссовер идеален для тренировки мышц спины, грудных мышц, мышц рук, плечевого пояса и даже мышц живота.

Пример программы тренировок на кроссовере:

• Жим в кроссовере 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Тяга к лицу в кроссовере 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Приседания в кроссовере 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Разведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Подъемы рук наверх в кроссовере 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Сгибание ног в кроссовере 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Отжимания в кроссовере 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Сгибание рук в кроссовере 3-4 подхода по 8-12 повторений;

Программа тренировки может включать в себя упражнения на различные группы мышц в кроссовере. Однако, важно учитывать собственные физические возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять упражнения в кроссовере регулярно и под руководством опытного тренера.

Упражнение «Жим ногами»

Основное преимущество упражнения «Жим ногами» заключается в возможности выбора нагрузки в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Используемые в ходе упражнения гантели или грузы на тренажере позволяют контролировать интенсивность тренировки и делать ее более эффективной. При правильном выполнении упражнения «Жим ногами» можно достичь хороших результатов в развитии силы и массы ног.

Для выполнения упражнения «Жим ногами» необходимо выбрать подходящую нагрузку и сосредоточиться на правильной технике выполнения. Важно следить за положением спины, сохранять ее прямой и не выпрямлять колени полностью в верхней точке движения. Также необходимо контролировать дыхание и делать плавные, контролируемые движения.

Упражнение «Выпады»

Выпады могут выполняться как с использованием гантелей или штанги, так и без них. Начинающим рекомендуется начать с выпадов без дополнительной нагрузки, чтобы правильно освоить технику выполнения. Для выполнения упражнения станьте в начальную позицию с ногами на ширине плеч, затем сделайте широкий шаг вперед одной ногой, сгибая колено вправо под углом около 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Выпады эффективно развивают силу ног и бедер, улучшая общую силу и способность прыгать и бегать. Одна из причин, почему выпады являются отличным упражнением для тренировки, заключается в том, что они активируют разные группы мышц, а также помогают соблюдать благоприятный угол движения для получения максимального тяготения. Варьируя длину шага и глубину выпада, можно сконцентрироваться на различных частях нижней части тела.

Упражнение «Тяга верхнего блока стоя»

Для выполнения этого упражнения стойте перед кроссовером с ногами на ширине плеч. Возьмите рукоятки верхнего блока в обратный хват (ладони на себя) на уровне плеч. Отведите руки назад, сохраняя прямую спину, и сжимайте лопатки. Затягивая мышцы спины, потяните рукоятки к себе, приближая локти к туловищу. Не используйте силу ног или спины, только мышцы рук и плеч должны выполнять работу. Задержитесь на максимальной концентрации напряжения на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Подъем плеч»

Для выполнения упражнения «Подъем плеч» необходимо стоять прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки опущены по бокам тела, с легким наклоном туловища вперед. На вдохе поднимите плечи вверх, как можно выше, сжимая трапециевидные мышцы, удерживая пик сокращения на 1-2 секунды и медленно опустите плечи в исходное положение на выдохе.

Упражнение «Становая тяга»

Для выполнения становой тяги необходимая техника должна быть очень точной и безопасной. При становой тяге спина должна быть прямой, а колени не должны сгибаться. Для начала упражнения необходимо стоять прямо, с шириной ног на уровне плеч. Затем следует наклонить спину вперед, сохраняя ее прямой, и согнуть колени, чтобы схватить гриф штанги. Затем нужно закалить ноги и поднять груз вверх, одновременно прямая спина.

Пример программы тренировок на разные группы мышц, включая становую тягу:

1. Понедельник: Становая тяга — 4 подхода по 8 повторений; Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений; Вертикальное тяговое движение — 3 подхода по 12 повторений.
2. Среда: Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений; Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений; Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений.
3. Пятница: Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений; Приседания — 3 подхода по 10 повторений; Жим стоя — 4 подхода по 6 повторений.

Программа тренировок №1: «Силовой тренинг»

Программа тренировок №1 представляет собой интенсивную силовую тренировку, направленную на развитие всех групп мышц. Эта программа подойдет всем, кто желает увеличить силу и массу мышц, а также улучшить общую физическую форму. Включает в себя разнообразные упражнения с использованием штанги, гантелей и тренажеров.

Пример программы тренировок:

1. Разминка: 5-10 минут пробежка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
2. Жим штанги на грудь: 3 подхода по 10 повторений
3. Приседания со штангой на плечах: 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений
5. Армейский жим с гантелями: 3 подхода по 8 повторений
6. Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 12 повторений
7. Становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
8. Разгибание рук на блоке: 3 подхода по 12 повторений
9. Сгибание ног на кресле: 3 подхода по 10 повторений
10. Пресс: 3 подхода по 15 повторений

Важно: перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с инструктором, чтобы правильно выполнить упражнения и избежать травм. Также необходимо учитывать свою физическую подготовку и эффективность тренировки, поэтому регулируйте вес и количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Программа тренировок №2: «Функциональный тренинг»

Программа тренировок №2 состоит из трех основных блоков: разминка, основная часть и отжиг. В разминке включены упражнения, направленные на подготовку мышц и суставов к тренировке. Основная часть состоит из комплекса упражнений на все группы мышц, которые включают в себя различные виды отжиманий, приседаний, выпадов и подтягиваний. Отжиг — это завершающий блок тренировки, который включает более интенсивные упражнения, например, бег на месте или прыжки на скакалке.

• Разминка:
1. Скручивания пресса — 3 подхода по 15-20 повторений
2. Растяжка мышц: шеи, плечевого пояса, спины, ног
3. Разминка суставов: вращательные движения с плечами и голенями, круговые движения головой
• Основная часть:

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания	3	10-15
Приседания	3	10-15
Выпады	3	10-15
Подтягивания	3	8-12

• Отжиг:
1. Бег на месте — 3-5 минут
2. Прыжки на скакалке — 3-5 минут

Программа тренировок №2 «Функциональный тренинг» позволяет развить все группы мышц, улучшить гибкость и координацию движений, а также поднять общую физическую форму. Рекомендуется выполнять эту программу 2-3 раза в неделю, с интервалом отдыха в 1-2 дня между тренировками. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и контролировать свое состояние, избегая переутомления и травм.

Программа тренировок №3: «Комплексная тренировка»

Пример программы тренировок №3:

1. Разминка: 5-10 минут на беговой дорожке или равномерной езде на велосипеде.
2. Жим ногами в тренажере (3-4 подхода по 10-12 повторений).
3. Тяга верхнего блока к груди (3-4 подхода по 10-12 повторений).
4. Жим штанги лежа (3-4 подхода по 8-10 повторений).
5. Подтягивания на горизонтальной перекладине (3 подхода до отказа).
6. Отжимания на брусьях (3-4 подхода по 10-12 повторений).
7. Приседания со штангой на плечах (3-4 подхода по 10-12 повторений).
8. Выпады со штангой (3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу).
9. Подъемы на носки (3-4 подхода по 10-12 повторений).

Программа тренировок №3 является интенсивной и рекомендуется выполнять ее 2-3 раза в неделю, с интервалами отдыха в 1-2 дня между тренировками. Важно правильно подбирать веса, чтобы упражнения были выполнены с нагрузкой не менее 70-80% от максимальной амплитуды. Для сохранения безопасности при выполнении некоторых упражнений (например, подтягиваний на горизонтальной перекладине) можно использовать страховочный рабочий стол.

Важно помнить, что перед началом программы тренировок всегда требуется консультация с тренером и обязательное проведение разминки и растяжки для избегания возможной травмы.

Мне нравитсяНе нравится

Татьяна Лонакова

Опытный фитнес-тренер, автор методики лёгкого похудения, а также книг по фитнесу и правильному питанию.